Acest articol a fost revizuit medical de Marjorie Cohn, MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și membru al Comitetului de prevenire medicală, pe 16 octombrie 2019.
Dacă ați citit despre cele mai recente tendințe dietetice, atunci ați auzit cu siguranță despre Întreg 30 . Când trebuie să spuneți sayonara la paste, alcool, desert și lactate timp de o lună, vă poate dezvălui lucruri despre dieta dvs. pe care probabil doriți să le schimbați. De la descoperire sensibilități alimentare pentru combaterea dependenței de zahăr, dieta Whole30 poate transforma modul în care mâncați - deci nu este o surpriză că oamenii se uită la Dieta inspirată de paleo pentru a-i ajuta să slăbească.
Dar, înainte de a sări în călătoria cu trenul de 30 de zile, cu singurul scop de a pierde kilograme, știi asta: la baza lui, Whole30 este o dietă de eliminare inspirată pentru a te ajuta să te simți cel mai bine - nu este un plan de slăbire. Deci, trebuie să numărați calorii pe întregul 30? Nu, nu există numărarea caloriilor și absolut nu urmărirea macro-urilor , carbohidrați, îl numiți. Oamenii sunt sfătuiți să meargă pe scară doar la începutul și la sfârșitul programului.
The Whole30: Ghidul de 30 de zile pentru sănătatea totală și libertatea alimentelor14,98 USD CUMPĂRĂ ACUM Acestea fiind spuse, o mulțime de oameni care încearcă dieta Whole30 do ajunge să slăbească ceva. Beneficiul Whole30 este că încurajează consumul de alimente integrale, care sunt alimente în starea lor cea mai naturală, spune Sara Haas, RDN , un expert în nutriție cu pregătire formală în artele culinare. Reducerea zahărului înseamnă că probabil veți ajunge la evitarea caloriilor goale din produse de patiserie și alcool. S-ar putea să descoperiți, de asemenea, că burtica se simte mai plata ca urmare a evitării alimentelor ambalate foarte procesate, care tind să fie încărcate cu sodiu.
Și ce dacă poate sa mănânci pe Whole30?
În timpul dietei Whole30, veți renunța la zahăr rafinat, îndulcitori artificiali, cereale, lactate, leguminoase și alcool timp de 30 de zile. Asta înseamnă că marea majoritate a alimentelor procesate - de la cookie-uri la ketchup - sunt în afara. Da, fără ore fericite pentru o lună. Alimente care sunt considerate de obicei bune pentru dvs., cum ar fi quinoa, hummus și iaurt grecesc , sunt, de asemenea, no-gos.
De ce atât de strict? Potrivit fondatorilor dietei, Melissa și Dallas Hartwig, acestea sunt alimentele care sunt cele mai susceptibile de a provoca inflamații și leziuni intestinale. Sunt, de asemenea, alimentele despre care fondatorii spun că se destabilizează nivelurile de zahăr din sânge și duce la pofte.
Dar este greu de spus dacă acest lucru este adevărat pentru toată lumea. În general, limitarea zahărului și a alcoolului este întotdeauna o idee bună. Dar lactate, cereale și leguminoase? Ei nu declanșează un răspuns inflamator la fiecare persoană, spune Haas.
Cu zahărul, cerealele, produsele lactate și leguminoasele în afara limitelor, iată ce urmează cei care urmează planul poate sa mânca:
- Fructe și legume proaspete (fructele uscate sunt permise în cantități mici)
- Proteine slabe, cum ar fi peștele, păsările, carnea de vită și carnea de porc (de preferință hrănite cu iarbă și organice)
- Ouă
- Grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, ulei de cocos , sau ghee
- Nuci și unturi de nuci, cum ar fi caju, nuci de macadamia, nuci și unt de migdale
De ce este Whole30 o lună?
Aceasta este cantitatea de timp necesară pentru ca corpul tău să se reseteze și să înceapă procesul de vindecare, spun autorii. Este, de asemenea, suficient timp să vă schimbați gusturile și să vă îmbunătățiți relația cu mâncarea, așa că în mod natural începeți să preferați mâncăruri întregi în locul lor omologi foarte prelucrați . După expirarea celor 30 de zile, sunteți încurajați să reintroduceți încet alimentele interzise pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. și ce nu.
