Getty Images aceste —Planul de alimentație cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați despre care nimeni nu s-ar putea opri din a vorbi în 2018 - ar putea fi la modă acum, dar tăierea pâinilor, ovăzului și a anumitor fructe și legume ar putea însemna, de asemenea, că ai un consum redus de tip crucial de carbohidrați: fibra. Fibrele joacă o serie de roluri cheie în promovarea sănătății, spune Kate Scarlata, RD un dietetician din Boston și autor al Dieta scăzută FODMAP .
Ne ține sub control obiceiurile din baie și reglează glicemia, colesterolul și sistemul imunitar. Dar ar putea fi și mai important. Științele recente din zona microbiomului intestinal sugerează că sănătatea intestinului este fundamentul sănătății corporale totale, spune ea.
Și fibra se întâmplă să fie alegerea alimentară preferată pentru microbii tăi intestinali. Fără ea, acei microbi gustă alte alimente nedigerate (gândiți-vă: proteine), care vă pot lăsa constipat, cu farts mai mirositori și umflat (minunat!). Pe deasupra, cercetare sugerează că încărcarea fibrelor poate reduce riscul de apariție cancer colorectal , o boală care apare din ce în ce mai mult la persoanele mai tinere.
Nevoile de fibre variază în funcție de sex și vârstă, dar, în medie, doriți să vizați aproximativ 25 până la 35 de grame pe zi. Aceste 15 alimente (care nu au un conținut ridicat de carbohidrați) vă vor pune bine în cale.
1 cană: 4 g carbohidrați, 4 g fibre
Foarte scăzut în calorii și foarte bogat în fibre (plus folat , un nutrient esențial pentru doamnele prenatale!), verdele sunt puțin subestimate, dar bogate în substanțe nutritive și foarte satisfăcătoare.
A completa: Pentru a adăuga un pic de pumni, săleți-le într-o tigaie cu ceapă și usturoi, sugerează Dana Hunnes, RD, dr., Dietetician senior la Centrul Medical Ronald Reagan-UCLA. Sau, în subțire în verde, în loc de o folie de grâu în sandvișul de curcan pentru o alternativă cu conținut scăzut de calorii, sugerează Scarlata.
Bartosz LuczakGetty Images 1 cană: 4 g carbohidrați, 3 g fibre
Popeye a avut dreptate. Spanacul este o putere nutritivă bogată în numeroși nutrienți, inclusiv luteină și zeaxantină, doi fitonutrienți cheie, care sunt importanți pentru sănătatea ochilor, spune Scarlata. De asemenea, are un conținut scăzut de calorii, bogat în fibre, folat și fier și suficient de versatil pentru a mânca în orice moment al zilei. În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ofilirea înghețată din frigider.
A completa: Aruncați verdele întunecat, cu frunze într-un periuţă . Amestecă fructele tale preferate și o sursă de proteine (unt de nuci, de exemplu) pentru o înghițitură bine echilibrată. Adăugați puțină lămâie - veți absorbi mai mult din fierul din spanac, notează Hunnes.
4 coduriGetty Images 1 cană: 4 g carbohidrați, 2,4 g fibre
Alimentele fermentate sunt un adevărat avantaj pentru sistemul GI, servind ca o sursă bună de hrană probiotice și prebiotice pentru microbii din intestin, explică Hunnes.
A completa: Întrucât kimchi dă un gust frumos oricărui lucru pe care îl mâncați, folosiți-l ca un condiment cu tofu sau ouă amestecate, pe un burger vegan sau chiar cu sushi vegetal, sugerează Hunnes.
gradyreeseGetty Images 1/3 fruct mediu: 5 g carbohidrați, 4 g fibre
Avocado este singurul fruct care oferă o doză frumoasă de grăsimi sănătoase pentru inimă și multe minerale și vitamine, de asemenea, spune Scarlata.
Sunt, de asemenea, pline de fitonutrienți care îmbunătățesc sănătatea ochilor și ar putea scădea riscul de cancer, explică Brian St. Pierre, RD, director de nutriție pentru performanță la Nutriție de precizie .
A completa: Adăugați la împachetări, sandvișuri, smoothie-uri, salate sau omlete. Spargeți carnea de avocado pe pâine prăjită cu cereale integrale pentru un mic dejun aromat, bogat în nutrienți și bogat în fibre. Completați cu un ou pocat pentru un spor de proteine, sugerează Scarlata.
