Cum stresul creierului femeilor este mai greu - și de ce bărbații nu îl primesc întotdeauna

Dacă ai fost stresat și ignorat - nu este toata lumea stresat chiar acum? - ar putea fi timpul să facem ceva în legătură cu asta. Acest lucru se datorează faptului că, deși s-ar putea să fii practic sănătos, tensiunea își face daunele ascunse. Ultimele dovezi? Cercetătorii tocmai au făcut-o a legat niveluri ridicate ale hormonului de stres cortizol de contracția creierului și tulburări de memorie la adulții sănătoși de vârstă mijlocie. Și obțineți acest lucru: Efectul a fost mai pronunțat la femei decât la bărbați.

Această nouă cercetare subliniază un punct important. Deşi stresul îți afectează întregul corp , zero zero este creierul tău. Nu sunt doar efectele cortizolului - este faptul că șlefuitorii de dinți, cum ar fi blocajele de trafic, obstacolele personale și îngrijorările financiare sunt percepute și interpretate de substanța ta gri. Din fericire, cercetările axate pe creier indică noi modalități mai eficiente de a vă reduce tensiunea.

Dar mai întâi, haideți să vedem cum și de ce reacțiile naturale ale creierului dvs. vă fac mai vulnerabili la zings și săgețile tensiunii.

Cum vă afectează stresul creierul

Aspecte ale designului creierului care ne-au servit bine în urmă cu mii de ani acum ne fac susceptibili la emoții negative și oboseală mentală, ambele stârnindu-ne stresul, spune Amit Sood, M.D. , profesor de medicină la Clinica Mayo și fondator al programului de reziliență al Clinicii Mayo. Deși creierul nostru a evoluat de-a lungul timpului, viteza vieții astăzi este principalul factor de stres - este mult mai rapidă decât capacitatea creierului nostru de a se adapta, spune el. Și asta înseamnă că de multe ori ajungem cu prea puțin timp și prea puține resurse pentru a aborda ceea ce viața ne aruncă în fiecare zi, ceea ce se adaugă unui sentiment de control asupra vieții noastre. Lipsa controlului perceput s-a dovedit a fi o sursă uriașă de stres.

În cartea sa Mindfulness reproiectat pentru secolul XXI , Dr. Sood descrie o serie de capcane care ne prind în mod frecvent creierul. Trei dintre cele mai provocatoare:

Probleme de concentrare

Când prădători uriași au cutreierat Pământul, o scanare,
focalizarea direcționată ne-a servit bine - dar astăzi această concentrare este îndreptată spre interior. Acum, 80 la sută din timp, mințile noastre rătăcesc, blocate într-o stare nefocalizată, chiar dacă nu suntem conștienți de asta.

Viteza vieții de astăzi este principalul factor de stres - este mult mai rapidă decât capacitatea creierului nostru de a se adapta.

Studiile au descoperit că această stare ne face mai puțin fericiți și, cu cât suntem mai nefericiți, cu atât atenția ne rătăcește și gândurile noastre se îngrămădesc. Este ca și cum ai avea un set imens de fișiere deschise pe computerul tău, spune dr. Sood, doar că sunt în creierul tău, te distrag și solicită atenție. Dependența noastră de tehnologie, o sursă de distragere constantă, se adaugă incapacității noastre de a ne concentra.

Frică

Supraviețuirea noastră depinde de capacitatea creierului (în special amigdala) de a detecta amenințările fizice și emoționale. Momentele sau evenimentele care provoacă frică ne cresc ritmul cardiac, pe care creierul îl stochează ca informații care ne-ar putea proteja de pericolele viitoare. Această așa-numită părtinire a negativității ne face predispuși să acordăm mai multă atenție vestilor proaste decât celor bune. Ne amintim cu ușurință lucrurile rele care ni se întâmplă, deoarece creierul nostru eliberează și hormoni care întăresc acele amintiri specifice și acest lucru le încorporează și mai mult în mintea noastră. Rezultatul? Mai mult stres.

