5 moduri naturale de a vă îmbunătăți memoria, potrivit experților

Ești la cină și simți o mână pe umăr în timp ce o voce familiară îți spune numele. Te întorci și această persoană zâmbește. O cunoști - de fapt o cunoști de ani de zile. Dar numele ei s-a evaporat din mintea ta și tot ce poți face este un Hei ... tu!

Înainte de a începe să căutați semne de demență, asigurați-vă că unele modificări ale memorie și cunoașterea sunt o parte normală a procesului de îmbătrânire, mai ales dacă se manifestă ca probleme la găsirea cuvintelor sau la pierderi de moment în atenție ( De ce am intrat în bucătărie? ). Multe dintre abilitățile noastre cognitive, precum multitasking-ul și viteza de procesare, ating vârful în jurul vârstei de 30 de ani și apoi tind să scadă foarte subtil odată cu înaintarea în vârstă, spune Joel Kramer, Psy.D., director al programului de neuropsihologie pentru memorie și îmbătrânire din San Francisco al Universității din California.

Dar nu trebuie. Prin alegeri inteligente asupra stilului de viață, îți poți recalifica creierul, astfel încât să rămână ascuțit și concentrat. I-am cerut pe unii dintre cei mai bravi experți sfaturi susținute de cercetări pentru a vă menține tânărul .

1. Încercați să vă amintiți înainte de Google.

Internetul este minunat pentru a-ți spune numele acelui actor al cărui nume nu se va mișca din vârful limbii tale. Dar alimentează o afecțiune modernă numită amnezie digitală - uitarea informațiilor, deoarece aveți încredere într-un dispozitiv computerizat care să le amintească pentru dvs. Este motivul pentru care jumătate dintre noi nu ne putem telefona copiii sau biroul fără a folosi lista noastră de contacte, potrivit unui studiu de către compania de securitate Internet Kaspersky Lab.

Creierul este o mașină de folosit sau de pierdut, spune Sara Mednick, doctorat, profesor asociat de științe cognitive la Universitatea din California, Irvine. Când învățăm lucruri noi și apoi le amintim mai târziu, activăm hipocampul și cortexul prefrontal, zone ale creierului implicate intim cu memoria. Dar când ne bazăm pe surse externe, cum ar fi telefoanele noastre sau internetul, pentru a ne aminti, acele regiuni ale creierului se pot slăbi.

Data viitoare când te străduiești să numiți un actor, provocați-vă să nu îl căutați. Lucrați prin el și aveți încredere că creierul dvs. știe răspunsul - trebuie doar să-l găsiți acolo, spune Mednick. În mod similar, încercați să vă îndreptați către o adresă nouă fără a utiliza Google Maps - sau, dacă este prea descurajant, luați un nou traseu spre casă de la serviciu. Totul este să nu trăiești în modul automat, spune Mednick. Cu cât gândești mai mult lucrurile sau încerci abordări noi, cu atât îți angajezi mai mult creierul pentru a-l menține mai sănătos mai mult timp.

2. Trage un pui de somn.

Calitate odihnitoare dormi este negociabil atunci când vine vorba de gândirea rapidă pe picioare. Pe măsură ce progresăm de la somnul cu undă lentă în prima parte a nopții la somn REM la primele ore ale dimineții, amintirile noastre transformă materialul pe care l-am învățat de-a lungul zilei în cunoștințe reale de lucru.

Nu există înlocuitor pentru a obține acele șapte până la opt ore. Dar o pui de somn strategică se poate apropia surprinzător, spune Mednick. Când facem pui de somn în mijlocul zilei, timpul nostru în fiecare etapă este mai eficient, spune ea. Într-o pui de somn de 90 de minute, parcurgi ciclul atât prin somn lent, cât și prin somn REM, dar o faci în aceeași proporție pe care o are într-o noapte întreagă de somn. Din această cauză, un pui de somn de 90 de minute poate rivaliza cu ceea ce ai avea peste noapte în ceea ce privește consolidarea memoriei, creativitatea și productivitatea. Prea complicat pentru a vă încadra 90 de minute în programul dvs.? Un pui de somn de 30 de minute poate ajuta și la blocarea informațiilor.

