11 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate în 2020, potrivit experților și cercetărilor

Când lucrați din greu pentru a vă forma și a pierde în greutate, doriți o rutină care să ofere rezultate maxime. Și nici nu trebuie să devii șobolan de gimnastică; studii arată că perioadele mai scurte de exerciții sunt mai eficiente pentru pierderea de grăsime. Dar ce fel de exercițiu arde cele mai multe calorii?

Cardio, desigur, va arde calci. Alergarea pe o bandă de alergat va arde cu 25-39% mai multe calorii decât să faci leagăne cu kettlebell la același nivel de efort, potrivit unui Studiu 2012 în Journal of Strength and Conditioning Research . Dar cel mai bun pariu pentru slăbit este o rutină care combină cardio și putere.

Da, dacă mergeți sau alergați ca un nebun fără rezultate, construirea mușchilor poate fi cheia care deblochează scara. De ce? Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, deci ard calorii chiar și atunci când nu vă exercitați. Pentru a vă încadra cardio și forța în antrenament, luați în considerare antrenamentul la intervale.

Beneficiile antrenamentului pe intervale

Lucrul la intervale de timp este o modalitate de a profita de beneficiile cardio și forță, maximizând în același timp arderea caloriilor într-o perioadă scurtă de timp. Antrenamentele pe intervale implică alternarea unor scurte perioade de efort intens și perioade de intensitate sau odihnă mai mici. Intensitatea îți readuce metabolismul la o rată mai mare în timpul antrenamentului, așa că este nevoie de ore pentru ca corpul tău să se răcească din nou. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu). Asta înseamnă că ardeți calorii mult după ce ați terminat antrenamentul, comparativ cu efectuarea unui antrenament într-un ritm moderat continuu (de exemplu, LISS), conform unui 2017 studiu de la Jurnalul European de Fiziologie Aplicată .

„Intervalele sunt o modalitate excelentă de a promova pierderea în greutate dincolo de efectul EPOC. O mulțime de scădere în greutate provine și din partea mentală a spectrului ', spune Chris Ryan , una dintre OGLINZĂ fondatori de formatori. „Intervalele oferă o modalitate excelentă de a valorifica victoriile individuale după fiecare repriză sau rundă de exercițiu - și nu pur și simplu privind antrenamentul în ansamblu.”

Pentru a vă ajuta să găsiți un antrenament de ardere a caloriilor care se potrivește stilului dvs. de viață și obiectivelor dvs., am adunat aici cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate. Dacă vă antrenați la intervale de timp, faceți exercițiul timp de 30 de secunde în fiecare minut și odihniți-vă pentru restul de 30 de secunde. Pe măsură ce progresați, vă puteți crește timpul la 45 de secunde de activitate și 15 secunde de odihnă. Amintiți-vă, doriți să lucrați la maximum - lăsându-vă fără răsuflare până la sfârșitul acelui interval.

Așadar, dacă doriți să implementați antrenamentele de intervale în rutina dvs. de fitness pentru a vă revigora metabolismul, iată cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate.

Alergare

Indiferent dacă îl iubești sau îl urăști, alergatul este unul dintre cele mai bune și mai simple moduri de a arde calorii - și nu ai nevoie de o bandă de alergat pentru ao face. Închide-ți pantofii și pleacă la drum. Alergarea la intervale de timp - accelerarea și încetinirea ritmului - va face ca minutele și kilometrii să treacă rapid. Aleargă în fartleks, ceea ce înseamnă viteză în suedeză, unde ridici ritmul oricărei alte lămpi stradale sau hidrant pe care îl lovești și apoi încetinești după ce treci pe următorul.

„Cel mai bun mod de a arde calorii în timpul alergării este să vă variați antrenamentele”, spune Natalie Dorset , antrenor care circulă în New York. „Dacă faci același antrenament săptămână după săptămână, corpul tău nu va avea la ce să se adapteze. Variați viteza în cadrul unui antrenament, faceți câteva rafale de alergare mai rapidă, dar amestecați și tipurile de alergări pe care le faceți. Indiferent dacă este lent și constant, confortabil și greu, sau la intervale, varietatea este cheia unei adaptări constante.

„Sprintul ajută la angajarea nucleului și oferă durate mai scurte de rulare la intensități mai mari”, adaugă Ryan. El observă, de asemenea, că alergarea lentă este relativ ușoară pentru corpul tău, în măsura în care efortul este perceput, dar alergarea rapidă la 80% din capacitatea ta este chiar mai grea, împingându-ți corpul și mai mult la limitele sale. Acest lucru vă condiționează corpul pentru a vă obișnui cu acest tip de stres. „Cu siguranță este ceva de spus despre confortul în care te simți inconfortabil pe alergări, așa că sări peste drum și mergi la o pistă sau teren de fotbal pentru câteva sprinturi data viitoare”, spune el.