Oboseală

În timp ce mai multe organe ale corpului (de exemplu, inima și rinichii) pot continua ca iepurașul Energizer, creierul nu este unul dintre ele. După ce a lucrat din greu, are nevoie de odihnă. Cu cât o activitate este mai plictisitoare și mai intensă, cu atât creierul tău va obosi mai repede - și asta se poate întâmpla în doar patru minute sau chiar într-o oră sau două. Îți poți da seama când creierul tău este obosit (trebuie să semnaleze acest lucru indirect, deoarece nu are receptori ai durerii), deoarece ochii tăi se simt obosiți și se întâmplă chestii - începi să faci erori, devii ineficient, îți pierzi puterea de voință sau vezi o scufundare în dispozitie. Oboseala creierului duce la stres, iar stresul duce la oboseală, într-o buclă continuă închisă.

De ce stresul lovește mai tare femeile decât bărbații

Stresul pare aproape să-l elimine pentru femei. Într-o anuală studiu de către Asociația Psihologică Americană, femeile au raportat în mod repetat niveluri mai ridicate de tensiune decât bărbații și uneori chiar mai multe simptome fizice și emoționale legate de stres, inclusiv durere de cap , stomac deranjat, oboseală, iritabilitate și tristețe.

Mai mult, s-a constatat că femeile de vârstă mijlocie au experiențe mai stresante decât bărbații și femeile de orice altă vârstă, relatează un studiu în curs de către Institutul de îmbătrânire al Universității din Wisconsin-Madison. Suprasolicitarea stresului poate duce chiar la boli cronice: presiunile pe termen lung la domiciliu și la locul de muncă plus stresul cauzat de evenimente traumatice aproape dublează riscul de diabet de tip 2 la femeile în vârstă, potrivit unui recent studiu la Universitatea din California, San Francisco. Femeile sunt, de asemenea, mai predispuse la probleme de sănătate mintală induse de stres, cum ar fi depresie și tulburări de anxietate .

Iată de ce: Un triplu triumf face ca femeile să fie extrem de vulnerabile la tensiune și presiune, spune dr. Sood. În primul rând, creierul femeilor le face mai sensibile decât bărbații la factorii de stres și la percepția lipsei de control. Zonele limbice ale creierului femeilor, care ajută la controlul emoțiilor și amintirilor, sunt extrem de active, făcându-le să-și amintească mai ușor rănile și slăbiciunile. Stewing peste acestea și având dificultăți în a le lăsa să meargă întărește circuitele cerebrale ale acelor emoții negative - un alt exemplu de tendință de negativitate la locul de muncă - care crește, de asemenea, stresul femeilor.

În plus, multiplele cerințe legate de creșterea copilului și responsabilitatea bunăstării gospodăriei înseamnă că accentul pe femei tinde să fie mai difuz. Și un creier nefocalizat, așa cum sa menționat anterior, este o altă sursă de stres. Radarul de protecție al unei mame este întotdeauna pregătit și pentru copiii ei, ceea ce o face să simtă o amenințare mai repede și este mai probabil ca soțul ei să se blocheze și să se oprească asupra ei, spune dr. Sood.

Ceea ce nu fac bărbații Întotdeauna ajung

Bineînțeles, diferențele dintre modul în care bărbații și femeile experimentează tensiunea nu se izolează. Acestea afectează modul în care soții și soțiile, prietenii și colegii de muncă experimentează și interpretează lumea - și da, deseori rezultatul este conflictul. Dacă sunteți femeie, gândiți-vă la un moment în care ați avut un dezacord tulburător cu șeful dvs. Când te-ai aventurat cu soțul tău despre asta - cum te-a privit șeful tău, ce a spus ea, cum ai răspuns, ce simțeai, ce a spus ea în continuare - poate că i-ai văzut ochii strălucind și poate că a spus: S-a terminat acum; de ce nu o lași să plece și să vorbești cu ea mâine? Ceea ce te-a făcut să te simți rănit, supărat și respins - și în funcție de ce sentiment a fost cel mai de sus, fie ai transformat conversația într-o ceartă, fie te-ai retras pentru a o analiza.

