20 de salate cu conținut scăzut de calorii, ambalate cu proteine, fibre și tone de aromă

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Prânz sănătos în bol cu ​​buddha cu pui la grătar, quinoa, spanac, avocado, varză de Bruxelles, broccoli, fasole roșie cu semințe de susan wmaster890Getty Images

Chiar și salatele pot fi bombe secrete cu calorii (dați vina pe pansamentul de fermă!), Dar dacă farfuria dvs. pare prea slabă, veți ajunge să muriți de foame o oră mai târziu. La fel ca multe lucruri din viață, o salată bună ține de echilibru. Vrei un amestec de proteine ​​satiante , fructe și legume umplute cu fibre și grăsimi sănătoase. Ceea ce este acea arată ca? Continua să citești:



Cum să construiești o salată cu conținut scăzut de calorii care să te țină plin

Înțelegeți nevoile dvs. personale: În primul rând, cu conținut scăzut de calorii înseamnă ceva diferit pentru toată lumea, în funcție de sex, înălțime, vârstă și nivel de activitate, spune Keri Gans, MS, R.D.N, autorul The Dieta Mică Schimbare . Cu toate acestea, ea spune că țintirea oriunde între 400 și 500 de calorii pentru o masă este un obiectiv bun în medie. ( Aflați aici necesarul estimat de calorii .)



Păstrați-l echilibrat: O salată cu adevărat plină are câțiva jucători cheie, spune Gans. Mai întâi, construiește-ți baza cu cât mai multe legume crude sau aburite. Acest lucru asigură masa dvs. include tone de fibră , nutrienți și varietate. Apoi, adăugați un sursă slabă de proteine (cum ar fi tofu sau pui), a carbohidrați cu conținut ridicat de fibre (cum ar fi quinoa sau leguminoase) și o grăsime sănătoasă (avocado sau migdale feliate).

Din nou, depinde de nevoile dvs. personale, dar o salată de umplutură trebuie să conțină cel puțin 15 grame de proteine ​​și 5 grame de fibre.

Ferește-te de delincvenții furioși: Legumele la grătar pot face o salată mai bogată în calorii datorită uleiului suplimentar, așa că este mai bine să comandați majoritatea legumelor, aburite sau crude, spune Gans. Grăsimile sănătoase se pot acumula și în calorii dacă nu sunteți prea atenți cu dimensiunile porțiilor. În timp ce avocado este un adaos fantastic, de exemplu, a merge la jumătate de avocado în loc de a patra are ca rezultat mai mult de 80 de calorii în plus.



În cele din urmă, cereți întotdeauna Dressing pentru salata pe lateral, astfel încât să puteți controla suma, spune Gans. Dacă îl adăugați singur, asigurați-vă că stropiți cu cel mult două linguri.

Acum că aveți elementele de bază în jos, puteți ajunge la partea distractivă: mâncarea! Ingredientele aromate, pansamentele delicioase și raportul perfect între legume, proteine ​​și grăsimi au confirmat această petrecere:



salata cu putine calorii - salata de somon cu avocado ANAKOPAGetty Images

Această salată de somon, care este prezentată în Umpleți farfuria, pierdeți greutatea , are toate elementele unei mese satisfăcătoare: Aproape 30 de grame de proteine ​​slabe, avocado pentru doza de grăsimi sănătoase și migdale fărâmițate pentru o criză consistentă. Explozia de roșii de struguri și oțet balsamic adaugă un pumn de aromă pentru o masă care este altceva decât simplă.

Ia rețeta

2 Salată de creveți, avocado și ouă tocată salată cu conținut scăzut de calorii - Salată de creveți, avocado și ouă tocată LILECHKA75Getty Images

Creveții sunt o alternativă excelentă cu proteine ​​bogate în carne de vită sau de pui, făcându-l un topper ideal pentru salate atunci când încercați să vă limitați caloriile. Acest mix include și ouă pentru o doză suplimentară de proteine, ulei de măsline pentru unele grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și suc de lime pentru aromă proaspătă, citrică, fără pansamentul bogat în zahăr.

Ia rețeta

3 Salată de paste Caprese cu căpșuni salate cu conținut scăzut de calorii - salată de paste caprese cu căpșuni ARMANDO RAFAEL

O salată de paste cu conținut scăzut de calorii? Crede. Acest fel de mâncare inspirat de vară are doar 402 de calorii pe porție - alături de 13 grame de proteine ​​și 7 grame de fibre de umplutură. Penne de grâu integral creează baza consistentă, căpșunile dau o doză de dulceață și vitamina C , în timp ce mozzarella creează profilul de aromă alături ulei de masline și șalotă.

Ia rețeta

4 Salată de linte și friptură salata cu putine calorii - Salata de linte si friptura CU POULOS

Friptura nu trebuie să fie maro și plictisitoare. Îmbrăcați-l cu rucola colorată, grapefruit și varză roșie pentru o masă sănătoasă, bogată în nutrienți, care vă frânează poftele dulci și sărate. Pentru a termina totul, veți amesteca draga, suc de lămâie , și muștar pentru un pansament fără bibelouri care izbucnește de aromă.

