bernardbodoGetty Images Obținerea destul somn , stresarea stresului și motivându-te să faci mișcare vă va aduce cu un pas mai aproape de obiectivele dvs. de fitness. Iată însă un lucru important pe care poate îl neglijezi: ce mănânci după antrenament. Ne urăsc să vi-l împărtășim, dar recompensarea timpului de gimnastică cu un brownie, o băutură elegantă de cafea sau o farfurie de cartofi prăjiți vă poate deraia de fapt recuperarea după antrenament.
De fapt, corpul tânjește proteine de înaltă calitate și carbohidrați după un antrenament bun, spune Toby Amidor, MS, RD, CDN, fondatorul Toby Amidor Nutrition și autor al Pregătire inteligentă pentru începători . (Nu sunt sigur ce să mănânc inainte de te-ai lovit de sala? Consultați cele mai bune gustări înainte de antrenament pentru fiecare rutină.)
Proteinele ajută la repararea mușchilor obosiți, în timp ce carbohidrații completează toată energia pe care ați consumat-o în sala de gimnastică. Pentru rezultate optime, luați proteine și carbohidrați într-un raport de 1: 3, deci este 1 gram de proteine pentru fiecare 3 grame de carbohidrați, explică Amidor.
Este o formulă bună de reținut, dar defalcarea ideală a nutrienților după antrenament variază în funcție de activitate, durată și nivel de fitness, adaugă Elizabeth Shaw, MS, RDN . La urma urmei, o sesiune eliptică de 20 de minute probabil nu justifică aceeași gustare după antrenament ca o sesiune de yoga de 10k sau 90 de minute de yoga fierbinte.
Dacă nu aveți chef să vă spargeți calculatorul, optați pentru una dintre aceste gustări post-antrenament care are proporția ideală de substanțe nutritive pentru a vă ajuta să vă recuperați și să realimentați, astfel încât să puteți intra în sesiunea de sudoare de mâine mai puternică ca niciodată.
Westend61Getty Images Năutul se încadrează aproape perfect în matrița raportului 1: 3 proteină-carbohidrați. Cu 6 grame de proteine pentru fiecare 20 de grame de carbohidrați, fac un aliment ideal de mâncat după un antrenament. Dar consumul de naut direct din cutie nu este atât de atrăgător, așa că optați pentru tipul prăjit și crocant pentru a vă satisface pofta de gustare.
Incearca-l: Cumpără o pungă de Biena sau Drumul Șofranului naut prăjit sau creați-vă propria versiune acasă cu câteva ingrediente simple.
Maryna IaroshenkoGetty Images Deși nucile nu se încadrează în clasicul profil de gustare după antrenament, ele oferă un alt nutrient important: grăsimile sănătoase. Corpul folosește grăsimea ca sursă principală de combustibil în timpul antrenamentelor de intensitate redusă, cum ar fi yoga și pilates.
Shaw este un fan al fisticului, care conține în mod natural antioxidanți și electroliți. O porție de 1 uncie de fistic prăjit și sărat oferă 6 grame de proteine, 310 miligrame de potasiu și 160 de miligrame de sodiu, ceea ce le face o modalitate excelentă de a realimenta înainte de a ajunge la masa principală, spune Shaw.
Incearca-l: Alegeți orice nucă care se potrivește fanteziei dvs. ca gustare pentru a lua și pleca. Dacă doriți să luați o crestătură, faceți aceste nuci umplute Mediteranean fără baruri de coacere sau migdale prajite cu scortisoara înainte de timp pentru o gustare după antrenament.
Arx0ntGetty Images Un antrenament rece de iarnă necesită un bol fierbinte cu ovăz de recuperare. Dacă nu ați mai consumat fulgi de ovăz de modă veche de ceva vreme, pierdeți bunătatea cerealelor întregi, care include proteine pentru a repara mușchii uzați și fibre pentru a vă umple stomacul gol.
A & frac12; porția de ceașcă de ovăz are aproximativ 27 de grame de carbohidrați, 5 grame de proteine și 4 grame de fibre. Ca bonus suplimentar, ovăzul conține o fibră numită beta-glucan, care ajută la scăderea colesterolului, potrivit cercetare .
Incearca-l: Pentru a crește și mai mult proteina, faceți ovăz cu lapte și adăugați fructele preferate de sezon, cum ar fi pere, mere, fructe de pădure sau citrice, pentru un stimulant antioxidant.
Ouăle sunt hrănitoare pe cont propriu, dar asocierea lor cu legume creează o gustare puternică de recuperare. Combinația de 6 grame de proteine din fiecare ou și carbohidrații din legume este ideală. Ouăle conțin vitamine liposolubile, cum ar fi vitaminele D, E și A, colină pentru creier și antioxidanți precum luteina și zeaxantina pentru sănătatea ochilor.
