Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Mai mult de o treime dintre americani au o afecțiune gravă de sănătate care îi pune pe aceștia la un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2 - iar 90 la sută dintre ei nu o cunosc.
Chemat prediabet , această afecțiune apare atunci când nivelul zahărului din sânge este mai mare decât în mod normal, dar nu suficient de ridicat pentru a fi diabet zaharat de tip 2. Cei cu prediabet au, de obicei, o anumită rezistență la insulină sau pancreasul lor este incapabil să producă suficientă insulină pentru a menține glicemia la un nivel sănătos.
Deși cei cu prediabet au până la 50% șanse de a dezvolta diabet în următorii 5-10 ani, cu modificări ale stilului de viață - cum ar fi consumul de alimente care scad nivelul zahărului din sânge - vă puteți reduce riscul.
Prediabetul este un semn de avertizare că sunteți rezistent la insulină de ceva timp, spune Hillary Wright , RD, director de nutriție pentru Centrul Domar pentru sănătatea minții / corpului. Cu toate acestea, mulți sunt capabili să prevină sau să amâne diabetul.
În plus față de a deveni mai activ, a pierde în greutate, a scădea stresul, a renunța la fumat și a dormi corect, a mânca mai sănătos poate ajuta la prevenirea sau inversarea prediabetului. Începeți cu sfaturile de mai jos și discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat specializat în diabet pentru sfaturi mai personalizate.
CUM SE MÂNCĂ PENTRU A PREVENI (SAU INVERSA) DIABETUL
Mănâncă la fiecare 3 până la 6 ore
Ia micul dejun în decurs de o oră sau două de la trezire și apoi mănâncă o gustare sau o masă la fiecare trei până la șase ore după aceea, spune Rebecca Denison, RD, doctor în medicină integrativă și educatoare pentru diabet la Centrul Medical Greater Baltimore Geckle Diabetes and Nutrition Center . Aceasta va adăuga până la trei până la șase mese și gustări în fiecare zi. Durează aproximativ patru până la șase ore pentru ca corpul tău să digere o masă. Vrei să mănânci doar un pic mai mic înainte să ai nevoie de el, astfel încât corpul tău să nu trebuiască să-și dea seama cum să-ți menții stabil glicemia, explică Denison.
Echilibrează-ți mesele
Umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon. Împărțiți cealaltă jumătate în două între proteine și carbohidrați din alimente întregi, cum ar fi orezul brun, quinoa, fasolea, leguminoasele sau cerealele antice, cum ar fi amarantul, meiul sau farro. Acești carbohidrați complecși au mai multe fibre și substanțe nutritive decât carbohidrații prelucrați, cum ar fi orezul alb, pâinea și pastele, iar fibra ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Mâncați-vă mesele mai mari mai devreme în timpul zilei
Urmați zicala, mâncați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor. În timp ce o gustare mică la culcare de aproximativ 100 până la 150 de calorii este OK, asigurați-vă că masa este cu cel puțin patru ore înainte de a vă retrage pentru o zi. Mâncarea mai mult la sfârșitul zilei poate crește riscul de obezitate și diabet, explică Wright, autorul Planul de dietă Prediabetes . Dovezile sugerează că este posibil să trebuiască să secretați mai multă insulină pentru a vă regla glicemia în comparație cu consumul mai devreme în timpul zilei.
Împărțiți-vă carbohidrații
Pe lângă consumul de mese mici noaptea, cel mai bine este să limitați felurile de mâncare îngrămădite cu paste, orez, zahăr și alte carbohidrați. Când vă concentrați asupra carbohidraților cu alimente întregi răspândite pe parcursul zilei, cu atât va fi mai puțină presiune asupra pancreasului pentru a scoate în mod constant insulina, spune Wright. Vrei ca zahărul din sânge să se rostogolească ca dealurile pe parcursul zilei, mai degrabă decât să crește ca vârfurile de munte și să cadă în văi, adaugă ea.
Fiți atenți la porțiuni
Dacă sunteți supraponderal, pierderea în greutate vă poate ajuta să reduceți riscul de diabet de tip 2. Consumul de porții mai mici vă poate ajuta să reduceți caloriile și să vă simțiți mulțumiți. Wright recomandă să vă gândiți la foame pe o scară de la 1 (fără foame) la 10 (înfometați) pentru a vă ajuta cu porțiile. Oamenii sunt mai atenți la alegerile lor alimentare dacă mănâncă atunci când foamea este de 5 sau 6, spune ea. În acest fel, nu ești disperat și de foame.
