15 schimburi de alimente pe burtă plată care vindecă un stomac umflat, potrivit dieteticienilor

Sculptând mari abs PeopleImagesGetty Images

Dacă burtica îți spulberă încrederea în corp, nu dispera. Există mari șanse de care nici măcar să nu aveți nevoie pierde grăsimea de pe burtă - s-ar putea să fii umflat ! Acest lucru este valabil mai ales dacă ești femeie peste 40 de ani , deoarece unul dintre cei mai răi vinovați ai balonării abdominale este un sistem digestiv lent - o problemă care se agravează pe măsură ce îmbătrânim.

Vestea bună este că înfrângerea balonării, ușurarea digestiei și readucerea burții plate se pot realiza cu câteva schimburi simple de alimente și modificări ale stilului de viață. Încorporați în rutină următoarele alimente pentru burtă plată și swap-uri de meniu, iar hainele dvs. ar trebui să se potrivească mai confortabil în doar câteva zile.



Mănâncă: Două tipuri de fibre

De ce bate balonarea burții: Constipația îți distrează burtica, dar o modalitate ușoară de a scăpa de ea este începând în fiecare dimineață cu un mic dejun care garantează doza zilnică de fibre . Acest lucru face ca sistemul digestiv să se miște într-o zi sau cam așa și îl menține așa. Pe baza unui studiul cerealelor pentru micul dejun , Cercetătorii Universității din Toronto spun că consumul a două tipuri de fibre simultan este cel mai eficient.



Oamenii de știință au descoperit că participanții au avut o perioadă mai ușoară de a sta regulat cu o cereală care conținea atât fibre insolubile voluminoase, cât și fibre solubile asemănătoare gelului. Cele două tipuri funcționează împreună pentru a trage apă în colon și pentru a accelera eliminarea, explică Joanne Slavin , Dr., Profesor de știință alimentară și nutriție la Universitatea din Minnesota. Rezultatul? Arăți și te simți mai ușor.

Fa asta: Veți găsi ambele tipuri de fibre în ovaz . Nu ai timp să gătești un lot înainte de a ieși pe ușă? Incearca astea rețete delicioase de ovăz peste noapte .



Săriți: carbohidrați rafinați

De ce bate balonarea burții: Încărcarea cu pâine albă, paste sau produse de patiserie cu zahăr este o cale sigură către Bloatsville. De ce? Corpul descompune carbohidrații rafinați în glucoză sau zahăr, foarte repede, explică expertul în nutriție Amy Shapiro , RD. O parte din glucoza respectivă se folosește ca energie, dar indiferent de tine nu nevoie imediat este stocată în mușchi și ficat pentru mai târziu. Problema? Când stocăm glucoza, stocăm fiecare moleculă împreună cu două molecule de apă, spune Shapiro. Aceasta este o rețetă pentru reținerea apei, care vă poate lăsa să vă simțiți pufos.

În schimb, faceți acest lucru: Schimbați carbohidrații rafinați pentru cei complecși, cum ar fi cerealele integrale sau cartofi dulci . Sunt mai bogate în fibre și nu determină corpul să stocheze cât mai multă apă, așa că sunt mai puțin susceptibile să provoace balonare, explică Shapiro. Dacă sunteți obișnuiți să preparați orez alb sau paste pentru că sunt rapide, încercați să gătiți rapid cereale integrale precum quinoa. Aceste rețete de quinoa cu o oală va lua cina pe masă în doar 30 de minute.



Mănâncă: alimente bogate în potasiu

De ce bate balonarea burții: Tariful cu conținut ridicat de potasiu vă ajută corpul să scape de excesul de greutate al apei, minimizând mijlocul. Lichidul suplimentar este de obicei prezent deoarece cele două minerale principale care controlează cantitatea de apă din corp - potasiu și sodiu - s-au dezechilibrat. Când nivelul de sodiu este prea mare, țesuturile se mențin mai fluide.

Vă puteți restabili echilibrul sodiu-potasiu crescând aportul de potasiu la un nivel optim de 2.600 mg pe zi, recomandă Institute Naționale de Sănătate . Un lucru de reținut: alimentele sunt o sursă sigură de potasiu, dar suplimentele nu. Pot determina creșterea potasiului în corpul dumneavoastră și pot duce la ritmuri cardiace anormale și chiar atac de cord, în special la persoanele cu probleme renale sau cardiace, spune Leslie Bonci , RD, MPH, ofițer șef nutriție la Come Ready Nutrition.

