15 alimente sănătoase, bogate în vitamina D

Vitamina D poate fi cunoscută ca vitamina soarelui, dar prea puțini dintre noi ne gândim să o căutăm în frigider - și asta este o mare greșeală. „Soarele nu este suficient de puternic pentru ca organismul să producă vitamina D din octombrie până în mai, în special pentru cei care locuiesc la nord de Atlanta”, spune Althea Zanecosky, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Probabil de aceea, aproape jumătate dintre persoanele testate la sfârșitul iernii au avut un deficit de vitamina D , potrivit unui studiu al Universității din Maine. Utilizarea vigilentă a problemei este compunerea problemei protecție solară ; SPF 15 blochează 93% din razele UVB, tipul pe care corpul nostru îl folosește pentru a produce D. Pielea produce, de asemenea, mai greu vitamina D odată cu înaintarea în vârstă.

Copii de rezervă: Ce este vitamina D și de ce este atât de importantă?

Corpul dumneavoastră creează singur vitamina D după ce a fost expus la lumina soarelui. Ajută corpul să absoarbă calciul, unul dintre principalele blocuri de construcție ale oaselor. Dacă aveți un nivel scăzut de D, atunci aveți un risc crescut de boli osoase, cum ar fi osteoporoza.

Dovezile continuă să adune că vitamina D ajută și la reglarea sistemului imunitar, la scăderea tensiunii arteriale, la protejarea împotriva depresiei și la reducerea riscului de diabet de tip 2, tensiune arterială crescută și mai multe tipuri de cancer. Un studiu din 2014 al Universității din California-Școala de Medicină San Diego a constatat, de asemenea, că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D au fost de două ori mai predispuse să moară prematur.

Deci, primiți suficientă vitamină D?

Probabil ca nu. Institutul de Medicină a stabilit alocația dietetică recomandată (ADR) a vitaminei D la 600 de unități internaționale (UI) pentru toată lumea cu vârsta sub 70 de ani. „Se vorbește că ADR poate fi mărită”, spune Zanecosky. Mulți medici recomandă acum 2.000 de miligrame pe zi pentru cei cu niveluri scăzute din sânge.

Cele mai bune alimente cu vitamina D.

Într-un sondaj recent privind nutrienții, mulți respondenți au fost pe bună dreptate îngrijorați că nu primesc suficient D, 22% căutând-o în mod activ în alimente. Dar doar 9% știau că somonul este o bună sursă naturală de vitamină și doar 5% au recunoscut și tofuul fortificat ca fiind unul. Iată câteva alte modalități de a obține mai multe alimente cu vitamina D în dieta ta:

Pești prinși sălbatici

(425 UI în somon de 3 oz, 547 UI în macrou de 3 oz)

Ficatul de vită sau de vițel

(42 UI în 3 oz)

Galbenusuri de ou

(41 UI per ou)

Aflați cum să obțineți un ou perfect de fiecare dată:

conserva de peste

(154 UI în ton de 3 oz, 270 UI în sardine de 3,5 oz)

Ciuperci shiitake

(40 UI în 1 cană)

Lapte: grăsime integrală, fără grăsimi sau redusă

(100 UI în 8 oz)

Iaurt

(80-100 direct într-un 6 oz)

Lapte de migdale

(100 UI în 8 oz)

Budincă făcută cu lapte

(Chiar la 49-60 cupă)

suc de portocale

(137 UI în 1 cană)

Cereale de dimineață

(50-100 dreapta la 0,75-1 Cupă)

Tofu fortificat

(80 UI în 3 oz)

Ovaz

(150 UI într-un pachet)

Brânză

(40 IU in 1 slice)

Ouă

(123 UI în 8 oz)