Getty Images Încă de când erai mic, ți s-a spus să bei mult lapte, deoarece te-ar ajuta să construiești oase puternice, datorită abundenței sale de calciu - care este de fapt cel mai răspândit mineral din întregul tău corp. Nervii, mușchii și hormonii depind de calciu pentru a funcționa corect, dar aproape tot calciul corpului este stocat în oase, conform Institute Naționale de Sănătate (NIH).
În timp ce consumul de calciu nu este prea obișnuit pentru majoritatea adulților, aportul nostru tinde să scadă atunci când suntem cel mai expuși riscului de osteoporoză, o afecțiune în care oasele devin slabe, crescând riscul căderilor care pun viața în pericol. Într-o studiu publicat în Jurnalul de nutriție Cercetătorii au descoperit că mai puțin de 10% dintre femeile în vârstă de 51 de ani sau mai mult au îndeplinit aportul de calciu recomandat doar din dieta lor - totuși Fundația Națională pentru Osteoporoză recomandă mai mult de 1.200 de miligrame (mg) de calciu zilnic pentru acea grupă de vârstă.
Pentru majoritatea adulților, 1000 mg de calciu pe zi ar trebui să fie suficiente, spune NIH. Acest lucru se poate simți ca un număr mare, mai ales dacă evitați produsele lactate din cauza problemelor gastrointestinale, cum ar fi intoleranța la lactoză. Vestea bună este că există o soluție ușoară pentru asta: mâncați o varietate mai mare de alimente!
Este adevărat că laptele de vacă este una dintre cele mai concentrate surse de mineral la aproximativ 300 mg pe cană (sau 8 uncii) *. În plus, conține vitamina D. , care de fapt vă ajută corpul să absoarbă calciul. Cu toate acestea, există asa de multe alte surse benefice de calciu, chiar dacă aveți tendința de a evita produsele de origine animală.
Veți găsi produse lactate pe această listă, dar alte opțiuni vă pot surprinde. De exemplu, anumite verdeață cu frunze ambalează mult calciu, în timp ce alte frunze similare au zilch. Sunteți gata să vă remediați? Aici, 14 modalități solide de a obține doza zilnică de calciu, care nu includ gluggingul unui pahar de lapte.
Larissa VeronesiGetty Images Da, puteți găsi o mulțime de calciu în alimentele vegetale! Kale este una dintre cele mai bune surse - o ceașcă gătită conține 177 mg de calciu, în timp ce o ceașcă crudă oferă 53 mg. Este chiar mai biodisponibil decât calciul din lapte, ceea ce înseamnă că organismul tău poate absorbi mai ușor, spune Dr. Connie M. Weaver , distins profesor și șef de catedră în știința nutriției la Universitatea Purdue.
Totuși, nu toți verdele este egal. Acidul oxalic - care este răspândit în plante precum spanacul, acelea și sfecla verde - se leagă de calciu, care se poate încurca cu capacitatea organismului de a-l absorbi în mod corespunzător. Chiar dacă spanacul are în mod tehnic mult calciu, este doar o zecime la fel de biodisponibilă ca cea din lapte datorită acidului oxalic, spune dr. Weaver, deci este o sursă teribilă de calciu.
Incearca-l: Nu trebuie să vă umpleți de salate pentru a vă bucura de varză. Acest amestec de creveți cu usturoi și kale este o modalitate ușoară și aromată de a se strecura în verdeața cu frunze închise, cu niște proteine slabe și carbohidrați satisfăcătoare.
Tom Baker / EyeEmGetty Images Cunoscut sub numele de varză chineză, bok choy livrează și bunurile. O ceașcă din planta brută conține 74 mg de calciu, în timp ce o ceașcă gătită oferă 158 mg. Este unul dintre puținele alimente vegetale studiate care are o absorbție deosebit de mare de calciu, spune dr. Weaver.
Incearca-l: Sotește bok choy cu ciuperci și ardei grași roșii pentru o modalitate rapidă și gustoasă de a savura o mulțime de legume simultan.
Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images Nu este un secret faptul că produsele lactate sunt o sursă excelentă de calciu, dar nu trebuie să beți lapte pentru a vă repara. Luați iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi. Dimensiunea medie a porției de 8 uncii (sau 1 cană) are 448 mg de calciu. În plus, veți primi mai mult de 10 grame de proteine și aproximativ 4 grame de grăsimi bune pentru dvs., care vă vor ajuta să vă mențineți plin până la următoarea masă. Aruncați câteva fructe de pădure deasupra pentru un plus de dulceață, antioxidanți și fibre.
Incearca-l: Nu pare să îmblânzești acel dinte dulce? Verificați-le rețete care transformă iaurtul simplu într-un desert mai potrivit pentru tine în doar 5 minute.