Încercați o rutină de sprint Fartlek : Începeți cu un jogging de 5 minute. Apoi alternați între intervale de sprint de 10 secunde și jogging cu ritm moderat de 50 de secunde. Folosește acel jog pentru a-ți inspira respirația, apoi lovește cu putere următorul sprint. Efectuați aceste intervale timp de 15 minute, apoi terminați cu o alergare de 5 minute. Când începeți să vă simțiți mai puternici în alergări, încercați să creșteți efortul de sprint la 20 de secunde cu 40 de secunde de jogging.

A sări coarda

Dacă ultima dată când ați ținut o coardă de salt a fost la școala generală, este timpul să vă întoarceți la leagăn. Acest antrenament care împiedică caloriile poate arde până la 318 calorii (pentru o femeie de 140 de kilograme) la fiecare 30 de minute - iar inima ta nu este singurul mușchi care lucrează din greu.

Coarda de sărituri este un antrenament pe tot corpul. Trageți quad-urile și fesierele pentru a vă ajuta să explodați de la sol și cuplați nucleul pentru a vă menține în poziție verticală și stabilă în timp ce aterizați înapoi. Saltul frânghiei implică, de asemenea, o acțiune mică a brațului și umărului, deoarece acestea rămân strânse în timp ce mișcarea frânghiei provine de la încheieturi.

„Saltul de coardă este o modalitate excelentă de a arde calorii, îmbunătățind în același timp sănătatea cardiovasculară, tonifierea și coordonarea, și va contribui la creșterea puterii, reducând în același timp riscul de rănire”, spune Dorset.

Incearca asta Crossrope rutină : Începeți cu 60 de secunde de frânghie. Puteți sări cu două picioare, un picior, să alternați, săriți sau să vă răsuciți șoldurile. Vă puteți distra puțin cu acesta. Apoi, puneți-vă coarda și faceți 30 de secunde de alpiniști. Întoarceți-vă timp de 60 de secunde de frânghie. Termină cu 30 de secunde într-o scândură. Odihnește-te 2 minute și repetă ciclul. Completați 3 runde.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță vă poate ajuta să construiți masa musculară slabă și să vă revigorați metabolismul, care începe să încetinească odată ce ați atins 30 de ani. „Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât ai mai puțină grăsime, deoarece metabolismul tău crește”, spune Ryan. „Un metabolism mai ridicat duce la mai multe calorii arse și la mai multe grăsimi pierdute”.

Antrenamentul de rezistență ajută și la prevenire osteoporoză . Conform Legea lui Wolff , osul crește ca răspuns la forțele care sunt plasate asupra acestuia. Deci, dacă vă ridicați mai greoi, oasele dvs. devin mai puternice ca răspuns. „De asemenea, funcționează pe producția de forță pentru a menține puterea umărului, șoldului și coloanei vertebrale, ceea ce permite întregului corp să ducă la o viață mai sănătoasă până în ultimii ani”, spune Ryan. Deadlifts, cineva?

Încercați un circuit de bază cu gantere : Ridicați o ganteră și completați 10 genuflexiuni , 10 rânduri de gantere pe braț și 10 din oricare variație push-up la alegere. Treceți la dreapta în exercițiul următor pe măsură ce terminați repetările. Faceți 3 runde. Odihnește-te 1-2 minute între fiecare rundă. Pentru a face acest lucru mai provocator, creșteți greutatea ganterei sau folosiți două.

Kickboxing

Kickboxing-ul este o modalitate excelentă de a arde calorii, de a sculpta mușchii și de a obține o ușurare serioasă a stresului! Prin conducerea puterii de la picioare, brațele tale sunt capabile să arunce cu lovituri majore, cruci, cârlige și tăieturi superioare, făcându-l un exercițiu pe tot corpul. De asemenea, vă va testa coordonarea și rezistența - toate lucrurile esențiale care vă fac un sportiv mai bun în interiorul și în afara ringului.

„Kickboxingul îți funcționează nucleul, picioarele și, în special, oblicele tale către gloria nou-descoperită, pompându-ți inima și plămânii”, spune Ryan. Dar vă ajută, de asemenea, să lucrați la echilibru, coordonare și propriocepție. Într-adevăr, mintea întâlnește exercițiile musculare dacă a existat vreodată.

