BENEFICII ALE DIETEI MEDITERANEENE - GHID PENTRU ÎNCEPĂTORI ȘI SFATURI PENTRU MASĂ

a_namenkoGetty Images

Nu este un secret până acum că oamenii care locuiesc în regiunea mediteraneană - cum ar fi Grecia, Italia și Spania - trăiește mai mult și mai sănătos decât cele din multe alte țări. Dincolo de pofta lor de viață, creșteți-o până la ceea ce este pe farfurii.

An după an, dieta mediteraneană este clasificată ca una dintre dietele de top de către un grup de experți în sănătate de la US News & World Report , și o cantitate copleșitoare de cercetare arată că poate duce la pierderea în greutate durabilă, îmbunătățirea sanatatea inimii și funcția creierului, și chiar preveni afecțiuni cronice cum ar fi Diabet și cancer .

Poate pentru că dieta mediteraneană nu se încadrează în cadrul restrictiv bazat pe calorii al unei diete reale. Dar nici nu este la fel de simplu ca să arunci pastele, pizza și hummus. Dieta mediteraneană este de fapt mai mult un stil de a mânca care implică o mulțime de ulei de masline , fructe și legume proaspete, pește gras și chiar și ocazional pahar de vin roșu.

Iată tot ce trebuie să știți pentru a adopta dieta # 1 din lume.

Ce este mai exact dieta mediteraneană?

Spre deosebire de alte diete, dieta mediteraneană este despre alimentele pe care le aveți ar trebui să mâncați, mai degrabă decât alimente pe care ar trebui să le restricționați. Nu există reguli majore numărându-vă caloriile , aport de zahăr sau macro-uri . Pur și simplu încurajează să vă bucurați de alimente întregi cu moderare (ce concept!).

Lista de alimente dietetice mediteraneene

Crearea unei liste de produse alimentare aprobate de Marea Mediterană este simplă și există mai multe alimente pe care le puteți adăuga în coș decât alimente pe care ar trebui să le evitați, spune Amy Gorin, MS, R.D.N., proprietarul Amy Gorin Nutrition în zona New York City. În cele din urmă, gândiți-vă la dieta mediteraneană ca la un plan alimentar pe bază de plante, cu pește, păsări de curte și lactate aruncate ocazional în amestec.

Mănâncă din belșug:

Fructe și legume colorate
Pește și alte tipuri de fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână
Ulei de masline
Nuci si seminte
Fasole și leguminoase
Boabe întregi precum orezul brun, quinoa și ovăzul
Ierburi proaspete

Mănâncă cu măsură:

Păsări de curte și ouă
Produse lactate precum laptele, brânza și iaurtul
Vin roșu (până la 1 pahar pe zi pentru femei și 2 pahare pe zi pentru bărbați)

Limitați aportul:

Boabe și uleiuri rafinate
Carne roșie sau mezeluri
Alimente procesate sau ambalate
Alimente bogate în zahăr adăugat, cum ar fi produse de patiserie sau bomboane

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?

Nu ar fi cea mai bună dietă de mai mulți ani dacă nu ar fi cu adevărat bună pentru tine. Spre deosebire de mulți diete moft , există o mulțime de studii legitime care susțin beneficiile dietei mediteraneene, cu evidențieri în următoarele domenii:

Sanatatea inimii

Alături de Dieta DASH , dieta mediteraneană este cunoscută pentru a vă proteja tickerul. Unul mare studiu din mai mult de 30.000 de femei au constatat că aderarea la planul de alimentație pe o perioadă de 10 ani duce la un risc mai mic de atacuri de cord , accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. In alt studiu , Participanții au avut tensiune arterială mai mică după ce au urmat dieta mediteraneană timp de doar șase luni.

Cercetătorii atribuie aceste rezultate pozitive abundenței substanțelor nutritive sănătoase pentru inimă găsite în alimentele integrale ale dietei, cum ar fi antioxidanții din fructe și legume proaspete, fibrele găsite în cerealele integrale și grăsimile nesaturate sănătoase ambalate în pește, nuci și ulei de măsline.

