8 modalități susținute de știință pentru a vă stimula sistemul imunitar, potrivit experților

Aflați Numărul Dvs. De Înger

cum să crești sistemul imunitar - sfaturi pentru creșterea imunității OksanaKiianGetty Images

Sistemul dvs. imunitar este linia dvs. principală de apărare împotriva bolilor, deci are sens doar că doriți să îl mențineți în formă maximă. Acest lucru este valabil mai ales în timpul sezonului de răceală și gripă - și cu un focar de coronavirus nou (COVID-19) măturând țara.



Te-ai născut cu sistemul tău imunitar și al tuturor este ușor diferit, dar există anumite lucruri pe care le poți face pentru a încerca să-l susții, spune Julia Blank, M.D. , medic de familie la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, CA. Menținerea unui sistem imunitar sănătos necesită îngrijirea bună a corpului, spune ea.



Cum funcționează sistemul imunitar, mai exact?

Ta sistem imunitar este de fapt alcătuit din mai multe straturi de apărare, spune dr. Blank. Aceasta include bariere fizice, cum ar fi pielea, cilii (structuri mici, asemănătoare părului) care vă acoperă căile respiratorii și celulele specializate care recunosc și atacă substanțe străine, cum ar fi virușii și bacteriile, explică ea.

Unele dintre aceste celule imune sunt nespecifice și distrug tot ceea ce pare străin. Alte celule produc anticorpi care recunosc și vizează markeri proteici (numiți antigeni) pe suprafața germenilor, spune dr. Blank.

Sistemul dvs. imunitar are, de asemenea, capacitatea de a recunoaște agenții patogeni cu care ați intrat în contact înainte și de a oferi un răspuns rapid. Acesta este motivul pentru care, de obicei, nu ne îmbolnăvim după ce suntem expuși la un germen pe care l-am întâlnit deja și l-am luptat în trecut, spune dr. Blank.



Cum să vă stimulați sistemul imunitar

Există câteva abordări susținute de știință pe care le puteți lua pentru a vă stimula sistemul imunitar, dintre care cele mai multe sunt recomandate pentru bunăstarea generală:

1. Țineți sub control consumul de alcool.

Consum ridicat de alcool a fost arătat să suprimă funcția imună , spune Jessica Cording, M.S., R.D., autorul Cartea Mică a Schimbătorilor de Jocuri . În plus, băutura poate fi deshidratare , iar hidratarea este cu adevărat importantă pentru a vă proteja de boli. Când sunteți deshidratat, celulele dvs. nu pot funcționa la nivelul lor optim - și acest lucru vă poate deschide ușa pentru a vă îmbolnăvi, explică Cording.



Dacă nu doriți să tăiați alcoolul complet, sorbiți cu moderare. Asta înseamnă să bei până la o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați, potrivit Ghiduri dietetice americane pentru americani .

2. Reduceți nivelul de stres.

Ascultă muzică relaxantă acasă, om relaxat așezat în căști. anyaberkutGetty Images

Stres pare suficient de inofensiv odată ce treci peste orice îți face griji, dar studiile arată că poate compromite sau suprima sistemul imunitar și ne poate face mai vulnerabili la infecție, spune dr. Blank.

Specific, cercetare a constatat că stresul provoacă eliberarea hormonului cortizol, care poate crește inflamaţie , un precursor al multor boli, în corpul tău. Stresul cronic poate interfera, de asemenea cu capacitatea de combatere a infecțiilor a celulelor albe din sânge, făcându-vă mai susceptibil la contractarea bolilor. (Nu vă puteți relaxa? Consultați acestea modalități susținute de știință pentru ameliorarea stresului .)

3. Mănâncă multe fructe și legume.

Așeza un curcubeu de fructe și legume pe farfurie vă poate face sistemul imunitar solid, spune Beth Warren, R.D., fondatorul Beth Warren Nutrition și autor al Secretele unei fete kosher . Fructele și legumele vă ajută să vă înarmați corpul cu antioxidanți de care are nevoie pentru a combate stresul oxidativ, care include contractarea unei boli, în corpul dvs., spune ea.

Nu sunteți sigur cât de mult aveți nevoie? The Ghiduri dietetice americane pentru americani recomandă persoanelor care mănâncă 2.000 de calorii pe zi să aibă 2 căni de fructe și 2,5 căni de legume pe zi. Câteva opțiuni solide: verdeață cu frunze, ardei gras, citrice, cartofi dulci și fructe de pădure.