ÎNCERCA cinci combo-uri de la DailyBurn : Luați aceste combinații și efectuați câte 8 repetări din fiecare cât timp puteți pentru 30 de minute. Odihnește-te la nevoie. Redă muzica ta de luptă preferată și rămâi puternic!

Învârtirea

Rotirea, indiferent dacă este pe o bicicletă reală sau staționară, este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii și de a construi rezistență. „Filarea este o activitate mare de slăbit, cu impact relativ scăzut și vizează cei mai mari și mai puternici mușchi din corp”, spune Ryan. „Când îți angajezi cei mai mari mușchi, declanșezi hormoni pentru a produce mai mulți mușchi, similar antrenamentului de forță, care ajută la arderea grăsimilor pe tot corpul”, adaugă el.

Dacă nu îți place să alergi, rotirea este o alternativă cu impact redus care îți va crește ritmul cardiac.

Dar este mai mult să împingi pedala decât viteza. Practicând o formă bună și angajându-ți miezul, precum și coapsele și glutele, rotirea poate fi un antrenament pe tot corpul. Indiferent dacă faceți o urcare grea în prima poziție sau sprintezi în a doua, nucleul dvs. este cheia rotirii eficiente și rapide. Și, în timp ce vă descărcați piciorul în jos cu fiecare lovitură, este vorba de strângerea coapselor interioare.

Încercați o rutină de interval de filare: Încălziți-vă pe bicicletă timp de 10 minute. Mergeți cât puteți de greu timp de 30 de secunde; pedala ușor timp de 60 de secunde. Repetați de patru ori, cu excepția celui de-al patrulea interval de lucru, pedalați ușor timp de patru minute. Repetați întregul ciclu încă de trei ori pentru un total de 37 de minute de exercițiu.

HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată)

Antrenamentele HIIT sunt, de departe, una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii și de a vă ridica metabolismul. Cea mai bună parte este că aceste antrenamente nu trebuie să dureze foarte mult. Unele antrenamente HIIT pot dura doar 10 minute, dar sunt eficiente numai dacă vă împingeți corpul la limitele sale cu energie completă. Cercetările au arătat că HIIT poate ajuta la arsură grăsime abdominală , alias cel mai prost tip de grăsime care vă expune riscului de boli de inimă și alte afecțiuni de sănătate.

De-a lungul timpului, forma este cheia. „Chiar dacă vă deplasați prin mișcări la intensități mari, trebuie totuși să vă formați primordial pentru a evita rănirea”, spune Ryan. „Gândiți-vă mai puțin la sarcină / tensiune sau intensitatea greutății și concentrați-vă mai mult pe finalizarea repetărilor și seturilor într-un mod sănătos și construirea sarcinii în siguranță.”

ÎNCERCAȚI a Antrenament de 10 minute, pe tot corpul pentru a vă revigora metabolismul.

Canotaj

Dacă nu v-ați folosit sala de gimnastică mașină de vâslit , pierzi una dintre cele mai bune piese de echipament cardio și de rezistență. Lucrându-vă quad-urile, fesierii, hamstrii, muschiul, brațele și spatele, veți obține un antrenament pe tot corpul care vă va face să turnați sudoare. Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, puterea canotajului provine mai ales de la picioare - nu de la brațe. Angrenând quad-urile și gluteii, vă conduceți picioarele înapoi pentru a trage mânerul spre piept.

„Canotajul este un instrument excelent pentru slăbit, deoarece încorporează cele mai bune din lumea cardio și a forței, cu accent pe tragere și deschidere a șoldurilor și a umerilor. În același timp, îți lucrezi inima și plămânii ”, spune Ryan. Deoarece mulți oameni au locuri de muncă la birou, spatele nostru tinde să fie rotunjit. Canotajul ajută la corectarea acestui lucru prin deschiderea coloanei vertebrale, șoldurilor și umerilor, spune Ryan.

ÎNCERCAȚI o rutină de canotaj de 15 minute : Începeți cu o încălzire de 5 minute, vâslind într-un ritm lent și consistent. Apoi, mergeți la un ritm moderat (aproximativ 22 de lovituri pe minut) timp de 5 minute. Încheiați antrenamentul cu o răcire de 5 minute.

Eliptic

Nu vă lăsați păcăliți de eliptică! S-ar putea să pară o mașină ușoară, rotindu-vă cu picioarele în timp ce vă uitați la televizor sau citiți o revistă. Dar dacă ridici rezistența și lucrezi într-un ritm greu, te va lăsa fără suflare. „Călăreața eliptică la un clip ușor nu va face mult, dar magia se întâmplă atunci când plămânii încep să funcționeze și sângele începe să pompeze”, spune Ryan. Asigurați-vă că vă ridicați drept pentru a vă prelungi abdomenul și a vă angaja mușchii corpului superior . Folosirea mânerelor și balansarea brațelor vă vor ajuta să aruncați mai multe grăsimi și calorii.

