6 Beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de chia

Aflați Numărul Dvs. De Înger

chia-budinca-fructe de padure Getty Images

Semințele de chia au reputația de a fi un superaliment - și dintr-un motiv întemeiat: pot fi minuscule, dar ambalează un val de pumn nutrițional.



De fapt, doar o lingură de semințe de chia - asta este .5 uncii , mai exact - are doar 69 de calorii, dar are 5 grame de fibre, 4 grame de grăsime și 2 grame de proteine.



Puteți găsi o mulțime de alimente bogate în fibre și grăsimi, dar semințele de chia au aceste beneficii într-un pachet foarte mic, spune Dawn Jackson Blatner, RDN, dietetician și autor al Superfood Swap . Cred că asta îi face să fie super.

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia nu sunt tocmai noi - de fapt, oamenii le mănâncă de mai bine de 5.000 de ani. Originar din Mexic și Guatemala, chia - adică, Salvia hispanica L ., un membru al familiei de mentă - a fost folosit de azteci și mayași în orice, de la mese la medicamente până la produse cosmetice, potrivit unui studiu din 2016 realizat în Journal of Food Science and Technology .

salată-chia-semințe Getty Images

Și aceste semințe minuscule sunt la fel de versatile pe cât sunt de sănătoase: le folosesc oriunde folosesc nuci tocate, spune Jackson-Blatner. Le pun în piureuri sau deasupra unei salate, sau le voi folosi pentru a face budincă de semințe de chia. (Începeți cu acestea rețete pentru semințe de chia .)



Disponibile pe tot parcursul anului, le puteți cumpăra online (încercați Amazon.com ) sau găsiți-le la majoritatea magazinelor alimentare din cărămidă.

Încă nu ești convins? Iată șase motive pentru care semințele de chia sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră - dovadă că lucrurile bune vin într-adevăr în pachete mici.



1. Semințele de chia sunt încărcate cu fibre

O lingură de semințe de chia conține 5 grame de fibre - aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de fibre. (În schimb, aceeași cantitate de orez brun conține doar 2,2 grame de fibre.) Chiar dacă fibrele dietetice ne pot ajuta să scădem nivelul de colesterol și să ne consolidăm sănătatea digestivă, statistici arată că majoritatea femeilor din Statele Unite mănâncă doar aproximativ 15 grame pe zi - cu mult sub cele 25 de grame recomandate.

2. Semințele de chia pot ajuta la construirea oaselor puternice

Semințele de chia sunt bogate în fosfor și magneziu - două minerale care ne pot ajuta să ne menținem oasele sănătoase, spune Tara Gidus Collingwood, RDN, dietetician și autor al Carte de bucate pentru burta plată pentru manechini . Într-un studiu din 2015 publicat în Jurnal de nutriție , persoanele care au avut cele mai mari aporturi de fosfor au avut un risc de osteoporoză cu 45% mai mic decât cele cu cele mai mici aporturi.

O lingură de semințe de chia conține 122 miligrame de fosfor și 47 miligrame de magneziu - aproximativ 17% și, respectiv, 15% din aportul zilnic recomandat.

Sfat: Faceți un substitut de ou în rețete adăugând 3 lingurițe de apă la o parte de semințe de chia

3. Semințele de chia sunt o proteină completă

Poate fi greu pentru persoanele care mănâncă o dietă pe bază de plante să găsească proteine ​​complete - și anume, proteine ​​care conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa în continuare. (Proteinele complete tind să se găsească în produsele de origine animală, inclusiv în carne, păsări de curte și fructe de mare.)

Cu toate acestea, semințele de chia sunt o proteină completă, ceea ce le face o opțiune bună pentru vegani și vegetarieni, spune Gidus Collingwood. În timp ce o lingură îți va purta doar 2 grame (un motiv pentru care nu ar trebui să fie al tău principal sursă de proteine, spune Jackson Blatner), puteți crește aportul de proteine ​​făcând o budincă de semințe de chia cu lapte de soia și migdale zdrobite.

Bonus: semințele de chia fac, de asemenea, un substitut excelent pentru ouă în rețete, spune Jackson Blatner. Adăugați 3 linguri de apă la o parte de semințe de chia și aveți acest amestec lipicios care funcționează ca înlocuitor de ouă.

4. Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3

Semințele de chia sunt o sursă de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 care poate oferi o protecție modestă împotriva bolilor cardiovasculare, potrivit unui studiu din 2014 realizat în Jurnalul American de Nutriție Clinică . ALA este un acid gras esențial; deoarece corpul tău nu îl poate produce singur, trebuie să îl consumi din alimente.

Acestea fiind spuse, Gidus Collingwood remarcă faptul că oamenii încă mai trebuie să obțină alte două tipuri de omega-3 - acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA) - de pește și fructe de mare. Deși corpul dvs. poate converti unele ALA în DHA și EPA, poate face acest lucru doar în cantități mici, conform Institute Naționale de Sănătate .

Sfat: asociați iaurtul cu 7 grame de semințe de chia pentru a reduce aportul de calorii cu 25% la următoarea masă.

5. Semințele de chia vă pot ajuta să rămâneți hidratat

Ieșiți la fugă? S-ar putea să doriți să vă alimentați cu băutură din semințe de chia primul.

Semințele de chia absorb multă apă, astfel încât ar putea ajuta sportivii sau alergătorii de rezistență să rămână hidratați, spune Jackson Blatner. Un studiu din 2009 publicat în jurnal Știința și tehnologia alimentelor a constatat că un gram de făină de chia poate absorbi aproape 12 grame de apă.

6. Semințele de chia vă pot ajuta să slăbiți.

Un studiu din 2017 în jurnal Cercetare și practică nutrițională au constatat că atunci când oamenii au mâncat o gustare de iaurt asociată cu 7 sau 14 grame de semințe de chia, au mâncat cu 25 la sută mai puține calorii la o masă ulterioară decât cei care tocmai au mâncat iaurt simplu.

Deoarece semințele de chia sunt atât de bune la absorbția apei, se crede că vă pot crește sațietatea: ele se extind și obțin această consistență gelatinoasă care îi ajută pe oameni să rămână plini puțin mai mult, spune Gidus Collingwood. Și, desigur, și conținutul ridicat de fibre vă poate ajuta să vă umpleți.