Cele mai bune 11 alimente antiinflamatorii care luptă împotriva bolilor cronice

Aflați Numărul Dvs. De Înger

boabele sălbatice amestecă căpșuni, afine, mure și zmeură FlorianTMGetty Images

Inflamația este un cuvânt cheie atașat la aproape tot ce mâncăm în aceste zile, indiferent dacă este vorba despre evitarea unui aliment care îl provoacă sau despre consumul unui aliment care îl reduce. De ce? Inflamația are reputația de tip rău când vine vorba de sănătatea ta.



În parte, este adevărat: Inflamație cronică poate duce la condiții grave - și uneori mortale - pe drum, cum ar fi diabet de tip 2 , boala de inima , cancer și demență. Gândiți-vă la inflamație ca la un război care se întâmplă în corpul vostru. Ori de câte ori corpul tău consumă alimente sau se confruntă cu un fel de „invazie”, sistemul tău imunitar dă un răspuns inflamator pentru a reduce acea invazie.



Apoi, începe un al doilea proces numit antiinflamator, care este alimentat de nutrienții și mineralele care există deja în corpul dumneavoastră. Acest proces este complet normal și, în cele din urmă, vă aduce corpul înapoi la starea sa naturală, egalizată, de pre-invazie, spune Zhaoping Li, MD ., director al Centrului UCLA pentru nutriție umană.

Inflamația devine o rău lucru, totuși, atunci când acel al doilea răspuns - cel antiinflamator - nu își face treaba de a vă readuce corpul în centru. Se crede că această inflamație de grad scăzut pe o bază persistentă este platforma pentru bolile cronice, spune dr. Li.

În ciuda stigmatului atașat cuvântului însuși, inflamația este încă un proces natural. Inflamația este bună pentru combaterea invaziilor asupra corpului, spune dr. Li.



Deci, ce poți face pentru a evita forma cronică (de exemplu, „rea”) a inflamației? Mai întâi, evitați să mâncați în exces. A face față excesului este întotdeauna o povară suplimentară pentru organism, spune dr. Li. Apoi, împachetați-vă dieta cu următoarele alimente antiinflamatoare.

spanac Westend61Getty Images

Bogat în vitamina K și care oferă efecte anti-inflamatorii și anticanceroase puternice, verdele precum varza, colții, bok choy și broccoli ar trebui să fie pilonii dietei dvs., potrivit dr. Andrew Weil, fondator și director al Andrew Weil Arizona Center for Integrative Medicine la Universitatea din Arizona și membru al Prevenirea Comitetul consultativ medical.



Combate inflamațiile : Dacă nu sunteți deja un mare consumator de spanac, cumpărați o pungă de la magazinul alimentar cu scopul de a o adăuga în toate mesele - micul dejun, prânzul și cina, spune Leah Groppo, MS, R.D ., dietetician clinic la Stanford Health Care.

2 Fructe de padure mure cu frunze ValentynvolkovGetty Images

Toate soiurile sunt sănătoase, dar a fost găsit un studiu că zmeura neagră a redus incidența anumitor tipuri de cancer la animale cu 50%, potrivit dr. Weil.

„Boabele au compuși antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli, care ajută la neutralizarea răspunsului inflamator al corpului, adaugă Gerard Mullin, MD ., gastroenterolog la Johns Hopkins Medicine. Polifenolii sunt antioxidanții naturali ai organismului, spune el.

Combate inflamația: Afinele pot fi savurate ca fructe de sine stătătoare sau amestecate cu iaurt sau cabană sau într-un smoothie, spune Gans. De asemenea, adaugă cantitatea perfectă de dulceață într-un castron de fulgi de ovăz cu o strop de miere.

3 Somon somon condimentat cu miere cu quinoa Christopher Testani

Când vine vorba de pești grași și proprietățile lor de răspuns antiinflamator, totul se reduce la acizi grasi omega-3 . Se crede că omega-3 au proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, dureri articulare , și depresie , spune Gans.

