Getty Images Daca esti încercând să se slăbească , mențineți-vă greutatea actuală sau renunțați la obiceiul de a conduce cafea și gogoși, s-ar putea să fiți tentați săriți micul dejun sau reduceți drastic (salut, ceașcă mică de iaurt!). Cu toate acestea, un mic dejun sănătos, cu conținut scăzut de calorii, nu ar trebui să fie chinuitor sau neîmplinitor. La urma urmei, dacă vă privați dimineața, probabil că veți mânca prea mult până când masa de prânz se va roti.
În timp ce definiția cu conținut scăzut de calorii depinde de mai mulți factori, inclusiv greutatea, înălțimea și nivelul de activitate, un domeniu țintă bun pentru un mic dejun cu conținut scăzut de calorii este de 300 până la 350 de calorii dacă vă îndreptați spre un loc de muncă la birou sau de la 350 la 450 de calorii dacă aveți o dimineață mai activă înainte , spune Susan Bowerman, R.D., C.S.S.D. , director senior al Educației și instruirii mondiale în domeniul nutriției la Herbalife Nutrition.
Pentru a menține foamea la distanță, asigurați-vă că obțineți un echilibru optim de macronutrienți. Cerealele cu lapte degresat și o banană s-ar putea potrivi cu obiectivul dvs. caloric, dar nu vă va oferi proteine de înaltă calitate, fibre și grăsimi sănătoase de care aveți nevoie pentru a rămâne satisfăcut ore în șir, notează Lauren Harris-Pincus, R.D., autorul Clubul de mic dejun la pachet cu proteine .
Țintește cel puțin 20 de grame de proteine (gândiți-vă: despre & frac34; cană de brânză de vaci sau iaurt grecesc sau 3 ouă), 8 grame de fibre (o ceașcă de zmeură, afine sau fulgi de ovăz) și aproximativ 10 grame de grăsime sănătoasă (1 lingură de unt de nuci, 2 lingurițe de ulei de măsline sau ⅓ de avocado).
Dacă sună mai mult decât vă așteptați, amintiți-vă: micul dejun ar trebui să aibă aproximativ aceeași dimensiune ca prânzul și cina și este ușor să subestimați cât de mult trebuie să mâncați dimineața, mai ales atunci când reduceți caloriile, spune Bowerman. . Sunteți gata să tratați micul dejun ca fiind cea mai importantă (și delicioasă) masă a zilei? Citiți mai departe pentru a descoperi 30 de idei de mic dejun aprobate de dietetici, cu conținut scăzut de calorii, care vă vor menține plini toată dimineața.
jenifotoGetty Images Deoarece lipsa de timp este motivul pentru care oamenii iau ceva mai puțin hrănitor sau trec peste micul dejun cu totul, rețete de preparare a meselor sunt calea de urmat, spune Harris-Pincus. Ovăz peste noapte poate dura câteva zile la frigider, așa că umpleți câteva borcane.
Pentru o porție, se toarnă ⅓ ceașcă de ovăz, ⅓ ceașcă de lapte (oricare tip preferați), ⅓ ceașcă de iaurt grecesc simplu, 1 până la 2 lingurițe de semințe chia și 2 lingurițe de zer sau pudră de proteine de vanilie sau ciocolată pe bază de plante . Se amestecă totul împreună, apoi se termină cu un & frac12; cana de fructe de padure si cateva nuci tocate. (Răsfățați - vă cu o combinație creativă de arome, cum ar fi ovaz cremos portocaliu peste noapte .)
LEGATE DE: 18 rețete de ovăz peste noapte pentru o dimineață fără stres
AzuritGetty Images Pentru un alt mic dejun make-forward, preparați frittatas de legume cu brioșă , sugerează Harris-Pincus. Mai întâi, adăugați legume sotate (cum ar fi spanacul, ceapa și ardeii) la fundul unei duzini de cutii de briose. Apoi, bateți 6 ouă, & frac14; ceașcă de lapte, și o picătură de sare și piper, și turnați uniform amestecul peste legume. Presărați brânză cheddar mărunțită 2% deasupra și coaceți timp de aproximativ 20 de minute la 350 ° F. Înfășurați două brioșe într-o pâine plină bogată în fibre și sunteți bine. (Fă-ți fantezie cu variații gustoase ca spanac și brânză de ouă brânză de capră .)
