Judy Barbe; Christy Brissette Prevenirea cititorii spun că unul dintre obiectivele lor de sănătate de top în 2018 este să mănânce mai bine. Faptul este că alimentele bogate în fibre vă vor ajuta să faceți exact acest lucru, precum și vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să preveniți bolile. Nu mă crede doar pe cuvânt.
Un studiu din 2016 au descoperit că persoanele care au raportat un consum mai mare de fibre din consumul de cereale integrale, fructe și legume au o probabilitate mai mare cu 80% să ducă o viață lungă și sănătoasă pe o perioadă de urmărire de 10 ani. Adică, au fost mai puțin probabil să sufere de hipertensiune arterială, diabet, demență, depresie și dizabilități funcționale. S-ar putea ca acești oameni să fi făcut alegeri alimentare mai bune în general sau să fi fost mai activi fizic, dar cu siguranță merită să consumați mai multe alimente cu fibre.
Ce este fibra?
Găsită în fasole, nuci, semințe, cereale integrale, fructe și legume, fibrele sunt lucrurile pe care corpurile noastre nu le digeră - ceea ce face parte din ceea ce o face atât de benefică. În timp ce unele fibre sunt schimbate de bacteriile intestinale în produse care sunt absorbite, cea mai mare parte din acestea călătorește tot drumul prin sistemul digestiv, practic apucând și împingând alte lucruri. Din păcate, mulți dintre noi rămân lipsiți de fibre și, deoarece aportul redus este asociat cu o serie de probleme de sănătate, este considerat un nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică.
Fibra este un supererou cu beneficii puternice. Alimentele cu mai multe fibre te ajută să obții regulat și să aduci dividende sănătoase în vitaminele și mineralele pe care le conțin. Iată câteva dintre modalitățile prin care fibra vă poate îmbunătăți sănătatea:
- Fibrele te ajută să te simți plin mai mult timp, ceea ce ajută la controlul greutății. La revedere, atac de gustare.
- Fibrele ajută la combaterea bolilor de inimă prin transportarea compușilor colesterolului din corp și reducerea producției de colesterol.
- Fibrele ajută la digestia lentă, care menține stabil glicemia. (Iată 7 semne ascunse că zahărul din sânge este prea mare.)
- Fibrele vă ajută sănătatea intestinului. Cercetători de la Universitatea din Nebraska a constatat că consumul de cereale integrale ambalate în fibre, cum ar fi orz, orez brun, sau mai ales un amestec al celor două, a modificat bacteriile intestinale pentru a reduce inflamația.
- Fibrele acționează ca o mătură, promovând regularitatea și reducând constipația. De asemenea, poate ajuta la prevenirea hemoroizilor.
De câtă fibră aveți nevoie?
Pentru a ști unde mergi, trebuie să îți cunoști obiectivul. Recomandările de fibre variază în funcție de vârstă și sex. Necesarul de fibre scade odată cu vârsta, deoarece necesarul de calorii scade pe măsură ce îmbătrânim. Și femeile au, în general, nevoie de mai puține calorii decât bărbații orientări generale sunt 14 grame de fibre la 1.000 de calorii. (Aici sunt 5 semne pe care corpul tău le dorește să mănânci mai multe fibre .)
Utilizați această diagramă pentru a vă verifica nevoile personale de fibră:
- Femeile de 19-30 de ani = 28 de grame pe zi
- Femeile de la 31 la 50 de ani = 25 de grame pe zi
- Femeile de peste 51 de ani = 22 de grame pe zi
- Bărbați între 19 și 30 de ani = 34 grame pe zi
- Bărbați între 31 și 50 de ani = 31 de grame pe zi
- Bărbați de peste 51 de ani = 28 de grame pe zi
Strategia câștigătoare este de a avea la îndemână alimente bogate în fibre. Când sunt în bucătărie sau frigider, devin mese și gustări. Faceți câteva rețete bogate în fibre în fiecare săptămână pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Pe măsură ce adăugați mai multe fibre, faceți-o treptat pentru a vă permite reglarea tractului digestiv. Să aruncăm o privire la cum să faci asta la fiecare masă, delicios.
Mic dejun
Judy Barbe Face Făină de ovăz la cuptor Cardamom Berry duminică pentru a reduce haosul de luni dimineață. Ovăzul, fructele de pădure, semințele de in și nucile contribuie cu aproximativ 4 grame de fibre pe porție. Nu vreți să coaceți? Ovăz peste noapte sunt o opțiune de preluare și deplasare pe care o puteți pregăti înainte. (Puteți face și acestea rețete de fulgi de ovăz cu aragaz lent .)
Fibrele solubile din ovăz, precum și orz, linte, fasole și în unele fructe și legume, cum ar fi mere, portocale și morcovi, sunt ca un burete. Atrage apa și se transformă în gel în timpul digestiei, ceea ce încetinește rata de golire a stomacului. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, menține nivelul zahărului din sânge stabil, plus vă permite mai mult timp pentru absorbția nutrienților și ajută la menținerea scaunelor moi.
Deoarece fibrele solubile atrag apa, este important să beți multe lichide. Bucurați-vă de cafea, ceai sau apă dimineața și păstrați întotdeauna o sticlă de apă la birou sau în mașină în timp ce faceți comisioane. Încheiați activitatea fizică și cu o băutură de apă.
Gustare de dimineață
Getty Images Majoritatea birourilor nu afișează un semn Fiber Here. Stocați-le pentru a menține lucrurile în mișcare.