Dorset adaugă că mașinile precum eliptica sunt o opțiune bună pentru a menține pierderea în greutate în timp ce vă protejează corpul de stres suplimentar: „Eliptica este excelentă pentru a oferi un impact mai mic, menținând în același timp fitness”, spune Dorset. 'Este deosebit de bun pentru a ajuta la accidentarea precoce la începutul sau pentru a reveni la alergare atunci când se recuperează de la o accidentare.'

Încercați să lucrați ca Jennifer Aniston : La fel de raportat de Vogă în 2017, Prieteni stelei îi place să lovească eliptica timp de 20 sau mai multe minute. Ea va ridica înclinația, apoi va alterna între mersul pe jos 1 minut și alergarea timp de 2 minute.

StairMaster

Indiferent cât de potrivit sunteți, urcarea pe o scară este întotdeauna o provocare. Acest lucru se datorează faptului că pașii sunt proiectați pentru a fi scurți, astfel încât trebuie să vă angajați cu mușchi suplimentari, cum ar fi fesierii, quad-urile și vițeii, pentru a vă ridica întregul corp. „StairMaster oferă o modalitate excelentă de a consolida gluteii, quad-urile și hamstrings. Lucrul celor mai mari și mai puternici mușchi din corp vă menține rata metabolică ridicată și corpul puternic și tonifiat ”, spune Ryan.

ÎNCERCAȚI a Antrenament HIIT StairMaster . În acest circuit de intervale, veți lucra de la un ritm confortabil, moderat la un efort total.

Frânghii de luptă

Frânghiile de luptă sunt o modalitate excelentă, fără probleme, de a obține un antrenament de forță pe tot corpul și un antrenament cardio. Lucrând la o intensitate ridicată, corzile de luptă vă vor crește ritmul cardiac în câteva secunde.
„Există ceva extrem de distractiv și satisfăcător în a trânti în mod repetat corzile grele”, spune Ryan. „Nu numai că arde plămânii și mușchii în cel mai bun mod posibil, dar oferă și un sentiment de realizare prin eliminarea a tot ceea ce te-a deranjat pe tot parcursul zilei.”

Pentru a le utiliza corect: Țineți un capăt al frânghiei cu fiecare mână și stați cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți ușor genunchii și țineți pieptul ridicat în timp ce alternați biciuind brațele pentru a trimite valuri în jos către ancora frânghiei. Experimentați cu ritmuri și mișcări diferite, biciuind mai repede cu un braț în timp ce trântiți puternic coarda cu celălalt.

ÎNCERCAȚI această rutină de 15 minute: S tarta cu a face valuri alternante cu fiecare braț. În următoarele 5 minute, încercați să mențineți aceste unde. Nu vă faceți griji cu privire la viteză sau intensitate. Încearcă doar să înduri. Încercați acest lucru pentru încă 2 runde. Odihnește-te 1 minut între runde.

Înot

Vești bune dacă nu vă bucurați de efectele puternice ale alergării asupra corpului: înotul este un antrenament excelent care combină antrenamentul cardio cu forța într-un singur antrenament cu impact redus. Apa adaugă un element de rezistență, obligându-vă să recrutați mai mulți mușchi pentru a vă deplasa eficient și a utiliza oxigenul cu înțelepciune. Aveți nevoie de mai multă motivație pentru a ajunge la piscină? „Pur și simplu să fii în apă în jur de 78 de grade pentru antrenament te ajută să arzi și mai multe calorii decât pe uscat, deoarece temperatura naturală a corpului tău este de 98,6 grade. Se luptă să se mențină cald în apă prin arderea caloriilor și a grăsimilor ”, spune Ryan.

De asemenea, vă folosiți picioarele, brațele și miezul pentru a vă ajuta să rămâneți pe linia de plutire, făcând din înot un exercițiu fizic excelent pentru construirea forței și rezistenței.

ÎNCERCAți-ne antrenamente de înot pentru fiecare nivel .

Sprijinul din partea cititorilor ca tine ne ajută să facem cea mai bună lucrare. Merge Aici a te abona Prevenirea și primiți 12 cadouri GRATUITE. Și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru GRATUIT Aici pentru sfaturi zilnice de sănătate, nutriție și fitness.