Incearca-l: Acest reteta de frittata simpla include bietul elvețian, ceapă și o mulțime de ciuperci sărate. Rămâneți la legumele dvs. preferate pentru a-l păstra fără carne sau adăugați niște friptură de șuncă pentru un spor de proteine.
ERIKA LAPRESTO Întâlnirea cu prietenii pentru brunch după un curs de rotire nu este doar distractiv, ci este un mod bun de a realimenta. Completarea pâinii bogate în carbohidrați cu proteine și grăsimi sănătoase este o gustare simplă și delicioasă după antrenament. Doar asigurați-vă că optați pentru pâine integrală și păstrați porțiunile sub control. Cu alte cuvinte, toppingul unei bucăți de brioșă cu un ou prăjit și slănină nu este ceea ce am avut în vedere.
Incearca-l: Dacă doriți cu adevărat să luați pâinea prăjită până la o crestătură, încercați pâinea prăjită de dovleac și spanac, care conține 13 grame de proteine și 20 de grame de carbohidrați pe porție.
Westend61Getty Images Păstrez recipiente mici cu edamame prăjit și fructe uscate în geanta mașinii și în sala de gimnastică și le spun și clienților mei, spune dieteticianul din Philadelphia, Kelly Jones, MS, RD, CSSD . Edamame oferă 13 grame de proteine stabile la raft și de calitate, iar fructul are carbohidrați pentru a umple ceea ce ați folosit în timpul exercițiului, adaugă ea. În plus, masticarea fructelor uscate se împerechează bine cu crăpătura edamamei.
Incearca-l: Căutați pachete cu o singură porție de edamame uscate sau prăjite la magazinul local local. De asemenea, puteți face un lot cu suc de lămâie, ulei de măsline, sare și boia.
Rimma_BondarenkoGetty Images Smoothies pot părea de bază, dar sunt populare dintr-un motiv. Aruncarea de fructe și iaurt într-un blender este la fel de simplă pe cât devine și are un gust destul de drăguț. Probabil că cea mai bună parte a unui smoothie este că îl puteți personaliza după gusturile dvs.
Indiferent de rețeta pe care o folosiți, lipiți-vă cu 2 părți de fructe (carbohidrați) la 1 parte de lapte sau iaurt (proteine) și mențineți îndulcitorii la un nivel minim. Nu vă fie frică să aruncați unii pudră de proteine , nuci, semințe sau verde pentru adăugarea de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
Incearca-l: De la cremă portocalie la ghimbir verde până la afine cu banane, verificați toate preferatele noastre rețete de smoothie aici .
bhofack2Getty Images Nu ai timp pentru un smoothie? Ajungeți la un recipient cu o singură porție de lapte de ciocolată. Cu 8 grame de proteine și 23 de grame de carbohidrați în 8 uncii, acest tratament dulce a fost cunoscut pentru a alimenta cei mai duri dintre sportivi. De fapt, mai multe studii (cum ar fi Aceasta și Aceasta ) au descoperit că persoanele care au realimentat cu lapte de ciocolată după exerciții de anduranță au mai puțină durere musculară.
Incearca-l: Păstrați un frigider cu lapte de ciocolată de 8 uncii la raft (ca acestea din Horizon Organic ) și aduceți-l cu dvs. la sală.
AmaritaGetty Images Peștele este o proteină de înaltă calitate, dar nu este întotdeauna ușor să biciuiești un file de somon după un antrenament. Puteți profita în continuare de beneficiile conservelor de ton pe biscuiți de cereale integrale. O cutie de 4,5 uncii conține aproximativ 18 grame de proteine, iar o porție de biscuiți conține de obicei 20 până la 30 de grame de carbohidrați. Asociați-le pentru o gustare după antrenament la prânz, care vă va menține plin și mulțumit.
Incearca-l: Dacă conserva de ton nu este treaba ta, caută Pungile pentru ton StarKist . Cuplați cu un cracker care are ca ingredient principal grâul integral sau cerealele integrale, ca Wasa .
Westend61Getty Images Iaurtul grecesc simplu are de aproape trei ori cantitatea de proteine ca carbohidrații, ceea ce îl face o alegere bună pentru mușchii obosiți. Pentru a înlocui carbohidrații folosiți în timpul exercițiului, asociați iaurtul cu niște fructe.
Un parfait de iaurt grecesc vă oferă nu numai proteine și carbohidrați pentru reconstrucție și realimentare, ci și o mulțime de antioxidanți pentru a ajuta la recuperarea musculară, spune dieteticianul din Los Angeles, Lindsey Pine, MS, RD .
Incearca-l : Dacă îți place ciocolata și untul de arahide (cui nu?), Atunci trebuie să încerci Pine’s iaurt cu unt de arahide de ciocolată cu fructe de pădure . Este foarte satisfăcătoare după un antrenament dur, spune ea.
