Fundația Ochiului CompasionalGetty Images Decăderile de memorie au impact asupra celor mai buni dintre noi. La urma urmei, suntem oameni. Și, deși pot fi uneori jenante, deranjante pentru alții (așteaptă, o pierd?) Și pur și simplu frustrant, situația nu este întotdeauna neajutorată. Există de fapt lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți atât memoria pe termen scurt, cât și pe termen lung - și pentru a obține acest lucru - multe dintre ele sunt super simple. De la schimbarea dietei și îmbunătățirea regimului de exerciții la jocuri de memorie, iată 38 de trucuri simple pentru a vă îmbunătăți memoria.
shutterstock Creșteți exercițiile aerobe Exercitiile fizice sunt bune pentru corpul tau - precum si pentru mintea ta. Studiile de cercetare arată că exercițiul fizic, în special exercițiul aerob, este cel mai bun pentru menținerea sau îmbunătățirea memoriei, spune Benzi Kluger, MD, neurolog și expert în tulburări de memorie la Spitalul UCHealth University of Colorado. Prevenirea . Exercițiile fizice oferă beneficii fizice și mentale semnificative, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.
vikifGetty Images Mănâncă-ți verdele Se pare că mama și tatăl au avut ceva! Nu numai că verdele oferă substanțe nutritive esențiale, cum ar fi proteine, fier și fibre, dar sunt și bune pentru creierul tău. Cercetări recente publicate în jurnal Neurologie susține că consumul de una până la două porții de verdeață cu frunze pe zi îmbunătățește memoria și capacitatea cognitivă generală.
shutterstock Reduceți nivelul de stres Dacă aveți probleme cu amintirea lucrurilor, există șansele ca acesta să poată fi legat de stres. Un raport recent sugerează că întâmpinarea unor probleme de memorie persistente și severe ar putea fi legată de stres, anxietate și depresie. Dacă nivelul de anxietate crește, încercați această tehnică ușoară de respirație, care poate reduce anxietatea cu 44%.
Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images Bea-ți apa Opt pahare de apă pe zi îl țin pe doctor la distanță, iar memoria ta funcționează la maxim! Potrivit unei revizuiri din 2010, apa - sau lipsa de (deshidratare AKA) - poate influența cu siguranță cunoașterea. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de concentrare, vigilență și memorie pe termen scurt. Deci, bea!
Michelle Arnold / EyeEmGetty Images Consumați curcuma cu piper negru zilnic Potrivit neuroterapeutului Mike Dow, Psy.D, Ph.D., autor al Gândește, acționează și fii fericit , consumul acestei combinații în curry este ceea ce oamenii de știință cred că explică ratele remarcabil de scăzute ale Indiei rurale de boală Alzheimer. S-a demonstrat că această combinație blochează acumularea de plăci care duc la pierderea memoriei, explică el. Potrivit dr. Dow, ardeiul negru ajută curcumina din turmeric să-și croiască drumul către creier. El adaugă că există multe modalități de a adăuga curcuma în dieta ta - cum ar fi stropirea pe ouă sau orez prăjit pe bază de conopidă.
Getty Images Practicați meditația Kirtan Kriya timp de 12 minute zilnic S-a demonstrat că această meditație simplă îți menține memoria la maximum, explică dr. Dow. Iată cum să o faceți: stați. Inchide ochii. Pe melodia „Mary Had a Little Lamb”, atingeți degetele mari cu degetele arătătoare în timp ce spuneți SA. Apoi, degetele mari la degetele mijlocii în timp ce spui TA. Apoi, degetele mari la degetele inelare în timp ce spui NA. Apoi, degetele mari către rozele tale, în timp ce spui MA. Repetați timp de 2 minute. Apoi, faceți același lucru, dar șoptind timp de 2 minute. Apoi, faceți același lucru, dar spuneți silabele în tăcere timp de 4 minute. Apoi, reveniți la șoaptă pentru 2. În cele din urmă, reveniți la rostirea silabelor pentru 2.
Claudia totirGetty Images Mănâncă mai mult pește Dr. Dow subliniază că omega-3 din pești sunt incredibile pentru memorie. Spre deosebire de sursele de omega-3 pe bază de plante, peștii conțin DHA, explică el. Acesta este ceea ce am numit omega-3 „gândiți-vă mai bine”, deoarece este asociat cu memoria. Dacă sunteți vegan, el sugerează căutarea unui DHA pe bază de alge.
Ian Dikhtiar / EyeEmGetty Images Joacă jocuri de memorie cu cărți Dr. Dow recomandă jocul de cărți n-back, un joc de memorie asemănător concentrării. Iată cum se face: așezați o pereche de cărți cu fața în jos. Acum, răstoarnă două ca aspect pentru meciuri. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, încercați să jucați cu cărțile de față și numerele de șapte și peste. Apoi, toate cărțile de la două la Ace. Puteți să vă jucați cu tot pachetul în timp ce căutați toți cei patru Ași, Regi etc.
