CUM SĂ MÂNCAȚI PREGĂTIREA SĂPTĂMÂNII: UN GHID PENTRU ÎNCEPĂTORI

Ghid și rețete de pregătire a mesei sănătoase

Problema: v-ați angajat să mâncați mai sănătos, dar nu ați primit în mod magic o oră suplimentară pe zi pentru a găti mese mai bune pentru dvs.

Soluția: prepararea meselor.

Conceptul de a vă planifica și a vă pregăti mesele în avans nu este tocmai destrămător. Dar dacă ai timp scurt și totuși vrei să mănânci bine, poate fi un schimbător de jocuri. Iată tot ce trebuie să știți pentru a începe pregătirea mesei.

În acest articol:
• Ce este prepararea mesei?
• Avantajele preparării mesei
• Cum să preparați masa: un ghid pas cu pas
• Idei sănătoase de pregătire a meselor

Ce este prepararea mesei?

Este foarte simplu. Pregătirea meselor înseamnă doar să vă planificați mesele în avans și să le gătiți într-un singur lot mare. Este un instrument simplu care poate ușura alimentația sănătoasă - ceea ce poate fi util în special dacă ați decis să încercați să slăbiți. În loc să gătești cina în fiecare noapte când ajungi acasă sau să arunci prânzul împreună în fiecare dimineață înainte de a ieși afară pe ușă, ai pregătită o masă bună pentru tine ori de câte ori ești.

Avantajele preparării mesei

Asta ar putea părea puțin complicat la început. Însă, de fapt, este destul de ușor odată ce îl înțelegi - mai ales când ai în vedere beneficiile:

Este mai probabil să mâncați mese nutritive

La urma urmei, nu există niciun motiv pentru care să comandați mâncare, dacă aveți deja chili de curcan de casă sau somon cu legume care vă așteaptă când ajungeți acasă noaptea. (Același lucru este valabil și pentru micul dejun și prânz: nu trebuie să ridicați o patiserie sau o felie de pizza dacă există deja lucruri sănătoase ambalate în frigider pe care le puteți lua înainte de a ieși pe ușă dimineața.) Și dacă alegeți pentru a vă împacheta mesele preparate în porții individuale, Acolo!- ai controlul instantaneu al porțiunilor.

Economisiți timp pe termen lung

Sigur, veți petrece o oră sau două în față pentru a vă pregăti mesele. Dar când îl adăugați, sunt încă mai puțin de 30-45 de minute pe care altfel le-ați fi petrecut pregătind cina în fiecare seară. Nici nu va trebui să mergeți la cumpărături de mai multe ori pe săptămână.

S-ar putea să economisiți niște bani pe factura dvs. alimentară

A avea o listă de cumpărături cu toate ingredientele de care aveți nevoie pentru săptămână vă poate ajuta să vă îndepărtați de cumpărăturile impulsive. Planificarea meselor în avans înseamnă adesea că mai puțină mâncare ajunge să se risipească și.

S-ar putea să slăbiți (dacă acesta este obiectivul dvs.)

Când împărțiți rețetele de preparare a meselor, vă relaxați cu mic dejunuri, prânzuri și cine perfect porționate - ceea ce îl face mult mai greu de mâncat.

Mike Garden

Cum să preparați masa: un ghid pas cu pas

Sunteți convins că prepararea mesei este calea de urmat, așa că să încercăm. Iată exact ce va trebui să faceți pentru a începe.

Pasul 1: alegeți o metodă de pregătire a mesei

Mesele pregătite înainte ar trebui să poată dura aproximativ cinci zile în frigider. De asemenea, doriți să le puteți face relativ repede, astfel încât să nu ajungeți să petreceți o zi întreagă în bucătărie. (Întreaga dvs. sesiune de pregătire ar trebui să dureze o oră sau două, vârfuri.) Trei metode inteligente de gătit care se potrivesc facturii:

• Masă pentru tigaie: Cu acestea, încărcați toate ingredientele pe o foaie mare de copt și le coaceți la aceeași temperatură, pentru aceeași perioadă de timp. Gătitul în tigaie funcționează deosebit de bine pentru combinațiile de proteine și legume - gândiți-vă la friptura laterală cu ardei tăiați și ceapă pentru fajitas sau pui cu cartofi, morcovi și broccoli.