BWFolsomGetty Images 1 cană: 7 g carbohidrați, 3,5 g fibre
Acesta este unul dintre dieteticienii care pot păstra în urmă: Inimile de palmier sunt un aliment ieftin și convenabil, care este o putere nutrițională secretă, spune Jenny Friedman, RD , un dietetician din Philadelphia. Aceste legume crocante, care provin din centrul palmierilor de varză, ajută digestia (datorită, parțial, acestui conținut ridicat de fibre) și sunt bogate în mangan, vitamina B6, vitamina C și fier. * Se adaugă la lista de produse alimentare. *
A completa: Vegetarienii adoră inimile de palmier ca un înlocuitor al cărnii (poate arăta foarte mult cu crabul când este mărunțit) și, de asemenea, este gustos atunci când este ars, spune Friedman.
Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images 1/4 ceașcă: 8 g carbohidrați, 4,5 g fibre
Aceste nuci populare sunt o trifectă de fibre, proteine pe bază de plante și grăsimi sănătoase sățioase - o alegere bună pentru gustări, indiferent dacă sunteți acasă sau în deplasare. (Am menționat că sunt, de asemenea, pline de grăsimi sănătoase pentru inimă, zero colesterol, zero sodiu și sunt o sursă excelentă de vitamina E și magneziu?)
A completa: Ai putea să le gusti singur, dar Hunnes preferă să te bucuri de ele ca unt de nuci. Creați-vă propriul dvs., este simplu: obțineți un blender și pur și simplu pulverizați-le! ea spune.
barmaliniGetty Images 1/2 cană fiartă: 9,5 g carbohidrați, 4,8 g fibre
S-ar putea să nu fie cea mai primitoare legumă ( cum o mănânc? ) dar anghinarea este plină de antioxidanți și fitonutrienți care luptă împotriva radicalilor liberi și sunt uniformi legate de reducerea riscului de cancer , spune Friedman. Datorită conținutului ridicat de fibre, nu vor crește drastic glicemia (un pariu bun pentru persoanele cu Diabet ), și o doză sănătoasă de fier și vitamina B12 le face o alegere importantă și pentru vegetarieni.
A completa: Mâncați-le întregi cu o stoarcere de lămâie sau serviți-le marinate ca aperitiv sau însoțite atunci când sunteți sărace în legume, spune Friedman.
haoliangGetty Images 6 varza de Bruxelles: 8 g carbohidrați, 3 g fibre
Acești germeni de varză ușor de făcut sunt o sursă solidă de vitamine C și K, folat și beta-caroten (precursorul vitaminei A), spune Scarlata.
A completa: Tăiați mugurii în jumătate, tăiați capetele, spălați-le și uscați-le, stropiți cu ulei de măsline, adăugați sare și piper și prăjiți-le până sunt ușor rumenite și crocante. Voila! Varza de Bruxelles ras este, de asemenea, un material de umplutură excelent pentru salate și poate fi achiziționat pre-ras pentru confortul dvs., spune Scarlata.
robynmacGetty Images 1 cană: 10 g carbohidrați, 2,2 g fibre
Ambalat cu apă și, pe mărime de porție, o cantitate respectabilă de fibre - ambele bune pentru satisfacție - dovleceul consistent vă va umple, oferind în același timp vitamina A din beta caroten, spune Hunnes.
A completa : Angajat cu paste cu conținut scăzut de carbohidrați, dar poftă? O dovleac de iarnă plăcut spaghetti face truc.
AnjelaGrGetty Images 2 linguri: 12 g carbohidrați, 10 g fibre
Ceapa, usturoiul și fasolea sunt bogate în fibre fermentabile rapid - genul care te face, bine, știi zicala. semințe chia împachetați o cantitate impresionantă de fibre, dar sunt, de asemenea, scăzute în cele fermentabile rapid care vă fac gazos, spune Scarlata. În plus, acestea oferă un impuls pentru construirea oaselor calciu și magneziu, de asemenea.
