Food Faith Fitness / Cotter Crunch Vrei să slăbești? O dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine este o metodă clasică de a ajunge acolo. Logica este simplă: Mănâncă mai puține carbohidrați, consumă mai puține calorii. Și când te simultan mențineți aportul de proteine ridicat , te vei simți mai plin, mai mult. Bingo .
Dietele bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați urmăresc să construiască masa musculară și să scadă grăsimea și greutatea corporală ”, spune Katherine Brooking, MS, R.D. , cofondator al companiei de știri nutriționale Apetit pentru sănătate în San Francisco. „Există dovezi bune care să susțină o rată mai rapidă de scădere în greutate atunci când oamenii iau o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine, comparativ cu persoanele care urmează o dietă mai tradițională cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar o dieta mediteraneana . '
Dar, în timp ce unii oameni beneficiază de limitarea consumului de carbohidrați - să zicem, aveți probleme cu controlul glicemiei - a dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în stil ceto poate fi greu de urmat. (Adică, merită trăită o viață fără cartofi dulci sau chiar afine ?!) Ca să nu mai vorbim, o dietă predominant bogată în proteine și grăsimi va lipsi probabil de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, toate acestea reducând riscul de apariție cronică boli.
Bacteriile intestinale se hrănesc cu fibre, astfel încât o dietă cu conținut scăzut de fibre vă face nemulțumirea intestinului, spune Lauren Harris-Pincus, MS, R.D.N. , autorul Clubul de mic dejun la pachet cu proteine . În plus, corpul nostru folosește în principal carbohidrați pentru combustibil, deci limitarea semnificativă a acestui macronutrient înseamnă că organismul dvs. trebuie să găsească combustibili alternativi, cum ar fi cetonele, care pot te fac să te simți prost .
Partea pozitivă: puteți reduce în continuare carbohidrații fără a continua keto - și avem ghidul dvs. mai jos.
Cum să construiți o masă sănătoasă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați
Scopul echilibrului: Brooking și Harris-Pincus recomandă un plan modificat cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu 35% carbohidrați, 30% grăsimi și 35% proteine. ( Similar cu keto 2.0 .) Cu o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aceasta se descompune în: 175 de grame de carbohidrați, 67 de grame de grăsimi și 175 de grame de proteine. Încercați să echilibrați acești macronutrienți destul de uniform între mese pentru cele mai bune rezultate, spune Harris-Pincus.
Mai multe proteine nu sunt întotdeauna mai bune: Unele cercetări recomandă 25 până la 30 de grame de proteine pe masă pentru a maximiza creșterea și repararea mușchilor, mai ales dacă faceți exerciții frecvente. Mai multe proteine nu sunt neapărat mai bune, deoarece putem folosi cu adevărat doar 25-30 de grame odată. Orice plus este doar un plus de calorii, spune Harris-Pincus.
Faceți loc pentru fibre: Căutați mese care conțin cel puțin jumătate din totalul de grame de carbohidrați din fibre, atunci când este posibil, spune Harris-Pincus. Concentrați-vă pe fibră în loc să taie carbohidrați. Dacă fiecare aliment pe bază de carbohidrați pe care îl consumați este, de asemenea, bogat în fibre, veți fi plin și va trebui să consumați mai puține calorii în general - ceea ce duce la pierderea în greutate.
Acum, că știți elementele de bază, avem o grămadă de rețete distractive. Încercați un amestec de mese de mai jos pentru a crea un plan bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care îl puteți de fapt rămâi cu viața.
MITCH MANDEL Este plin de legume mic dejun este rapid (15 minute, vârfuri) și conține 23 de grame de proteine. Nu aveți poftă să mâncați toate cele patru porții? Nici o problemă. Va avea la fel de bun a doua zi dimineață!
Pe porție: 280 calorii, 23 g proteine, 15 g carbohidrați (4 g fibre), 17 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Prevenire
Getty Images Dacă nu vă place carnea de vită, de porc sau de pui, creveții sunt o alegere excelentă, bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii, pe care să o aruncați peste verdeață bogată în fibre. Adăugați grăsimi sănătoase, mai multe proteine și aromă cu avocado și ouă și veți avea un gust foarte bun salată de umplutură .
