SEBASTIAN KAULITZKI / BIBLIOTECA FOTO ȘTIINȚĂ / Getty Images Dacă vreodată faci pipi puțin când strănuti, tuși sau râzi - sau te plângi de viața ta sexuală postpartum - probabil ai primit acest sfat de la un prieten bine intenționat sau chiar de la medicul tău: Fă-ți Kegels. (Consultați aceste 8 soluții pentru o vezică cu scurgeri.)
conuri , numit după MD care i-a popularizat, sunt exerciții de podea pelviană care acționează și întăresc mușchii care înconjoară vaginul și rectul și promit totul, de la un control mai bun al vezicii urinare până la orgasmuri mai puternice. Cheia unui Kegel corect este izolarea mușchilor pelvisului și apoi strângerea și ridicarea. Imaginați-vă că stați pe o marmură și doriți să ridicați marmura cu vaginul, vă instruiește Institutul Național al Diabetului și al Bolilor Digestive și Renale . Imaginează-ți că „suge” marmura în vagin.
(Descoperiți soluția ONE simplă și naturală care vă poate ajuta să inversați inflamația cronică și să vindecați mai mult de 45 de boli. Încerca Cura întregului corp azi !)
Destul de simplu, nu? Dar nu este atât de ușor pe cât pare, și multe femei greșesc.
Pacienții vin și spun că și-au făcut Kegels și se dovedește că le fac înapoi sau poate că nici nu au nevoie să facă Kegels, spune April Dominick, un terapeut fizic pentru sănătatea pelviană afiliat la Memorial Hermann Centrul de sănătate al podelei pelvine din Houston, Texas. Dacă nu știi cum să le faci bine, ai putea înrăutăți lucrurile.
Atenție la aceste cinci greșeli super obișnuite.
Greșeala # 1: Ținându-ți respirația
Ar trebui să respiri normal în timp ce faci Kegels, spune Dominick. În caz contrar, este posibil să nu izolați mușchii corecți. De multe ori femeile nu sunt cu adevărat conștiente de mușchii pelvisului, așa că încearcă doar să strângă tot ce pot. Ținerea respirației crește presiunea intraabdominală, astfel încât să vă poată simți că faceți ceva. (Consolidarea planșeului pelvian vă poate ajuta la orgasm. Iată 6 exerciții ușoare pentru a vă începe.)
Întăriți podeaua pelviană cu pilates:
Greșeala nr. 2: Uitarea liftului
Multe femei cred că un Kegel este doar o apăsare, spune Mercedes Eustergerling, kinetoterapeut din podeaua pelviană din Calgary, Canada. Cu toate acestea, nu puteți uita ascensorul. Îmi place să le spun pacienților să folosească vizualizarea. Imaginați-vă că ridicați un afine sau beți un milkshake gros ... cu vaginul.
Greșeala # 3: depășirea
Cea mai mare greșeală pe care o fac femeile atunci când fac exerciții Kegel este încercarea prea mare, spune Eustergerling. Aceștia sunt mușchi mici care fac mișcări subtile.
Erin Weber, un kinetoterapeut din Brooklyn, specializat în terapia podelei pelvine, spune că începe cu pacienții întinși pe spate cu genunchii îndoiți, ceea ce elimină forțele gravitaționale și le permite să devină mai conștienți de mușchii specifici de care au nevoie. concentrează-te pe. Îi îndemn să se ridice și să intre, îngustând spațiul dintre oasele de așezare și închizând spațiul de la osul coccisului până la osul pubian. De asemenea, important: mențineți coapsele interioare și fesierele relaxate.
Greșeala # 4: Lăsați-vă glutii să facă treaba
Când mușchii pelvieni sunt slabi, uneori corpul compensează prin utilizarea altor mușchi, cum ar fi coapsele, abdomenele sau fesele, spune Dominick. Pentru a evita acest lucru, ea sugerează o verificare rapidă în timp ce Kegel-ing: Puneți o mână sub fund și cealaltă pe abdomen. Dacă simțiți o mișcare sau o contracție mare de la fesă sau abdominale, este un semn că nu vă concentrați asupra mușchilor potriviți. (Dacă doriți un fund bun, acesta este singurul exercițiu puternic pe care ar trebui să îl faceți.)
Pentru a reduce dependența de mușchii mai puternici din corpul tău, Dominick sugerează să te întinzi pe spate și să pui picioarele pe un scaun pe canapea sau pe un scaun, astfel încât șoldurile și genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Acest lucru va face mai greu pentru corpul tău să compenseze mușchii slabi ai podelei pelvine folosind picioarele în timpul unui Kegel.
Greșeala nr. 5: Așteptăm prea mult pentru a vedea rezultatele
Dacă se face în mod regulat (de câteva ori în fiecare zi), ar trebui să vă așteptați să vedeți rezultatele destul de repede, spune Weber, care tratează multe femei după naștere. De multe ori am pacienți care observă o reducere a incontinenței urinare după o săptămână de efectuare a exercițiilor. Odată ce reușiți să izolați corect mușchii și să-i contractați, vă puteți facilita mai bine mușchii pelvieni în timpul activităților zilnice. (Dacă aveți o vezică cu scurgeri, iată un dispozitiv de tip tampon care poate preveni scurgerile vezicii urinare .)
Dacă faceți Kegels de săptămâni întregi și totul acolo pare aproape destul de mare, discutați cu medicul dumneavoastră. S-ar putea să aveți nevoie de niște antrenamente - sau poate că nu aveți deloc nevoie de Kegels. De exemplu, unele femei care suferă de dureri și disconfort pelvian au de fapt mușchi strânși ai podelei pelvine și au nevoie de o abordare diferită. Acest grup nu ar trebui să joace Kegels, spune Weber. În schimb, îi pun să lucreze la „antrenarea în jos” a acestor mușchi cu tehnici de relaxare și exerciții de respirație.
Dacă aveți dureri, incontinență, disfuncții sexuale sau pur și simplu aveți întrebări, adresați-vă furnizorului de asistență medicală dacă ar trebui să fiți evaluat de un terapeut fizic pentru sănătatea pelviană. Este cu adevărat greu pentru oricine să-și evalueze singur podeaua pelviană, spune Dominick.