LEGATE DE: 15 Rețete sănătoase cu briose de ou
AnjelaGrGetty Images Versatil și ușor de făcut înainte de timp, budinca de chia face un mic dejun excelent cu conținut scăzut de calorii, cu o doză sănătoasă de acizi grași omega-3, fibre și calciu . În timp ce rețeta inițială (2 lingurițe de semințe de chia + o ceașcă de lapte) se poate extinde într-o porție destul de mare, asigurați-vă că pachetele dvs. conțin suficiente proteine adăugând o lingură de pudră de proteine sau unt de arahide sub formă de praf, sugerează Harris-Pincus. Completați-l cu afine, caise, banane sau orice fel de topping pe care îl aveți la îndemână.
nata_vkusideyGetty Images Cel mai smoothie-uri la magazin sunt încărcate cu zahăr și nu conțin practic proteine, spune Ryan Maciel, R.D. , un specialist certificat în rezistență și condiționare, cu sediul în Cambridge, Massachusetts. Chiar dacă aveți doar câteva minute, totuși, acest smoothie cu unt de arahide de banane din ciocolată este ușor de făcut și înșelător ca de desert. Pur și simplu amestecați 1 cană de lapte (orice tip preferați), 1 lingură de pudră de proteine cu aromă de ciocolată, 1 cană de spanac proaspăt, 1 banană congelată și 1 lingură de unt de arahide, et voilà!
LEGATE DE: 15 rețete de smoothie cu conținut ridicat de proteine pentru a vă menține plin
VeselovaElenaGetty Images Dacă de multe ori fugiți dimineața, această cutie de proteine pentru a lua și merge este noul dvs. cel mai bun prieten, spune Kristina Cooke, R.D . Împachetați un recipient reutilizabil cu 2 ouă fierte, un & frac14; ceașcă de nuci prăjite, nesărate, o mână de roșii cherry și un recipient mic de iaurt grecesc (optează pentru 0% pentru a reduce caloriile și grăsimile saturate).
DerkienGetty Images Pentru un mic dejun în mișcare, care este foarte ușor de schimbat, puneți 1 cană de iaurt grecesc simplu cu & frac12; o ceașcă de fructe de pădure bogate în fibre (sau orice fructe ai pofta), un & frac14; cană de granola și o lingură de nuci tocate, semințe de chia sau semințe de cânepă pentru proteine suplimentare și grăsimi sănătoase.
miaaaGetty Images Mai degrabă decât să lovești drumul (și să regreti acea decizie la scurt timp după aceea), fă-ți propria brioșă de ou sănătoasă acasă, sugerează Maggy Doherty, R.D. Spargeți un ou într-un castron și cuptorul cu microunde timp de 60 de secunde, apoi puneți-l într-o brioșă engleză prăjită 100% din grâu integral, cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un & frac14; a unui avocado.
LEGATE DE: 14 cele mai sănătoase mic dejun cu mâncare rapidă, conform R.D.s
alimente și fotografii cu vinGetty Images Da, poți să-ți iei patiseria de dimineață (și la puțin peste 200 de calorii fiecare, poți avea două!). Secretul: 1% brânză de vaci și cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi, plus mere proaspăt tăiate și nuci prăjite, toate băgate în aluatul de filou. Ia rețeta aici.
Jillian Michaels Un alt tratament simplu și ușor de dimineață: Parfait de scorțișoară de semințe de dovleac de Jillian Michaels. Începeți cu 1 cană de iaurt de nucă de cocos fără lactate (care este bogat în probiotice pentru a vă sprijini sănătatea intestinului) și adăugați-l cu 1 linguriță de semințe de dovleac și o strop de scorțișoară măcinată pentru căldură. Deoarece este doar 200 de calorii pe porție, vă puteți permite să o dublați sau să amestecați într-o lingură de piure de dovleac pentru a forma aroma de toamnă prin excelență.
LEGATE DE: Cele mai bune iaurturi fără lapte pe care le puteți cumpăra
Arx0ntGetty Images Nu puteți greși cu tendința devenită clasică. Puneți două felii de pâine integrală de grâu sau de cereale încolțite cu jumătate de piure de avocado, apoi creșteți factorul proteic cu un ou gătit oricum doriți, plus un strop de Traderul Joe’s Everything Out the Bagel Seasoning pentru crunch și aromă adăugate, sugerează Claire Virga, R.D. la Wellness înrădăcinat , o practică privată de consiliere nutrițională în New York.
zmeurăGetty Images Iată singurul mic dejun de un minut: scoateți o ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, acoperiți-o cu salsa și o lingură de semințe de dovleac, plus o bucată de fructe proaspete pe lateral. O bază de mic dejun mereu subevaluată, pachete de brânză de vaci în peste 20 de grame de proteine , în timp ce semințele și fructele oferă fibre sățioase și grăsimi sănătoase, spune Bowerman.
