20 de alimente sănătoase procesate pe care ar trebui să le consumați, potrivit dieteticienilor

Alimentele procesate au adesea un rău, deoarece multe dintre ele sunt umplute cu zahăr, sodiu și grăsimi - dar nu toate nasurile ambalate sunt create egale. În timp ce alimentele proaspete și sănătoase sunt întotdeauna de preferat, există o mulțime de alimente procesate care sunt total sănătoase și pierdeți nutrienții care le stimulează sănătatea și confortul, dacă decideți să le eliminați din dietă.

Cheia este să citiți nutriția și the etichetați ingredientele cu atenție și căutați steaguri roșii, cum ar fi zahăr adăugat, MSG și uleiuri nesănătoase. În mod ideal, doriți să mâncați alimente ambalate cu ingrediente minime. De exemplu, unele pâini cumpărate de la magazin au o cantitate generoasă de sare - mai mult decât v-ați aștepta într-o felie - și dacă vă bucurați de mai multe, sodiul se poate adăuga rapid. Acestea fiind spuse, puteți fi inteligent în alegerea alimentelor procesate pe care le cumpărați. De la paste de fasole la sosuri la burgeri vegetarieni, iată alimentele convenționale pe care dieteticienii le păstrează întotdeauna în bucătăria lor.

Este o concepție greșită obișnuită că pregătirea meselor sănătoase înseamnă cumpărături numai în jurul perimetrului magazinului alimentar. Dar dacă faceți acest lucru, pierdeți multe alegeri nutritive pe culoarele interioare, inclusiv secțiunea congelator, unde veți găsi multe pâini bogate în fibre și legume și fructe congelate.

Afinele sălbatice congelate ne oferă acces pe tot parcursul anului la aceste fructe de pădure care protejează creierul. Acestea sunt culese la vârful maturității și conținutul lor de nutrienți este păstrat mai bine decât în ​​stare proaspătă, spune Maggie Moon , MS, RD, autor, Dieta MIND . Cele mai multe dintre cercetarea sănătății creierului pe afine s-a efectuat pe afine sălbatice, care sunt explozii concentrate aromate de antioxidanți, adaugă ea, așa că nu vă fie teamă să săpați în acest fruct ambalat. Este posibil să descoperiți că unele fructe congelate sunt, de asemenea, mai ieftine decât omologii lor proaspeți.

Nu veți găsi o pungă de semințe chia în culoarul dvs. de produse, dar asta nu înseamnă că merită mai puțin un loc în coș.

Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3 pe bază de plante și calciu , doi nutrienți importanți de care oamenii nu se satură. O uncie este, de asemenea, bogată în fibre (11 grame) ', spune Moon. A Studiu 2019 din jurnal Lancet a confirmat că consumul zilnic de 25 până la 29 de grame de fibre vă poate ajuta să trăiți mai mult. Le puteți adăuga la smoothie-uri , iaurt sau boluri de fulgi de ovăz, sau puteți face chiar și un mic dejun peste noapte budincă de semințe de chia.

Conserve de fasole sunt adesea încărcate cu sare pentru a le ajuta la conservarea lor, dar puteți compensa acest lucru clătind fasolea sub apă înainte de a le adăuga în vasul dumneavoastră. Moon spune că acest lucru reduce sodiul cu 40%.

Pentru acele nopți în care pur și simplu nu le aveți în tine, fasolea conservată este un salvator și un element de bază în cămara mea. Năutul este unul dintre preferatele mele proteine ​​vegetale , și funcționează deosebit de bine în mesele inspirate din Mediterana și Orientul Mijlociu, spune Moon. Sunt o proteină pe bază de plante, care se dublează și ca o sursă excelentă de fibre.

Oamenii adaugă matcha la piureurile lor, fursecurile și ovăzul peste noapte și dintr-un motiv întemeiat. Matcha este un ceai praf care derivă din măcinarea fină a frunzelor întregi de ceai verde, ceea ce înseamnă că profitați de întreaga frunză. Puteți găsi pulbere de matcha în culoarul de ceai și cafea din magazinul dvs. alimentar, iar unele magazine de produse naturiste s-ar putea să îl transporte.

Tot ceaiul verde are beneficii pentru concentrare și memorie , dar praful de ceai verde matcha duce la o concentrație mai mare de compuși benefici în ceaiul verde ”, spune Moon. A analiza a 49 de studii umane din jurnalul de Proiectare farmaceutică actuală sugerează că substanțele fitochimice precum L-teanina și cofeina care se găsesc în matcha îmbunătățesc starea de spirit, performanța cognitivă și claritatea.

OK, deci pastele de fasole ar putea să nu fie considerate un aliment întreg pentru unii, dar lângă pâinea integrală feliată, este unul dintre cele mai hrănitoare alimente ambalate pe care le puteți obține. Pastele de fasole sunt mai bogate în proteine ​​și fibre decât tăiței albi tradiționali și chiar soiurile de cereale integrale. În plus, nu conțin gluten.

