Cum să reduci inflamația în corpul tău

femeie care face yoga Getty Images

Dacă urmăriți în mod regulat știri despre sănătate sau citiți despre starea de sănătate, probabil ați auzit multe despre inflamație. Inflamația este răspunsul natural de protecție al organismului la infecții sau leziuni. Dacă vă tăiați degetul, de exemplu, sistemul imunitar răspunde trimițând celule albe din sânge pentru a repara rana deschisă. Aceste celule declanșează apoi un răspuns inflamator acut sau temporar pentru a ajuta procesul de vindecare. Acest tip de inflamație nu este mare și este de fapt bun pentru dvs.; atunci când inflamația rămâne prea mult timp, devine potențial periculoasă. ( Cauze ale inflamației cronice sau pe termen lung include stresul, fumatul, precum și alte lucruri - dar mai multe despre asta în curând.)

Inflamația pe termen lung a fost legată de aproape toate bolile cronice majore, mai ales de tensiunea arterială crescută și accident vascular cerebral . De fapt, răspunsul inflamator unic al fiecărei persoane poate explica parțial de ce un fumător sau un băutor greu dezvoltă artere blocate (o afecțiune care poate duce la un atac de cord), în timp ce altul nu, explică Michael Miller, MD, profesor de medicină cardiovasculară și director al Centrului de Cardiologie Preventivă al Universității din Maryland.



În timp ce experții încă aleg cu exactitate modul în care inflamația ne afectează sănătatea, știm că luarea de măsuri pentru a reduce nivelul inflamației este o modalitate excelentă de a vă proteja inima - și restul corpului. Iată câteva modalități de a începe.



Renunță la fumat

Fumatul declanșează un răspuns inflamator, spune dr. Miller, și crește, de asemenea, rata acumulării de depozite grase sau de plăci în artere, o sursă suplimentară de inflamație cronică. Și ca un bulgăre de zăpadă, pe măsură ce zona de acumulare a plăcii crește, crește și inflamația care o înconjoară. Acest lucru mărește șansele ca placa să se rupă, ceea ce poate duce la tipul de blocaj care provoacă un atac de cord, spune el.

Dacă a-ți da drumul la curcan cu obiceiul de țigară pare descurajant, vorbește cu medicul despre alte strategii, cum ar fi aderarea la un grup local de asistență sau luarea unui produs de înlocuire a nicotinei.



Treizeci de minute de exerciții moderate cinci zile pe săptămână vă pot reduce nivelul inflamației cu 12%.


Mutați-vă mai mult

A rămâne activ - să nu alergi 20 de mile, ci să te ridici și să te miști - este cu adevărat important, spune dr. Miller. Cercetările au arătat că 30 de minute de exerciții fizice moderate cinci zile pe săptămână pot reduce nivelul inflamației cu 12%.



Consumați alimente antiinflamatoare

De asemenea, studiile au legat în mod repetat o dietă mediteraneană - bogată în pește gras, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase - cu niveluri mai scăzute de inflamație. Între timp, dietele lipsite de legume bogate în zahăr, cereale rafinate și grăsimi trans tind să favorizeze inflamația, unele studii arată . (Sfat profesional: Doar pentru că un produs spune că are zero grame de grăsimi trans, nu înseamnă de fapt că este fără grăsimi trans. Dacă lista ingredientelor conține ceva hidrogenat, există grăsimi trans prezente în produs și ar trebui să găsiți o opțiune alternativă.)

Un pic de alcool poate fi, de asemenea, de ajutor, spune dr. Miller. Deși există îngrijorări că orice cantitate de consum de alcool vă poate crește riscul de apariție a unor tipuri de cancer, cercetările au descoperit că un consum moderat - până la o băutură pe zi pentru femei sau două pentru bărbați - vă poate reduce nivelul de inflamație. Dacă sunteți un teetotaler, dr. Miller spune că alimentele bogate în antioxidanți precum strugurii, fructele de pădure și 70% ciocolată neagră pot fi de asemenea utile. (Sfat profesional: rămâneți la o porție de 1 uncie de ciocolată pentru a ține sub control caloriile.)

Ia-ți timp să te relaxezi

Participarea la activități care scad anxietatea - și evitarea lucrurilor care vă stresează - este o modalitate excelentă de a reduce inflamația. Din ce în ce mai mulți observăm că sănătatea emoțională și stresul joacă un rol în inflamație, spune dr. Miller.

El menționează yoga - un bătăi de stres dovedit - și recomandă, de asemenea, să petreceți timp cu prietenii care vă fac să râdeți. Știm că râsul poate reduce rigiditatea și îmbătrânirea vaselor de sânge, explică el. Luând pauze regulate de pe telefonul smartphone (o sursă obișnuită și constantă de stres) este, de asemenea, o idee bună .