Combate inflamația: Somonul poate fi savurat cu ușurință la prânz sau cină, frecat pur și simplu în ulei de măsline, sare și piper, o stoarcere de lămâie proaspătă și apoi la grătar sau la grătar, spune Gans. Încercați acest somon condimentat cu miere cu quinoa dacă aveți nevoie de o rețetă super simplă. Dacă nu găsiți somon, codul negru are și mai mulți acizi grași omega-3 care inflamează inflamația, spune dr. Weil.

4 Ghimbir ghimbir Kristin Duvall

Împreună cu acțiunea antiinflamatoare puternică, ghimbir ajuta la reducerea gazelor intestinale si a greturilor, spune dr. Weil.

Combate inflamația: Faceți un ceai proaspăt de ghimbir tăind rădăcina de ghimbir și lăsându-l să se înmoaie într-o ceașcă de apă fierbinte, spune Keri Glassman MS, R.D.N. și fondator al Viață nutritivă . Adăugați lămâie și miere dacă doriți să îmbunătățiți aroma.

5 Avocado alimente anti-inflamatorii avocado Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images

Dacă răspândiți deja avocado pe pâine prăjită în fiecare dimineață, vă faceți o favoare corpului. Avocado este o sursă bună de grăsimi mononesaturate, spune Keri Gans, MS, R.D ., consultant în nutriție din New York și autor al Dieta Micii Schimbări . Avocado conține și antioxidanți antiinflamatori, spune Gans. Aceasta include vitaminele C, A și E, toate acestea fiind asociate cu a sistemul imunitar întărit , precum și un risc scăzut pentru anumite tipuri de cancer și boli de inimă.

În plus, spune dr. Li, care a făcut o studiază modul în care avocado afectează inflamația , pot echilibra de fapt unele dintre alimentele mai inflamatorii pe care le-ați putea mânca, cum ar fi aripi fierbinți sau hamburgeri.

Combate inflamația: Avocado este delicios servit pe pâine 100% din cereale integrale cu ouă pocate și fulgi de ardei roșu, spune Gans. În guac? Încercați această rețetă afumată de guacamole.

Opriți inflamația cronică și vindecați mai mult de 45 de boli cu Cura întregului corp din Prevenirea .

6 Migdale migdale antiinflamatoare Linda Hughes / SnapwireGetty Images

Una dintre cheile pentru evitarea inflamației este evitarea alimentelor care conțin grăsimi saturate. În schimb, căutați alimente care sunt compuse din grăsimi monoinsaturate, cum ar fi migdalele, care sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E și mangan.

Grăsimile mononesaturate au fost asociate în mod specific cu o scădere a inflamației în organism, spune Gans. Dar un alt lucru important de reținut aici este că caloriile din nuci se pot aduna mai repede decât v-ați putea da seama, așa că încercați să rămâneți la 1 oz. servind când îi mănânci, spune Gans.

Combate inflamația: Migdalele fac gustarea perfectă din mers sau toppingul crocant pentru o salată în loc de crutoane, spune Gans.

7 Fasole neagra fasole neagră într-un castron fcafotodigitalGetty Images

La fel ca fructele de pădure, fasolea neagră conține și polifenoli antiinflamatori, spune Gans, dar chiar fac un pas mai departe prin ambalarea a 8 grame de fibre de umplere a intestinului la 1/2 cană de porție. Fibrele pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la stabilizarea zaharurilor din sânge și la digestie, spune Gans.

Combate inflamația: Fasolea neagră poate fi aruncată cu ușurință în salate, sosuri de paste sau supe pentru a-și crește beneficiul nutrițional, spune Gans. Această supă picantă de fasole neagră este perfectă pentru o noapte confortabilă.