Edelweiss Spykerman / EyeEmGetty Images Iată o altă plantă verde pe care o puteți adăuga la listă: doar o ceașcă de broccoli crud tăiat conține 43 mg de calciu. Dacă nu suporti aroma crudă, vei obține aproximativ dublul calciului într-o ceașcă gătită din această legumă crocantă. Bonus: veți primi și o doză frumoasă de fibre (pentru digestie) potasiu (pentru inima ta), vitamina C (pentru pielea ta) și vitamina A (pentru o funcție imună sănătoasă și ochi).
Incearca-l: Există modalități nesfârșite de a vă bucura de broccoli, indiferent dacă prăjiți florete pentru garnitura perfectă din ultimul minut sau aruncați o grămadă pentru a crea o tocană de linte italiană sărată.
Frank BeanGetty Images Când vine vorba de comoditate, conservele de fructe de mare sunt aici pentru a vă economisi mult timp și efort. Este nevoie de toate pregătirile pentru a pune împreună o masă cu nutrienți. Nu ați ghici că alimentele precum sardinele și somonul se împachetează în calciu, dar doar o cutie de sardine de 3,75 uncii vă aduce 351 mg, în timp ce 3 uncii de somon conservat livrează 241 mg. Nu în pește? Conserve de creveți este, de asemenea, un pariu sigur atunci când vine vorba de calciu, ambalând 123 mg într-o porție de 3 uncii.
Veți beneficia și de alte avantaje pentru sănătate. Sardinele sunt una dintre puține alimente bogate în vitamina D , somonul este o modalitate excelentă de a lua sănătatea inimii acizi grasi omega-3 , în timp ce creveții oferă proteine și alți nutrienți esențiali, cum ar fi seleniu și vitamina B12 .
Incearca-l: Sardinele par înfricoșătoare, dar consumul lor cu alimente care vă plac deja vă poate ajuta să vă aventurați în noi teritorii aromate. Această salată de sardină italiană este un loc gustos pentru a începe.
istetianaGetty Images Brânza este un alt produs lactat delicios, care oferă mult calciu, dar cantitatea pe care o obțineți va varia în funcție de tipul la care ajungeți. Unele opțiuni excelente includ 1 uncie de cheddar ascuțit feliat (199 mg), parțial mozzarella din lapte degresat (222 mg) sau parmezan tare (336 mg).
Deși nu este din punct de vedere tehnic o brânză tare, brânza de vaci (care este făcută din caș de lapte) este, de asemenea, o modalitate excelentă de a se strecura în calciu, dacă îl preferați decât iaurtul. O cană de brânză de vaci 2% conține 251 mg de calciu și o grămadă de 23 de grame de proteine ca bonus suplimentar.
Incearca-l: Să fim reali, caloriile se pot adăuga rapid cu brânza - dar aceste rețete de brânză fără vină includ opțiuni mai sănătoase pentru a vă răsfăța, cum ar fi mac și brânză de conopidă, lasagna de tigaie și multe altele.
canoeGetty Images Stropirea semințelor deasupra oricărui fel de mâncare oferă o criză atât de necesară, dar nu lăsați dimensiunea lor să vă păcălească - multe semințe sunt încărcate cu substanțe nutritive esențiale, inclusiv calciu. Doar 1 uncie (sau 2 linguri) de semințe de susan prăjite, de exemplu, conține 280 mg de calciu. Aceeași cantitate de mereu populară semințe chia vă va aduce 179 mg.
În timp ce nucile, semințele, cerealele integrale, izolatele de soia și fasolea conțin acid fitic, care se leagă și de calciu, capacitatea sa de a se amesteca cu absorbția variază în mare măsură sau nu are un efect vizibil. Din acest motiv, NIH încă numără aceste alimente spre aportul de calciu - asigură-te că mănânci o mare varietate de ele dacă nu ai lactate!
Incearca-l: Presărați semințe deasupra salatei, a fulgi de ovăz sau a castronului pentru smoothie pentru o textură adăugată. Puteți încerca, de asemenea, să bateți această budincă de chia de cocos cu mango pentru un mic dejun dulce și satisfăcător.
Arx0ntGetty Images Migdalele sunt o gustare pentru un motiv. Doar o singură porție (aproximativ 14 cani sau cantitatea pe care ați putea-o ține în mână) conține tone de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, niște proteine și fibre pentru a vă potoli foamea și ați ghicit - aproape 100 mg de calciu! Asigurați-vă că vă controlați porțiile aici: o porție se acumulează deja la aproximativ 200 de calorii.
Incearca-l: Gustă-le singur sau fii creativ făcându-ți propriul granola cu migdale prăjite și cireșe.
