28 de moduri simple de a ameliora stresul în fiecare zi, potrivit psihologilor

Într-o cultură a supra-programării constante, se pare toata lumea este stresat. Gândiți-vă la asta: Când ați spus ultima dată cuiva că aveți atât de multe lucruri sau că tocmai ați ieșit la aer după o zi lungă la birou? Nu este nimic de laudat.

Ia o studiu publicat anul trecut în jurnal Neurologie : S-a constatat că la persoanele de altfel sănătoase, de vârstă mijlocie, nivelurile ridicate de stres au fost corelate cu creșterea subțierii creierului și cu cantități mai mici de substanță gri crucială în creier. Cu exceptia efectele stresului asupra corpului dumneavoastră treceți dincolo de minte: vă poate face mai susceptibil la boli, poate duce la comportamente dependente, vă poate crește tensiune arteriala , induce dureri de cap , și chiar mai micdorinta sexuala.

Omul răspuns la stres a fost conceput pentru a fi acut (știți, pentru a vă ajuta să fugiți de acel tigru în zilele omului de peșteră), nu cronic, persistând cu dvs. zi și zi. Dacă nivelul tău se clatină pe acesta din urmă? Există modalități nesfârșite de a vă relaxa - începând cu aceste 28 de sfaturi de la experți și cercetări deopotrivă.

Exercitiile fac la fel de mult pentru mintea ta ca si pentru muschii tai. Amestecați sau alternați aerobic cu exerciții de antrenament de forță, întindere, flexibilitate și agilitate pentru o creștere a endorfinei, sugerează Kathleen Hall, dr., Fondator și CEO al Rețeaua Mindful Living & Institutul de stres . Crește-ți ante-ul, făcându-ți sudoarea să devină socială. unu studiu a constatat că persoanele care au participat la exerciții de grup au văzut îmbunătățiri mai mari în sănătatea mentală, fizică și emoțională decât cele care au lucrat solo.

Aproape să-l pierzi la birou? O plimbare scurtă de 15 minute este suficientă pentru a reduce nivelurile de stres și oboseală, constată o studiu publicat în Journal of Occupational Health Psychology . (Le puteți mulțumi ambelor eliberarea hormonilor care se simt bine , cum ar fi endorfine și expunerea la natură pentru beneficii.)

De ce? Nervul vag este nervul lung și rătăcitor care facilitează răspunsul de relaxare sau sistemul nervos parasimpatic, explică Heidi Hanna, dr., Director executiv al Institutul American de Stres . Când suntem blocați în stresul cronic, putem fi răpiți de răspunsul la stres sau de sistemul nervos simpatic și similar cu mușchii care rămân neutilizați pentru o perioadă lungă de timp, nervul vag își poate pierde puterea sau tonusul. Gargara stimulează nervul, crescându-ți capacitatea de a trece la o stare de calm, spune ea.

Zilele de plajă sunt relaxante - știința arată la fel de mult! Soare și mult nevoie vitamina D. crește-ți starea de spirit și aerul oceanului are chiar ioni negativi care pot acționa ca antioxidanți aerieni și pot avea efecte antiinflamatorii în organism, spune Hanna. Dar doar ascultând sunetele undelor ( există o aplicație pentru asta ) are și un efect ritmic, meditativ, notează ea.

Urmăriți un comediant de stand-up pe care îl iubiți pe Netflix, trimiteți meme înainte și înapoi în textul grupului sau întâlniți-vă cu cel mai amuzant prieten. Râsul este un medicament excelent, spune Nicole Issa, PsyD, psiholog licențiat în Providence, RI și New York și fondator al PVD Psychological Associates . Aceasta vă ajută să vă relaxați corpul , scade cortizolul (un hormon care induce stresul) și crește endorfinele.

Cam. Mintea, corpul și sufletul nostru sunt reînnoite atunci când jucăm, explică Hall. Deci, ieșiți afară pentru un joc de etichetă cu copilul dvs. sau aleargă cu puiul tău — Comenzile medicului!

Învăț adesea clienții este un exercițiu de împământare 5-4-3-2-1, spune Sari Chait, dr , psiholog clinic și proprietar al Centrului de Sănătate și Wellness Comportamental din Newton, MA. Cum funcționează: începeți concentrându-vă asupra respirațiilor lente și profunde, apoi găsiți cinci lucruri pe care le puteți vedea în jurul vostru; patru lucruri pe care le poți atinge sau simți; trei lucruri pe care le poți auzi; două lucruri pe care le poți mirosi; și un lucru pe care îl poți gusta.

Această tehnică de atenție, la fel ca altele, te ajută să te orientezi acolo unde ești, spune ea. Dacă faceți acest lucru, nu numai că puteți calma stresul, ci vă puteți oferi o minte clară pentru a putea rezolva probleme și a vă concentra asupra a ceea ce trebuie să vă concentrați pentru a merge mai departe, spune ea.