Westend61Getty Images Faceți fructe de pădure organice desertul dvs. preferat Consumul de fructe de padure este asociat cu o memorie mai bună, explică Dr. Dow. Se crede că antioxidanții din fructe de pădure traversează bariera hematoencefalică. Acest lucru menține toxinele în afară, dar poate împiedica și anumiți antioxidanți să ajungă la creier. Cu toate acestea, el subliniază că fructele de pădure sunt unul dintre cele mai încărcate pesticide, ceea ce face importantă cumpărarea organică. Frozen va face trucul, adaugă el, asigurați-vă că nu există adaos de zahăr.
Allan DanaharGetty Images Reduceți timpul de televiziune Dr. Dow subliniază că cercetările arată că totul, de la călătorii la jocuri de societate și grădinărit, este asociat cu o memorie excelentă. Cu toate acestea, vizionarea la televizor este aproape singura care este asociată cu una mai săracă.
Fotografie Victoria BeeGetty Images Gatiti cu ulei de masline Datorită grăsimilor sale mononesaturate și a antioxidanților, uleiul de măsline este campionul medalii de aur al uleiurilor, susține dr. Dow. El sugerează utilizarea extravirgină pentru salate și preparate reci și ulei de măsline ușor sau simplu pentru gătit, deoarece este mai stabil la temperaturi ridicate.
doiGetty Images Scadeți colesterolul Cercetările au constatat că dietele bogate în colesterol și în grăsimi pot contribui la boala Alzheimer la o vârstă mai fragedă. Cu toate acestea, Gunnar Gouras, MD, subliniază că studiile au constatat, de asemenea, că statina medicamentelor care scad colesterolul, poate reduce riscul de a dezvolta AD. În timp ce trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a confirma o legătură, el subliniază că o dietă mai scăzută în grăsimi saturate și zaharuri are atât de multe alte beneficii, merită o șansă!
Claudia totirGetty Images Fiți mai atenți la dietă Potrivit unui studiu realizat în 2015 la Harvard, dieta MIND - o combinație între dieta DASH și dieta mediteraneană - ar putea reduce riscul de Alzheimer cu până la 53%. De ce? Ambele diete sunt bogate în alimente care stimulează creierul și descurajează produse precum carnea roșie, untul, margarina, brânza, produsele de patiserie, dulciurile și mâncărurile prăjite și rapide.
Juice Images Ltd.Getty Images Luați-vă (multi) vitaminele Vitaminele B sunt importante pentru memorie și funcția mentală. Un deficit de vitamina B12 poate provoca pierderi semnificative de memorie, spune Cynthia R. Green, dr. Din păcate, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, devine mai greu de absorbit din dietă, așa că ea recomandă o vitamină care să ofere 100% din valoarea zilnică pentru vitaminele B6 și B12 și acidul folic.
Drepturi de autor Xinzheng. Toate drepturile rezervate.Getty Images De asemenea, creșteți consumul de vitamina E Până în 2014 revizuirea studiilor sugerează că nivelurile ridicate de vitamina E au fost asociate cu performanțe cognitive îmbunătățite și au redus riscul declinului funcțional legat de boala Alzheimer. Cercetătorii au stabilit, de asemenea, că, chiar și la un nivel ridicat de 2000 UI / zi timp de o medie de doi ani, este total sigur și fără efecte secundare.
Westend61Getty Images Joacă jocuri pe creier Un recent de 10 ani studiu în jurnal Alzheimer și demență sugerează să joci un joc de antrenament de procesare rapidă, Dublă decizie , oferit de o companie numită PositScience, timp de doar o oră, trei zile pe săptămână, poate proteja de fapt creierul împotriva demenței. (Puteți încerca jocul gratuit, iar un abonament anual pentru a-l accesa pe computer este de 8 USD pe lună.)
Westend61Getty Images Loviți o poziție (yoga) Yoga este apreciată pentru conexiunea sa minte-corp. Un studiu publicat în Jurnale de gerontologie a constatat că a face yoga blând de câteva ori pe săptămână poate îmbunătăți efectiv cunoașterea. În timp ce practicați yoga, nu vă mișcați doar corpul, sunteți concentrat pe respirație și conștient de pozițiile voastre, autorul studiului și profesor asistent la Wayne State University Neha Gothe, PhD a spus despre elementul minte-corp al exercițiului .
Westend61Getty Images Adaugă un pic sprint la pasul tău Potrivit unui studiu din 2007, exerciții care au adăugat viteză antrenamentului prin două sprint-uri de 3 minute, au memorat cuvinte noi cu 20% mai repede decât cei care nu au făcut-o. Acest lucru ar putea avea legătură cu faptul că exercițiile cardiovasculare cresc fluxul sanguin, declanșând creșterea în partea hipocampului responsabilă de memorie și învățare verbală.
Imagini erouGetty Images Îmbunătățește-ți echilibrul Potrivit cercetărilor, tonifierea mușchilor vă poate spori puterea creierului. Un studiu canadian a constatat că adulții în vârstă care ridicau greutăți în combinație cu exerciții de mers și echilibru și-au îmbunătățit abilitățile de luare a deciziilor cu aproape 13% în șase luni.