Femeile tind să fie prinse în procesarea stresului, transformându-l mereu în mintea lor.

Noi studii analizează modul în care sexele procesează stresul în acest moment și vin cu motive pentru deconectare. Recent, folosind RMN pentru a măsura activitatea creierului, cercetători la Școala de Medicină a Universității Yale a constatat că, în timp ce imagina un eveniment personalizat, foarte stresant, părțile orientate spre acțiune și planificare ale creierului bărbaților erau implicate activ, în timp ce creierul femeilor era ocupat cu vizualizarea și, de asemenea, procesarea cognitivă și emoțională a experienței.

În a doua parte a studiului, când bărbații și femeile se confruntau cu anxietate intensă, regiunile creierului care erau active la femei erau inactive la bărbați. Acest lucru sugerează că femeile tind să fie prinse în procesarea stresului, întorcându-l mereu în minte și reimaginându-l, spune Rajita Sinha, Ph.D., director al Yale Interdisciplinary Stress Center.

Femeile fac față vorbind despre anxietate și descriindu-și emoțiile și factorii de stres, spune ea. Acest lucru i-ar putea expune riscului de a rumega despre probleme. Bărbații par să nu acceseze acea parte a creierului lor de procesare cognitivă și sunt mai predispuși să se gândească rapid la a face ceva, să ia o acțiune, spre deosebire de a-și exprima suferința verbal. Este doar diferența în modul în care suntem conectați.

Acest lucru ar putea explica de ce femeile tind să ofere sprijin emoțional cuiva stresat, în timp ce bărbații ar putea oferi sfaturi sau ceva tangibil, cum ar fi banii sau ajutorul fizic. În mod ironic, ceea ce își doresc ambele sexe este sprijinul emoțional atunci când sunt tensionate, spune Dr. Jennifer Priem , profesor asociat de comunicare la Universitatea Wake Forest. Deci bărbați și femeile stresate preferă să primească sprijin de la femei.

Acoperirea g încetează decalajul de stres

Priem a constatat că problemele apar între cupluri atunci când fiecare persoană are o percepție diferită despre ceea ce este stresant. Rezultatul: când oamenii sunt cu adevărat tensionați, partenerii lor nu sunt neapărat motivați să ofere sprijin dacă gândesc, Dacă aș fi în această situație, nu aș considera o afacere atât de mare . Deci, cum obțineți răspunsul dorit atunci când aveți nevoie de el?

Roagă-ți partenerul să asculte

Acesta este numărul unu - ascultarea și validarea sentimentelor celeilalte persoane, spune Sinha. Așadar, chiar și a spune „Ești într-adevăr frustrat de acest lucru” într-un mod nejudecător, validează și va ușura anxietatea cuiva.

Explicați-vă că vă simțiți defensivi când vă respinge experiența

Atunci când un partener minimizează semnificația a ceva, persoana stresată poate rezista mai mult sau poate simți că trebuie să convingă cealaltă persoană că este adevărat și că are dreptul să se simtă așa, spune Priem. S-ar putea să spuneți: „Sunt foarte supărat chiar acum și mă simt frustrat atunci când se pare că îmi dai seama de sentimentele mele. M-ar face să mă simt mai bine dacă ați fi mai receptiv la faptul că sunt supărat, chiar dacă nu îl înțelegeți. ”

Răsfățați-vă cu compasiune

Femeile tind să fie mai autocritice în legătură cu faptul că nu își pot controla emoțiile, spune Sinha. Așadar, este posibil să vadă comentariul unui partener ca judecător, chiar și atunci când el nu a vrut să spună acest lucru. Dacă acesta este cazul, iartă-te și lasă-l să plece - și îmbrățișează-l, ceea ce poate reduce tensiunea și poate stimula sentimentele pozitive.

Învățarea negocierii conflictelor este un pas important în reducerea presiunilor. De asemenea, important: identificarea strategiilor pentru a face față distragerilor, temerilor și oboselii pe care creierul dvs. le acumulează în mod natural (a se vedea mai jos patru inteligente). Acestea vă pot ajuta să luați stresul cu pas, cu o plată extraordinară: o sănătate mai bună și o fericire mai mare, plus un creier mai rezistent.

