10 cele mai bune cereale sănătoase de savurat la micul dejun, potrivit dieteticienilor

Nimic nu ne face mai nostalgici față de copilăriile noastre, cum ar fi să ne bucurăm de un castron de cereale de culoare bomboană cu lapte rece. Dar, așa cum știm acum ca adulți, multe cereale pe care le-am bucurat în copilărie, fie că este vorba despre Fruit Loops, fie că Captain Crunch, sunt dantelate cu zahăr și carbohidrați rafinați.

Din fericire, există o mulțime de opțiuni de cereale integrale crocante, pe care le puteți savura pentru micul dejun de zi cu zi, fără a încasa prea multe lucruri dulci. La fel ca toate lucrurile legate de alimente și nutriție, asigurarea că vă bucurați de o cereală sănătoasă se reduce la citirea etichetei nutriționale și a listei de ingrediente. Iată ce ar trebui să căutați.

Cum se cumpără cereale sănătoase

Bineînțeles, primul loc pe care ar trebui să-l priviți pe eticheta nutrițională este categoria de carbohidrați, spune Bonnie Taub-Dix , RDN, creatorul BetterThanDieting.com și autor al Citiți-l înainte de a-l mânca - ducându-vă de la etichetă la masă . În zilele noastre, dietele populare consumă carbohidrați, așa că oamenii cred că dacă este un număr mare, nu ar trebui să-l aibă, spune ea. Dar, într-adevăr, trebuie să vă gândiți la dimensiunea porțiunii și la tip de carb.

- Căutați 100% cereale integrale s . Cel mai bun tip de carbohidrați pentru cerealele dvs. sunt cerealele integrale - care ar trebui să ocupe primul loc pe lista de ingrediente. Căutați cuvinte precum 100% grâu integral, tărâțe de grâu sau un alt soi precum secara. [Aceste cereale] ne ajută să ne menținem plini, oferind în același timp o mulțime de minerale și vitamine, cum ar fi vitaminele B, spune Taub-Dix.

Nu aveți neapărat nevoie de o tonă de grăsime în cereale, deoarece macronutrienții vor proveni din alte surse pe parcursul zilei. Dar dacă doriți să vă faceți castronul mai sățios, Taub-Dix vă sugerează să adăugați câteva nuci. Acestea adaugă niște grăsimi sănătoase și ceva mai crocant.

- Țintește cinci grame de fibre pe porție . Celălalt element major pe care ar trebui să-l verificați este fibra. Fibra este foarte importantă de căutat în cereale, deoarece nu obținem suficient cât este și cerealele integrale sunt o modalitate excelentă de a le obține dimineața, spune Taub-Dix. Alegeți mărci cu cel puțin cinci grame de fibre în fiecare porție, cu un amestec de solubil (care poate ajuta la scăderea riscului de boli, stabilizarea zahărului din sânge și scăderea colesterolului) și insolubil (tipul care vă menține sistemul digestiv în mișcare).

Kristen Smith , RD, dietetician din Atlanta, fondator al Nutriție familială la 360 de grade și purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, spune că adulții ar trebui să primească între 25 și 30 de grame de fibre pe zi.

- Optează pentru mărci cu cinci grame sau mai puțin zahăr pe porție . Pe partea inversă a fibrei atât de necesare, aveți zahăr inutil. Un lucru bun de știut este că atunci când se adaugă mult zahăr, va exista și un număr mare de carbohidrați, spune Taub-Dix. Cu cât numărul de zahăr este mai aproape de numărul de carbohidrați de pe eticheta nutrițională, cu atât sunt mai multe produse dulci și mai puține cereale în cutie. Așadar, țineți zahărul sub control, alegând mărci cu aproximativ cinci grame sau mai puțin de zahăr pe porție.

- Asigurați-vă că există proteine. Smith spune să meargă după un bol cu ​​trei până la cinci grame de macronutrienți care construiesc mușchi.

Pentru un castron consistent de cereale, consultați această listă cu cele mai bune cereale sănătoase.

Această cereală ar putea părea simplă ca aromă, dar este demnă de un loc permanent pe raftul cămarii. Având ovăzul din cereale integrale ca prim ingredient, obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă începe ziua . Adăugați fructe de pădure sau nuci proaspete pentru un plus de fibre și antioxidanți.

Informații nutriționale pe porție de 1 cană: 100 calorii, 2 g grăsimi (0,5 g grăsimi saturate), 140 mg sodiu, 20 g carbohidrați (3 g fibre, 1 g zahăr), 4 g proteine

Cu 17 grame de fibre în fiecare castron, vă veți simți cu siguranță plin de ore întregi după ce ați mâncat această cereală la micul dejun. Bucurați-vă de acesta cu niște fructe proaspete și o păpușă de iaurt grecesc, dacă doriți să adăugați mai multe proteine ​​și puțină grăsime. Fiecare lingură furnizează, de asemenea, patru grame de proteine ​​care construiesc mușchi.