Iulia ReznikovGetty Images Mănâncă mai puțin zahăr
Nu vă amintiți unde ați pus cheile? Dă vina pe acel cookie. Potrivit unui studiu recent publicat în jurnal Neurologie , nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt dăunătoare atât pentru memoria pe termen lung, cât și pentru cea pe termen scurt.
boonchai wedmakawandGetty Images Fă o plimbare Cercetătorii italieni au descoperit că persoanele cu vârsta peste 65 de ani care mergeau pe tonul a 417 calorii arse pe săptămână - aproximativ 5 & frac12; mile într-un ritm moderat - au fost cu 27% mai puține șanse de a dezvolta demență decât cei care au fost mai sedentari.
Dave și Les JacobsGetty Images Chiar mai bine, vorbește despre o plimbare prin natură Cercetătorii de la Universitatea din Michigan au descoperit că memoria și atenția s-au îmbunătățit cu 20 la sută atunci când oamenii au ales să meargă într-un parc față de un mediu urban. Potrivit coautorului studiului, Marc Berman, doctorand și cercetător în psihologie, acest lucru se datorează faptului că natura are un efect calmant, în timp ce împrejurimile ocupate supraestimulează creierul.
Imagini erouGetty Images Întărește-ți viața socială O mulțime de cercetări sugerează că extinderea rețelei sociale și relațiile semnificative sunt bune pentru mintea ta. Un studiu publicat în American Journal of Public Health a raportat că femeile cu rețele sociale mari și-au redus riscul de demență cu până la 26%. Un studiu modificat din 2017 publicat în PLUS UNU de asemenea, a constatat că menținerea prieteniei ar putea fi cheia unui declin mai lent al memoriei și al funcției cognitive.
Imagini erouGetty Images Dormi din plin Privarea de somn vă poate afecta memoria. De fapt, un studiu a constatat că oboseala te poate face chiar să-ți amintești lucruri care nu s-au întâmplat. Pentru a vă maximiza memoria, vizați 8 ore de închidere pe noapte.
10'000 de oreGetty Images Adăugați ceva 'zgomot roz' în somn Înlocuiți-vă zgomotul alb cu puțin roz! Sunetul relaxant cu variații ritmice (cum ar fi ploaia care cade pe un trotuar sau vântul care foșnește frunzele unui copac) poate spori memoria în timpul somnului, potrivit unui studiu al Universității Northwestern. Majoritatea aplicațiilor oferă zgomot roz în plus față de alb, deci asigurați-vă că schimbați zgomotul de fundal cât mai curând posibil pentru a beneficia de beneficii maxime pentru creier.
tomazlGetty Images Exersează-ți aliterarea Studii au descoperit că crearea unei aliterări - o frază care conține sunete consonante repetate vă poate ajuta să vă măriți memoria. Într-un studiu, subiecții citesc poezie și proză în liniște și cu voce tare. Mai târziu, au reamintit pasaje care conțin fraze aliterative mult mai bune decât altele. Cercetătorul principal al studiului, Brooke Lea, dr., De la Colegiul Macalester oferă acest sfat: păstrați expresiile simple. De exemplu, faceți exerciții la opt sau formați medicul.
Eskay Lim / EyeEmGetty Images Găsește o casă pentru toate lucrurile tale Dacă doriți să evitați deplasarea anumitor articole - cum ar fi cheile, portofelul, telefonul mobil - faceți-vă timp pentru a le găsi o casă permanentă, Gary Small, directorul UCLA Longevity Center de la Semel Institute și autor al 2 săptămâni pentru un creier mai tânăr , sugerat anterior să Prevenirea . Veți evita stresul de a vâna pentru ei și veți diminua încărcătura pe care trebuie să o suporte memoria dvs., explică el.
laflorGetty Images Încercați abordarea „focalizare și cadru” Aveți probleme cu amintirea numelor oamenilor? Focusul și cadrul lui Small sunt o abordare în doi pași care vă poate ajuta. Prima parte este despre lupta prin distragerea atenției care adesea ne face să pierdem numele, în timp ce a doua implică crearea unei imagini mentale memorabile a numelui. „Această tehnică face ca hipocampul să colaboreze cu lobul frontal pentru a muta informațiile în stocarea memoriei pe termen lung”, spune el.
Westend61Getty Images Asociază-te ca un nebun Un alt sfat al lui Small? Când aveți probleme cu amintirea ceva, încercați și gândiți-vă la toate celelalte lucruri cu care le puteți asocia. „Amintirile noastre trăiesc în cartiere”, spune el, „astfel încât o amintire vecină ar putea declanșa cuvântul pe care îl căutați”. Dacă nu vă amintiți numele unui film, de exemplu, gândiți-vă la actorii din acesta sau unde l-ați văzut prima dată.
Johner ImagesGetty Images Exercitați-vă mușchiul de rechemare Small sugerează un exercițiu care aleargă memoria. Acordați o atenție deosebită unui articol de îmbrăcăminte pe care îl poartă cineva: culorile, modelele, textura etc. și notați patru detalii. Mai târziu în noapte, încercați să le amintiți pe toate și verificați notele pentru a vedea cât de bine v-ați descurcat.
Următorul100 de strategii simple pentru a dormi mai bine în fiecare noapte
