Viața se schimbă mult pe măsură ce îmbătrânești - deci de ce te-ai aștepta ca nevoile tale nutriționale să rămână aceleași? Mulți oameni care au trecut de marele 5-0 au nevoie de mai mult anumite vitamine și minerale decât au făcut-o când erau mai tineri, așa că, dacă nu ți-ai schimbat dieta în ultimii ani, s-ar putea să nu cumperi. Iată cinci substanțe nutritive esențiale care ți-ar putea lipsi. (Un diagnostic de diabet nu trebuie să fie ultimul cuvânt. Prevenirea carte noua, Modul natural de a bate diabetul , vă arată exact cum să vă recuperați viața. Încercați-l gratuit astăzi!)
Media iluminată / Shutterstock Când nu primești calciul de care ai nevoie din alimente, corpul tău îl ia din oase, spune Cynthia Sass, MPH, RD, autorul Slim Down Now: Aruncă kilograme și inci cu mâncare reală, foarte rapid . „Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi un pic din calciu în fiecare an. Când pierzi suficient calciu, ajunge la punctul în care oasele tale slăbesc și dezvolți osteoporoză și cariile dentare.
Bărbați și femei sub 50 de ani au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi, dar după vârsta de 51 de ani, femeile au nevoie de cel puțin 1200 mg pe zi pentru a compensa pierderea densității osoase și a preveni osteoporoza.
Pentru a obține atât de mult, concentrați-vă pe lactate - cel puțin trei porții zilnic . „Dacă nu consumați lactate din orice motiv, o altă sursă de top este orice fel de fructe de mare, în special cu oase”, spune Sass. Conservele de sardine, care conțin oase mici, comestibile, sunt pline de calciu (aici sunt 3 moduri foarte gustoase de a încerca sardinele).
Sathit / Shutterstock „Vitamina soarelui” este importantă pentru oasele puternice și multe altele. 'Dacă aveți calciu adecvat, dar nu este suficientă vitamina D, nu veți putea absorbi calciu', spune Sass. Vitamina D poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de apariție a afecțiunilor cronice, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile de inimă. (Uitați-vă la aceste 5 semne că nu primiți suficientă vitamina D.)
O persoană sănătoasă medie de peste 50 de ani are nevoie cel puțin 800 la 1.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi. Dar unii experți recomandă și mai mult și puteți lua în siguranță până la 4.000 UI pe zi, atâta timp cât medicul dumneavoastră vă dă OK.
Deși este posibil să obțineți un pic de vitamina D din alimente - o veți găsi în lapte, somon, ouă și ciuperci - este greu să obțineți ceea ce aveți nevoie doar din dietă. „Puține alimente au suficientă vitamina D naturală”, spune Sass. Obținerea unui pic de soare ar trebui să vă ajute, deoarece expunerea pielii la soare pentru doar câteva minute pe zi vă determină corpul să facă D. Dar oamenii care trăiesc în climă tulbure, cei cu pielea întunecată și mulți alții sunt încă lipsiți. Sfatul lui Sass: cereți medicului dumneavoastră un test de sânge. Dacă nivelul dumneavoastră este scăzut, întrebați-vă medicul cât trebuie să luați într-un supliment. „O mulțime de oameni vor primi vitamina D din magazinul de produse alimentare sănătoase, dar poate avea efecte toxice dacă luați prea mult”, spune ea.
Image Point / Shutterstock In conformitate cu Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan , până la 30% dintre adulții cu vârsta peste 50 de ani au probleme cu absorbția B12. Motivul? „Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău poate produce mai puțin acid din stomac”, spune Sass, iar acidul din stomac eliberează B12 din surse alimentare. Persoanele care iau medicamente care blochează acidul (cum ar fi antiacide sau blocante H2) și cele cu afecțiuni care afectează absorbția nutrienților (cum ar fi celiaca sau boala Crohn) tind, de asemenea, să fie deficitare.
Un adult sănătos are nevoie de numai 2,4 micrograme de B12 pe zi. Dar dacă nu obțineți suficient, puteți dezvolta probleme neurologice, cum ar fi oboseala și confuzia mentală (iată încă 7 motive pentru care sunteți obosiți tot timpul). „Fiecare produs de origine animală are ceva B12”, spune Sass. Ea recomandă peștele, păsările de curte și ouăle pentru a vă încărca magazinele. Dar dacă luați un medicament care scade acidul stomacal sau aveți o boală care interferează cu absorbția, este posibil să aveți nevoie de o pastilă sau de o injecție pentru a completa. (Uitați-vă la aceste 9 semne că nu obțineți suficient B12.)
Hidesy / Shutterstock Dacă există o vitamină în care nu vrei să fii deficitară, este magneziul. Magneziul joacă un rol în mai mult de 300 de funcții corporale și, dacă nu obțineți suficient, poate duce la o frecvență cardiacă anormală, glicemie crescută și o serie de alte probleme (iată exact ce se poate întâmpla când nu sunteți obținând suficient magneziu).
Pentru a vă asigura că primiți suficient - femeile au nevoie de 320 mg pe zi, iar bărbații au nevoie de 420 mg - Sass sugerează să mâncați o dietă variată și să reduceți zahărul (poate reduce absorbția magneziului). „Dacă nu mănânci o dietă diversă și mănânci mult exces de zahăr, este mai probabil să fii deficitar”, spune Sass. Unele alimente bogate în magneziu includ avocado, semințe, sfeclă și nuci. O mână de migdale și caju prăjiți uscat vă vor furniza aproape 40% din cantitatea zilnică recomandată.
KorradolYamsatthm / Shutterstock
Probabil ați auzit că zincul vă poate ajuta să loviți răceala mai repede, dar se dovedește că nu doriți să obțineți prea puțin sau prea mult. „O mulțime de oameni se încarcă cu zinc, crezând că va crește imunitatea”, spune Sass. Dar s-a demonstrat că prea multe scad imunitatea. Este important să vă asigurați că nu depășiți 40 mg pe zi, cu excepția cazului în care vi se spune de către un medic. (Consultați cele 5 medicamente OTC pe care le poate lua animalul dvs. de companie - și cele 5 care pot fi toxice din Prevention Premium.)
Acestea fiind spuse, mulți adulți în vârstă lipsesc (la fel ca mulți oameni cu diabet și afecțiuni ale ficatului și rinichilor) și, dacă sunteți deficitar, sistemul imunitar ar putea suferi - în plus, pofta de mâncare ar putea fi suprimată și s-ar putea să vă reveniți cu greu operații sau chiar răni ușoare.
În medie, bărbații și femeile de peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 10 mg de zinc pe zi. Veți găsi zinc în carnea roșie slabă, fasole și stridii.
