PovareshkaGetty Images Ce este mic, roșu și plin de altele vitamina C decât o portocală? Căpșune. S-ar putea să nu vă gândiți prea mult la căpșunile pe care le amestecați într-un periuţă sau adaugă la dimineața ta ovaz , dar fructul mic, dar puternic, este încărcat cu beneficii pentru sănătate. Iată toate motivele pentru care corpul tău îți va mulțumi pentru că ai adăugat fructul de culoare rubin în farfurie.
Ele vă ajută să vă protejați inima
Căpșunile sunt bogate în fibre și vitamina C, o pereche de nutrienți excelentă pentru reducerea stresului oxidativ, care poate reduce bolile de inimă și riscul de cancer . În plus, căpșunile sunt o sursă bună de potasiu , care sa dovedit a ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Potasiul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, deoarece ajută la amortizarea efectului de sodiu asupra tensiune arteriala , spune Vandana Sheth, RD, un purtător de cuvânt pentru Academia de Nutriție și Dietetică . Bucurați-vă de alimente bogate în potasiu, în timp ce reduceți sodiu aportul poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.
Consumul de căpșuni vă poate reduce și șansele de a avea un atac de cord. A 2013 studiu de la Harvard a aproape 100.000 de femei tinere și de vârstă mijlocie au descoperit că consumul a cel puțin trei porții pe săptămână de căpșuni a redus riscul de infarct cu 32%. Cercetătorii au atribuit efectul unor niveluri ridicate de antioxidanți numiți antociani în căpșuni.
Un alt mic 2014 studiu în Journal of Nutrition au constatat că persoanele care au consumat 50 de grame (aproximativ trei căni) de căpșuni liofilizate pe zi aveau niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău” în sânge după 12 săptămâni. Alexandra Caspero , RD, un dietetician înregistrat cu sediul în St. Louis, MO, notează că celălalt studii au descoperit că fructele de pădure pot ajuta la reducerea agregării trombocitelor (atunci când trombocitele se lipesc împreună), un alt factor de risc pentru bolile de inimă.
Ele pot ajuta la îndepărtarea cancerului
Consumul regulat de fructe de pădure, inclusiv căpșuni, a fost legat de riscul redus de cancer, inclusiv cancer esofagian și cancer de plamani , în studii pe animale; cercetarea este promițătoare, dar încă amestecată în studiile la om.
„Căpșunile au fost clasate în primele 10 fructe în ceea ce privește capacitatea antioxidantă, iar acesta poate fi un motiv cheie pentru care pot ajuta la prevenirea cancerului. Antioxidanții luptă împotriva compușilor radicali liberi care cauzează probleme cronice de sănătate, spune Sheth.
Te mențin regulat
Fibră joacă un rol esențial în menținerea sănătății intestinului, hrănindu-l cu bacterii bune. La trei grame de fibre într-o porție de o cană, căpșunile sunt o sursă excelentă. „Uităm uneori că sănătatea intestinului este reglementată de fibre în dieta ta”, spune Caspero. „Majoritatea americanilor nu mănâncă suficient, deci dacă puteți adăuga mai multe cereale integrale bogate în fibre, fructe și legume în dieta dvs., puteți combate bolile intestinului, cum ar fi cancer de colon și constipație. '
Ajută la reducerea balonării
Deși nu există o singură cauză balonare , alimente bogate în fibre și apă, cum ar fi căpșunile, contracarează gazul , spune Caspero. Și pentru că căpșunile sunt o sursă excelentă de potasiu - un nutrient care contracarează sodiul care provoacă balonare în dieta dvs. - vă pot ajuta, de asemenea, pierde in greutate apa .
Îți pot crește imunitatea
Când vă gândiți la alimente bogate în vitamina C, probabil vă vin în minte portocalele - dar căpșunile sunt, de asemenea, o sursă excelentă a acestui antioxidant, cu 100% (aproape 100 de miligrame) din necesarul zilnic într-o singură cană de fructe de pădure feliate. „Alimentele bogate în vitamina C vă pot ajuta crește-ți imunitatea , mai ales în timpul frigului și sezon gripal , spune Sheth. Cu toate acestea, rețineți că cercetare sugerează că vitamina C nu poate preveni răceala obișnuită, dar poate reduce severitatea și durata acesteia.