Moon este du-te Pastele de naut de la Banza , dar există și alte mărci, precum Explore Cuisine, Barilla și Ancient Harvest, care conțin fasole și cereale integrale. Pastele de naut Banza au o textură și o senzație de gură bune, făcându-l un schimb de sacrificiu pentru pastele cu cereale rafinate. Din punct de vedere nutrițional, are aproximativ de două ori proteina vegetală (25 de grame) și de peste patru ori mai mult decât fibra (13 grame) din pastele standard, spune Moon.

Burgerii vegetarieni de astăzi sunt departe de tăticile veche și masticabile din anii '90. Mulțumesc unor mărci precum Dr. Praeger burgeri pe bază de plante, puteți lua o masă delicioasă fără carne pe masă în câteva minute (tot ce aveți nevoie este un cuptor cu microunde).

Acești burgeri vegetarieni aromați, fără soia, fără gluten, pe bază de plante, sunt fabricați cu proteine ​​din mazăre și se mândresc cu o impresionantă 28 de grame de proteine ​​pe pastă, spune Natalie Rizzo , MS, RD. Căutați-le în culoarul înghețat și adăugați-le la o salată sau la un coc pentru a prepara o cină bogată în proteine ​​într-o clipă.

Dacă ați crescut mâncând cereale cu lapte în copilărie, gândiți-vă la muesli ca la versiunea pentru adulți, cu excepția faptului că este făcută cu cereale antice, fructe uscate și nuci. Preferatul lui Rizzo: Cupele Muesli ale lui Bob Red Mill . În loc să mănânci cereale cu zahăr dimineața, optează pentru o ceașcă de muesli fără gluten, din mers. Sunt un mic dejun gustos, cu conținut scăzut de zahăr (mai puțin de 9 grame), care vă va satisface pofta dulce, spune ea.

Anumit bare de granola sunt complet bune pentru dvs., chiar dacă sunt procesate tehnic. Cheia este să găsești bare cu un conținut scăzut de zahăr, ideal în jur de 5 grame.

Dacă ai poftă de ceva ciocolata neagra , încerca KIND’s nuci de ciocolată și sare de mare , spune Rizzo. Nu numai că satisface pofta, dar adaugă niște proteine ​​și grăsimi sănătoase în dieta ta fără prea mult zahăr adăugat. Când mâncați una, veți primi 7 grame de fibre și 6 grame de proteine, care vă vor menține mulțumiți până la următoarea masă, spune ea.

Cine spune că laptele de ciocolată este doar pentru copii? De fapt, mulți dieteticieni recomandă ca lapte de ciocolată gustare post-antrenament deoarece are raportul perfect dintre carbohidrați și proteine. În plus, este un tratament plăcut după o transpirație dură.

Laptele de ciocolată nu este doar pentru copii; este de fapt o băutură excelentă de recuperare pentru persoanele active. Raportul 3: 1 carbohidrați la proteine ​​din laptele de ciocolată a fost studiat pe larg și s-a constatat că ajută la recuperarea și prevenirea mușchilor obosiți dureri musculare , Spune Rizzo.

Rizzo iubește Lapte de ciocolată cu o singură porție Horizon pentru controlul porțiilor și nutriție. În loc să optați pentru un shake de proteine ​​scump după un antrenament, încercați un pahar de lapte de ciocolată.

Cumpărarea piureului de dovleac conservat vă va face viața mult mai ușoară atunci când doriți să vă bucurați de tărtăcuța festivă. Asigurați-vă că cumpărați 100% piure de dovleac conservat și nu un amestec de plăcinte de dovleac care conține zahăr și alte ingrediente.

Îmi place să folosesc dovleac pentru a adăuga umezeală și dulceață produselor de patiserie sau pentru a aromă supele și caserolele, dar cumpărarea, decojirea, tocarea și prăjirea unui dovleac este o durere în fund. În schimb, cumpăr Dovleac conservat al lui Libby , care se face cu dovleac 100% și fără aditivi sau îndulcitori, spune Rizzo. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A și antioxidanți, spune ea. Încercați aceste delicioase rețete de dovleac .

Uleiul de măsline este considerat „procesat”, deoarece este literalmente uleiul exprimat dintr-o măsline. Dar este unul dintre cele mai sănătoase și mai aromate uleiuri de care vă puteți delecta. Deoarece este dens de calorii, asigurați-vă că rămâneți la o lingură.

Acestea fiind spuse, este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri din jur, datorită concentrației sale ridicate de grăsimi nesaturate, spune Rizzo. Uleiul de măsline nu numai că face parte din Dieta mediteraneana , care a fost clasat pe locul 1 dieta anului, dar a multitudine de cercetări a asociat-o cu reducerea riscului de boli de inimă, adaugă ea.