Cum să controlezi stresul și să-ți calmezi creierul

Pentru a ține stresul sub control, ar trebui să fii bineînțeles mananca sanatos, exercitarea regulată și a dormi destul pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, emoțiile și cunoașterea. Dar acestea sunt doar elementele de bază - și nu sunt întotdeauna ușor de realizat, mai ales atunci când viața îți provoacă multă tensiune. Dr. Sood are sfaturi care vă pot îmbunătăți jocul de reducere a stresului, pe baza programului de rezistență de succes pe care îl conduce la Clinica Mayo. Aici, patru dintre strategiile sale centrate pe creier, bazate pe cercetare, care funcționează în doar câteva minute pe zi.

Dă-i creierului tău niște RUM

Asta înseamnă R este, U emoții plifting și M otivare. Aveți nevoie de toți trei pentru a vă ajuta să vă energizați creierul și să vă îndepărtați de oboseală. Deci, când sunteți angajat într-o sarcină, luați trei până la cinci minute la fiecare două ore (sau mai devreme, dacă începeți să vă agitați) și opriți pentru RUM.

Cum: Ridică-te de pe computer sau oprește ceea ce faci și uită-te la fotografiile copiilor tăi sau la locul tău preferat de vacanță, citiți citate inspiratoare , trimiteți mesaje text sau sunați un prieten sau vizionați un scurt videoclip fericit. Alegeți o activitate care să vă facă să vă simțiți bine și să fie motivant.

Începeți o practică de recunoștință de dimineață

Preia controlul asupra creierului tău înainte ca acesta să fie deturnat de îngrijorările zilei și salută dimineața într-un cadru de spirit mai fericit și mai conectat. (Verificați aceste modalități simple de a practica recunoștința .)

Cum: Când te trezești prima dată, înainte de a te ridica din pat, petrece câteva minute gândindu-te la niște oameni cărora le pasă de tine și transmite-le în tăcere recunoștința ta. Un alt motiv pentru care este o idee bună: un studiu recent a constatat că anticiparea unei zile stresante când te trezești pentru prima dată îți afectează memoria de lucru mai târziu în acea zi - chiar dacă nu se întâmplă de fapt nimic stresant. (Memoria de lucru este ceea ce te ajută să înveți lucruri și să le reții chiar și atunci când ești distras.)

Fii prezent cu atenție

Meditaţie este un foarte bun antistres, dar nu toată lumea poate sta liniștită, uitându-se înăuntru, timp de peste 20 de minute. Vești bune pentru agitație: Cercetările au arătat că concentrarea atenției către exterior implică aceeași rețea cerebrală, astfel încât să puteți obține beneficii similare de reducere a stresului acordând lumii atenția în mod conștient.

Cum: Provocați-vă să fiți curioși și observați detalii - culoarea ochilor baristei la cafenea, modelul cravatei șefului dvs., care flori înfloresc în cartierul dvs. Curiozitatea alimentează rețeaua de recompense a creierului, ceea ce te face să te simți bine; de asemenea, mărește memoria și învățarea.

Concentrează-te pe bunătate

Chiar și cei mai drăguți dintre noi sunt repezi să-i judece pe alții, mai ales dacă sunt diferiți de noi (mulțumim amigdalei, o regiune a creierului care interpretează diferența ca o amenințare).

Cum: Pentru a calma amigdala, concentrați-vă pe două lucruri atunci când vă simțiți judicioși în legătură cu cineva: că fiecare persoană este specială și că toată lumea are dificultăți. Începeți o practică de a trimite urări de tăcere la oameni pe care îi treceți pe stradă sau în sălile de la locul de muncă. Beneficiile pentru dvs.: Oxigenul dumneavoastră, hormonul conexiunii, crește; ritmul cardiac vă încetinește; și te simți mai binevoitor. Toate acestea te fac să fii mai sănătos și mai fericit.

Această poveste a apărut inițial în numărul Prevenției din martie 2019.