Riscul de cancer

LA revizuire cuprinzătoare din 2017 afirmă că persoanele care trăiesc în regiunea mediteraneană au rate mai mici de cancer decât cele din Europa de Nord sau Statele Unite, iar autorii cred că această statistică impresionantă a urmat o dietă mediteraneană. Cercetare a constatat, de asemenea, că încărcarea alimentelor de bază mediteraneene poate reduce nivelul markerilor inflamatori asociați cu creșterea tumorii.

Pierdere în greutate

Într-o studiu din mai mult de 10.000 de bărbați și femei spanioli pe o perioadă de 5 ani, cercetătorii au ajuns la concluzia că cei care au avut cea mai mare aderență la dieta mediteraneană au câștigat cea mai mică cantitate de greutate anual (și au avut cel mai mic risc de ambalare cu kilograme semnificative) în comparație cu cei care nu a rămas cu el la fel de strâns.

Mai mult, în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în alta studiu , dieta mediteraneană a avut ca rezultat aproape dublul pierderii în greutate, datorită unui aport mai mare de grăsimi și fibre satiante, care tind să vă stabilizeze glicemia, notează cercetătorii.

Diabetul de tip 2

Într-un 2015 revizuirea cercetării , dieta mediteraneană a fost asociată cu un control glicemic mai bun decât alte diete. Traducere: Cercetători credeți că aportul ridicat de polifenoli (alias compuși vegetali care acționează ca antioxidanți) din fructe, legume, cereale integrale și nuci poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și, prin urmare, reduce riscul de diabet de tip 2 .

Funcția creierului

Oamenii de știință presupun, de asemenea, că polifenoli poate fi benefic pentru sănătatea creierului, mai ales când este vorba depresie , deoarece polifenolii influențează neurotransmițătorii din creier care posedă activități antidepresive.

În plus față de exercițiile fizice regulate, renunțarea la fumat și menținerea unei greutăți sănătoase, de asemenea, Organizația Mondială a Sănătății recomandă în mod specific urmând o dietă mediteraneană pentru a reduce riscul de a dezvolta demență, deoarece este abordarea dietetică cea mai studiată în funcție de funcția cognitivă.

Există dezavantaje ale urmării unei diete mediteraneene?

Datorită reputației sale prestigioase și a beneficiilor susținute de știință, dieta mediteraneană nu pare să aibă multe contra. Dar, ca orice plan alimentar, a avea anumite indulgențe cu măsură poate fi dificil pentru unii oameni, potrivit lui Gorin. Dieta limitează anumite alimente, cum ar fi alcool și lactat , așa că s-ar putea să simți că ți-e dor de ei dacă urmezi dieta mediteraneană, spune ea.

De asemenea, recomandă restricționarea consumului de alimente procesate, carne rosie și deserturi dulci. Deși acest lucru este obișnuit cu orice dietă sănătoasă, poate fi o provocare (citiți: indicați pofta!) La început dacă sunteți obișnuiți să mâncați aceste alimente în mod obișnuit.

Cum să începeți dieta dietetică mediteraneană

Când vă planificați meniul mediteranean, Gorin vă sugerează să vă gândiți în afara cutiei și să includeți ingrediente colorate, cum ar fi afine sălbatice, în dieta dvs. zilnică. Afinele sălbatice se laudă cu antocianine, un tip de antioxidant care poate ajuta la creșterea funcției cognitive, inhibă creșterea anumitor celule canceroase și chiar ajută la scăderea colesterolului LDL „rău”, spune Gorin.

De asemenea, ea recomandă să consumați pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștii grași, cum ar fi somonul, sardinele și heringul, au omega-3 EPA și DHA, care vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, spune Gorin. Iată cum să includeți aceste ingrediente importante într-o zi obișnuită pe dieta mediteraneană.

Mic dejun: Smoothie cu 1 cană de afine sălbatice, & frac12; banana, & frac12; ceașcă de iaurt grecesc simplu și 1 lingură de unt de nuci

Masa de pranz: Castron Buddha realizat cu & frac12; ceașcă de linte, 1 până la 2 căni legume colorate diverse, & frac12; ceașcă de năut, 1/3 de avocado și un strop de ulei de măsline și suc de lămâie

Gustare: 1 până la 2 linguri de hummus, ardei gras felii și morcovi

Masa de seara: 3,5 uncii de somon la grătar, 1/2 orez brun gătit, varză calită în 1 lingură de ulei de măsline

Desert: 1 uncie de ciocolata neagra și 1 uncie de nuci