Este important să permitem creierului nostru să exploreze singuri uneori, fără constrângerile intențiilor noastre axate pe sarcini, spune Hanna. Acest lucru vă ajută să creați conexiuni care nu sunt întotdeauna evidente în rutina de zi cu zi, făcându-vă în cele din urmă un rezolvator de probleme mai bun (important atunci când stresul are loc). Pentru a începe, doodle, zonează pentru câteva minute, sau rock înapoi și înapoi în timp ce ascultați ceva muzică.

Faceți voluntar, sunați-o pe mama dvs. sau alegeți-l pe iubitul dvs. desertul preferat: Cei care îi ajută pe ceilalți sunt mai puțin susceptibili de a muri după ce au avut loc evenimente stresante, potrivit cercetare în American Journal of Public Health . Când vă îndreptați propria atenție către altcineva, aceasta vă scufundă nivelul de stres, reducând efectele cumulative pe care stresul le poate avea asupra sănătății, spun experții.

Când sunteți stresat, probabil că doriți doar să mai faceți un lucru pentru a vă simți în cele din urmă relaxați. Realitatea, totuși? Există întotdeauna mai multe de făcut. Dacă nu suntem atenți, vom primi atât de mult pe hormonii de stres, încercând să continuăm să ne simțim obosiți, încât nu vom putea să adormim sau să rămânem adormiți noaptea, spune Hanna. O scurtă pui de somn de 10 până la 15 minute (sau chiar odihnindu-ți ochii pentru această perioadă de timp) poate ajuta atât creierul, cât și reîncărcarea corpului, ceea ce înseamnă că, atunci când te trezești, poți face mai mult în mai puțin timp cu o minte, bine, mai clară .

Relaxarea progresivă a mușchilor (PMR) este atunci când parcurgeți fiecare grup muscular (gândiți-vă: degetele de la picioare, vițeii, fundul) în ordine, mișcându-vă până la sprâncene, încordând fiecare parte timp de 10 secunde și eliberându-le timp de 20, explică Issa. Întinzându-ți mai întâi mușchii și concentrându-te asupra acestuia, poți obține o eliberare mai mare atunci când relaxezi grupul muscular. De asemenea, înveți cum se simte să te relaxezi și corpul tău începe să-l reînvețe, de asemenea.

Un pahar de vin ar putea sunet frumos după o zi lungă și stresantă la birou, dar substanțe precum alcoolul pot intensifica stresul și anxietatea pe termen lung, spune Issa. În plus, este ușor pentru alcoolul pentru a deveni o scăpare de stres .

Chiar și ușoară deshidratare (care apare chiar înainte de a avea sete, BTW) poate afecta negativ procesele cognitive și starea de spirit, cercetare găsește. Țintește cel puțin opt pahare de 8 uncii pe zi, sugerează Hall - încorporând în apă, seltzer și chiar ceai de plante (în special ceaiul verde) care are un bonus suplimentar antioxidant de a reduce potențial efectele factorilor de stres asupra mediului asupra corpului, spune ea.

Dacă vă simțiți * incredibil * stresat până la punctul în care nu sunteți sigur ce să faceți, încercați să folosiți o abilitate de la terapia comportamentului dialectic (DBT) și folosiți apă rece pentru a vă activa „reflexul de scufundare”, îmbibându-vă fața în jurul pomeților și deasupra gurii (unde o mască pentru scufundări nu ar acoperi), spune ea. Când această locație se răcește, sistemul nervos parasimpatic este activat imediat și ritmul cardiac încetinește, respirația încetinește și corpul tău intră într-un mod de a utiliza mai puțină energie. Nu vreți să vă scufundați? Ținerea unui pachet rece pe zonă va activa și răspunsul, spune ea.

O grămadă de cercetări constată că oamenii cu conexiuni sociale puternice experimentează mai puțin stres, mai puține boli și trăiesc mai mult decât cei fără legături strânse, spune Hall. Ca să nu mai vorbim că singurătatea este de fapt un factor de risc pentru moartea anterioară (yikes!). Este ușor să vă îndepărtați când sunteți lichidat, dar încercați să pregătiți o cafea cu un coleg de serviciu sau să planificați un weekend cu cel mai bun prieten al dvs. atunci când trebuie să vă detensionați.

„Respirația diafragmatică” nu este doar un cuvânt la modă - este un mod științific-solid pentru a scădea nivelurile de stres. Respirați adânc în stomac, astfel încât să îl simțiți și apoi expirați, explică Issa. Vrei ca burtica sa se umple de aer si sa se ridice inhaland. Încearcă să faci expirația mai lungă decât inhalarea ta, sugerează ea. Când vă angajați în respirația profundă a burții, activați sistemul nervos parasimpatic și corpul dumneavoastră începe să se relaxeze.

Verificarea constantă a dispozitivelor nu face nimic pentru scăderea nivelului de stres. De fapt, potrivit unui studiu de către American Psychological Association (APA), verificatorii constanți sunt mult mai stresați decât colegii lor mai puțin conectați. Cel puțin 10 minute de două ori pe zi pentru a deconecta complet de tehnologie, sugerează Hall, care observă că acest lucru poate reduce tensiunea arterială, ritmul cardiac și vă poate oferi un impuls imunitar.

