Cum să păstrezi boala Alzheimer în afara viitorului tău

Dacă ai fi învățat că te-ai născut cu toate celulele creierului pe care le vei obține vreodată și că totul este în jos de acolo, este timpul pentru o regândire. Cercetările de montare sugerează că vă puteți îmbunătăți creierul indiferent de vârsta dvs., făcându-l mai puternic acum și protejându-l pe termen lung.

De fapt, în timp ce sondajele au constatat că 60% dintre americani consideră că boala Alzheimer este o parte naturală a îmbătrânirii, oamenii de știință spun contrariul. În cele din urmă, putem folosi termenii „boală Alzheimer” și „prevenire” în aceeași propoziție, spune Richard Isaacson, MD, director al Clinicii de Prevenire a Alzheimerului de la Weill Cornell Medicine. Și același lucru poate fi valabil și pentru alte forme de declin cognitiv.

Cel mai bun moment pentru a începe planul de îmbunătățire a creierului: acum. Schimbările cerebrale legate de Alzheimer care pot duce la tulburări cognitive - și pot preveni gândirea rapidă cu care ai fost obișnuit - încep încă de la 30 sau 40 de ani. Cu toate acestea, indiferent dacă sunteți mai tânăr sau mai mare decât atât, alegerea bună în ceea ce faceți, mâncați și gândiți poate face o mare diferență în modul în care funcționează materia cenușie mai târziu. Nu există o vârstă prea devreme sau prea târziu pentru a ne gândi la o sănătate creierului mai bună, spune dr. Isaacson.

Cele patru salvatoare de viață preferate ale creierului dvs. includ unele care probabil par familiare: activitatea, alimentele și somnul pe care le iubește inima îți mențin creierul în formă. Adăugați un timp de gândire de calitate la lista respectivă, iar planul dvs. ideal arată astfel:

Brain Booster # 1: Mergeți, dansați, jucați, mutare

Punerea în funcțiune a corpului vă ajută să vă curățați creierul de un fragment de proteină numit amiloid, despre care se crede că se acumulează și crește creierul persoanelor cu Alzheimer. Nu există medicamente disponibile care să scadă amiloidul, spune dr. Isaacson. Singurul lucru pe care știm că îl poate face este exercițiul.

Este bun la locul de muncă: o analiză amplă a studiilor a constatat că persoanele active prezintă un risc de declin cognitiv cu 35% mai mic decât cele sedentare și cercetările publicate în jurnal Neurologie a arătat că persoanele care erau mai în formă aveau capacități cerebrale mai puternice cu 25 de ani mai târziu decât tipurile mai puțin potrivite.

Deci, puneți-vă în mișcare! Mers pe jos; dansează în jurul bucătăriei; joacă-te cu câinele; stai în picioare când îți verifici fluxul de socializare. Găsiți în fiecare zi modalități de acest fel pentru a fi activ. De asemenea, țintește cel puțin 20 până la 30 de minute de activitate intenționată în majoritatea zilelor săptămânii (asta este ceea ce îți crește puțin ritmul cardiac) plus două sesiuni scurte de antrenament de rezistență - genuflexiuni, lunges și altele asemenea - pe săptămână. Nu aveți nevoie de greutăți sau de alte echipamente.

✔️ Faceți acest lucru: încetiniți în timp ce mergeți

Scăderea ritmului pe parcursul antrenamentului dvs. astăzi vă poate ajuta să vă mișcați din nou mâine. Cercetări publicate în Journal of Sport & Exercise Psychology au constatat că persoanele care și-au încheiat antrenamentele într-un ritm mai lent decât au început au considerat că sesiunile lor au fost mai plăcute decât cei care au crescut intensitatea pe măsură ce mergeau (chiar dacă ambele grupuri au făcut aceeași cantitate de muncă). Mai important, nu și-au temut următoarea sesiune de mișcare și chiar au crezut că le va face să se simtă bine.

Brain Booster # 2: Provoacă-ți mintea

Una dintre cele mai solide modalități de a vă reduce riscul de demență este de a vă provoca creierul, astfel încât acesta să devină mai flexibil. Asta nu înseamnă rezolvarea cuvintelor încrucișate; înseamnă să faci lucruri noi pentru a lucra continuu diferite părți ale creierului tău pentru a construi conexiuni între ele. De ce este important acest lucru: imaginați-vă două sisteme de drumuri, dintre care unul este impas când atinge un obstacol, în timp ce celălalt are tot felul de ocoliri pentru ca șoferii să cadă.

De exemplu, când te grăbești să-ți amintești un nume și mintea ta lovește un obstacol de celule nervoase nefuncționale, nu vei veni cu nimic. Dar dacă există ocoluri disponibile, creierul tău le va încerca până când va găsi numele pe care îl cauți.

Construiți acele ocoliri gândindu-vă la lucruri în moduri noi sau mai profunde. A vorbi despre personajele cheie ale unui roman cu clubul de carte și a te învăța să gătești ceva diferit contează, deoarece necesită raționament și atenție. Varietatea, sentimentul implicat și provocarea contribuie la construirea unei minți mai sănătoase, spune Sandra Bond Chapman, dr., Profesor distins și director șef al Centrului pentru BrainHealth de la Universitatea Texas din Dallas.

