MissTuniGetty Images Știi deja asta stres poate avea un impact uriaș asupra sănătății mintale. Când rutina dvs. este răsturnată, o listă de sarcini în creștere este însoțită brusc de copii acasă sau sentimentele de izolare se strecoară în timp ce navigați în schimbările din carieră sausănătate, este total normal să te simți copleșit, nerăbdător , și deprimat pe măsură ce vă dați seama de totul în mijlocul unei pandemii globale.
Dar pe termen lung efectele stresului pot fi cu siguranță fizice (și adesea, bunăstarea ta mentală se poate manifesta în diferite moduri pe tot corpul tău). Cercetările arată că stresul cronic vă poate determina să mâncați prost, vă poate împiedica să vă exercitați în mod regulat, creșteți tensiunea arterială și interferează cu somnul.
Poate deasemenea faceți un număr asupra sistemului imunitar - prima linie de apărare a corpului tău împotriva oricărui lucru pe care îl percepe ca o amenințare. Pentru a săpa un pic mai adânc, am rugat un medic să explice legătura dintre stres și imunitate și ce puteți face pentru a susține apărarea naturală a corpului atunci când acesta are cel mai mult nevoie.
Backup: Cum funcționează din nou sistemul imunitar?
Sistemul dvs. imunitar este alcătuit dintr-o serie de părți situate pe întregul corp, inclusiv celulele, proteinele, organele și țesuturile dvs., după o revizuire a cercetărilor din 2015 publicată în jurnal Opinia curentă în psihologie .
Și se străduiește în permanență să atingă un obiectiv înalt: prevenirea sau limitarea infecțiilor, bolilor și daunelor din corpul dumneavoastră. Colectiv, are capacitatea de a distinge între celulele sănătoase și cele nesănătoase. Pot identifica, de asemenea, substanțe străine și microbi infecțioși, inclusiv bacterii și viruși, potrivit Institute Naționale de Sănătate .
Atunci când este detectat un pericol, corpul dvs. montează apoi ceea ce este cunoscut sub numele de răspuns imun, într-un efort de a-l zdrobi. Diverse celule comunică între ele și îndeplinesc funcții unice pentru a recunoaște și a aborda problemele.
Cum vă slăbește stresul sistemul imunitar?
Există o mulțime de modalități susținute de știință mențineți sistemul imunitar într-o formă bună - spuneți, mâncând o dietă sănătoasă, dormind din plin și făcând exerciții fizice în mod regulat. La celălalt capăt al spectrului, totuși, anumiți factori se pot încurca cu răspunsul imunitar, iar experții cred că stresul fizic și mental cronic este unul dintre ei.
O mare parte din aceasta are legătură cu hormonul de stres cortizol, explică Kathryn A. Boling, M.D. , medic primar la Centrul Medical Mercy din Baltimore. Când ești stresat, corpul tău își pompează producția de cortizol. În timp, dacă aveți stres susținut, nivelul cortizolului crește și stau sus, explică ea.
Cortizolul poate fi de fapt util și chiar protector pe termen scurt, de exemplu, dacă aveți nevoie de o explozie de energie pentru a vă ajuta să scăpați de o situație periculoasă. Dar expunerea constantă la cortizol poate suprima răspunsul imun al corpului, explică Dr. Boling.
Un motiv? Stresul cronic duce la o creștere susținută a inflamaţie în organism, un precursor și agravant cunoscut al multor boli - de la probleme cardiace la condiții autoimune la obezitate. Inflamația este un răspuns necesar pe termen scurt pentru eliminarea agenților patogeni și inițierea vindecării, dar inflamația cronică, sistemică, reprezintă dereglarea sistemului imunitar și crește riscul de boli cronice, scriu autorii revistei de cercetare din 2015.
Ele indică, de asemenea, o modificare a celulelor imunologice - inclusiv a limfocitelor, a celulelor albe din sânge. Când sunteți sub stres cronic, acești luptători specializați în infecții pot răspunde mai greu invadatorilor străini, notează cercetătorii.
Cum să ameliorați stresul pentru a vă menține corpul sănătos
Scăderea nivelului de stres este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră generală, spune dr. Boling, dar acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut. Iată câteva modalități practice, aprobate de experți, de a face exact acest lucru în climatul nostru actual.
Nu vă obsedați de știri .
Da, este foarte greu acum, dar să te uiți permanent la telefonul tău pentru a vedea ultimul număr de cazuri confirmate de coronavirus nu îți face niciun favor. Trebuie să vă decomprimați, spune dr. Boling. Ea vă recomandă să vă stabiliți limite pentru când și cât de des verificați știrile. Nu aș face asta mai mult de câteva minute, de câteva ori pe zi, spune ea. În caz contrar, devine un obicei obsesiv care crește anxietatea.
Pune-te în mișcare când poți.
Chiar și doar 20 de minute de exerciții fizice sunt mai bune decât nimic, spune dr. Boling. Puteți să vă plimbați rapid prin casă sau să faceți flotări sau sărituri, spune ea. Miscarea vă va ajuta să ardeți o parte din anxietatea pe care o simțiți. (Verifica asta Antrenament total de 15 minute poți face acasă.)
Consumați o varietate de alimente bogate în nutrienți.
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor - și toate răspunsurile noastre la anticorpi, imunitatea mediată de celule și celulele ucigașe naturale sunt formate din proteine, spune Gina Keatley , un nutriționist dietetician certificat care practică în New York City. Când ne îmbolnăvim, vrem ca acestea să caute și să distrugă.
Pe lângă proteine slabe ca peștele gras, stivuiește farfuria cu un curcubeu de produse, spune Beth Warren, R.D., autorul Secretele unei fete kosher . Alimentele colorate - cum ar fi verdeață cu frunze, ardei gras, citrice, cartofi dulci și fructe de pădure - sunt pline de antioxidanți cu proprietăți unice care împiedică inflamația, explică ea. The Orientări dietetice americane pentru americani în prezent, recomandă ca persoanele care mănâncă 2.000 de calorii pe zi să aibă 2 căni de fructe și 2,5 căni de legume pe zi - să depună eforturi pentru asta, spune Warren.
Dormi suficient.
A dormi destul ne ajută corpurile să se recupereze din stresul de zi cu zi - atât fizic, cât și mental - și promovează o mai bună funcționare a sistemului nostru imunitar, explică Julia Blank, M.D. , medic de familie la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, CA. Când nu amâni suficient, corpul tău ar putea să scadă de fapt producția sa proteine protectoare numite citokine , pe care se bazează răspunsul tău imunitar atunci când încearcă să-și facă treaba în timp ce ești stresat.
The Fundația Națională a Somnului spune că adulții până la vârsta de 64 de ani ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte, în timp ce adulții de 65 de ani și mai mult ar trebui să vizeze între șapte și opt ore. Dacă ați aruncat și întoarceți, consultați ghidul nostru complet cum să dormi mai bine în fiecare noapte .
Sprijinul din partea cititorilor ca tine ne ajută să facem cea mai bună lucrare. Merge Aici a te abona Prevenirea și primiți 12 cadouri GRATUITE. Și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru GRATUIT Aici pentru sfaturi zilnice de sănătate, nutriție și fitness.