Când adulții au fost rugați să-și verifice e-mailul doar de trei ori pe zi, au fost semnificativ mai puțin stresați decât atunci când au putut să-l verifice de un număr nelimitat de ori pe zi, potrivit unuia studiu . Deși s-ar putea să nu reușiți să renunțați la e-mail * atât de mult, vă recomandăm să vă păstrați telefonul departe de dvs. atunci când vă ocupați de o sarcină sau vă închideți complet e-mailul atunci când lucrați la un proiect, astfel încât creierul dvs. să se poată concentra pe unu lucru.

Până acum, nu este o surpriză faptul că yoga - cu întinderile și ipostazele sale atât de bune, precum și concentrarea puternică asupra conexiunii minte-corp - poate acționa pentru a ameliora stresul. Dar nu aici se opresc beneficiile: practica antică poate crește și rezistența la stres prin creșterea nivelului creierului substanță chimică numită BDNF , care joacă un rol în orice, de la inflamație și reglarea dispoziției până la răspunsul la stres, ceea ce înseamnă că veți fi mai puternic data viitoare când vă veți confrunta cu stresul.

Faceți o listă de afirmații sau afirmații pozitive despre tine, sugerează Issa. (Puteți, de asemenea, să faceți lista atunci când vă simțiți bine și să o revizuiți în momentele în care aveți nevoie.) Veți spori stima de sine și vă veți simți mai competenți prin revizuirea unor vorbe de sine pozitive în loc să vă acordați conversației de sine negative și îndoială care însoțește de obicei stresul sau anxietatea.

Acizii grași omega-3 pot juca un rol în reducerea anxietății la persoanele sănătoase, potrivit unui stat din Ohio studiu . Efectele se datorează probabil proprietăților de inflamare a acizilor grași. Cea mai bună sursă va fi peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, dar le puteți găsi și în nuci, semințe chia , și semințe de in.

Dacă mușchii tăi formează un zâmbet, creierul tău nu * știe * destul * diferența dintre unul real și unul fals, motiv pentru care au raportat atât oamenii zâmbitori, cât și cei care țineau bețișoare în gură pentru a forma un zâmbet. scăderea ritmului cardiac în timpul unei sarcini stresante, una studiu găsite.

Este probabil una dintre cele mai stresante părți ale zilei, cercetare găsește. Întoarceți-l pe cap, sugerează Hall și, în loc să vă temeți ziua întreaga, folosiți timpul pentru a intra într-o podcast nou , învățați o limbă nouă printr-o aplicație, practică recunoștința sau redați melodii preferate. Este un moment minunat pentru a schimba obiceiurile proaste, spune ea.

Respirați perna partenerului sau pur și simplu dați tricoul lor miros - parfumul lor natural vă poate ajuta să reduceți nivelul de cortizol și să vă reduceți percepția asupra stresului. De fapt, femeile care miroseau cămașa partenerului lor (spre deosebire de cămașa unui străin) se simțeau mai puțin stresate chiar și atunci când erau expuse la un factor de stres, arată un recent studiu în Journal of Personality and Social Psychology .

Grădinăritul este un medicament anti-stres natural atunci când vă cufundați în lumina soarelui și în natură, spune Hall. Cercetătorii sunt de acord. Săpat în murdărie poate reduce nivelurile de cortizol și chiar simptome de depresie, un recent studiu în Terapii alternative în sănătate și medicină spectacole. Pentru un beneficii sociale adăugate , vizitați o grădină comunitară cu un prieten. ( Plantele de interior pot avea și ele un impact similar de stres. )

O doză de natură vă poate ajuta să vă recuperați de stres, să vă confruntați cu stresul viitor cu mai multă ușurință și să gândiți mai clar, multe studii arată . Dar pentru a amplifica beneficiile, scoate-ți pantofii. „Împământare” sau „împământare” așa cum se numește, poate ajuta la normalizarea nivelului de cortizol, scăzând stresul. În plus, cât de des mai ești cu adevărat desculț?

Este un ciclu vicios: ești stresat, deci nu poți dormi - și dacă nu dormi suficient duce la mai mult stres, deoarece corpul tău va pompa mai mult cortizol, potrivit Fundația Națională a Somnului . Dacă întâmpinați probleme cu cel puțin 7-9 ore pe noapte, încercați să păstrați telefonul din pat, împrospătându-vă așternutul , sau aceste alte strategii susținute de experți pentru dormind mai bine în fiecare noapte .

Stresul, ca orice emoție, este alimentat de „jocul în el” făcând ceea ce vine în mod natural, spune Issa. Pentru tristețe, asta înseamnă retragere. Pentru stres sau anxietate , este evitarea. Dacă te trezești evitând deschiderea unei facturi sau amânând cu munca, cel mai eficient mod de a-ți reduce stresul în jurul acestui lucru este să confrunți cu ceea ce eviți. Vei lăsa problema în spatele tău și vei afla că vei fi bine după ce te vei confrunta cu stresorul, spune ea.

Următorul27 de vedete se deschid despre a trăi cu anxietate