16 cele mai bune sfaturi pentru cum să dormi bine toată noaptea și să te trezești reîmprospătat

Mulți dintre noi ne gândim la somn aproximativ de două ori pe zi: noaptea când suntem obosiți și trebuie să ne culcăm, iar dimineața când suntem încă obosiți și dorim să rămânem acolo.

Dar lipsa somnului ne afectează întreaga zi: Saraci dormitori pierdeți reglarea imunitară și emoțională, precum și restaurarea și repararea țesuturilor, spune psihologul cercetător al somnului Jessica Payne, dr., profesor asociat la Universitatea Notre Dame. Stresul te poate ține treaz, dar insomnie poate afecta capacitatea ta de a regla stresul a doua zi, creând un bulgăre de zăpadă stres-somn, adaugă Payne. Stresul crește nivelul de neurotransmițători și hormoni precum cortizolul și norepinefrina, menținându-vă într-o stare hipervigilantă, mereu atentă la tigri (sau inamici de birou). Cu cât ești mai stresat, cu atât somnul este mai slab și cu atât stresul este mai rău, spune Payne.

Având în vedere capacitatea somnului de a face ravagii în timpul orelor noastre de veghe, are sens doar că zilele noastre ne pot cauza probleme noaptea. Gândiți-vă la ziua voastră ca la un curs de fitness, spune W. Christopher Winter, MD, președinte al Charlottesville Neurology and Sleep Medicine și autor al Soluția de somn: de ce este rupt somnul și cum să-l remediem . Creierul tău de luare a deciziilor este ca un instructor bun care te conduce prin clasă, care anunță ce urmează să urmeze sau câte burpee vei face. Fără acest tip de îndrumare, corpul tău se reține, spune el, încercând să se păstreze pentru a se pregăti pentru necunoscut.

La ce se rezumă totul: un somn sănătos pe noapte se bazează pe activități sănătoase în timpul zilei pentru a crea ceasul biologic al corpului sau ritmul circadian. Interacțiunea dintre somn și odihnă, când este programată, vă ajută să vă semnalizați creierul cu privire la locul în care se află într-un ritm circadian de 24 de ore, spune dr. Winter. Anumite activități transmit semnalele corecte și altele pot fi dăunătoare, spune Donn Dexter, MD, neurolog la Mayo Clinic Health System. Iată ghidul dvs. de 24 de ore, care vă permite să dormiți mai bine, începând din această seară.

DIMINEAŢĂ

Nu mai lovi amânarea.

Cele mai mari greșeli de somn se întâmplă dimineața, spune dr. Winter. După o noapte proastă, este tentant să ne oferim un permis de păcat pentru a dormi sau pentru a lua o zi bolnavă. Pe de altă parte, un răspuns regimentat la începutul zilei ajută la setarea ceasului somn-veghe al creierului. Excepția: dacă te trezești prea devreme, nu încerca să forțezi să te întorci la somn - este mai inteligent să mergi înainte și să te ridici. Acest lucru reduce șansa de a dezvolta un caz cronic de insomnie, potrivit cercetărilor efectuate de Penn Medicine.

Mănâncă micul dejun. Da, chiar dacă nu ți-e foame.

Înregistrarea de calorii pentru cină duce la mâncare excesivă seara, apoi la o noapte de somn plin în timp ce încercați să digerați acel aperitiv, cină, desert și băutură. Dimineața, asigurați-vă că unele proteine ​​- cum ar fi ouăle, iaurtul, carnea sau laptele - sunt pe farfurie. În general, proteinele tind să faciliteze producția de dopamină, un neurotransmițător de veghe, spune dr. Winter.

Ieși afară devreme.

Expunerea la lumina zilei de dimineață, de preferință combinată cu exerciții fizice precum o plimbare cu câinele sau la stația de autobuz, susține reglarea ceasului intern, deoarece soarele suprimă melatonina. Chiar și într-o zi înnorată, o plimbare în aer liber de la 10 la 30 de minute oferă mai multă lumină decât a fi în interior cu toate luminile aprinse. Dacă puteți face un antrenament de pompare a inimii, chiar mai bine: asta va crește serotonina care îmbunătățește starea de spirit și starea de veghe și vă informează ceasul intern, spune dr. Winter.

DUPA AMIAZA

Prindeți 10 minute de nefuncționare.

Temperatura noastră scade în mod natural în jurul prânzului, aliniată cu ritmurile circadiene, provocând somnolență. O scurtă somn în timpul pauzei de prânz la aceeași oră în fiecare zi poate reporni nivelurile de energie, dar nu este necesar să adormiți. Odihna nu este un pui de somn eșuat, spune dr. Winter. Scopul este de a practica tehnici de relaxare care vor fi utile mai târziu noaptea. Lăsați-vă mintea să rătăcească și să vă somnolească timp de aproximativ 10 minute, apoi reveniți la ceea ce făceați, reîmprospătat.

