Getty Images Să dormi suficient este o sănătate bună: trebuie să te mențină subțire, previne bolile de inimă și diabetul, mușchii îți amintesc și multe altele. Nu dormi pe el - începe să urmezi aceste sfaturi ușoare astăzi pentru a te trezi mai fericit, mai sănătos și complet revigorat.
Extras din Cartea medicilor despre remedierile la domiciliu de The Editors of Prevention Magazine.
Shutterstock Faceți din micul dejun cea mai grea masă. Digerarea alimentelor necesită energie, așa că dacă aveți o masă grea târziu în cursul zilei, corpul dumneavoastră va trebui să lucreze din greu pentru a le digera în timp ce încercați să dormiți. Încercați să mâncați mese echilibrate pe tot parcursul zilei. (Încercați aceste 18 mese copioase de dimineață.)
Shutterstock Echilibrează-ți gustarea la culcare. Combinarea carbohidraților cu proteine care conțin triptofan - cum ar fi o ceașcă de cereale integrale cu lapte fără grăsimi - vă va face să dormiți mai mult decât să aveți doar unul dintre cele două. Glucidele ajută la eliberarea substanței chimice care declanșează somnul în fluxul sanguin, ceea ce îi spune creierului că este timpul să vă deconectați.
Shutterstock Du-te bing înainte de culcare. Seara, mâncați o mână de cireșe, despre care oamenii de știință au descoperit că sunt pline de gem cu melatonină, același hormon creat de corpul vostru pentru a regla tiparul somnului. (Verificați modul în care consumul de suc de cireșe duce să mai dormiți 90 de minute pe noapte.)
Shutterstock Masa cu fructe de mare. Consumul unei diete pe bază de pește vă poate ajuta să amânați mai bine. Codul, tonul, snapperul, halibutul și în special creveții conțin niveluri de triptofan care promovează somnul comparabile cu cele găsite în curcan. (Asigurați-vă că evitați acești 12 pești pentru a nu mânca niciodată.)
Shutterstock Evitați mâncărurile grase. O felie de pizza seara târziu poate declanșa arsuri la stomac și deraia somnul. Dacă sunteți predispus la indigestie, evitați alimentele grase sau citricele (precum și ciocolata, mentele și băuturile carbogazoase) aproape de culcare. (Dacă aveți arsuri la stomac, iată 7 moduri de a o opri fără antiacide.)
Shutterstock Evitați chiliul cu trei alarme. Stai departe de alimentele picante înainte de culcare. Ele cresc temperatura corpului, ceea ce vă poate împiedica să vă îndepărtați și poate declanșa și arsuri la stomac.
Shutterstock Omiteți chinezii. Glutamatul monosodic (MSG) - care este adesea adăugat la mâncarea chinezească, conserve de legume, supe și alte alimente procesate - poate declanșa dureri de cap și insomnie la unii oameni. Verificați etichetele alimentelor dacă bănuiți că aditivul vă ține la pas. (Și evitați aceste alte cele mai proaste alimente pe care să le consumați noaptea.)
Shutterstock Păstrați cofeina pentru dimineață. Cofeina poate rămâne în sistemul dvs. ore după ultima cupa joe. Amânați profund tăind cofeina după prânz sau trecând la ceaiuri decafeinizate sau din plante.
Shutterstock Ai grijă de alți hoți de somn ascunși. Cafeaua este cea mai evidentă sursă de cofeină, dar nu uitați că substanța chimică care fură somnul se găsește și în băuturi răcoritoare, ciocolată, ceai și unele medicamente. Evitați-le și după prânz.
Shutterstock Obțineți vitaminele potrivite. Obținerea unor cantități adecvate de vitamine B6 și B12, calciu și fier vă poate ajuta să mențineți modele sănătoase de somn (aici sunt 9 semne că nu primiți suficientă vitamina B12).
Getty Încercați magneziu. Acest mineral ajută corpul să producă serotonină, care, la rândul său, produce melatonină, substanța chimică a creierului care vă stabilește ceasul (dacă nu obțineți suficient magneziu, iată 4 lucruri înfricoșătoare care se pot întâmpla). Luați zilnic 200 până la 300 mg de citrat de magneziu la cină. Echilibrează-l cu calciu (care ajută la absorbție) luând 400 mg de calciu zilnic la prânz.
Shutterstock Spuneți nu reumplerilor. Poate suna evident, dar limitarea lichidelor pentru câteva ore înainte de culcare va reduce la minimum necesitatea pauzelor la miezul nopții.
Shutterstock Tăiați caloriile. Dacă sunteți supraponderal, vărsatul de kilograme vă poate ajuta să vă odihniți mai ușor. Studiile arată că persoanele grele care suferă de apnee în somn (un dop cunoscut pentru somn) au mai puține simptome după slăbire. Ați încercat noastre Dieta Metabolism Makeover inca?
Shutterstock Sorbi inteligent. Limitați alcoolul în termen de 3 ore de la culcare. Un cocktail vă ajută să dați capul inițial, dar vă poate perturba somnul mai târziu, deoarece alcoolul este metabolizat și efectele sale sedative se epuizează.
Shutterstock Verificați toleranța. Chiar dacă nu ați fost niciodată sensibil la cofeină, este posibil să deveniți așa în timp; modificările legate de vârstă ale compoziției corpului pot afecta viteza cu care este metabolizat. Rețineți că timpul de înjumătățire al cofeinei - timpul necesar organismului pentru a descompune jumătate din acesta - poate dura până la 7 ore.