Ngoc To Vy Nguyen / EyeEmGetty Images Tofu cu set de calciu este o alegere prietenoasă cu oasele, mai ales dacă evitați produsele de origine animală. Căutați soiuri făcute cu sulfat de calciu, sugerează NIH. 1/2 cană tipică de tofu fortificat va varia de la 250 la 800 mg de calciu, ceea ce înseamnă că veți obține aproximativ aceeași cantitate de calciu absorbibil ca laptele, spune dr. Weaver. Tofu este, de asemenea, o modalitate excelentă de a se strecura în mai multe proteine, fibre și fier dacă nu mănânci carne.
Incearca-l: Dacă credeți că tofu este bland, nu l-ați încercat într-un curry consistent de tofu, care este plin de arome puternice precum curcumă , garam masala și piper roșu măcinat.
Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images Smochinele sunt de obicei cunoscute pentru dulceața lor, dar conținutul lor de calciu nu trece complet neobservat. O porție (aproximativ 4 smochine) are 50 până la 60 mg de calciu, împreună cu o doză decentă de potasiu și fibre.
Incearca-l: Stocați smochine deasupra ricotei - care oferă 77 mg de calciu în plus în două linguri - în această rețetă de sandviș ușor de făcut (și delicios de dulce).
jirkaejcGetty Images Dincolo de beneficiile sale de construire a mușchilor (datorită listei sale complete de aminoacizi esențiali), zerul pudră de proteine oferă aproape 90 mg de calciu pe lingură, deoarece este derivat din lapte de vacă. Și pentru că multe mărci necesită câteva linguri, puteți dubla cu ușurință aportul. Cum să alegeți o pulbere care este de fapt bună pentru dvs.? Asigurați-vă că o formă de zer este listată ca primul ingredient și evitați cele care conțin prea mult zahăr sau îndulcitori artificiali.
Incearca-l: Nu există lipsă de rețete de smoothie care ar putea beneficia de o lingură de zer, dar poți deveni mai creativ cu pulberea ta. Adăugați zerul la clătite, bile proteice , sau chiar fulgi de ovăz afine.
CUMPĂRĂȚI PUTERE DE PROTEINE DIN DIN
„Jackson, Richard”Getty Images Laptele de soia îmbogățit cu calciu conține la fel de mult din mineral ca laptele de vacă vechi și bun, a găsit dr. Weaver când a efectuat un test pe Silk, un brand popular de lapte pe bază de plante. Căutați carbonat de calciu pe etichetă, sugerează ea, deoarece laptele de soia îmbogățit cu fosfat tricalcic nu funcționează la fel de bine.
În plus, laptele de soia conține cea mai mare cantitate de proteine din toate opțiunile de lapte fără lapte, la aproximativ 8 grame pe porție (la fel ca laptele de vacă!), Una Revizuirea cercetării din 2018 în Journal of Food Science and Technology găsite.
Incearca-l: Bateți împreună 2 cești de lapte de soia încălzit cu vanilie cu 1 ceașcă de cafea preferată preparată pentru o alternativă gustoasă cu latte.
artistGetty Images Potrivește-ți laptele cu un pahar de suc de portocale întărit cu calciu. Doar o ceașcă din acestea va livra aproximativ 350 mg de calciu, împreună cu vitamina D (atâta timp cât este întărită), vitamina C, vitamina A și chiar potasiu.
Incearca-l: Beți-l singur sau amestecați o ceașcă în acest smoothie răcoritor de banane cu căpșuni.
Ekaterina SmirnovaGetty Images Știm cât de greu este să găsești o cereală sănătoasă pentru micul dejun, dar este posibil. De ce sa te deranjezi? Dincolo de gustul lor tentant, mărcile de cereale îmbogățite cu calciu vă pot duce oriunde de la 100 la 1.000 mg.
Căutați soiuri care împachetați cât mai puțin zahăr posibil (în mod ideal, 6 grame sau mai puțin, dar creșterea până la 10 nu te va ucide). Fibra este prietenul tău aici - cu cât o cereală conține mai multe fibre, cu atât va fi mai plină optează pentru una care are 5 grame de fibre sau mai mult și acoperiți-l cu aproximativ 200 de calorii pe porție.
Incearca-l: Nu este nevoie să te îndrăgostești aici. Găsiți opțiunea preferată de cereale cu conținut scăzut de zahăr și adăugați o mulțime de fructe proaspete și lapte bogat în calciu la alegere. Dacă doriți să evitați laptele cu totul, adăugați cerealele preferate la această rețetă finală de mix de trasee.
* Toate cantitățile de nutrienți sunt obținute prin baza de date standard de compoziție alimentară de referință de la Departamentul Agriculturii al Statelor Unite
Raportare suplimentară de Mandy Oaklander