• mese cu o oală: La fel ca mesele cu tigaie, cu excepția faptului că vasul dvs. de gătit este o oală mare. Este perfect pentru loturi mari de supă, tocănițe, chilis sau curry.

• Se amestecă și se potrivesc: Aici, pregătiți componentele individual, în loc de toate împreună, astfel încât să le puteți mânca în moduri diferite. Gândiți-vă la prăjirea unui lot mare de legume sau la grătarul mai multor piept de pui pe care le puteți folosi în salate, sau sandvișuri, sau tacos. Această metodă oferă ceva mai multă versatilitate, dar poate dura și mai mult.

Desigur, nu trebuie să vă angajați la una dintre aceste metode. De fapt, folosirea a două sau chiar trei vă poate ajuta să profitați la maximum de timpul petrecut în bucătărie. De exemplu, ați putea avea o oală cu supă de linte care fierbe pe plită, în timp ce fajitas-ul cu foaie se prăjește în cuptor.

Pasul 2: Hartați-vă mesele

Acum că aveți elementele de bază în jos, este timpul să vă decideți asupra planului de masă pentru săptămână. Faceți acest lucru cu o zi sau două înainte să intenționați să gătiți pentru a vă oferi spațiu de respirație. De exemplu, dacă intenționați să gătiți duminică, puneți-vă planul împreună sâmbătă dimineață.

Cât despre ce să faci? Posibilitățile sunt aproape nelimitate, dar lucrurile nu trebuie să devină copleșitoare! Iată ce îmi place să fac și ce voi recomanda adesea clienților care încep:

• Concentrați-vă pe cine. Alegeți trei rețete, urmărind un amestec de ingrediente diferite și profile de aromă pentru a păstra lucrurile interesante. Fiecare ar trebui să aibă o proteină slabă, un carbohidrat complex, un vegetal și câteva grăsimi sănătoase. Încercați somon poșat cu cartofi prăjiți și conopidă, chiftele cu paste integrale de grâu și broccoli aburit sau pui fript cu cartofi dulci la cuptor și o salată verde. Gândiți-vă la modalități de a utiliza ingrediente care economisesc timp atunci când este posibil, cum ar fi cumpărarea unui pui rotisor în loc să îl prăjiți singur sau obținerea de salate verzi care sunt deja spălate și tocate. Pentru fiecare rețetă, planificați să faceți câteva porții suplimentare de proteine.

• Se amestecă și se potrivește la prânz. Folosiți proteinele suplimentare de la cine ca bază pentru mese rapide și ușoare, cum ar fi și salate sau sandvișuri. Păstrați o listă rotativă de ingrediente suplimentare pentru acestea și cumpărați orice altceva de care veți avea nevoie (cum ar fi salate prespălate verde sau pâine integrală de grâu) și pregătiți orice în plus (cum ar fi decojirea și mărunțirea morcovilor sau prăjirea dovleacului cub).

• Profitați de resturile. Nu trebuie să pregătiți o cină diferită pentru fiecare noapte. Spre sfârșitul săptămânii, fii creativ construind mese cu tot ce este încă în frigider. Spărgeți o parte din puiul rotisor în ciorbă de minestrone cumpărată de magazin, de exemplu, sau preparați o frittata cu legumele care sunt încă agățate.

Pasul 3: Faceți o listă de produse alimentare și mergeți la cumpărături

Știți ce este în meniu, așa că este timpul să vă strângeți bunurile. Realizarea unei liste de produse alimentare nu te ține doar pe drumul cel bun pe piață - crește șansele că îți amintești de fapt pentru a obține tot ce ai nevoie, astfel încât să nu fii nevoit să te întorci la magazin mai târziu în săptămână. (Un alt economisitor de timp - da!)