Shutterstock Timpul consumului de cofeină în jurul ciclului dumneavoastră. Estrogenul poate întârzia și mai mult metabolismul cofeinei. Între ovulație și menstruație, aveți nevoie de aproximativ 25% mai mult pentru a o elimina. Dacă luați pastile contraceptive, luați aproximativ de două ori timpul normal. (Pastilele mai noi, cu conținut scăzut de estrogen au un impact mai mic.) (Consultați acest infografic la îndemână pentru a vedea cum vă afectează cafeaua.)
Shutterstock Încercați ceaiul. Dacă tăierea curcanului de cafea rece te va face să fii nefericit, ia ceai în schimb. Are aproximativ jumătate din conținutul de cafeină din cafea și conține substanțe care pot ajuta la calmarea stresului. Dacă ceaiul negru este prea puternic, încercați verde, care are aproximativ o treime din conținutul de cofeină din negru (vedeți ce s-a întâmplat când o femeie a băut ceai verde în fiecare zi timp de o lună).
Getty Aduceți niște balsam de lămâie. S-a dovedit că această plantă din familia menta adoarme; se știe că anumite substanțe chimice numite terpene au un efect calmant și sedativ. Pregătește-ți o cană moale în seara asta.
Shutterstock Sip înțelept. Această plantă obișnuită de bucătărie este adesea o alegere de top pentru oprirea transpirațiilor nocturne, care vă pot ține sus. Așezați 4 linguri de salvie uscate în 1 cană de apă fierbinte. Acoperiți-l bine și abrupt timp de 4 ore. Se strecoară și se reîncălzește când sunteți gata de băut. (Pentru mai multe sfaturi, consultați ultimul ghid ireverențial al proprietarului pentru menopauză.)
Shutterstock Relaxați-vă cu mușețel. O floare strălucitoare, asemănătoare margaretei, mușețelul are o reputație veche de a liniști nervii și de a ajuta ușor somnul. Dacă beți una sau două căni de ceai înainte de culcare, vă puteți ajuta să vă liniștiți.
Shutterstock Dă-i valerianei o încercare. Această plantă este una dintre cele mai utilizate suzete naturale de somn din lume. Conține compuși numiți valepotriați, care vă pot stimula propriul sistem natural de relaxare fără a provoca dependență. Cumpărați-l sub formă de ceai, tablete și tinctură de la magazinele de produse naturiste.
Shutterstock Echilibrează-ți glicemia. Femeile cu apnee în somn au de 3 ori mai multe șanse de a avea diabet decât cele care nu suferă de acesta. Încercați aceste 10 alimente delicioase care vă pot ajuta să vă stabilizați zahărul din sânge în mod natural; de asemenea, puteți ameliora simptomele apneei de somn și vă puteți odihni mai bine.
Shutterstock A se racori. Setați termostatul între 60 și 65 ° F. Acesta vă va ajuta să vă împingeți temperatura internă - un ingredient cheie pentru un somn profund și odihnitor.
Shutterstock Dunk în cadă. Când picioarele și mâinile tale sunt calde, vasele de sânge se dilată, permițând scăparea căldurii și scăderea temperaturii corpului, ceea ce ghidează creierul în modul somn. Luarea unei înmuiații fierbinți cu 45 de minute înainte de culcare poate declanșa acest proces de răcire.
Shutterstock Reduceți la televizor. Utilizatorii grei de electronice chiar înainte de culcare (3,5 ore sau mai mult) sunt aproape de două ori mai predispuși să raporteze o calitate slabă a somnului decât utilizatorii mai ușori (2,5 ore sau mai puțin) - în ciuda faptului că primesc aproximativ aceeași cantitate de ochi închis pe timp de noapte, a găsit un studiu japonez. Petreceți mai mult timp citind înainte de culcare și înregistrați spectacole pentru a le viziona mai devreme în timpul zilei.
Shutterstock Mutați-vă laptopul. Păstrați computerul în altă cameră și, dacă aveți un laptop, închideți-l. Ecranul luminos al monitorului vă poate inhiba producția de melatonină, hormonul responsabil de a spune organismului că este timpul să vă culcați.
Shutterstock Ceas afară. Dacă nu puteți da din cap, întoarceți ceasul pentru a nu vă putea privi fix. Reamintirea constantă că ai epuizat timpul adaugă stres de somn.
Getty Images Curăță haosul. Un dormitor aglomerat creează o minte aglomerată - genul care se agită până în noapte. Îndepărtați orice lucrare neterminată - facturile, albumul pe jumătate făcut etc. Când eliminați lucruri care nu au legătură cu somnul, creierul începe să asocieze camera doar cu odihna.
Shutterstock Lăsați lumina dimineții să intre. Ieși afară când e soare sau măcar aprinde luminile acasă dimineața. Acest lucru vă va ajuta să resetați ciclul de veghe-somn.
Shutterstock Aduceți zgomotul (alb). Pentru unii, nu sunetul sau lipsa acestora îi mențin treji. Inconsistența este perturbatoare. Porniți un ventilator de evacuare sau mașină cu zgomot alb pentru a bloca sunetele și pentru a oferi suficient zgomot dacă nu suporti tăcerea totală.
UrmătorulVeți dormi mai bine cu aceste 20 de sfaturi
