Acest articol a fost revizuit medical de Marjorie Cohn, MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și membru al Comitetului de prevenire medicală, pe 6 mai 2019.
Când te gândești la toate substanțele nutritive de care are nevoie corpul tău, mintea ta ar putea să sară la proteine, fibre, calciu, vitamina D. , sau chiar omega-3. Dar potasiu ? Electrolitul esențial este probabil măturat pe margine.
Iată de ce nu ar trebui: Potasiul vă ajută nervii și mușchii să comunice între ei, mută alți nutrienți în celulele dvs. și vă menține nivelurile de sodiu în cec. Nu obțineți suficient din aceste substanțe poate provoca tensiune arterială crescută (datorită relației sale strânse cu sarea) și vă poate crește riscul de pietre la rinichi, conform Institute Naționale de Sănătate .
Vestea bună este că puteți găsi mai mult decât suficient potasiu în tot felul de alimente. Însă, dacă faceți implicit bananele, nu atât de repede. În timp ce fiecare banană medie are 422 miligrame (mg) de mineral - sau aproximativ 9 la sută din dumneavoastră Valoarea zilnică recomandată de 4.700 mg (DV) - puteți găsi cu ușurință mai multe în alte fructe și legume.
Caz de punct: Înainte veți găsi 16 alimente care ambalează mai mult potasiu decât o banană.
mama mia / shutterstock Cartof dulce
Un cartof dulce la cuptor mediu are 542 mg (12% DV) de potasiu. Acești tuberculi sunt, de asemenea, bogați în vitamina A pentru ochii tăi, vitamina C pentru pielea ta și fibre care umplu intestinele. De asemenea, se întâmplă să fie ridicol de gustoase.
Incearca-l: Rețetă de cartofi dulci umplute cu bacon și ouă
qanatstudio / shutterstock Cartof alb
Surpriză, surpriză: un singur cartof copt mediu are 941 mg (20% DV) de potasiu. Probabil că ați fost condiționat să vă temeți de aceste spuduri, dar atunci când sunt pregătiți corect (coapte sau fierte în loc de prăjit), acestea sunt sărace în calorii, grăsimi și sodiu. În plus, cartofii albi oferă o doză sănătoasă de vitamina C și magneziu , de asemenea. Lăsați spudul să se răcească înainte să-l mâncați și veți obține o doză de amidon rezistent la intestin.
Incearca-l: Rețetă de salată de cartofi
zi3000 / shutterstock Sos de rosii
Acest topper vechi pentru paste este o sursă secretă de potasiu, cu 728 mg (15% DV) în fiecare ceașcă. Roșii sunt, de asemenea, bogate în licopen , un pigment de plante care combate bolile, care conferă anumitor fructe și legume nuanța roșie semnată. Căutați un sos de roșii cu conținut scăzut de zahăr vândut în ambalaje fără BPA.
Incearca-l: Sos de gătit Cucina Antica Tomate Busuioc
menna / shutterstock Pepene
Aduceți-vă pe două pene de pepene răcoritoare și veți primi 641 mg (14% DV) de potasiu. Pepenele verde este, de asemenea, o sursă excelentă de licopen, precum și vitaminele A, C și B6. În plus, mai mult de 90% din fructe este apă, așa că vă veți simți plin după gustări pentru foarte puține calorii. Și dacă preferați să sorbiți lucrurile? Sucul de pepene verde presat la rece este o alternativă excelentă.
Incearca-l: Sticlă de 12 uncii de WTRMLN WTR
agnes kantaruk / shutterstock Spanac congelat
Adăugați 1 cană de spanac congelat la următorul amestec de prăjitură sau paste și veți obține un respectabil 540 mg (11% DV) de potasiu. Spanacul este, de asemenea, bogat în magneziu, vitamina A și calciu . Bonus: este o nebunie ieftină - de obicei mult mai ieftină decât legumele proaspete.
Incearca-l: Rețetă de spanac cu usturoi, Edamame și roșii
studio africa / shutterstock Sfecla
O cană de fierte, tăiate felii sfeclă eliberează 518 mg (11% DV) de potasiu, în timp ce o porție de 1 uncie de chipsuri de sfeclă are o cantitate impresionantă de 90 mg. O gustare de încercat: Rhythm Superfoods Chips de sfeclă goală . Legumele cu rădăcină dulce sunt însă foarte versatile și pot fi folosite în orice, de la salate la sucuri și supe.
Și există un motiv pentru care sportivii se referă în ultimul timp la sucul de sfeclă roșie: Într-un Recenzie 2017 , cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul de lucruri cu 90 de minute înainte de antrenament ar putea spori performanța. (Nu te speria dacă îți transformă pipi în roz sau roșu după aceea. Promitem că este absolut normal.)