Vafle cântărite cu sirop și unt? Nu atât de scăzut. Iată soluția dvs.: optați pentru vafe gustoase. Acești bebeluși sunt încărcați cu făină de naut și iaurt grecesc, plus spanac bogat în fitonutrienți și ardei roșu. Cel mai bun dintre toate, există brânză: pecorino romano. Cu doar 85 de calorii și 7 grame de proteine fiecare, vă puteți permite mult mai mult de câteva secunde (gândiți-vă: patru vafe pufoase pentru a vă începe ziua). Ia rețeta aici .
Lilechka75Getty Images Nu simți ouă? Completați pâinea prăjită de avocado cu câteva felii de piept de curcan (o sursă excelentă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi) și stropiți-o cu oțet balsamic pentru o atingere zingy, sugerează Bowerman. Adăugați o bucată de fructe proaspete sau un castron de fructe de pădure pe partea laterală pentru o fibră mai sățioasă.
Sian IrvineGetty Images Nu este întotdeauna ușor să luați legume la micul dejun, dar pliați-le într-o omletă și sunteți bine. Ce trebuie să faceți: faceți o omletă cu 2 ouă cu & frac12; cana de ciuperci, a & frac12; cana de kale, a & frac14; ceașcă de ceapă sau orice alte legume pe care le aveți în frigider. Serviți-l cu o salată laterală simplă și câteva felii de avocado pentru o doză suplimentară de fibre și grăsimi sănătoase, sugerează Virga.
LEGATE DE: 15 alimente care conțin mai multe proteine decât un ou
Lilechka75Getty Images Pentru un alt mic dejun rapid, dar delicios, cu conținut scăzut de calorii, care acoperă toate nevoile de dimineață, puneți 1 cană de iaurt grecesc cu & frac34; ceașcă de căpșuni feliate și 1 lingură de semințe de chia, sugerează Rebecca Guterman, dietetician înregistrat la Spitalul Muntele Sinai în New York. Pentru o doză suplimentară de grăsimi sănătoase și vitamina E antioxidantă, adăugați un & frac14; cana de migdale feliate.
wmaster890Getty Images Uneori, dulce și simplu este tot ce ai nevoie dimineața, mai ales dacă ai la dispoziție aproximativ 5 minute pentru a prepara micul dejun, spune Maya Feller R.D. , autorul Cartea de bucate pentru diabet zaharat Southern Comfort Food . Pâine de pumpernickel de secară întunecată, bogată în fibre, cu o lingură de unt de migdale și felii de banane pentru un mic dejun hrănitor și satisfăcător cu conținut scăzut de calorii.
wmaster890Getty Images LA shake proteic este o modalitate inteligentă de a-ți începe dimineața, deoarece se pregătește rapid și îți permite să controlezi cantitatea exactă de calorii și proteine pe care le primești, spune Bowerman. Pentru o alternativă plină de viață du-te la PSL , amestecați împreună 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de pudră de proteine, o banană congelată, o lingură de dovleac conservat și o picătură de condimente de plăcintă cu dovleac.
wmaster890Getty Images Spune-ți adio de la fulgi de ovăz instant aromatizați (care de obicei vine cu o mulțime de zahăr și conservanți adăugați) și, în schimb, fă adevăratul lucru, spune Virga. Cook & frac12; o ceașcă de ovăz laminat sau tăiat din oțel de modă veche, tăiați o jumătate de banană și aruncați-o cu o mână de fructe de pădure. Completați-l cu 1 lingură de unt de migdale și 1 până la 2 lingurițe de semințe de in, plus un strop de scorțișoară.
Această masă este bogată în fibre solubile datorită semințelor de in, fructelor și fulgi de ovăz, care pot ajuta la scăderea nivelului de LDL sau a colesterolului rău, spune ea.
drronGGetty Images Un alt mod de a-ți actualiza jocul de pâine prăjită cu avocado: completează-l cu o mână de rucola și o felie de somon afumat pentru proteine suplimentare și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, sugerează Rima Kleiner, R.D.
Arx0ntGetty Images Ce ar putea fi mai bun decât clătitele calde și pufoase de dimineață? Acestea decadente clătite cu proteine de afine sunt pregătite pentru mese și fără lactate, gluten și zaharuri adăugate. Deoarece clătitele sunt făcute cu banane coapte, consider că nici măcar nu trebuie să adăugați sirop. Dar dacă o faci, este suficientă o ploaie mică, spune Harris-Pincus. Pentru chiar mai multe proteine și fibre umplute, adăugați-le cu iaurt grecesc sau brânză de vaci, o lingură de nuci tocate și fructe de padure proaspete.
bhofack2Getty Images Nu e un maestru al omletelor? Nu vă faceți griji: amestecați 2 ouă (sau 3 pentru proteine suplimentare) cu spanac sotat, ciuperci și roșii, plus 1 cană de fasole neagră, sugerează Doherty. Serviți-l cu o felie de pâine prăjită cu cereale integrale sau în interiorul unei folii cu 2 linguri de salsa preferată.
