Getty Images Dacă credeți că bacteriile sunt sinonime cu germeni, gândiți-vă din nou. Probioticele, sau bacteriile bune vii care stau în intestin, sunt cel mai buzz cuvânt nou din bloc. De fapt, aproximativ 4 milioane de oameni au folosit o formă de produse probiotice în 2012, potrivit datele sondajului de la Institutele Naționale de Sănătate (NIH).
Dar ce anume sunt probioticele, oricum? Deși este adevărat că anumite tipuri de microorganisme vă pot face ravagii sistem imunitar , probioticele pot ajuta de fapt la întărirea acestuia. Când luați bug-uri benefice, acestea vă pot ajuta corpul să lupte împotriva bacteriilor cauzatoare de boli și să prevină infecții precum creșterea excesivă a drojdiei, explică Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, dietetician pentru echipa de baschet Orlando Magic și autor al Carte de bucate pentru burta plată pentru manechini .
De fapt, o revizuire a cercetărilor din 2018 în revistă BMJ a constatat că diversificarea bacteriilor din intestin cu probiotice poate ajuta la prevenirea diareei și a infecțiilor respiratorii superioare (sau a răceală ). Alte cercetări sugerează că beneficiile s-ar putea extinde dincolo de intestin: un studiu din 2018 în jurnal Creier, comportament și imunitate a concluzionat că probioticele ar putea ajuta la ameliorarea simptome ale depresiei , posibil prin scăderea nivelului de inflamație în organism.
Probioticele pot fi găsite sub formă de supliment , dar sunt de asemenea prezente în mod natural în alimentele fermentate și în produsele lactate. (O singură notă: Deoarece căldura poate ucide probioticele - la urma urmei sunt vii - unele conserve cumpărate din magazin s-ar putea să nu aibă aceste bug-uri benefice în ele, spune Gidus Collingwood.)
Vrei să le încerci? Iată opt surse sănătoase de probiotice, împreună cu modul în care vă puteți bucura de ele.
DejanKolarGetty Images Kefirul este o putere a probioticelor; o cană de Kefirul cu greutate redusă al Lifeway conține 12 fire de erori benefice, inclusiv Lactobacillus , un tip de bacterie despre care se crede că previne și tratează diareea și Bifidobacterii , care poate ajuta la ameliorarea diareei și a constipației, conform NIH .
Bonus: Pentru că chefir este fermentată - ceea ce înseamnă că zaharurile sunt înghițite de bacteriile active - băutura este de până la 99% fără lactoză. Oamenii care nu pot avea lapte sau iaurt pot tolera adesea chefirul, spune Gidus Collingwood.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu la 316 miligrame pe cană și conține 9 grame de proteine, ceea ce este mai mult decât ai găsi într-un ou mare.
Obțineți remedierea: Puteți gluga această băutură acidulată singură (trebuie doar să fiți pregătiți să vă strângeți - într-un mod bun), îndulcită cu fructe proaspete sau adăugată la un smoothie, spune Gidus Collingwood.
James și JamesGetty Images La fel ca și chefirul, iaurtul grecesc conține o mulțime de probiotice; de exemplu, Iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi al lui Chobani și stilul islandez simplu al lui siggi se ridică conține anumite tulpini de Lactobacillus . Iaurtul grecesc ambalează, de asemenea, o cantitate impresionantă de 20 de grame de proteine pe porție de 7 uncii.
De asemenea, are un conținut ridicat de riboflavină, o vitamină B care ne ajută să ne menținem sănătoase celulele și minerale calciu și potasiu pentru a construi oase puternice și a ne menține rinichii și inima funcționând, respectiv, spune Gidus Collingwood.
Obțineți remedierea: Da, puteți mânca iaurt și fructe grecești la micul dejun sau la gustare, dar este mai versatil decât ați putea crede. Gidus Collingwood recomandă utilizarea iaurtului grecesc ca bază în scufundări sau adăugat la supe , sosuri și smoothie-uri .
Michael MarquandGetty Images Alimentele fermentate natural, cum ar fi varza proaspătă (care nu a fost încălzită), conțin și probiotice. Potrivit unui studiu din 2018 realizat în jurnal Bioscience alimentare , varza murata contine bacterii lactice care includ Lactobacillus acidophilus , un probiotic care ar putea ajuta la scăderea șanselor de a obține gripa , conform unui mic Studiu pilot 2014 făcut la copii.