Bea apă
Alegerea apei ca sursă de hidratare vă va ajuta să reduceți caloriile lichide inutile care nu vă umple.
Alegeți o schimbare a stilului de viață, nu o dietă
Dacă trebuie să slăbești, găsește un plan alimentar cu care să poți rămâne. Oricare ar duce la pierderea în greutate durabilă pentru dvs. este cea mai bună abordare pentru dvs., spune Wright. Dacă faceți modificări excesiv de restrictive pe care nu le puteți menține, de îndată ce vă obosiți de dieta respectivă, veți reveni la ceea ce ați făcut anterior, vă veți crește în greutate și vă veți crește riscul de diabet de tip 2.
CELE MAI BUNE ALIMENTE PENTRU A VĂ SCĂDEA ZAHĂRUL DE SÂNGE
Concentrarea pe următoarele alimente vă poate ajuta să vă reglați glicemia.
Legume nestarhiare
Faceți din legumele nestarhiare steaua farfuriei dvs., ocupând jumătate din ea. Pentru orice persoană cu risc de diabet, este important să vă luați aportul de legume la nivelul următor, spune Wright. Echilibrarea farfuriei cu jumătăți de legume vă va umple fără a vă încărca cu tone de carbohidrați. Creditați fibra și apa din legume pentru a vă ajuta să vă mențineți mulțumiți.
Verzi cu frunze
Toate legumele nestarhiare sunt bune, dar verdeața cu frunze poate avea un pumn mai puternic. Într-o revizuirea a șase studii Cercetătorii londonezi au descoperit că consumul de 1,35 porții (aproximativ 1 1/3 căni crude sau 2/3 cană gătită) de verdeață cu frunze zilnic a fost asociat cu un risc redus cu 14% de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu consumul a doar 0,2 porții pe zi.
Fruct întreg
Fructele întregi nu sunt altceva decât bune pentru persoanele care au prediabet, spune Wright. Doar nu consumați produse sub formă de suc sau piureuri. Deși un smoothie oferă o sursă concentrată de nutrienți, acestea sunt adesea împachetate cu calorii care nu ne potolesc foamea, deoarece există puține fibre în ele, spune Denison. Deci, mai degrabă decât să beți fructele, mâncați-le, distanțându-le pe parcursul zilei.
Cereale integrale
S-a demonstrat că consumul de cereale integrale cauzează nivelul zahărului din sânge să crească mai lent după masă și reduceți riscul de diabet de tip 2 . Fibrele din cerealele integrale încetinesc digestia carbohidraților, reducând cererea de insulină. Cerealele integrale conțin, de asemenea, antioxidanți și substanțe nutritive antiinflamatoare care pot juca, de asemenea, un rol în prevenirea diabetului.
Legume
Într-un studiu publicat în jurnal Nutriție clinică , cercetătorii au urmat dietele a peste 3000 de adulți care nu au avut diabet zaharat de tip 2 mai mult de patru ani. Au descoperit că persoanele cu cel mai mare consum de leguminoase - în special linte - au cel mai mic risc de diabet. Înlocuirea zilnică a jumătății de porție de ouă, pâine, orez sau cartof copt cu leguminoase a fost asociată și cu un risc mai mic de incidență a diabetului. Toate leguminoasele, care includ linte și toate tipurile de fasole, sunt bogate în fibre și o sursă bună de proteine.
Grăsimi sănătoase
La fel ca carbohidrații, grăsimile sunt legate de problema a două Q: calitatea și cantitatea, spune Wright. Grăsimile nesaturate au fost legate de îmbunătățirea rezistenței la insulină . Alegeți surse precum nuci, semințe, ulei de măsline, ulei de rapiță și avocado, dar fiți atenți la porții, deoarece grăsimile sunt dense din punct de vedere caloric. Cantitățile moderate de grăsime la mese contribuie, de asemenea, la creșterea sațietății.
Proteină slabă
Proteinele te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp. De asemenea, încetinește digestia, astfel încât zahărul din sânge crește și, de asemenea, scade mai treptat după masă. Alegeți peștele, proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea și leguminoasele, păsările de curte și carnea de vită slabă.