Desigur, o lună de alimentație sănătoasă nu este suficientă pentru a garanta că nu veți reveni la bumerang la vechile voastre. Dar este timpul suficient să puneți bazele pentru noi obiceiuri și să vă reorientați papilele gustative către alimente mai sănătoase, spune Haas.
Cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate Whole30
Cum puteți profita la maximum de programul Whole30? Iată cum să vă pregătiți pentru succesul Whole30.
1. Curățați-vă bucătăria.
Planificarea în avans vă poate ajuta să prosperați în orice dietă, iar dieta Whole30 nu este diferită. Înainte de a începe, veți dori să vă curățați frigiderul și dulapurile. Îndepărtați tentația în mugur scăpând de înghețată, prăjituri, chipsuri și alte alimente nedorite. Pentru că din vedere, din minte, nu? Rezervați legume, fructe, proteină slabă , ouă , nuci și semințe și articole aprobate fără lactate.
2. Faceți un meniu săptămânal și mergeți la cumpărături.
Găsirea opțiunilor aprobate de Whole30 la restaurante poate fi dificilă, mai ales că adăugarea de zahăr este interzisă (și, serios, lucrurile dulci sunt practic în toate). Aceasta înseamnă că veți face o mulțime de gătit acasă. Mai degrabă decât să încercați să vă dați seama de mese și gustări din mers, planificați din timp o săptămână de mâncare. Aveți nevoie de câteva idei? Încercați câteva dintre acestea Întreg mic dejun aprobat și cinele , ridica Cartea de bucate Whole30 , sau utilizați Whole30 online instrument de planificare a meselor .
După ce ați trasat mesele și gustările, faceți o listă de produse alimentare și accesați magazinul. Efectuarea unui magazin mare vă asigură că veți avea totul la îndemână pentru săptămână, astfel încât să nu existe niciun amestec în ultimul moment. Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele ingredientelor în produsele alimentare ambalate pe care le cumpărați. De exemplu, unele lapte de migdale au caragenan, un emulgator neaprobat, sosul de soia are urme de gluten, iar carnea de delicatese are conservanți.
Întreg 30 de cine vegetariene 
Întreg 30 de mic dejun 
Întreg 30 de smoothie-uri 
Întreg 30 sosuri pentru salată 3. Faceți o planificare a meselor.
Spălați și tăiați legumele, faceți un lot de 30 sosuri de salată întregi sau sos, coaceți sau grătiți proteine și porționați gustări în pungi de luat-te. Cu atât mai mult pregătirea mesei înainte de timp , cu atât mai puțin probabil că veți fi înfometați cu o opțiune prietenoasă cu Whole30 la vedere.
4. Păstrați la îndemână gustări aprobate.
Vestea bună este că, pe măsură ce trece timpul, te vei simți mai poftit de preferatele tale junky. Dar prima săptămână poate fi notoriu dură pe măsură ce corpul tău trece la un mod mai curat de a mânca. Acum mai mult ca oricând, asigurați-vă că mâncați mese regulate și echilibrate și că păstrați la îndemână gustări aprobate, cum ar fi chipsuri de pătlagină cu salsa și bastoane de țelină cu unt de migdale. Este întotdeauna mai ușor să spui nu cookie-urilor sau chipsurilor atunci când Sunteți mulțumit să mâncați ceva curat și delicios - sau aveți o altă gustare sau fel de mâncare de așteptat cu nerăbdare.
5. Fă-ți temele.
Chiar dacă încercați să mâncați de casă cât mai mult posibil, situațiile inevitabile - cum ar fi o cină pentru clienți - trebuie să apară. Când se întâmplă acest lucru, urmați aceste sfaturi pentru a lua masa sănătoasă. Extindeți meniul sau apelați restaurantul din timp pentru a afla ce puteți comanda. Sau, dacă este o situație în care este mai puțin probabil ca oamenii să observe că nu ronțăiți (cum ar fi un cocktail), mâncați înainte de a merge și beți ceva aprobat Whole30 care ar putea trece pentru o băutură mixtă, cum ar fi seltzerul cu var.