3. Fă mișcare în fiecare zi.

De fiecare dată când vă mișcați într-un mod care vă pompează sângele, îi dați creierului un impuls. Sângele este umplut cu oxigen și substanțe nutritive care ne hrănesc creierul, spune Gary W. Small, MD, director al UCLA Longevity Center și autorul 2 săptămâni pentru un creier mai tânăr . Exercițiile fizice stimulează, de asemenea, corpul pentru a produce o proteină care acționează ca îngrășământ pentru creier, stimulând neuronii să încolțească ramurile, astfel încât să poată comunica mai eficient, spune dr. Small. Când cercetătorii de la Universitatea din Illinois au cerut 120 de adulți între 55 și 80 de ani să petreacă 40 de minute trei zile pe săptămână, fie mergând rapid sau întinzându-se și tonifiant, ei găsite că, după un an, un centru de memorie (hipopotamul) al creierului plimbătorilor era cu 2% mai mare decât în întindere și grup de tonifiere. Acest procent poate suna mic, dar este suficient pentru a inversa în mod esențial contracția creierului care apare în mod natural odată cu îmbătrânirea în aceeași perioadă de timp, notează dr. Small.

Chiar și un singur a face exerciții fizice ar putea fi suficient pentru a vă oferi un impuls cognitiv imediat. Un 2019 mic, dar promițător studiu au descoperit că persoanele care au făcut 30 de minute de ciclism staționar au o capacitate mai bună de a-și aminti nume decât alții care pur și simplu s-au odihnit.

4. Nu faceți multitasking atât de mult.

Multitasking ne face să ne simțim productivi, dar opusul este de fapt adevărat. Creierul nu este conceput pentru a se concentra pe mai multe sarcini simultan, spune dr. Small. Drept urmare, creierul nostru se simte stresat atunci când facem sarcini multiple și facem mai multe erori, ceea ce are ca efect suprem să ne facă mai puțin eficienți. (O întrerupere de patru secunde - timpul necesar pentru a arunca o privire asupra telefonului - vă poate tripla șansele de a face o greșeală în timpul unei sarcini.)

Acea stres , perceput sau nu, declanșează și eliberarea de hormoni care interferează cu memoria pe termen scurt. De aceea, dacă telefonul sună când sunteți în mijlocul unei conversații cu cineva, poate fi dificil să vă amintiți ce spuneați după ce închideți telefonul.

În loc să încercați să jonglați simultan cu întreaga listă de sarcini, lucrați mai inteligent și monotask. Mai întâi, plasați-vă telefonul departe de vedere; capacitatea creierului de a păstra și prelucra date este compromisă ori de câte ori un smartphone este la îndemână, chiar dacă este oprit. Dr. Small spune că desemnarea orelor specifice pentru a răspunde e-mailului în fiecare zi poate împiedica constrângerea de a vă verifica în mod constant căsuța de e-mail. Dacă atracția e-mailului sau a rețelelor sociale este prea tentantă, utilizați un program digital de gestionare a timpului, cum ar fi Time Doctor sau RescueTime pentru a bloca accesul la anumite site-uri.

Unii oameni găsesc, de asemenea, succesul cu o tehnică numită batching, în care grupați sarcini similare, apoi le abordați într-o anumită perioadă de timp. Programați o oră în fiecare zi pentru sarcini administrative mici - în mod ideal, o perioadă în care consumați puțin energie, cum ar fi
după-amiază, spune Laura Vanderkam, expertă în gestionarea timpului. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra unei activități mai profunde în alte momente - și veți fi mai eficient și mai clar în general.

5. Mănâncă pentru creierul tău.

Nutriția are un impact izbitor asupra memoriei și concentrării de zi cu zi, modelându-vă capacitatea de a păstra informații și multe altele. Încercați aceste trei recomandări bazate pe știință:

Boabe și sfeclă Radicalii liberi naturali se formează în mod constant în creier pe parcursul vieții de zi cu zi. Dacă li se permite să zăbovească, aceștia acționează ca rugina, determinând neuronii să îmbătrânească mai repede, spune Lisa Mosconi, Ph.D., director asociat al Clinicii de Prevenire a Alzheimerului de la Weill Cornell Medical College din New York City. Fructe de padure sunt pline de antociani, compuși antioxidanți cu o capacitate unică de a traversa bariera hematoencefalică, ceea ce înseamnă că lucrurile din acele zmeură intră de fapt în creierul tău, apucă radicalii liberi și îi escortează ca ofițerii de poliție care îi prind pe băieții răi, spune Mosconi. Chiar și cantități mici vă pot ajuta. Sfecla sunt bogate în nitrați, care se transformă în oxid nitric în sânge. Oxidul nitric relaxează vasele de sânge din tot corpul, îmbunătățind fluxul de sânge. Cu cât îți ajunge mai mult sânge la creier, cu atât vei fi mai ascuțit.