✔️ Fă-o să se întâmple: scrie o listă de oprire - și ia-ți timp să faci pauză

Este greu să îți aprinzi creierul cu lucruri noi atunci când încerci doar să treci prin aceeași rutină zilnică. Faceți o prioritate să încercați diferite activități.

Și, în mod ironic, una dintre cele mai bune modalități de a gândi mai profund este să petreci ceva timp fără să gândești deloc. Cu cât primim mai multe informații, cu atât ne gândim mai puțin adânc, spune Chapman. A lua un moment pentru a vă concentra asupra respirației sau asupra unei meditații poate liniști o parte din zgomotul mental care împiedică gândirea profundă. Din când în când, îndepărtați-vă de ceea ce faceți (și lăsați și telefonul deoparte!) Pentru a vă putea lăsa capul.

Brain Booster # 3: Luați somnul de care aveți nevoie

Înșela dormi , și îți răpești mintea de potențialul său. Ochiul închis este atunci când creierul tău își menține serviciul - este aproape ca și cum ar fi un portar care curăță unele dintre subprodusele toxice care pot fi un precursor al proteinelor amiloide, spune Chapman.

Reîncadrați somnul ca o prioritate și o necesitate, nu ca o slăbiciune. Pentru a vă ajuta să amânați, fiți atenți la ceea ce experții numesc igienă a somnului - cu alte cuvinte, orientați-vă dormitorul spre a dormi bine. Și stați în afara ecranelor digitale cel puțin o jumătate de oră până la o oră înainte de culcare; lumina albastră pe care o emit te împiedică să produci melatonină, un hormon al somnolenței care crește în corpul tău noaptea.

✔️Realizați-l: setați o alarmă pentru a merge la culcare

Dă-i somnului prioritatea pe care o merită, făcându-i loc în programul tău. Pentru a vă împiedica să îl împingeți pentru încă 30 de minute, apoi pentru o oră, apoi până când se termină cele câteva e-mailuri la care trebuie să răspundeți, setați o alarmă pentru a vă avertiza că aveți de la 30 la 60 de minute pentru a ieși din go-go- mergeți înainte de a ajunge la culcare, spune expertul în somn Rubin Naiman, dr., de la Centrul de Medicină Integrativă al Universității din Arizona.

În mod ideal, încercați să bifați toate lucrările ocupate de a doua zi înainte ca acea alarmă să se declanșeze. Acest lucru vă împiedică să alergați pentru a întinde haine de lucru și a aduna hârtii importante chiar înainte de a vă întinde. Eliminarea acelei rafale de activitate mai devreme vă permite să vă relaxați. (Încă nu vă puteți liniștiți? Verificați-le 100 de moduri de a dormi mai bine în fiecare noapte .)

Brain Booster # 4: Mănâncă mai inteligent

Deși nu există un singur aliment care să prevină sau să vindece afectarea cognitivă, un model general de alimentație sănătoasă poate ajuta. Încercați dieta MIND, un plan elaborat de o echipă condusă de Martha Clare Morris, ScD, de la Rush University Medical Center din Chicago. Include alimentele cunoscute pentru a spori memoria și sănătatea creierului și limitează cele pe care se crede că le vor face rău.

Ea recomandă să consumați mai multe dintre acestea: fructe de pădure bogate în antioxidanți, legume (în special verdeață cu frunze), pește (pentru acizi grasi omega-3 , care facilitează comunicarea celulelor nervoase ale creierului) și cu cerealele integrale.

Alimentele de tăiat: cele cu saturați și grăsimi trans , ambele considerând că vă afectează sistemul cardiovascular și, astfel, sănătatea creierului. Asta înseamnă mai puțină carne roșie, unt, margarină, produse de patiserie și alte dulciuri și mâncăruri prăjite sau rapide. În cercetările lui Morris, ea a văzut că persoanele în vârstă care s-au lipit de acest stil de a mânca peste cinci ani și-au redus riscul de Alzheimer cu 35 până la 53 la sută. Cu cât oamenii au stat mai mult pe dietă, cu atât șansele lor s-au îmbunătățit.

✔️ Fă-o să se întâmple: furișează-te în unele verzi

Majoritatea oamenilor sunt destul de pricepuți să găsească mai multe modalități de a mânca cereale sau trucuri pentru a se potrivi în peștele lor preferat, dar verdele cu frunze nu este adesea în meniu. Le puteți face fără efort să mănânce folosind aceste strategii:

• Folosiți brânză elvețiană în loc de busuioc în pesto-ul tău preferat - doar abureste sau blanch frunzele și prelucrează-le în rețeta obișnuită, apoi aruncă-l cu paste sau lingură-l peste somon.
• Când aveți ouă pocate sau prăjite la micul dejun, săriți peste pâine prăjită și serviti ouale peste spanac sotat .
• Înăbușiți o casă sănătoasă pizza cu legume cu rucola .
• Nu vă plac verdeața amară? Îndulciți-le: prăjiți struguri în ulei de măsline și ierburi, apoi aruncați mână de kale peste struguri și introduceți totul înapoi în cuptor pentru o clipă. Se servește peste paste.
• Transformați spanacul într-o baie sănătoasă : Amestecați o ceașcă de spanac pentru bebeluși cu un recipient de 6 oz de iaurt grecesc simplu, câteva scallions tăiate, sare și sucul de jumătate de tei. Scoateți-l cu mai multe legume - o doză dublă pentru a vă menține creierul ascuțit.