6. Găsiți noi modalități de socializare.
Este deosebit de greu să spui nu băuturilor sau o excursie la înghețată atunci când prietenii sunt implicați. Mai degrabă decât să găuriți ca un pustnic pentru lună, încercați să scoateți mâncarea din ecuația socială. Rugați prietenii să facă o drumeție, să vadă un film sau să se întâlnească la o cafenea și să sorbă cafea neagră sau ceai. Cei dragi ai tăi au puterea de a-ți lovi serios cursul atunci când vine vorba de scăderea kilogramelor - iată cum poți rămâne pe drumul cel bun.
7. Acceptați slip-up-urile și mergeți mai departe.
Așa că ți-ai dat seama că sosul de salată îmbuteliat avea zahăr în el, sau te-ai rupt și ai luat un biscuit din camera de pauză. Nu este ideal, dar nici sfârșitul lumii - atâta timp cât te întorci imediat. Acceptă doar încurcăturile și promite să avansezi și să nu te uiți în urmă, spune Haas. Nu folosiți un slip ca scuză pentru a arunca prosopul.
8. Evitați SWYPO.
That's Whole30 vorbește pentru Sex With Your Pants On. Practic, este un nume prostesc pentru ideea că recrearea de mâncăruri cu ingrediente aprobate de Whole30 - cum ar fi crusta de pizza de conopidă sau prăjiturile de dovleac fără coajă - nu merită. Ca și cum ai încerca să faci sex cu pantalonii, astfel de feluri de mâncare nu sunt niciodată la fel de bune ca adevăratul, așa că ai putea să le eviți cu totul.
Dar, mai important, sunt împotriva spiritului Whole30, care este totul despre a învăța să te bucuri de un tarif pur și simplu și de a-ți îmbunătăți relația emoțională cu mâncarea. Așadar, dacă te uiți de o prăjitură de cafea făcută cu dovlecei, îți lipsește un fel. Planul este de doar 30 de zile. Concentrează-te doar să mănânci alimente întregi și să te bucuri de ele în timp ce o faci, spune Haas.
9. Reintroduceți alimentele pe rând.
Felicitări! Ai reușit prin Whole30 și te simți destul de grozav. De fapt, atât de grozav, încât sunteți gata să sărbătoriți cu niște pizza și bere. Dar s-ar putea să nu doriți să faceți asta încă.
Da, dieta Whole30 vă încurajează să reintroduceți alimentele interzise. Dar scopul unei diete de eliminare este de a descoperi ce alimente funcționează și nu funcționează pentru dvs. Adăugați totul înapoi simultan și nu veți putea spune ce ingredient poate cauza o problemă. În plus, după 30 de zile de alimentație curată, scârțâit cu junk-ul te va lăsa probabil să te simți destul de crunt.
O idee mai bună este să reincorporezi cantități mici de alimente non-Whole30, câteodată, așteptând câteva zile înainte de a adăuga altceva înapoi. De exemplu, după ziua 30, continuă să urmezi dieta, dar ia iaurt la micul dejun și adaugă câteva brânză la salata ta. Faceți acest lucru timp de câteva zile și vedeți dacă apar simptome. Dacă o fac, știi că produsele lactate sunt problematice pentru tine. Apoi, încercați același lucru cu un alt grup alimentar, cum ar fi cereale fără gluten . Reintroducerea separat a boabelor fără gluten și a conținutului de gluten vă poate ajuta să determinați dacă aveți o boală sensibilitate la gluten .
Și dacă există ceva care nu este atât de sănătos, descoperiți că nu vă lipsește prea mult? Nimeni nu spune că trebuie să-l mănânci din nou. A cunoaște mai bine corpul tău este unul dintre cele mai mari beneficii ale lui Whole30 - așa că mergi mai departe și culege aceste recompense.
Îți place ceea ce tocmai ai citit? Îți va plăcea revista noastră! Merge Aici pentru a va abona. Nu ratați nimic descărcând Apple News