Deci: Înainte de a merge la cumpărături, uitați-vă la planul de masă și notați fiecare ingredient de care aveți nevoie. Întrucât scopul este de a face din aceasta singura băcănie din săptămână, nu uitați să adăugați orice alte articole pe care ați putea dori să le aprovizionați, cum ar fi nuci sau biscuiți de cereale integrale pentru gustare.

Acum sunteți gata să intrați în magazin. Îmi place să merg la cumpărături cu o zi înainte să planific să gătesc, astfel încât să pot lovi pământul în bucătărie când este timpul să pregătesc masa. Dar dacă vi se pare mai ușor să faceți cumpărăturile și gătitul într-o singură fotografie, cu siguranță puteți face totul într-o singură zi.

Pasul 4: Gătește!

Lăsați deoparte o oră sau două pentru a vă găti mesele și pregătiți orice alte ingrediente sau componente (faceți acest lucru în ziua cumpărăturilor sau a doua zi). Înainte de a intra în bucătărie, veniți cu un plan de joc pentru a profita la maximum de timpul dvs. Începeți mai întâi cele mai lungi articole de gătit, urmate de cele care gătesc mai repede. Și multitasking atunci când este posibil. Puteți găti ouă fierte pe plită pentru salate în timp ce prăjiți o masă de tigaie în cuptor, de exemplu. Pregătirea meselor are la bază maximizarea eficienței, la urma urmei!

Pasul 5: împachetați-l

Odată ce toată mâncarea este pregătită, este timpul să lăsați totul deoparte. Împachetarea mâncării dvs. nu trebuie să fie o producție mare, dar un pic de strategie acum vă poate ușura viața atunci când este timpul să mâncați. (Ca să nu mai spun că asigurați-vă că totul se potrivește în frigider!) Aici intră să aveți vasele de depozitare potrivite. Cel puțin, veți dori să aveți:

• Recipientele din sticlă curată cu capace de diferite dimensiuni. Alegerea sticlei peste plastic reduce riscul apariției substanțelor chimice dăunătoare, cum ar fi BPA, care se scurge în alimente. Recipientele din sticlă sunt, de asemenea, durabile, stivuibile și transparente - astfel încât să știți ce alimente sunt în ce recipient și cât au rămas. Păstrați loturi complete de tigaie sau mese cu o oală în recipiente mai mari sau porționați porții individuale în altele mai mici pe care le puteți lua înainte de a ieși pe ușă. Împachetați componentele mix-and-match fiecare în propriile lor containere, astfel încât lucrurile să nu se amestece.

• Borcane de sticla. Sunt perfecte pentru depozitarea sosurilor, sosurilor și supelor. Le puteți folosi, de asemenea, ca recipiente pentru to-go pentru lucruri precum smoothie-uri, perfecte de iaurt, salate sau supe.

• Genti cu fermoar. Pungile de dimensiuni galon sunt excelente pentru depozitarea meselor complete sau a loturilor mari de componente mix-and-match; cele mai mici funcționează pentru porții individuale sau gustări din mers. (Lăsați doar mâncarea să se răcească înainte de ambalare, pentru a preveni scurgerea plasticului.) Desigur, pungile nu sunt la fel de rezistente ca sticla. Dar sunt convenabile (nu este nevoie să le speli!). Și din moment ce le puteți așeza plat, acestea ocupă mai puțin spațiu în congelator sau frigider.

Majoritatea meselor ambalate și preparate vor rămâne bune în frigider până la cinci zile. Acestea fiind spuse, ar trebui să mergeți întotdeauna cu intestinul aici: dacă vă apropiați de sfârșitul săptămânii și ceva pare să meargă sau miroase funky, acesta este un semn că ar putea fi răsfățat. Nu-l mâncați! Plănuiți să mâncați ceva dincolo de cinci zile? Puneți-l în congelator imediat după gătit. Acolo, majoritatea articolelor vor rămâne bune timp de șase luni.

Bryce Johnson