Curcumă Acest condiment este bogat în curcumina , o substanță antiinflamatoare puternică. Într-un mic studiu , persoanele fără demență care au luat 90 mg de ea de două ori pe zi au arătat o memorie și o atenție mai bune în comparație cu cei care au luat un placebo. Curcumina ar putea fi unul dintre motivele pentru care oamenii care mănâncă o mulțime de mâncare indiană sau curry picant tind să funcționeze mai bine la testele cognitive decât cei care nu o fac și de ce ratele de Alzheimer sunt mai mici în India decât în ​​SUA, spune dr. Small. care a condus studiul. Luați un supliment (consultați mai întâi medicul dumneavoastră) sau încercați să gătiți cu condiment de două ori pe săptămână. Uleiul folosit la gătit crește absorbția, deci este posibil să nu fie nevoie să mâncați atât de mult cât ați primi într-un supliment.

Un alt lucru important de reținut, atunci când vine vorba de a mânca: Încercați să nu vă lăsați să vă înfuriați - sentimentul acela ciudat care vă stăpânește când sunteți devorat (flămând + supărat), sabotând mai mult decât starea voastră de spirit. Dacă mergeți prea mult fără să mâncați, zahăr din sânge nivelurile scad, iar acest lucru vă afectează concentrarea și luarea deciziilor, spune psihologul Cleveland Clinic Susan Albers, Psy.D., autor al Managementul Hangerului. Acest lucru se datorează faptului că creierul dvs. folosește glucoză sau zahăr și, pentru aceasta, aveți nevoie de alimente. Timpul necesar pentru a lovi umerașul variază de la persoană la persoană, astfel încât cheia este să-ți cunoști propria limită, apoi să te străduiești să fii cu un pas înaintea foamei pe parcursul zilei. Încercați să observați ceva care vă oferă proteină și grăsimi sănătoase pentru a menține puterea, cum ar fi nuci, gustări de naut pufos sau batoane proteice .

3 Legături surprinzătoare privind demența

Oamenii au o cantitate remarcabilă de control asupra anumitor factori de stil de viață care pot contribui la reducerea riscului lor de modificări patologice ale creierului. Studiile sugerează că poate o treime din demență poate fi asociată cu factori de risc modificabili, spune Kramer.

Boala cardiovasculara: Condiții care vă afectează inima afectează, de asemenea, capacitatea creierului de a funcționa optim, spune Kramer. Acestea includ boli de inimă și hipertensiune arterială, ambele strâns legate de declinul cognitiv. Faceți tot ce puteți pentru a preveni sau trata bolile cardiovasculare, precum și obezitate , care este legat de memoria înrăutățită și viteza de procesare mai mică.

Niveluri ridicate de zahăr din sânge: Riscul de demență crește la persoanele cu tip 2 Diabet (unii medici se referă chiar la AD ca diabet de tip 3), dar chiar și persoanele cu diabet zaharat cu niveluri ridicate de zahăr din sânge pot prezenta un risc crescut de declin cognitiv, posibil din cauza inflamator efecte asupra creierului. Mosconi recomandă concentrarea asupra îndulcitorilor naturali precum mierea și Sirop din esență de arțar , precum și fructe și fructe uscate, în loc de zahăr rafinat.

Singurătate: Sănătatea creierului este compromisă de izolare socială . Este foarte stresant să te simți singur. Și stres este toxic pentru creier și corp, spune Mednick, alimentând inflamația care face ravagii în memorie. Pentru a vă extinde conexiunile, încercați să faceți voluntariat sau să vă înscrieți la un curs. Invitați pe cineva la cină: încurajează conversația și sentimentul de apropiere, ambele ameliorând stresul care provoacă inflamația.

Acest articol a apărut inițial în numărul din mai 2020 al Prevenirea.

Sprijinul din partea cititorilor ca tine ne ajută să facem cea mai bună lucrare. Merge Aici a te abona Prevenirea și primiți 12 cadouri GRATUITE. Și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru GRATUIT Aici pentru sfaturi zilnice de sănătate, nutriție și fitness.