Pe porție: 365 de calorii, 40 g proteine, 15 g carbohidrați (7 g fibre), 17 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Prevenire
CHRISTOPHER TESTANI Feliați, coaceți, mâncați. Asta este tot ce există în această masă cu conținut scăzut de carbohidrați, de 30 de minute. În cazul în care cârnații nu sunt favoriti, puteți folosi aceeași strategie pentru creveți, filet de porc feliat sau pui tăiat cubulețe.
Pe porție: 210 calorii, 16 g proteine, 10 g carbohidrați (2 g fibre), 13 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Prevenire
PHILIP FRIEDMAN Doar trei minute de gătit pentru 40 de grame de proteine? Crede. Începeți cu ton de calitate sushi, care se împerechează perfect cu piure de conopidă cremoasă și verdeață cu frunze crocante. (Dacă doriți să vă îndreptați spre un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați acest lucru conopida și piure de cartofi ca bază pentru această rețetă bogată în proteine.)
Pe porție: 280 calorii, 40 g proteine, 12 g carbohidrați (6 g fibre), 8 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Prevenire
PHILIP FRIEDMAN / STUDIO D Este ca și cum ai lua, dar mai sănătos. Acest fel de mâncare de inspirație chineză are doar 18 grame de carbohidrați cu un solid de 34 de grame de proteine. În plus, ambalează tone de legume: ardei, morcovi, ceapă, usturoi, porc, mazăre, și conopidă.
Per portie: 340 calorii, 34 g proteine, 18 g carbohidrati (6 g fibre), 13 g grasimi
Obțineți rețeta de la Prevenire
PHILIP FRIEDMAN Acest prânz sănătos are 29 de grame de proteine, salată de unt crocantă, suc de roșii de struguri și cheddar ascuțit, pe care papilele gustative îl vor adora. Ardeiul roșu îi dă o lovitură fără a copleși masa.
Pe porție: 360 de calorii, 29 g proteine, 22 g carbohidrați (5 g fibre), 17 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Prevenire
Getty Images Somonul nu numai că are un conținut ridicat de proteine, dar este plin de acizi grași omega-3 care combate inflamația, care sunt cunoscuți crește sănătatea inimii . Adăugați migdale pentru crocant, avocado pentru grăsimi sănătoase, roșii pentru o doză suculentă de vitamine și verdeața dvs. preferată pentru a crește fibra pentru o cină rapidă și satisfăcătoare.
Pe porție: 340 calorii, 27 g proteine, 11 g carbohidrați (5 g fibre), 22 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Prevenire
Lindsay Cotter Plin de grăsimi și proteine sănătoase, somonul este o bază înțeleaptă pentru cina săptămânală în planurile de masă bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați - mai ales atunci când se face în mai puțin de 30 de minute. Sosul cremos de aici oferă o aromă de calitate la restaurant, prin intermediul câtorva capse de cămară, inclusiv boia, ardei roșu zdrobit, nuci și ardei roșii prăjiți.
Per portie: 351 calorii, 36 g proteine, 8 g carbohidrati (2,5 g fibre), 20 g grasimi
Obțineți rețeta de la Cotter Crunch
Frugal Nutrition Sunând pe toți preparatori de masă - sau pentru cei care găzduiesc o mulțime mare pentru cină! Luați în considerare această rețetă de carne de vită bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care o puteți seta, uita și servi până la 10. O sticlă de salsa verde și o cutie de ardei iute verde infuzează fiecare mușcătură de vită cu o doză sănătoasă de aromă mexicană.
Per portie: 163 calorii, 26 g proteine, 5 g carbohidrati (1 g fibre), 5 g grasimi
Obțineți rețeta de la Frugal Nutrition
Mănâncând mâncare pentru păsări Copiii și copiii din inimă vor înghiți aceste pepite de pui care obțin un spor suplimentar de proteine prin făină de migdale în pâine. Sărimăm carnea slabă în suc de murături pentru a o ajuta să se coacă frumos fragedă și suculentă.