Ia rețeta

5 Salată Cobb de avocado de curcan salată cu conținut scăzut de calorii - salată cobb de avocado de curcan BHOFACK2Getty Images

Nu e nimic asemănător să te scufunzi într-o salată clasică de cobb când ești înfometat , mai ales pentru că servește piept de curcan slab, verdeață crocantă și brânză albastră sărată pentru un trio care îți face gura apă. Sari peste fermă și mergi după oțet de mere amestecat cu muștar pentru un pansament cu conținut scăzut de calorii.

Ia rețeta

6 Salată de orez din Orientul Mijlociu salate cu conținut scăzut de calorii - salată de orez din Orientul Mijlociu MITCH MANDEL

Bolnav de verdeață? La fel. Puteți să le schimbați complet pentru un carbohidrati sanatosi . În acest caz, orezul brun și linte oferă o bază plină de proteine ​​și fibre, în timp ce o mulțime de legume - din morcovi la roșii, la ceapă și țelină - obțineți factorul nutritiv cu vitaminele A și C, folat și antioxidanți. Presărați un pic de cayenne și boia pentru o lovitură de fum semnată.

Ia rețeta

7 Salată de varză de Bruxelles rasă cu alune, lămâie la fiert și pecorino salată cu conținut scăzut de calorii - salată rasă de varză de Bruxelles MIKE GARDEN

În loc de spanacul sau salata tipică, alegeți varza de Bruxelles rasă. Este o modalitate drăguță de a schimba lucrurile și de a vă strecura în niște fibre în timp ce vă aflați. Combinat cu alune crocante, Pecorino Romano sărat, lămâie la fiert și arpagic tocat mărunt, nu veți fi dezamăgiți. Doar asigurați-vă că dublați dimensiunea de servire pentru a face o masă completă la puțin sub 400 de calorii, 18 grame de proteine ​​și 8 grame de fibre.

Ia rețeta

8 Salată de sfeclă și dovleac cu sos de morcov-ghimbir salate cu conținut scăzut de calorii - salată de sfeclă de dovleac IRKIEVGetty Images

Pentru a consuma produsele preferate de sezon, cubulează a dovleac cu sfecla bogata in antioxidanti pentru o masă creativă și colorată, veți dori să o faceți din nou și din nou (da, chiar și când este frig!). Quinoa oferă proteine ​​și fibre pe bază de plante, în timp ce rucola păstrează factorul de prospețime. Și pansamentul de morcov-ghimbir? Perfecțiune absolută.

Ia rețeta

9 Salată de spanac cu oțet cald de mure salate cu conținut scăzut de calorii - Salată de spanac cu vinegretă caldă de mure ARMANDO RAFAEL

Nu lăsați lipsa de carne să vă păcălească: această salată este ambalată cu fasole albă și brânză feta sfărâmicioasă pentru a servi proteine, fibre și aromă estivală. O grămadă sănătoasă de spanacul ambalează tone de fier , roșiile cherry bogate în vitamine servesc dulceață tare, iar ierburile proaspete piper pe extra prospețime. Dar adevărata vedetă este vinaigreta de mure, pe care veți dori să o turnați deasupra Tot după ce a încercat.

Ia rețeta

10 Salată de pui la grătar din sud-vest salate cu conținut scăzut de calorii - salată de pui la grătar din sud-vest MITCH MANDEL

Poftiți un burrito? Apelează la această salată în stil sud-vestic. Veți obține toate umpluturile preferate - piept de pui fraged, fasole neagră, porumb, roșie, ceapă și var - fără bombă de grăsime. Cea mai bună parte? Încă trebuie să o stropiți într-un combo ușor ranch-salsa-coriandru pentru sub 300 de calorii și 34 de grame de proteine.

Ia rețeta

unsprezece Salată Pan-Seared Scallop salate cu conținut scăzut de calorii - salată de scoici ANGELO CAGGIANO

Această masă elegantă este tot ce îți dorești dintr-o salată ușoară, dar satisfăcătoare: scoici piperate, coapte, inimi bogate în fibre de anghinare, roșii de prune suculente, busuioc parfumat și o vinaigretă zestrează pentru a termina totul. În timp ce o porție vine doar la 233 de calorii, veți primi 24 de grame de proteine, alături de fibre sățioase și grăsimi sănătoase, pentru a vă menține burta plină până la următoarea masă. Dacă trebuie să ridici caloriile, adaugă pur și simplu mai multe legume la amestec!

Ia rețeta

12 Salată de dovleac prăjit și rodie cu ulei de semințe de dovleac salate cu conținut scăzut de calorii - Salată de dovleac prăjit și rodie cu ulei de semințe de dovleac LEVI BROWN

Ai văzut vreodată o salată atât de excelentă toamna? Transformați dovleacul într-o sărbătoare sănătoasă, împerecheați-l cu brânză de capră sărată, semințe dulci de rodie, semințe crocante și verdeață proaspătă de salată de iarnă. Săriți de vinaigreta cumpărată de la magazin și creați-o cu arome notabile precum Miere , OJ și oțet de șampanie. Pentru a face acest lucru un pic mai inimă, adăugați un dovleac suplimentar sau chiar un bob ca quinoa pentru un plus de fibre și proteine.