Informații nutriționale pentru 3/4 -servire ceașcă : 110 calorii, 1 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 170 mg sodiu, 32 g carbohidrați (17 g fibre, 8 g zahăr), 4 g proteine

Există un singur ingredient în această cereală: ovăz laminat cu cereale integrale organice. Dar asta este tot ce aveți nevoie pentru o masă consistentă, completată cu fibre și proteine. Adăugați o picătură de scorțișoară măcinată, fructe proaspete sau o lingură de unt de nuci pentru a ajuta la stimularea aromei. Asigurați-vă că verificați și aceste delicioase rețete de ovăz peste noapte .

Informații nutriționale pentru o portie de 1/3 cană: 120 calorii, 2,5 g grăsimi (0,5 g grăsimi saturate), 0 mg sodiu, 23 g carbohidrați (3 g fibre,<1 g sugar), 4 g protein

Pur și simplu ovăzul peste noapte al Elisabetei este umplut cu o multitudine de ingrediente nutritive, inclusiv semințe de quinoa, in și chia . În funcție de aroma pe care o alegeți, veți obține diferite garnituri și amestecuri. De exemplu, aroma de lămâie de afine prezintă spirulină, o algă albastră-verde, lapte de cocos și puțin zahăr de nucă de cocos pentru o notă de dulceață. Alte arome sunt pitaya de zmeură și curcuma de nucă de cocos.

Informații nutriționale pe porție de 1 cană (lămâie de afine): 240 calorii, 7 g grăsimi (3 g grăsimi saturate), 160 mg sodiu, 35 g carbohidrați (7 g fibre, 6 g zahăr), 8 g proteine

Căutați o cereală care să vă poată bucura la cald sau la rece? Acest muesli delicios și inimă de la Bob's Red Mill poate fi încălzit pe plită pentru un mic dejun încântător sau vă puteți bucura de el în stil elvețian rece, cu niște iaurt și măr ras. Acest amestec de museli prezintă felii de migdale, stafide, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, afine, afine, cireșe, fulgi de cocos, semințe de cânepă și semințe de in . Deci, veți obține o varietate de texturi și gusturi la fiecare mușcătură.

Informații nutriționale pe porție de 1/4 ceașcă: 130 calorii, 3,5 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 20 g carbohidrați (3 g fibre, 1 g zahăr), 5 g proteine

Semințele de in se remarcă ca ingredient stea, deoarece oferă acizi grași omega-3 sănătoși , care ajuta la combaterea bolilor cardiovasculare, spune Smith. Mănâncă acest granola crocant singur sau cu niște iaurt și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Informații nutriționale pe porție de 1/3 cană: 110 calorii, 3 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 20 mg sodiu, 21 g carbohidrați (4 g fibre, 5 g zahăr), 3 g proteine

Taub-Dix sugerează să luați o porție de granola și să o consumați cu o porție egală de cereale simple, cum ar fi Cheerios. În acest fel, veți obține volumul fără a exagera cu zahăr sau calorii. Bob’s Red Mill face o alegere inteligentă pentru granola deoarece are un conținut scăzut de zahăr, bogat în aromă și include ovăz și semințe din cereale integrale . Alegeți dintre arome, cum ar fi condimentele de cocos, sare de arțar, migdale de afine și afine de lămâie.

Informații nutriționale la 1/4 - servire ceașcă: 150 calorii, 8 g grăsimi (6 g grăsimi saturate), 75 mg sodiu, 17 g carbohidrați (2 g fibre, 5 g zahăr), 3 g proteine

Ne place senzația de gură a cerealelor de tărâțe crocante într-un parfait de iaurt frumos stivuit. Taub-Dix preferă să pună acest amestec pe iaurtul ei pentru o masă suplimentară consistentă. Această cereală integrală din tărâțe de la Kellogg's are trei grame de fibre solubile și opt grame de fibre insolubile, asigurându-vă că rămâneți plin ore în șir. În plus, fiecare porție are sub 100 de calorii.

Informații nutriționale per Portie de 1/3 cana: 80 calorii, 1 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 210 mg sodiu, 24 g carbohidrați (11 g fibre, 8 g zahăr), 3 g proteine

Obțineți zero lucrurile dulci din acest amestec bogat în fibre, bogat în proteine, din cereale integrale. De fapt, veți vedea multe boabe nutritive în lista ingredientelor, inclusiv grâu, orez brun, ovăz, orz și secară —De aici și numele său. Acești muguri pufosi și crocanți fac, de asemenea, un substitut excelent pentru chipsurile de orez alb în produsele de krispies de orez de casă.

Informații nutriționale per 1 1/2 cană de servire: 150 calorii, 1,5 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 0 mg sodiu, 32 g carbohidrați (4 g fibre, 0 g zahăr), 5 g proteine

Calea naturii se mândrește cu crearea de produse alimentare durabile, organice și a lovit marca cu această cereală sănătoasă. Pe lângă grâul integral, această cereală conține alte boabe consistente, cum ar fi spelt, orz și mei . De asemenea, are o textură crocantă, fulgi, care face un bol satisfăcător, la fel ca și fibrele și proteinele.

Informații nutriționale per Servire 3/4 cană: 120 calorii, 1 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 130 mg sodiu, 24 g carbohidrați (5 g fibre, 4 g zahăr), 4 g proteine