Aflați forma potrivită și beneficiile pentru corpul dumneavoastră.
Sari la:
- Ce este o punte pentru glute?
- Cum se face o punte pentru glute
- Beneficiile podului glutean
- Variații de punte gluteană
Dacă nu sunteți sigur de ce exerciții să includeți în antrenament și verificați ce fac alți participanți la sală pentru inspirație, nu vă transpirați - cu siguranță nu sunteți singur. Unul dintre și pe care o poți face este o punte pentru glute, dar cu atât de multe variante diferite, poate fi dificil să găsești una potrivită pentru tine și să te ajute să simți arsura.
O punte pentru glute are multe beneficii, dar grupurile de mușchi primare pe care le lucrați atunci când faceți antrenament sunt gluteus maximus și peretele abdominal, spune , instructor de fitness certificat și vedetă în serialul de comedie al lui Nickelodeon „ Fata Aia Lay Lay. ” Ea adaugă că, pe lângă abdomene și pradă, ischiochimbiolarele sunt, de asemenea, „mușchi secundari lucrați”.
Dacă vrei să începi să-ți stabilești nucleul și să-ți tonifiezi fesierii, suntem aici pentru a-ți spune cum să faci o punte pentru glute ca un profesionist, așa că ceilalți participanți la sală te vor căuta pentru îndrumare! Citiți mai departe pentru o detaliere cuprinzătoare a modului de a face o punte pentru glute și a tuturor variațiilor sale, conform experților în fitness.
Ce este o punte pentru glute?
O punte pentru fesieri activează fesierii, care pot fi executați de oriunde întins pe spate, spune , expert în fitness, antrenor certificat NASM și fondator al aplicației de antrenament .
„O punte pentru fesieri, sau pompa de pradă sexy, așa cum îmi place mie să o numesc, este un exercițiu compus care vizează în primul rând atât fesierii, cât și mușchii nucleului, crescând puterea și stabilizarea pe măsură ce te întinzi pe spate cu genunchii îndoiți și ridici ușor șoldurile în sus, ” explică Daniels.
Cum se face o punte pentru glute
Cel mai bun lucru despre o punte pentru glute este că puteți face acest antrenament practic oriunde, fără echipament necesar. Așa că, odată ce găsești un loc confortabil în care să te întinzi pe spate, poate pe preferatul tău , stabiliți un obiectiv pentru un număr de repetări pe care doriți să le finalizați și începeți să simțiți arsura! Iată o defalcare pas cu pas, conform lui Daniels:
- Începeți prin a găsi o poziție confortabilă întinsă pe spate
- Îndoiți genunchii, astfel încât vârfurile degetelor să poată zdrobi partea din spate a călcâielor
- Așezați picioarele la distanță de șolduri
- Îndepărtați arcul din spate apăsând activ partea inferioară a spatelui pe podea, angajând-o pe buric, trăgând în partea inferioară a spatelui.
- Ține-ți linia ochilor drept în sus, spre tavan
- Apăsați greutatea corpului în călcâie suficient pentru a vă putea ridica aproape degetele de pe podea
- Începeți prin a vă strânge șoldurile și mușchii abdominali, împingeți șoldurile în sus de la podea cât de sus pot merge fără a crea un arc în spate și coborâți corpul înapoi pentru a termina
- Repetați până când fesierii încep să ardă sau setul dvs. de obiective personale este complet
„Asigurați-vă că vii plat la pământ la fiecare repetare, astfel încât să resetați înclinația pelviană (acesta este intervalul de mișcare care activează fesierii)”, spune Alvarado.
Beneficiile podului glutean
Atunci când vă lucrați fesierii, abdomenul și ischiochiobial, veți vedea în curând beneficii pe termen lung și de la acest exercițiu. Beneficiile podului glutean includ, dar nu se limitează la, „creșterea fesierii, rezistența nucleului [și] rezistența spatelui inferior”, spune Alvarado.
Daniels adaugă că „beneficiile exercițiilor consecvente ale podului fesierii includ o stabilizare îmbunătățită a miezului, mușchii fesieri mai puternici și o creștere a complimentelor în acea pereche de blugi preferată!”
Variații de punte gluteană
Puntea standard pentru fesieri este un loc minunat de a începe pentru începători, dar dacă doriți să o luați la un nivel superior, puteți încerca oricare dintre următoarele variante pentru a obține și mai multe beneficii pentru sculptarea feselor:
Podul Glutei Ridicat
Cea mai ușoară modalitate de a vă ridica antrenamentul este să luați puntea originală pentru fesieri și pur și simplu să vă ridicați călcâiele. Pentru această variantă, Daniels te sfătuiește să-ți ridici călcâiele de pe sol înainte de a ridica și a coborî șoldurile.
Rezistenta Glute Bridge
Pentru această variație, păstrați aceeași formă originală a podului fesieri, dar „adăugați o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare chiar deasupra genunchilor, menținând tensiunea în bandă pe măsură ce ridicați și coborâți șoldurile”, spune Daniels.
Podul Glutei ponderat
Dacă doriți să adăugați un antrenament suplimentar cu greutăți la antrenament, încercați să țineți greutăți cu gantere (la alegere) pe zona osului șoldului în timp ce ridicați și coborâți șoldurile, sugerează Daniels.
Podul fesieri cu un singur picior
Când lucrează cu clienții săi, Alvarado spune: „Întotdeauna recomand să începi doar cu două picioare în jos pe podurile fesierii, ca începător și apoi să ai un obiectiv de a ajunge la un singur picior, pentru că atunci putem izola și mai mult mușchiul fesieri!”
Această variație necesită puțin mai mult echilibru: încercați să ridicați un picior de pe sol cât de sus poate, apoi ridicați și coborâți șoldurile în mod similar cu podul standard. Dacă abia ați început să folosiți punți pentru glute, încercați acest formular cu precauție! Daniels susține că „această opțiune cu un singur picior mă distruge, pe fiecare. timp.'
Podul Fluturelui Glute
„Și dacă chiar vrei să fii elegant”, spune Daniels, această variantă este „un adevărat arzător de pradă… așa că ai fost avertizat oficial!”
„Începând de la poziția standard a podului fesieri, aduceți picioarele și picioarele împreună pentru a atinge, deschideți poziția picioarelor la genunchi, creând o formă largă de diamant, ținând partea de jos a picioarelor apăsată împreună și apăsând toată greutatea inferioară a corpului în podea. părțile laterale ale picioarelor tale. Continuați cu ridicările șoldului din această poziție.”
Madeleine, ATTA editor asistent al lui, are o istorie în domeniul sănătății din experiența ei ca asistent editorial la WebMD și din cercetările sale personale la universitate. Ea a absolvit Universitatea din Michigan cu o diplomă în biopsihologie, cogniție și neuroștiință – și ajută la elaborarea strategiilor pentru succes în întreaga lume. ATTA platformele de social media ale lui.
