Tone Up în 15 Nu găsești timpul să faci mișcare? Ei bine, am să vă las un mic secret: nu trebuie antrenează-te ore întregi și ore pe săptămână până la slăbi , creșteți forța și vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. De fapt, puteți finaliza un antrenament complet în doar 15 minute - și nici nu trebuie să mergeți la sală pentru a face acest lucru. Cheia: exercițiile compuse, care sunt mișcări duble, care declanșează simultan mai multe grupuri musculare, permițându-vă să vă maximizați timpul limitat de antrenament.
Următorul antrenament total de 15 minute alcătuit din opt exerciții compuse extrem de eficiente, care nu numai întărește mușchii din brațe , picioare și nucleu , dar și provocarea echilibrului și coordonării.
Echipament de care aveți nevoie : O să ai nevoie un set ușor de gantere (3, 5 sau 8 lire sterline), precum și un set greu (10, 12 sau 15 lire sterline).
Directii : Efectuați fiecare exercițiu de 10 până la 12 ori, apoi treceți la următorul cu cât mai puțin odihnă între ele. Repetați întregul circuit de două ori. Fă-o de trei până la cinci ori pe săptămână.
Pentru mai multe antrenamente uimitoare de 15 minute pe tot corpul, consultați DVD-ul meu de antrenament cu Prevenire, Tone Up în 15 .
Cum să o facă : Cu o greutate mai mare în fiecare mână, așezați-vă mâinile umerii tăi . Liniște-te. Ridică-te în picioare și apoi apasă-ți brațele deasupra capului.
Fa-o mai usor : Lăsați-vă pe un scaun , apăsați ganterele deasupra capului, apoi ridicați-vă.
Fă-o mai dificilă : Începeți cu brațele drepte deasupra capului, aruncați-vă la stânga în timp ce aduceți ganterele în jos spre piept. Apăsați ganterele în sus în timp ce vă împingeți călcâiul stâng pentru a sta. Repetați de cealaltă parte.
Cum să o facă : Începeți cu piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi și a halteră mai grea în mâna dreaptă lângă tine. Apoi mâna stângă de coapsa stângă. Îndoiți ambele genunchi și aruncați. Pe măsură ce vă extindeți picioarele și vă ridicați în picioare, trageți cotul drept în sus spre tavan, ținându-l aproape de corpul vostru. Faceți 10 până la 12 repetări, apoi schimbați partea.
Fa-o mai usor : În loc să efectuați o lovitură cu fiecare repetare, țineți cât mai adânc de o lovitură cu spatele ușor îndoit peste piciorul din față. Pe măsură ce țineți aici, efectuați rândurile cu un singur braț.
Fă-o mai dificilă : Adăugați o extensie lunge la sfârșitul fiecărei repetări. Pe măsură ce finalizați rândul și genunchiul din spate se blochează, mutați-vă greutatea pe piciorul din față și strângeți obrazul opus. Ridicați piciorul din spate în sus și în spate, apoi reveniți în poziția înaltă.
Cum să o facă : Stai cu o ganteră mai grea în fiecare mână, cu picioarele la o distanță de șold. Așezați-vă în timp ce coborâți greutățile la tibie, ținându-le aproape de picioare. Apoi, în timp ce stați în picioare, ondulați-vă mâinile spre brațele superioare.
Fa-o mai usor : Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin pentru spate, folosiți peretele! Cu brațele în lateral, așezați spatele pe perete și așezați-vă într-o ghemuit. Ridică-te și execută buclele bicepului.
Fă-o mai dificilă : În loc să faceți un deadlift regulat cu două picioare, efectuați un deadlift cu un singur picior. Mutați-vă greutatea la piciorul drept. Păstrați o ușoară îndoire a genunchiului drept. Înclinați-vă trunchiul înainte și loviți piciorul stâng înapoi. Odată ce ați atins înălțimea mijlocului tibiei, continuați să vă echilibrați pe piciorul drept și efectuați buclele bicepului. Faceți toate repetările pe același picior de lucru sau alternați fiecare repetare.
Cum să o facă: Cu brațele în lateral și cu o ganteră ușoară în fiecare mână, plantați piciorul stâng pe saltea. Faceți pasul înapoi și la stânga cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept și curtsy. Puneți piciorul stâng înapoi în linie cu degetele de la picioare îndreptate înainte, în timp ce vă ridicați coatele într-un rând vertical. Apoi curtsy cu celălalt picior. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.
Fa-o mai usor : În loc să vă curțiți lateral, faceți un pas înapoi și îndoiți genunchiul din spate cât mai jos cu putință.
Fă-o mai dificilă : Adăugați o ridicare laterală a piciorului la sfârșitul fiecărei repetări. Deci, spuneți că sunteți în curte în stânga (piciorul drept în spate). Reveniți în picioare, efectuați rândul vertical, apoi, în timp ce vă deplasați greutatea pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng drept și în lateral. Apoi mergeți direct în partea dreaptă curtsy.
Cum să o facă : Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si bratele intinse peste piept, cu o gantera in fiecare mana. Apăsați în picioare și ridicați fundul într-un pod. Îndoiți coatele și aduceți greutățile la urechi. Extindeți brațele și coborâți fundul. Repetați de 10 până la 12 ori.
Fa-o mai usor : Desparte mișcarea. Cu brațele drepte și ganterele deasupra pieptului, ridică șoldurile în sus și lasă-le înapoi pe podea. Apoi efectuați headbanger-ul.
Fă-o mai dificilă : Fă singur poduri pentru picioare cu biti. Puteți alterna picioarele fiecare repetare sau puteți efectua jumătate din repetări pe un picior înainte de a comuta.
Cum să o facă : Dintr-o poziție de scândură cu mâinile sub umeri, îndoiți coatele și coborâți pieptul într-o împingere în sus. Apăsați înapoi și săriți picioarele în lateral într-un cric. Repetați de 10 până la 12 ori.
Fa-o mai usor : Țineți poziția scândurii și efectuați robinetele degetelor de la picioare în locul cricului de scândură: atingeți degetul mare stâng afară spre stânga; puneți-l înapoi în centru. Îndepărtați degetul mare de la picior drept în dreapta; puneți-l înapoi în centru. Acesta este un singur reprezentant.
Cum să o facă : Stai pe covor cu genunchii îndoiti. Întindeți-vă și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea, astfel încât să vă echilibrați pe fund. Ca și cum ai ține o minge la buric, răsucește-ți trunchiul spre stânga, apoi spre dreapta, apoi spre stânga. Reveniți la centru, extindeți brațele. Aduceți brațele înapoi la buric și răsuciți-le la dreapta, la stânga, la dreapta, la stânga, apoi centrați și atingeți. Faceți 10 până la 12 repetări.
Fa-o mai usor : Nix știucă și faceți răsuciri rusești.
Fă-o mai dificilă : Țineți picioarele de pe sol și genunchii încuiați pe tot parcursul exercițiului.
Hearst Tone Up în 15 include cinci antrenamente de 15 minute care te pot ajuta să devii mai puternic, mai potrivit și mai ferm. Tot ce aveți nevoie: un set de gantere și 15 minute, cinci zile pe săptămână.
A fi în formă și ferm nu a fost niciodată mai ușor.