Incearca-l: Reteta de sfecla prajita cu ierburi si usturoi
studio looker / shutterstock Fasole neagra
Sunt șanse să cumpărați deja fasole neagră conservată pentru un impuls fibră și proteine - doi nutrienți care vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp. Cu toate acestea, sunt și o sursă excelentă de potasiu. Mănâncă o cană și vei primi 739 mg (16% DV) de mineral. Fasolea neagră oferă și calciu, magneziu și folat.
Incearca-l: Rețetă de supă de fasole neagră de 15 minute
denio109 / shutterstock fasole alba
Fasolea albă ar putea fi cea mai bună sursă de potasiu din magazinul alimentar: o singură ceașcă are 1.189 mg. Acesta este un sfert complet din ceea ce aveți nevoie în fiecare zi. Aceeași porție de 1 cană conține, de asemenea, 20 de grame impresionante de proteine și 13 grame de fibre.
Incearca-l: Rețetă de roșii cherry și fasole albă
moment în mișcare / shutterstock Somon conservat
Somonul conservat este visul unui bucătar leneș. Deschideți o cutie de 5 uncii și veți primi 487 mg (10% DV) de potasiu. Mai mult, somonul este bogat în acizi grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale pentru sănătatea ochilor, a inimii și a creierului pe care corpul tău nu le poate produce de la sine. Somonul este, de asemenea, bogat în Vitamine B , care ajută la producerea de celule roșii din sânge și transformă alimentele pe care le consumați în energie. În plus, somonul este o sursă excelentă de proteină slabă - perfectă pentru cei care încearcă să slăbească sau să construiască mușchi.
Incearca-l: Rețetă Quick Burrito de somon
mario păros / shutterstock Edamame
Soia întreagă este una dintre cele mai mari surse din lume proteine pe bază de plante , dar acesta nu este singurul truc în mâneca lor: 1 cană furnizează, de asemenea, 676 mg (14% DV) de potasiu. Mâncați-le ca gustare, aruncați-le într-o salată sau serviți-le ca garnitură.
Incearca-l: Rețetă de salată de porumb, mango și Edamame
aleksandrs lisics / shutterstock Dovleac de butternut
O ceașcă din această cădere preferată ușor dulce conține 582 mg (12% DV) de potasiu. Veți primi, de asemenea, o doză puternică de vitamina A, împreună cu unele vitamine C, magneziu, folat și calciu.
Incearca-l: Rețetă Butternut Squash Mac și Brânză
aspen rock / shutterstock Chard elvețian
O cană de brustă gătită are 961 mg (20% DV) de potasiu. Aceste verdeață inimioare ambalează, de asemenea, calciu, fier și vitaminele A, C și K.
Incearca-l: Rețetă de mic dejun cu ouă, ceapă și roșii
olena kaminetska / shutterstock Iaurt
Iaurt normal obișnuit (nu Chestii grecești ) are un impresionant 573 mg (12% DV) de potasiu pe cană. În plus, ambalează aproape jumătate din necesarul zilnic de calciu. Căutați una care să conțină culturi active vii, astfel încât să obțineți o doză frumoasă de intestin probiotice , de asemenea.
Incearca-l: Rețetă copioasă de fulgi de ovăz și iaurt grecesc
Getty Images
Avocado
Avocado oferă 507 mg de potasiu pe 3,5 uncii. Mai mult, sunt o sursă excelentă de grăsimi și fibre sănătoase. Avocado oferă o cremă frumoasă rețetelor. Îl puteți savura peste pâine prăjită, puteți crea un delicios sos de paste sau îl puteți bate într-un sos de salată aromat.
Incearca-l: Rețetă de salată tocată de creveți, avocado și ouă
Getty Images
Suc de cocos
Apa de nucă de cocos cumpărată din magazin conține un pumn puternic de potasiu, livrând aproximativ 350 mg pe 8 uncii de lichid. Este o alternativă excelentă la băuturile sportive cu zahăr și o bază delicioasă pentru smoothie-uri post-antrenament . Doar asigurați-vă că cumpărați versiunile neindulcite pentru a evita adăugarea de zahăr.
Incearca-l: ZICO 100% apă de cocos naturală
Getty Images
Caise uscate
Caisele uscate furnizează 430 mg de potasiu pe porție de 6 bucăți, oferindu-vă o bucată nutrițională mare pentru dolarul dvs. Nu uitați să alegeți versiuni neindulcite la magazin alimentar pentru a evita încărcarea cu zahăr suplimentar. Ne place să tocăm caisele uscate și să le încorporăm în barele de granola de casă și în amestecurile de trasee.
Incearca-l: Rețetă uscată de caise și coacăze