Nu sufoca cafea.

Corpurile noastre produc adenozină, care favorizează somnolența, spune Reeba Mathew, MD, expert în somn la McGovern Medical School de la medicii UTHealth / UT din Houston. Ca stimulent, cofeina blochează adenozina și inhibă creșterea naturală a somnolenței creierului pe măsură ce vă îndreptați spre noapte. Ceai de plante sau apa este mai bună după-amiază. În plus, dacă bei apă pe tot parcursul zilei, vei avea nevoie de mai puțin seara, ajutându-te să eviți excursiile la 2 dimineața la baie.

Antrenează-te înainte de întuneric.

Exercițiul fizic crește temperatura corpului și nivelurile de epinefrină și adrenalină, luptători de somn cunoscuți. Exercițiile fizice după-amiaza târziu sau seara devreme oferă timp pentru căldură și hormoni pentru a se potoli. O scădere a temperaturii corpului acționează aproape ca un semnal care provoacă somnul, spune dr. Mathew.

Faceți o scurtă meditație.

Scăderea anxietății și a îngrijorării în timpul zilei vă poate ajuta să dormiți mai profund noaptea. Găsiți cinci până la 10 minute pentru a utiliza tehnica de meditație a scanării corporale, observând senzațiile corpului, trecând încet de la degetele de la picioare la scalp (sau invers). Topeste stresul, fie singur, fie folosind o meditație ghidată într-o aplicație sau pe YouTube.

Nu încercați toate acestea dintr-o dată, deoarece schimbările mari ale stilului de viață se pot simți copleșitoare. Încercați să schimbați câteva acțiuni pe rând. Mulți oameni au obiceiuri de somn dezordonate, spune dr. Mathew - deci sunteți în companie bună și nu este nevoie să vă refaceți lumea viselor peste noapte.

SEARĂ

Opriți luminile aeriene.

Expunerea la lumină albastră strălucitoare poate reduce nivelul de melatonină cu până la 50%, spune Satchidananda Panda, dr., Profesor la Institutul Salk și autor al Codul circadian . După ora 18:00 sau cam asa ceva, apelati la lampile de masa si lampile de podea cu becuri cu nuante calde sau portocalii. Dispozitivele electronice ar trebui să fie setate în această seară pentru a încălzi culoarea ecranului.

Creați un ritual.

Orice fel de stimul este problematic - chiar Vânătorii de case reluări. Veți experimenta creșteri subtile ale tensiunii arteriale, ritmului cardiac, transpirației și dilatației pupilei. În schimb, luați cel puțin 20 de minute pentru a o forma. Încercați să vă întindeți ușor, să meditați sau să faceți o baie. Gândiți-vă la acesta ca la un semn de carte la sfârșitul zilei, spune Payne, spunând corpului și creierului că este bine să dormiți.

Nu mai mâncați cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Și păstrați cina pe partea mai ușoară. Funcțiile digestive și de deșeuri ale corpului dvs. necesită odihnă și perioade de nefuncționare și să învețe când bucătăria este închisă, spune Panda, pentru a preveni gustarea la miezul nopții.

Notează-ți ce te blochează.

Payne spune că, fără a descărca evenimentele zilei, creierul tău continuă să proceseze situații stresante pe tot parcursul nopții. Îmbunătățiți compartimentarea notând problemele și sigilându-le într-un plic - salvați soluțiile pentru dimineața. Și dacă stai culcat în pat stresându-te despre somn? Spuneți-vă că odihna ca atare este importantă, chiar dacă nu sunteți încă în țara viselor - sau ridicați-vă și faceți ceva liniștit timp de 15 minute. Unii oameni tratează patul ca pe o stație de autobuz, spune dr. Winter, și se obsedă de lipsa autobuz de dormit. Reglați-vă așteptările și începeți din nou mâine.

Cum să vă optimizați dormitorul

• Temperatura : Setați termostatul între 60 ° F și 67 ° F.
  
• Sunet : Dormitorul tău ar trebui să fie cel puțin la fel de liniștit ca bibliotecă .
• Așternut : Majoritatea persoanelor preferă o saltea de firmă medie, iar așternuturile ar trebui să vă permită să dormiți confortabil fără să transpirați.
• Întuneric : Camera ar trebui să fie atât de întunecată încât să nu-ți poți vedea mâna în fața feței. Nu puteți ajunge la opacitatea maximă? O mască de ochi ar trebui să facă truc.
  
• Poziția ceasului : Întoarceți ceasul departe de voi. Vizionarea cu ceas ne face să fim anxioși și crește hormonii stresului, spune dr. Mathew.

Această poveste a apărut inițial în numărul din februarie 2020 al Prevenirea.

Îți place ceea ce tocmai ai citit? Îți va plăcea revista noastră! Merge Aici pentru a va abona. Nu ratați nimic descărcând Apple News Aici și după Prevenire. Oh, și suntem și pe Instagram .