Per portie: 339 calorii, 43 g proteine, 6 g carbohidrati (2 g fibre), 16 g grasimi
Obțineți rețeta de la Eating Bird Food
Destinație Delish Ratatouille întâlnește lasagna în această caserolă bogată în fibre (6 grame pe porție!). Ricotta, una dintre cele mai bogate proteine brânzeturi, este prezentat în fiecare strat pentru o îmbunătățire a construirii mușchilor și a apei gură.
Pe porție: 342 calorii, 29 g proteine, 24 g carbohidrați (6 g fibre), 15,5 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Destination Delish
Cupcakes și Chips Chale Acest chili din carne de vită are gustul că a fierbut toată ziua, dar datorită Instant Pot , poate fi pe masă în mai puțin de o oră. Nu vă lăsați oprit de cele două linguri de pudră de cacao solicitate (nu face ca această tocană să aibă un gust de desert!). Dulceața subtilă amplifică mai degrabă ardeii.
Pe porție: 315 calorii, 24 g proteine, 10 g carbohidrați (3 g fibre), 20 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Cupcakes & Kale Chips
Food Faith Fitness Când busuiocul nu este în sezon - sau când sunteți zdrobit de timp - comercializați pesto cumpărat în magazin pentru versiunea DIY solicitată în această cină pentru doi. Oricare va fi un partener răcoritor la dovleceii spaghete prăjiți și puiul cu usturoi.
Pe porție: 515 calorii, 31 g proteine, 19 g carbohidrați (5 g fibre), 37 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Food Faith Fitness
Sărbători acasă Cu clătite, vafe și pâine prăjită în mod tradițional în meniu, micul dejun pentru cină este rareori atât de proaspăt și sățios. Un sos dulce-picant de roșii și miel este un vehicul delicios pentru ouă bogate în proteine . Scoateți-l cu o furculiță - sau cu niște pâine pita prăjită din grâu integral.
Pe porție: 317 calorii, 20 g proteine, 7 g carbohidrați (2 g fibre), 23 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Sărbători acasă
Dashing Dash Totul, în afară de amestecul de condimente cu susan de la Bagel , dacă nu ați auzit, este iubit de cumpărătorii Trader Joe. Aici, amestecul de usturoi, susan și mac înlocuiește făina cu conținut ridicat de carbohidrați pentru această rețetă sănătoasă de pui la cuptor.
Pe porție: 213 calorii, 28 g proteine, 1 g carbohidrați (0 g fibre), 6 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Dashing Dish
Live Eat Learn Alertă alimentară confortabilă! În loc de macaroane standard, această masă cu conținut scăzut de carbohidrați, de 15 minute, necesită conopidă. Sosul de brânză cu muștar vă va face să uitați totul despre versiunea în cutie a acestui clasic de după școală.
Pe porție: 347 calorii, 18 g proteine, 5 g carbohidrați (2 g fibre), 29 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Live Eat Learn
Sănătos Yum Când ai chef de Chinezesc de luat masa , dar nu toate caloriile care vin odată cu acesta, încercați această rețetă de carne de vită suplimentată cu legume. Sosul de pește, aminosul de nucă de cocos, ghimbirul proaspăt și ardeiul roșu zdrobit îmbogățesc felul de mâncare, astfel încât să nu ratați nici măcar uleiul sau zahărul în plus.
Pe porție: 311 calorii, 28 g proteine, 11 g carbohidrați (2 g fibre), 16 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Wholesome Yum
Mazare dulce si sofran Folosiți unul dintre cele mai moderne aparate din 2020 folosind această rețetă de creveți cu presiune de coriandru, cu infuzie de citrice. Folosind un friteuza cu aer reduce uleiul necesar - și energia necesară, deoarece nu este nevoie să vă răsturnați cuptorul. Pentru ca această piesă centrală a fructelor de mare să devină o masă, introduceți niște creveți în tortilla de porumb sau îngrămădiți-i pe un pat de orez de conopidă aburită.
Pe porție: 187 calorii, 23 g proteine, 7 g carbohidrați, 7 g grăsimi
Obțineți rețeta de la Mazăre dulce și șofran
—Scriere suplimentară de Adele Jackson-Gibson