Îți mențin creierul ascuțit
LA Studiu 2012 de la Analele Neurologiei au constatat că consumul regulat de căpșuni poate încetini declinul cognitiv la femeile în vârstă, lucru pe care cercetătorii l-au atribuit nivelurilor ridicate de flavonoide (alias, substanțele antiinflamatorii găsite în plante). „Este probabil un efect similar celui pe care l-au descoperit studiile cardiovasculare”, spune Caspero. „Antioxidanții au un efect asupra tuturor vaselor de sânge și un flux sanguin sănătos este esențial pentru sănătatea creierului . '
Îți satisfac dinții dulci
Există un motiv pentru care căpșunile sunt deseori numite bomboane ale naturii: la vârf, sunt la fel de dulci ca orice fel de zahăr! Dar, spre deosebire de o cutie de bomboane, acestea conțin trei grame de fibre pe porție, ceea ce vă ajută să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil (aka, este mai puțin probabil să vă înfuriați). Obțineți fibre, astfel încât zahărul din sânge nu va crește la fel de repede în comparație cu o cană de suc, spune Sheth.
Te pot ajuta să slăbești
Conținutul ridicat de fibre al căpșunilor ajută la controlul poftei; în plus, sunt foarte sărace în calorii. Cu doar 150 de calorii, sunt o gustare bogată în nutrienți, bogată în fibre, care ajută la pierderea în greutate, spune Caspero. Acestea fiind spuse, au un conținut scăzut de proteine, deci este o idee bună să împerecheați căpșunile cu o porție de proteine sau grăsimi sănătoase, ca de exemplu iaurt sau brânză tare, pentru a obține factorul de umplere.
Ele pot ajuta la prevenirea defectelor congenitale
Dacă sunteți gravidă, este crucial să obțineți suficient acid folic, deoarece vitamina poate ajuta la prevenirea defectelor tubul neural al bebelușului (structura fundamentală a creierului și a coloanei vertebrale), ceea ce poate duce la anencefalie și spina bifida . Intră: căpșuni. Pentru femeile care doresc să rămână însărcinate, căpșunile sunt o sursă bună de folat, cu 10% din aportul zilnic recomandat, spune Caspero.
Câte căpșuni ar trebui să mănânci în fiecare zi?
O porție de căpșuni este o cană de fructe de pădure feliate sau aproximativ opt căpșuni întregi. De cand o singură porție are doar aproximativ 50 de calorii, aproape că nu poți exagera: chiar și patru porții înseamnă doar 200 de calorii - și este greu să-ți imaginezi că mănânci mai mult de patru căni de fructe de pădure într-o zi.
Rețineți că consumul de căpșuni întregi și consumul lor sub formă de suc nu este același lucru. Atunci când sucul este extras, fibra a fost scoasă și acest lucru are un efect diferit, explică Caspero. Fără fibră, sucul de căpșuni poate crește nivelul zahărului din sânge în loc să-i stabilizeze.
Îți face griji pentru că căpșunile sunt pe lista zecilor murdare - iar căpșunile organice sunt în afara bugetului tău? De departe, majoritatea studiilor privind beneficiile fructelor nu folosesc fructe de padure organice. Beneficiile fructelor depășesc cu mult dezavantajele pesticidelor, spune Caspero. Dacă vă puteți permite doar căpșuni convenționale, reziduurile de pesticide sunt ușor spălate doar prin trecerea lor sub apă.
Sunteți gata să adăugați mai multe căpșuni în dieta dvs.? Consumați căpșuni întregi ca gustare rapidă, feliați-le deasupra fulgi de ovăz sau iaurt sau adăugați-le la salate. Când căpșunile nu sunt în sezon, Caspero recomandă să adăugați o picătură de oțet balsamic deasupra - acidul le crește dulceața.