4. Încărcați vitamina D.

Ouă prăjite și pâine prăjită seayaGetty Images

Vitamina D joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar, ajutându-vă corpul să producă anticorpi, care pot lupta împotriva bolilor, spune Cording.

Vitamina D activă este trimisă în diferite zone ale corpului, inclusiv oasele, intestinele, colonul, creierul și celulele imune, unde se leagă de receptorii acestor celule și, în cele din urmă, le aprinde, adaugă Warren.

Lovitorul: Majoritatea oamenilor nu se satură de asta . Corpul dumneavoastră produce în principal vitamina D din razele UV ale soarelui (se numește vitamina soarelui dintr-un motiv!), Dar puteți încărca și alimente bogate în vitamina D pentru a crește aportul, inclusiv pește gras și fructe de mare, ciuperci, ouă (nu săriți gălbenușul) și alimente îmbogățite, spune Cording. Dacă bănuiți că aportul de vitamina D este scăzut și doriți să luați un supliment, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea poate face un test de sânge pentru a determina doza adecvată pentru dvs.

5. Prioritizează somnul.

Este important să petreceți mai mult timp amânând, confirmă dr. Blank. A dormi destul ne ajută corpurile să se recupereze din stresul de zi cu zi - atât fizic, cât și mental - și promovează o mai bună funcționare a sistemului nostru imunitar, spune ea.

Când nu aveți suficientă închidere a ochilor, corpul dumneavoastră poate reduce producția de proteine ​​protectoare numite citokine , de care are nevoie răspunsul tău imunitar Mai mult de când se confruntă cu o infecție sau inflamație în timp ce se află sub stres.

Deci, cât de mult somn vorbim? The Fundația Națională a Somnului spune că adulții până la vârsta de 64 de ani ar trebui să amâne între șapte și nouă ore pe noapte, în timp ce adulții de 65 de ani și mai mult ar trebui să vizeze între șapte și opt ore. (Aruncarea și întoarcerea? Consultați ghidul nostru complet cum să dormi mai bine în fiecare noapte .)

6. Spălați-vă mâinile des.

Practicați o igienă bună PeopleImagesGetty Images

Spălați-vă mâinile în mod regulatva ajuta la menținerea virușilor și a bacteriilor departe de ochi, nas și gură, ceea ce poate face sistemul imunitar solid, spune Dr. Blank. Acest lucru reduce varietatea și numărul de germeni la care suntem expuși și împiedică sistemul nostru imunitar să nu fie copleșiți, explică ea.

The Centre pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă în mod specific să vă spălați mâinile cu apă și săpun timp de cel puțin 20 de secunde sau cantitatea de timp necesară pentru a fredona melodia Happy Birthday de la început până la sfârșit de două ori.

7. Țineți pasul cu o rutină regulată de exerciții.

A fi activ fizic vă poate ajuta să vă mențineți agenții patogeni în afara plămânilor și căilor respiratorii, potrivit Biblioteca Națională de Medicină , care vă poate reduce la minimum șansele de a răci, de gripă sau de alte boli. Exercițiile fizice pot, de asemenea, să stimuleze anticorpii și celulele albe din sânge, determinându-i să circule mai larg pe tot corpul, unde ar putea detecta bolile mai bine decât ar face dacă nu te-ai mișca.

8. În cele din urmă, renunțați la fumat dacă nu ați făcut-o deja.

Știți deja că fumatul este rău pentru sănătatea dvs. în atât de multe moduri, dar poate provoca, de asemenea, ravagii și poate provoca daune directe părților sistemului imunitar, spune dr. Blank.

De exemplu, fumatul imobilizează cilii, structurile asemănătoare părului din căile respiratorii care ajută la eliminarea bacteriilor. Aceste cilii formează prima linie de apărare împotriva infecțiilor respiratorii, spune dr. Blank. Când sunt imobilizați, germenii au acces mult mai ușor la plămâni, explică ea. Cue tuse și strănut.

Concluzie: adoptarea anumitor obiceiuri de viață vă poate întări sistemul imunitar.

Desigur, poți face totul bine și totuși să te îmbolnăvești. Dar a face tot posibilul pentru a-ți stimula sistemul imunitar înseamnă acum că corpul tău va fi mult mai pregătit pentru a face față oricăror bug-uri care îți vor veni mai târziu.