Fa asta: Faceți un efort pentru a vă încărca fructe și legume bogate în potasiu , împreună cu linte, lapte și suc de portocale. Pe măsură ce vă reechilibrați sistemul, veți elimina sodiul suplimentar împreună cu apa. Presto! Mai puțină umflătură. Probabil știți că bananele sunt încărcate cu potasiu. Dar cartofii au și mai mult. Aceste cartofi copți umpluți sunt un preparat de cinch la masă.

Săriți: sodiu

De ce bate balonarea burții: Sodiul te face să reții apa, umflându-ți burta. Și majoritatea dintre noi mănâncă mai mult de două ori mai mult decât ar trebui - depășind 3.400 mg pe zi, mai degrabă decât cele recomandate de 2.300 mg, Conform CDC .

În schimb, faceți acest lucru: Acordați atenție numărului de sodiu din alimentele ambalate. Acestea reprezintă aproximativ 70% din sodiul din dietele noastre, relatează CDC. Apoi încercați acestea sfaturi inteligente pentru adoptarea unei diete cu conținut scăzut de sodiu .

Băutură: ceai de mentă

De ce bate balonarea burții: Savurați infuzia pe bază de plante atunci când o masă mare vă lasă burta plină și inconfortabilă. Menta ajută la accelerarea digestiei datorită compușilor care promovează contracțiile musculare din intestin, descoperirile arată . Îl folosesc tot timpul pentru a ușura indigestia și gazele, spune Frances Largeman-Roth, RD , expert în nutriție și autor al Mănâncând în culoare .

Fa asta: Utilizați plicuri de ceai de mentă cumpărate din magazin sau frunze de mentă proaspete abrupte în apă fierbinte timp de cinci minute.

Săriți: Alcool

Turnând vin roșu în pahare MomenteGetty Images

De ce bate balonarea burții: Luați în considerare luarea unei pauze de la băutură dacă balonarea este o problemă. Alcoolul este un agent inflamator și poate provoca gaze, spune Shapiro. De asemenea, este foarte deshidratant, ceea ce determină corpul să se mențină cât mai multă apă posibil. Aceasta poate duce la balonare vizibilă, adaugă ea.

În schimb, faceți acest lucru: Evitați cu totul alcoolul dacă trebuie să eliminați repede. Și data viitoare? Bucurați-vă de o opțiune mai mică de zahăr, cum ar fi un pahar de vin, tequila cu o stoarcere de lime sau unul aceste băuturi alcoolice cu conținut scăzut de calorii . Păstrați un pahar de apă înainte și după băutură pentru a vă menține și hidratat, recomandă Shapiro.

Adăugați: Mai multe lichide

De ce bate balonarea burții: A rămâne bine hidratat susține celelalte moduri în care încercați să vă aplatizați burta, spune Bonci. De exemplu, atunci când există suficient lichid prezent în sistemul dvs., alimentele cu două fibre, cum ar fi ovăzul, sunt mai capabile să atragă lichid în intestinul inferior și să ușureze constipația. „Femeile care nu beau suficiente lichide pot avea acea senzație de burtă înflăcărată, în ciuda tuturor celorlalte eforturi de a scăpa de ea”, avertizează Bonci.

De cât lichid ai nevoie? Urmăriți cel puțin opt pahare de lichid în fiecare zi, plus o mulțime de alimente bogate în lichide, precum fructe și legume. Vă puteți satisface cota cu orice lichid, inclusiv apă, lapte, suc, cafea și ceai. (Deși nu alcool, care are un efect de deshidratare.)

Fa asta: Apa de la robinet este o opțiune excelentă, deoarece nu are calorii, sare, zahăr sau aditivi. Și este gratuit! Dacă nu sunteți un pasionat al gustului, jazziți-vă lucrurile prin infuzarea cu fructe proaspete.

Skip: Bomboane și băuturi cu bule

De ce bate balonarea burții: Odată ce aerul din orice sursă ajunge la sistemul digestiv, îl experimentați ca gaz și o burtă distinsă. Dacă mănânci sau bei repede, sorbi prin paie, suge bomboane tari și gumă de mestecat te poate face să înghiți aer. Bulele din băuturile carbogazoase te pot sufoca și pe tine.

În schimb, faceți acest lucru: „Când mâncați, mestecați încet cu gura închisă”, spune Bonci. Comercializați băuturi carbogazoase pentru băuturi plate, cum ar fi apă sau ceai cu gheață neîndulcit, și pierdeți guma și bomboanele.