Tofu este fabricat din caș de soia și este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. Pentru vegetarieni, vegani sau chiar pentru cei care încearcă să mănânce mai puțină carne, tofu este o opțiune excelentă. Tofu are 9 grame de proteine ​​în doar 3 uncii și este bogat în calciu , spune Rizzo, care recomandă Marca Nasoya . Este, de asemenea, foarte accesibil și versatil, preluând aromele practic ale oricărei marinate.

Iaurtul grecesc simplu este supus unor prelucrări după ce vaca este mulsă, dar asta nu înseamnă că nu este o alegere sănătoasă! Iaurtul grecesc este plin de proteine ​​pentru a vă menține plin, spune Summer Yule , MS, RDN.

De asemenea, conține probiotice care beneficiază de sănătatea intestinelor, precum și de calciu și riboflavină, notează Yule. Alegeți soiurile simple pentru a evita adăugarea zahărului.

Dacă iubești stridiile, dar urăști procesul minuțios de a le smulge, nu căuta mai departe decât stridiile conservate ambalate în ulei de măsline.

Stridiile ambalate în ulei de măsline sunt un alt aliment procesat pentru promovarea sănătății, pe care l-aș recomanda cu tărie. Stridiile conservate sunt mult mai puțin costisitoare decât cele proaspete și sunt ambalate cu substanțe nutritive benefice, cum ar fi zinc și fier, spune Yule.

Dacă sunt lăsate nedeschise, acestea nu necesită refrigerare, ceea ce este un plus. Procesarea implicată în crearea acestui produs face mult mai ușoară menținerea convenabilă a obiceiurilor alimentare sănătoase, explică ea.

Conserve de pește ușurează mai mult ca niciodată să profite de beneficiile omega-3 ale somonului, fără a trece prin probleme de gătit.

Somonul conservat cu oase este un aliment procesat, care este ambalat cu substanțe nutritive benefice, cum ar fi acizii grași omega-3 și calciu. Atât de mulți [oameni] aleg să limiteze lactatele din cauza intoleranței la lactoză și a restricțiilor dietetice speciale, [deci] este important să găsiți alte surse, spune Yule. Alți pești conservați cu oase, cum ar fi sardinele și tonul, sunt, de asemenea, alegeri bune.

Unele fructe uscate au un conținut ridicat de zahăr datorită stratului de acoperire pe care îl au pentru a-și păstra prospețimea, dar vă puteți reduce aportul alegând soiuri care au doar fructele enumerate pe eticheta ingredientelor. Asigurați-vă că respectați și dimensiunea de servire recomandată.

Similar fructelor congelate, fructele uscate oferă în continuare aceleași vitamine, minerale și fibre găsite în stare proaspătă. Fructele uscate sunt o combinație excelentă de fulgi de ovăz sau iaurt, precum și o sursă minunată de energie din mers, spune Gloria Stoverink, RD, LD.

Laptele fortificat este un mod excelent de a profita de beneficiile vitamina D. . Alimentele îmbogățite înseamnă pur și simplu că substanța nutritivă a fost adăugată alimentelor deoarece a fost îndepărtată în timpul procesării sau nu a fost în mod natural în produs.

Mulți oameni sunt deficit de vitamina D , deci o modalitate bună de a combate acest lucru este prin consumul de lapte îmbogățit cu vitamina D. Vitamina D favorizează absorbția calciului și creșterea oaselor, ajută la îmbunătățirea imunității și reduce inflamația, spune Ysabel Montemayor, dietetician principal la Fresh n 'Lean . Laptele este, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți, cum ar fi potasiu , fosfor și proteine.

S-ar putea să nu vă dați seama, dar floricelele sunt de fapt un cereale integrale și este o sursă excelentă de fibre și antioxidanți.

Aceasta este una dintre gustările mele preferate pentru când vreau ceva sărat. Îmi place să cumpăr pachete de 100 de calorii cu floricele pentru a ajuta la controlul porțiilor. Dacă vreau să fiu puțin mai plină, aș putea adăuga niște chipsuri de migdale și ciocolată feliate pentru o gustare dulce și sărată, spune Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Sosurile pentru paste sunt notorii pentru încărcarea de zahăr și sare, dar Zigler spune să le alegeți pe cele slabe în ambele, cum ar fi Sos marinara al lui Rao .

Îmi încurajez întotdeauna clienții să păstreze sos marinara în cămară și frigider pentru oricând doresc să facă pizza, paste sau rețete italiene. Este o modalitate excelentă de a obține tone de aromă fără multe calorii, spune Zigler.

Puteți simți legume grozave sau chipsuri de pita în această baie. Hummus este dip-ul meu preferat, deoarece este plin de ingrediente sănătoase și este absolut delicios. Combinația de naut, tahini și ulei de măsline conține fibre, proteine ​​și grăsimi mono-nesaturate, spune Sabrina Russo, RD și blogger la Cele trei anotimpuri ale mele .

Următorul14 opțiuni sănătoase de mic dejun cu mâncare rapidă