OlgaMiltsovaGetty Images Poftiți ceva cremos și dulce? Se amestecă 1 cană de cuburi de mango înghețate, 2 cani de spanac proaspăt pentru copii (nu vă faceți griji - cu greu îl veți gusta), 1 cană de lapte de migdale vanilat neîndulcit, 1 cană de iaurt grecesc, 1 lingură de piure de avocado și o mână de gheață. Acest smoothie vă va menține energia ridicată și burtica plină până la prânz ... Samantha Cassetty, R.D. , jură pe el.
LEGATE DE: 10 rețete uimitoare de smoothie verde
Maria_LapinaGetty Images Pentru micul dejun ideal înainte sau după antrenament, dați clătitelor o întorsătură savuroasă. Aceste clătite cu proteine de dovlecei și ceapă sunt umplute cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cu digestie lentă, așa că sunt sigur că se vor satisface - fără vârful de zahăr și prăbușirea care vine cu clătitele tradiționale. Completați cu iaurt grecesc pentru un plus de tangă.
NataBeneGetty Images Acesta este unul dintre micul dejun preferat de mâncat după un antrenament de dimineață, deoarece oferă mușchilor carbohidrați și proteine de care are nevoie după antrenament pentru a repara și reconstrui, spune Doherty.
Ce trebuie să faceți: preparați 1 cană de fulgi de ovăz, apoi amestecați 1 lingură de pulbere de proteine din zer sau 1 albuș de ou, plus 1 până la 2 linguri de nuci tocate sau unt de arahide. Chiar dacă nu lovești banda de alergat, umflătura suplimentară de proteine te va ține sătul toată dimineața. Pentru o notă de dulceață, terminați-l cu fructe de pădure sau banane feliate.
LauriPattersonGetty Images Pentru o versiune low-cal a unui bagel și lox, schimbați-vă bagelul aluat pentru biscuiți crocanți ( precum GG Bran Crispbread ), spune Harris-Pincus. Apoi, îngrămădiți-l: adăugați somon afumat, capere și ceapă feliate și roșii și castraveți suplimentari. În cele din urmă, presărați pe unele Traderul Joe’s Everything Out the Bagel Seasoning pentru acea aromă autentică a magazinului de covrigi.
Mike GardenAi fugit pe ușă? Pentru o versiune portabilă, așezați 2 pâini plate lavaș, întindeți pe iaurt grecesc, presărați scallions și condimente, umpleți-le cu somon și legume, plus o mână de salată mărunțită și înfășurați-le pe toate. Ia rețeta aici.
mikafotostokGetty Images Pentru o răsucire sănătoasă a clasicului, fierbeți două capace de ciuperci portabella de dimensiuni medii acoperite cu & frac12; cana de sos de pizza, & frac14; ceașcă de brânză mozzarella mărunțită, 1 uncie de cârnați de pui gătit se sfărâmă și & frac14; ceașcă de ardei grași tocați până când brânza este topită, sugerează Aurielle James-Sarpong , dietetician înregistrat la Universitatea din Maryland St. Joseph Medical Center în Towson, MD.
Starbucks Dacă ieșiți fără micul dejun (se întâmplă!), Opriți-vă la Starbucks spanac, feta și alb de ou , sugerează Maciel. Cu doar 280 de calorii, această folie de cereale integrale oferă o opțiune excelentă de mic dejun cu conținut scăzut de calorii, ambalată cu o impresionantă 20 de grame de proteine. În timp ce vă aflați, luați un măr, o banană sau un castron de fructe pentru a vă asigura că primiți suficientă fibră pentru a vă umple până la prânz.
LEGATE DE: 13 Băuturi Starbucks sănătoase care nu sunt bombe de zahăr
istetianaGetty Images Pentru o cereală de mic dejun plină, dar cu un conținut scăzut de calorii, optați pentru o opțiune de cereale integrale, cum ar fi Clustere de miere FiberOne cu lapte cu conținut redus de grăsimi. Completați-l cu o ceașcă de fructe de pădure sau banane feliate și 1 până la 2 linguri de migdale feliate pentru grăsimi sănătoase, sugerează Sandra Gultry, R.D., proprietarul Este vorba despre alegeri .
LEGATE DE: Cele mai bune cereale sănătoase pentru a vă bucura la micul dejun
wmaster890Getty Images Scurt timp și energie? Amintiți-vă: Nu există nicio lege care să spună că nu puteți mânca pui și legume care au rămas aseară, dacă vi se pare bine, spune Bowerman. Și, desigur, reîncălzirea resturilor este mai mare decât sări peste micul dejun în orice zi.