Adăugați: iaurt grecesc

Afine, perfecte de zmeură în borcane de zidărie, natură moartă împotriva lemnului jenifotoGetty Images

De ce bate balonarea burții: Un dezechilibru de bacterii din intestin poate determina încetinirea sistemului digestiv - lăsându-vă înapoi și umflat, cercetările sugerează . Dar iaurturile care conțin bacterii prietenoase cu burta, cum ar fi probiotice poate ajuta. Probioticele ajută la îmblânzirea balonării abdominale, provocând o îmbunătățire a mobilității intestinale, ameliorând astfel constipația.

Fa asta: Consumați zilnic patru uncii de iaurt simplu care conține culturi vii și active. Dacă te plictisești cu combinația obișnuită de iaurt și fructe, agită lucrurile adăugându-l la sosuri de salată de casă , folosind-o pentru a pregăti o marinată de carne sau schimbând-o în rețete de produse de patiserie pentru smântână.

Skip: Produse brute

De ce bate balonarea burții: Fructele și legumele proaspete sunt sănătoase, dar sunt și alimente cu volum mare, care vă ocupă spațiul în stomac. Asta îți poate face burta să pară că iese mai mult.

În schimb, faceți acest lucru: Împărțiți consumul de produse proaspete pe parcursul zilei, astfel încât la orice ședință nu mâncați mai mult de o treime din totalul zilnic recomandat de 4 1/2 cani. De asemenea, puteți micșora produsele gătindu-le, creând o porție mai compactă, spune Bonci. Dulgher prăjit de butternut cu salvie încrețită sau Conopidă și piure de cartofi , oricine?

Adăugați: Proteină

De ce bate balonarea burții: Proteină vă poate ajuta să vă îndepărtați de gustările care provoacă balonare, cum ar fi fursecurile cu zahăr sau chipsurile sărate. Consumul acestuia la mese și gustări îi ajută pe oameni să se simtă mai plini mai mult timp, astfel încât este mai puțin probabil să ajungă la ceva nesănătos, spune Largeman-Roth .

Fa asta: Asocierea sursei de proteine ​​cu alimente bogate în fibre vă va menține plin și mai mult. Incearca astea cine cu pachete de folie ambalate în proteine ​​și legume , și împachetați resturile pentru prânz a doua zi.

Săriți: băuturi zaharoase cu cafea

De ce bate balonarea burții: Latte-ul zaharin s-ar putea să-ți dea un impuls, dar nu-ți face nici o favoare. Unele băuturi cu cafea pot fi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză sau nectar de agave, care ambele conțin fructoză, spune Largeman-Roth. Dar cantități mari de fructoză pot fi greu de digerat, rezultând gaz și balonare.

În schimb, faceți acest lucru: Largeman-Roth recomandă comerțul cu băutura elegantă pentru o alegere simplă, fără zahăr, precum ceaiul verde. Aceste băuturi sănătoase Starbucks faceți și opțiuni grozave. Sau pregătiți-vă propria băutură cu cafea cu conținut scăzut de zahăr acasă, ca acest Lightte-Up Mocha Latte.

Adăugați: condimente precum ghimbir și semințe de fenicul

De ce bate balonarea burții: Ambii ghimbir iar semințele de fenicul conțin compuși care stimulează digestia și ameliorează gazele pentru a-ți ajuta burtica să se aplatizeze, spune Shapiro. Bazându-se pe mirodenii pentru aromă, vă ajută să reduceți sarea, care poate, de asemenea, să țină balonul la distanță.

Fa asta: Semințe abrupte de fenicul sau ghimbir proaspăt ras în apă fierbinte pentru a face un ceai care alungă balonarea, cum ar fi ceaiul nostru proaspăt de citrice cu ghimbir.

Săriți: Alcooli de zahăr

De ce bate balonarea burții: Nu digerăm complet acești îndulcitori cu conținut scăzut de cal, care se găsesc adesea în apele aromate și în alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, diabetici și fără zahăr. Ca urmare, bacteriile din intestinul gros le fermentează, provocând gaze, balonări și chiar diaree.

În schimb, faceți acest lucru: Verificați etichetele alimentelor pentru alcoolii zahărului utilizați în mod obișnuit, cum ar fi sorbitolul, manitolul, xilitolul și lacitolul. Dacă alegeți să utilizați un îndulcitor, rămâneți în loc cu cantități mici de naturale, cum ar fi miere, sirop de arțar, melasă și zahăr din nucă de cocos.

Adăugați: pește gras

File de somon canoeGetty Images

De ce bate balonarea burții: Consumul de somon, ton, macrou sau hering vă poate ajuta să vărsați mai multe grăsimi - inclusiv grăsimea din burtă. Conform unei Studiu 2019 .

Fa asta: Peștele nu funcționează doar pentru prânz sau cină. Ajutați-vă la somon dimineața cu acest ambalaj de mic dejun cu tot cu bagel.