A completa: Puteți adăuga semințe de chia la smoothie sau la fulgi de ovăz pentru o creștere rapidă a fibrelor, dar Scarlata vă sugerează să faceți budincă de chia de casă pentru un tratament dulce. Se amestecă 1/2 cană semințe de chia și 1 1/2 cană dintr-un lapte la alegere, 1 linguriță extract de vanilie și 2 linguri sirop de arțar. Sigilați ingredientele într-un borcan, agitați și păstrați-le la frigider (agitând ocazional în primele patru ore) timp de șase până la opt ore.
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images 1 cană: 14 g carbohidrați, 8 g fibre
Puteți obține o treime până la o pătrime din necesarul zilnic de fibre din acest fruct. În plus, micile boabe roșii sunt bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori, care pot ajuta la creșterea arderii grăsimilor și la scăderea riscului de cancer, spune St. Pierre. Și mai mult: Deși toate fructele și legumele conțin fitonutrienți, multe au cele mai benefice tipuri în cantități mici, deci ar trebui să mănânci mult pentru a beneficia. Zmeura este o excepție. Conțin acești compuși benefici în cantități suficient de mari pentru a provoca o serie de răspunsuri benefice ale corpului, explică el.
A completa: Aruncați-le în piureuri, presărați-le pe brânză de vaci sau pe iaurt grecesc sau pur și simplu mâncați-le singure.
Lori AndrewsGetty Images 1 cană: 12 g carbohidrați, 5 g fibre
Am putea folosi cu toții mai multe proteine pe bază de plante. Sunt sănătoși pentru corpul nostru, pentru intestin (fibra!) Și pentru mediu, deoarece produc semnificativ mai puține gaze cu efect de seră decât cantitatea echivalentă de proteine din carne, spune Hunnes. Edamame este plin de proteine cu 8 g pe cană.
A completa: Gustați-le ca nucile dacă sunt prăjite, într-o salată aburită, într-o supă sau ca hummus. Doar amestecați-l într-un robot de bucătărie cu usturoi, ulei de măsline bun și poate chiar inimi de anghinare, sugerează Hunnes.
Coasta BlanchiGetty Images 1/2 cana cruda: 16 g carbohidrati, 12 g fibre
Cu o textură chewy și o aromă subtil dulce, semințele de dovleac sunt, fără îndoială, mai gustoase decât alte variante de semințe. De asemenea, sunt bogate în minerale esențiale (mangan, magneziu, fosfor, cupru și fier) și studii au legat uleiul de semințe de dovleac cu sănătatea inimii și scăderea tensiunii arteriale, spune Friedman.
A completa: Cumpărați-le în vrac, apoi porționați ceea ce aveți nevoie, sugerează Friedman. Îmi place să prăjesc semințe de dovleac și să le adaug în salate. Sunt minunate într-un mix de casă sau pe iaurt de dimineață sau fulgi de ovăz, spune ea.
FudioGetty Images 1/2 cană gătită: 20 g carbohidrați, 8 g fibre
Lintea bogată în fibre conține 9 g proteine pe porție, împreună cu o gamă largă de vitamine și minerale. Lintea conține o abundență atât de bogată de fibre și minerale, cum ar fi folatul și magneziul, încât ajută sănătatea inimii într-o grămadă de moduri, spune St. Pierre, cum ar fi îmbunătățirea grăsimilor din sânge și relaxarea vaselor de sânge.
A completa: Sunt o alternativă excelentă la fasole, deoarece nu trebuie să se înmoaie și gătesc rapid. Modul meu preferat de a le mânca este într-o tocană de linte, dar pot fi o parte fantastică de amidon, amestecate cu boabe mai puțin fibroase, precum quinoa sau orez, sau utilizate ca toppinguri de salată, spune St. Pierre.
Sasha BellGetty Images 1 pere medii: 27 g carbohidrați, 6 g fibre
Prea zaharat, zici? Un conținut incredibil de fibre asociat cu un conținut puternic de fitonutrienți fac din pere o alegere sănătoasă în ciuda zahărului, spune St. Pierre.
A completa: Mănâncă-le întregi, adaugă-le în smoothie-uri sau iaurt grecesc sau făină de ovăz. Sfat pentru profesioniști: păstrați pielea pe ea! Recent dovezi sugerează că pere pot ajuta la scăderea riscului de diabet de tip 2 mai mult decât alte fructe și legume, probabil din cauza tipurilor și cantităților de fitonutrienți din piele, spune St. Pierre.