- 16 migdale (2,5 grame) + 3 prune uscate (3 grame) = 5,5 grame fibră
- 2 Pâine crocantă din fibră Wasa (5 grame) + 2 lingurițe. hummus (2 grame) = 7 grame fibră
- Măr (3 grame) + 2 lingurițe. unt de arahide (2 grame) = 5 grame fibră
- 2 linguri. baie de fasole neagră (2 grame) + 12 chipsuri de tortilla de porumb coapte (1,5 grame) = 3,5 grame fibră
Masa de pranz
Judy Barbe Nu este nevoie să pierdeți fibrele la prânz. Cu aproximativ 6 grame de fibre per cană, asta Salată de quinoa de fasole neagră este o rețetă de o dată, mâncați toată săptămâna. Bucurați-vă de ea simplă sau înfășurată în pâine plată cu salată sau spanac și un amestec de hummus. Sau puneți-l în mini ardei pentru un aperitiv. Împachetați o pere pentru încă 5 grame de fibre sau o banană mică pentru 2 grame.
Cu 8 grame de fibre într-o jumătate de cană, fasolea este una dintre cele mai bune surse de fibre. Utilizați-le în piureuri, caserole, supe, salate, paste și orez. (Puteți chiar să le încercați în dulciuri, cum ar fi aceste 7 deserturi incredibil de bogate folosind o cutie de fasole.)
Gustare după-amiaza sau aperitiv
Julie Harrington Alimentează-ți gustările cu fibre și de fapt te vor ține până la cină. Atât edamame (8 grame de fibre pe cană), cât și avocado (10 grame de fibre pe cană) sunt ambalate cu ea. Nutriționist culinar și dietetician înregistrat Julie Harrington din R Bucătărie delicioasă combină cele două în aceasta Edamame Avocado Hummus pentru aproape 4,5 grame de fibre pe porție. La scurt timp? Harrington sugerează să cumpere edamame congelat, decojit, pentru a se amesteca cu guacamol pre-porționat, cumpărat din magazin, pentru un substitut rapid. Diper adaugă și mai multe fibre. Pentru încă 4 grame, răspândiți humusul pe șase biscuiți Triscuit din grâu integral.
Aperitivele pentru petreceri pot fi, de asemenea, delicioase, nutritive și fibroase! In ea Aripă de conopidă de bivolă , dieteticianul înregistrat Kara Lydon schimbă puiul cu conopidă prăjită. Scufundarea vegetariană are 12 grame de fibre, chiar mai mult atunci când vă scufundați cu o ceașcă de morcovi și țelină pentru a adăuga încă 3 grame. Folosiți conopida pre-tăiată pentru a economisi ceva timp de tocat.
13 moduri de a vă ridica hummusul:
Masa de seara
Kaleigh McMordie Știți că fibrele sunt în cereale integrale, fasole, leguminoase, fructe și legume. Această rețetă le combină pe toate. Lămâie de dovleac Quinoa Chili de către dieteticianul înregistrat Kaleigh McMordie din Masa Lively are aproape 14 grame de fibre pe porție de 2 cani. Un chili fără carne îl face o opțiune excelentă pentru un prânz fără carne de luni și marți. Ai nevoie de ceva mai rapid? Luați în considerare câteva opțiuni pregătite: Amy’s Black Bean Chili sau Grainful’s Vegetarian Chili .
Dietetician înregistrat Kara Golis din Nutriție de dimensiuni octeți îi spune ea Chifteluțe de vinete vegetariene sunt un hit atât pentru vegetarieni, cât și pentru carnivori. Nucile, fasolea și vinetele adaugă carnea și măresc fibra la aproximativ 5 grame la 4 „chiftele”. Dar fibra nu este singurul lucru pentru ei. Sunt, de asemenea, ambalate cu proteine pe bază de plante pentru a vă menține plin de ore întregi. Serviți peste paste din grâu integral sau tăiței vegetali pentru a crește și mai mult conținutul de fibre. Golis face un lot mare și stochează unele în congelator pentru nopțile aglomerate. Dar, dacă sunteți într-un ciupit, puteți găsi chifteluțe vegetariene în secțiunea congelator a majorității magazinelor alimentare. (Vrei să devii vegetarian? Iată ghidul dvs. pentru a face acest lucru, în timp ce obțineți toti nutrienții de care aveți nevoie în dietă .)
Gustare de seară
Judy Barbe, Christy Brissette Destul de bun pentru o seară de film sau o petrecere, asta amestec de gustări cu floricele este împânzit cu caise uscate, nucă de cocos, stafide, nuci și migdale - și are aproape 6 grame de fibre în 2 căni.
Căutați un ceva dulce, ceva? Dietetician înregistrat Christy Brissette din 80 Twenty Nutrition are doar lucrul. A ei Scoarta de fructe de iaurt grecesc congelate se presară cu ciocolată neagră rasă și migdale feliate. Zmeura și murele au 8 grame de fibre pe ceașcă, dând acestei scoarțe o umflătură mare de fibre. 1/4 ceașcă de migdale feliate adaugă încă 3 grame de fibre. Dacă nu aveți timp să faceți o scoarță de iaurt înghețat, obțineți beneficii pentru sănătate în câteva secunde amestecând 3/4 cană de iaurt grecesc simplu cu 1 cană de fructe de pădure mixte și 2 linguri de migdale feliate. Tot ce ai nevoie este o lingură.
Judy Barbe este un dietetician înregistrat, vorbitor și autor al Ghidul dvs. de 6 săptămâni pentru LiveBest: Soluții simple pentru alimente proaspete și bunăstare . Vizitați site-ul ei, www.LiveBest.info , pentru soluții alimentare de zi cu zi.