8 Fistic fistic alune antiinflamatoare Aniko rindeaGetty Images

Un marker major al inflamației cronice este ridicat zahăr din sânge niveluri, spune dr. Li, dar cercetările arată că fisticul poate ajuta la menținerea acestui sub control. Un studiu din 2015 în special a observat efectele inflamatorii ale consumului de pâine albă singură versus consumul de pâine albă cu fistic. În ciuda caloriilor reale, adăugarea de fistic la pâine a împiedicat scăderea nivelului de glucoză la fel de mult ca în mod normal, spune dr. Li.

Combate inflamația: Mănâncă fistic natural, crud, decojit, spre deosebire de cele prăjite, sărate. Un studiu recent găsit fisticul natural are concentrația dublă de antioxidanți în comparație cu cele prăjite.

Dacă doriți să fiți creativi, presărați 1 cană de pepene verde cu fistic zdrobit și deasupra cu busuioc sfâșiat, sugerează Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., profesor adjunct la City University of New York.

9 Rodie fruct de rodie pe fundal vintage din lemn brebcaGetty Images

Într-un studiu la care lucrează în prezent Dr. Li și echipa ei, au descoperit că sucul natural de rodie - spre deosebire de apa cu aceeași cantitate de zahăr - are un impact mult mai mic asupra glicemiei. Chiar dacă există aceeași cantitate de zahăr, corpul tău răspunde diferit, spune dr. Li. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să glugi toate băuturile cu fructe la vedere. De fapt, zahărul - lângă grăsimile saturate - este una dintre principalele cauze ale inflamației cronice. În special cele două în combinație, este mai probabil să avem un grad mai mare de inflamație, spune dr. Li. Cheia este să aveți ceva zahăr natural în mod moderat, inclusiv suc de rodie.

Combate inflamația: Semințele de rodie sunt de fapt mai hrănitoare și au o biodisponibilitate mai mare a antioxidanților, ceea ce înseamnă că organismul tău va absorbi mai ușor timpul, explică Kearney. Pur și simplu adăugați semințele într-un iaurt grecesc sau aruncați-le pe salată, spune ea.

10 Sparanghel sparanghel prebiotice antiinflamatoare Ekaterina SmirnovaGetty Images

Un alt termen buzz pe care l-am auzit cu toții în ultima perioadă este sănătatea intestinului. Și, așa cum influențează cel mai mult orice altceva din corpul tău, sănătatea intestinului poate avea, de asemenea, un impact asupra inflamației și asupra răspunsului corpului tău la aceasta.

Prebioticele (o fibră fermentabilă pe care nu o putem digera în stomac) sunt cele care alimentează bacteriile bune din corpul nostru, spune dr. Li. Acestea vin în multe forme diferite, dar legumele antiinflamatoare precum sparanghelul sau prazul sunt cel mai bun pariu. Provocați-vă să obțineți cât mai multă culoare pe farfurie atunci când vine vorba de legume, deoarece acestea sunt cele care vă mențin sănătos răspunsul inflamator și microbiomii intestinali, spune dr. Li.

Combate inflamația: Mănâncă o combinație de legume prebiotice fierte și crude. Pentru că o mulțime de substanțe nutritive nu sunt disponibile oamenilor dacă doar o consumați crudă, spune dr. Li. Între timp, în timp ce gătim, ne lipsesc unele vitamine. Deci, cel mai bun este combinația.

unsprezece Albușuri de ou ouă maro proaspete într-un castron pe fundal de lemn Prostock-StudioGetty Images

Dacă sunteți în căutarea unui aliment antiinflamator mai mult bazat pe animale, încercați să încorporați albușurile de ou în dieta dvs., care au o mulțime de proprietăți de protecție a imunității pentru a ajuta la antiinflamare, potrivit unui revizuirea cercetării publicat în Nutrienți . În plus, ele nu cauzează prea multe daune în timpul digestiei. Albușurile de ou, în special, sunt destul de neutre, deci nu vor provoca o inflamație uriașă, spune dr. Li.

Combate inflamația: Se amestecă albușurile de ou cu spanac și roșii și se servește cu 1 felie de pâine de grâu untă cu 1/4 de avocado, sugerează Kearney.