Ia rețeta

13 Quinoa, fasole neagră și salată de avocado salate cu conținut scăzut de calorii - Quinoa, fasole neagră și salată de avocado CHRISTOPHER TESTANI

Fapt amuzant: Quinoa este un proteine ​​complete, pe bază de plante - înseamnă că are toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce. În plus, se gătește rapid (spre deosebire de orezul brun sau de orz), astfel încât să nu petreceți o grămadă de timp sclavând peste această masă gustoasă. Amestecat cu fasole neagră bogată în proteine, avocado cremos, roșii de struguri, un pic de usturoi și var și aveți o salată complet vegană, care servește 10 grame de fibre care umplu intestinul. și aromă.

Ia rețeta

14 Salată de creveți de vară salate cu conținut scăzut de calorii - salată de creveți de vară DRONGGetty Images

Uneori simplu este tot ce ai nevoie. Această salată inspirată de vară se transformă în creveți fierți pentru proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, brânză de capră pentru sare și portocală vibrantă pentru un impuls dulce, citrice. Nucile tocate oferă o criză sănătoasă pentru inimă, pe care o veți savura de fiecare dată când veți săpa în acest fel de mâncare sănătoasă.

Ia rețeta

cincisprezece Salată tocată din Orientul Mijlociu salate cu conținut scăzut de calorii - Salată tocată din Orientul Mijlociu CU POULOS

O salată tocată este o modalitate excelentă de a evita salata udă și de a da câteva texturi proaspete unei mese altfel de bază. Veți avea nevoie pur și simplu de piept de pui slab pentru a vă atinge cota de proteine, dar toate legumele chiar măresc această masă. De la roșii la castraveți, până la ardei gras și ceapă, nu există lipsă de arome interesante de savurat la fiecare mușcătură (dar nu uitați feta!). Pentru a lua o crestătură, serviți în pitas prăjit.

Ia rețeta

16 Salată de mere și brânză albastră salate cu conținut scăzut de calorii - Salată de mere și brânză albastră PHILIPPE DESNERCKGetty Images

Merele domnesc suprem cu bunătatea lor proaspătă, dulce, plină de fibre. Fărâmițele de brânză albastră completează perfect fructul, în timp ce nucile și semințele de in măcinate oferă grăsimi satisfăcătoare și grăsimi sănătoase. Pentru a face din aceasta o masă, asigurați-vă că dublați (sau chiar triplați) dimensiunea de servire, deoarece face și o salată excelentă sau o salată înainte de cină!

Ia rețeta

17 Salată de brânză de pui, fructe de pădure și capră salate cu conținut scăzut de calorii - Salată de brânză de capră-fructe de pădure Getty Images

Adăugați o culoare la salata dvs. clasică de pui cu căpșuni înjumătățite, afine dulci, roșii galbene și ridichi mov feliate subțiri pentru o masă care acoperă aproape întreaga cotă de fructe și legume pentru ziua respectivă. Brânza de capră sărată se sfărâmă și pecanele prăjite oferă proteine ​​suplimentare pentru un total de 31 de grame.

Ia rețeta

18 Salată de rodii, fripturi și spanac salate cu conținut scăzut de calorii - salată de rodie, friptură și spanac DAVID PRINCE

Acest combo dulce și sărat este din ce sunt făcute visele de prânz. Portocalele suculente de mandarine se împachetează în tone de vitamina C, semințele de rodie vin cu o aciditate subtilă, iar friptura fragedă dă naștere proteinelor. Presărați pe o mână de migdale pentru niște crocante și aveți o salată sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, care vă va ține de fapt plin ore în șir.

Ia rețeta

19 Salată asiatică de pui și nuci salate cu conținut scăzut de calorii - Salată asiatică de pui și nuci HOWARD PUCKETT

Există o salată hrănitoare de pui - și începe cu wasabi mayo. De asemenea, îți vei îmbrăca proteina fragedă în iaurt pentru a-ți înghesui și presăra nuci prăjite, struguri dulci și țelină crocantă deasupra pentru un amestec clasic. Este atât de simplu să aruncați împreună, așa că țineți totul la îndemână ca oricare altul modalitate ușoară de preparare a mesei umplând prânzurile pe tot parcursul săptămânii.

Ia rețeta

douăzeci Salată asiatică de somon asiatică salate cu conținut scăzut de calorii - salată asiatică de somon asiatică MITCH MANDEL

Dacă doriți bucătăria asiatică, dar doriți să evitați excesul de sodiu, grăsimi și calorii pe care le-ați obține cu preparatele clasice, aceasta este salata pentru dvs. Somonul glazurat cu arțar nu este doar ambalat cu proteine ​​sățioase, ci stimulează gustul ca ghimbirul și susanul pentru a-l duce la nivelul următor. Aruncați-l pe un pat de verdeață, muguri și legume bogate în fibre pentru a face o masă echilibrată.

Ia rețeta