Varza de varză este făcută din varză, deci ambalează și o porție de fibre (aproximativ 3 grame pe cană) și o doză de potasiu, vitamina C și vitamine din grupul B. În plus, are fitonutrienți comuni legumelor crucifere care s-au dovedit a avea proprietăți de combatere a cancerului, spune Gidus Collingwood.
Un dezavantaj, spune ea, varza murată poate fi destul de bogată în sodiu. O cană conține aproape 950 miligrame, sau aproximativ 40% din valoarea zilnică recomandată. Moderația este cheia!
Obțineți remedierea: Varza este o farfurie delicioasă, dar o puteți folosi și ca topping pe burgeri sau sandvișuri. Nici o piață fermieră din apropiere? Poti de asemenea pregătește-ți propria varză acasă cu această rețetă de la Minimalist Baker.
Westend61Getty Images La fel ca la varza murată, murăturile proaspete (castraveți murați) sunt, de asemenea, o sursă excelentă de probiotice. Un murat de dimensiuni mari oferă, de asemenea, aproape 2 grame de fibre și 31 de miligrame de potasiu.
Doar asigurați-vă că alegeți tipul proaspăt, nu soiul conservat, spune Gidus Collingwood. Și nu treceți peste bord - un murat mare conține, de asemenea, aproximativ 1.600 de miligrame de sodiu; aproximativ jumătate din alocația zilnică.
Obțineți remedierea: Sigur, le-ai putea mânca câte o bucată sărată la un moment dat, dar adaugă și o crocantă frumoasă la burgeri, salate de ton și salate de cartofi. (Sau, ai putea încerca întotdeauna bând sucul .)
artparadigmGetty Images Miso, sau pastă de soia fermentată, este o altă sursă de probiotice - și spre deosebire de majoritatea surselor de proteine vegetariene (cum ar fi mazărea și cânepa), soia este o proteină completă, spune Gidus Collingwood, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care îi poate corpul tău. nu face pe cont propriu.
Fiecare lingură de miso conține, de asemenea, aproximativ 2 grame de proteine, împreună cu aproximativ 634 miligrame de sodiu.
Obțineți remedierea: Miso conferă o aromă bogată și sărată alimentelor. Adăugați pasta la supe, preparate din legume și chiar condimente. De asemenea, vine în câteva culori diferite (cum ar fi alb, roșu și undeva între ele), care variază ca intensitate. Dacă nu l-ați încercat niciodată, mergeți cu miso alb, deoarece are o aromă mai blândă.
bhofack2Getty Images Această preparare cu ciuperci a câștigat un cult în urma mulțumirii, în mare parte, conținutului său ridicat de probiotice. Tradiţional, kombucha se face cu ceai negru și se îndulcește cu zahăr; după aceea, bacteriile inițiale sunt adăugate sub forma unui SCOBY, o clătită asemănătoare jeleului care se află în partea de sus a ceaiului pentru a stimula procesul de fermentare.
Ceaiul negru nu trebuie fermentat pentru a vă spori sănătatea: frunzele de ceai sunt bogate în mod natural în antioxidanți precum vitamina C și B2, precum și polifenoli, arată cercetările.
Obțineți remedierea: Puteți să vă creați propriul kombucha, dar probabil că este mai bine să le cumpărați prefabricate, la un supermarket. Kombucha de casă are potențialul de a adăposti unele rău bacterii.
danikancilGetty Images Tempehul sau boabele de soia fermentate conțin Bifidobacterium bacteriile probiotice precum și Lactobacillus rhamnosus tulpina, conform studiului din 2018 din jurnal Bioscience alimentare . O porție de 3 uncii conține, de asemenea, 346 miligrame de potasiu și 17 grame de proteine - aproape la fel de mult un recipient de 7 uncii de iaurt grecesc.
Obțineți remedierea: Tempeh este utilizat în mod obișnuit ca alternativă la carne, așa că schimbați lucrurile și folosiți-l ca bază proteică într-un salt-prăjit sau salată, spune Gidus Collingwood.
Float Mod / EyeEmGetty Images Fabricat din varză, ardei roșu, ceapă și ridichi, Kimchi conține Lactococ și streptococ bacterii. Cercetările arată că este, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți, inclusiv beta-caroten (pigmentul strălucitor din cartofii dulci care acționează ca un antioxidant), vitamina C și fibre (2,4 grame pe porție de o cană).
Obțineți remedierea: Puteți să faceți kimchi și să-l mâncați ca o garnitură, dar îl puteți folosi și pentru a condimenta până la hot dog, tăiței ramen și sandvișuri.
