Getty Images - Americanul mediu consumă 3.400 de miligrame de sodiu pe zi - cu mult peste 2.300 de miligrame recomandate pentru adulții sănătoși
- Majoritatea sodiului pe care îl consumăm nu provine dintr-un agitator de sare. Se ascunde în pâine, condimente, delicatese și alte alimente procesate
- Ar trebui să urmați o dietă săracă în sodiu - definită ca mai puțin de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi - dacă aveți tensiune arterială crescută, boli de rinichi sau un risc crescut de boli de inimă
Nu este un secret faptul că a mânca prea mult sodiu este rău pentru sănătatea ta. Cercetările au arătat de nenumărate ori că o dietă bogată în sare poate crește șansele pentru probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Dar cum vă puteți da seama dacă trebuie să urmați o dietă săracă în sodiu? Dacă da, cât de mult sodiu trebuie într-adevăr să eliminați?
Răspunsul: într-adevăr depinde. Adulții sănătoși ar trebui să urmărească să obțină nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi - aproximativ cantitatea de sare pe care o veți găsi în 13 pungi de chipsuri de cartofi de mărimea gustării. S-ar putea să sune ca o tonă, dar obțineți acest lucru: un adult american mediu consumă 3.400 de miligrame de sodiu pe zi.
Și nici această limită de 2.300 de miligrame nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă suferiți (sau aveți risc de) afecțiuni precum hipertensiunea arterială și bolile de inimă, probabil că va trebui să reduceți consumul de sodiu și mai mic.
Iată o privire la cine ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de sodiu, plus cum să o faci fără să sacrifici aroma.
Cine ar trebui să urmeze o dietă săracă în sodiu?
Getty Images Nu toată lumea trebuie să respecte o dietă săracă în sodiu, care este definită ca mai puțin de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi. Atâta timp cât rămâneți la limita de 2.300 de miligrame, nu este un nutrient care să vă facă rău corpului. Ai nevoie de ceva în dieta ta, explică dieteticianul înregistrat Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .
Cu toate acestea, dacă vă încadrați în unul dintre următoarele grupuri, întrebați-vă medicul dacă o dietă săracă în sodiu vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.
Aveți tensiune arterială crescută (sau sunteți expusă riscului)
Dacă aveți o citire de 130/80 sau mai mare, aveți tensiune arterială crescută. Când există exces de sodiu în sistem, acesta trage apă în vasele de sânge. Acest lucru vă crește tensiunea arterială și vă forțează inima să lucreze mai mult. Scăderea aportului de sare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți numărul și să vă eliminați stresul din inimă, reducând riscul bolilor cardiovasculare. În plus, persoanele cu vârsta peste 51 de ani, afro-americanii și persoanele cu diabet au un risc crescut de hipertensiune arterială și pot beneficia, de asemenea, de o dietă cu conținut scăzut de sodiu.
Aveți boli de inimă sau de rinichi
Consumul unei cantități prea mari de sare poate provoca retenție de lichide, ceea ce poate exacerba problemele asociate bolilor de inimă și de rinichi, explică Kristin Smith, RD , purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Ce alimente sunt bogate în sodiu?
Getty Images Alimentele ambalate sau foarte procesate sunt de departe cei mai mari vinovați. De fapt, acestea constituie 70% din sodiu în dietele celor mai mulți oameni, potrivit unui Studiul American Heart Association . Cu alte cuvinte, cea mai mare parte a sării din dieta dvs. probabil nu provine dintr-un agitator de sare.
Scopul de a mânca mai puține alimente procesate și de a alege alternative cu conținut scăzut de sodiu va contribui mult la reducerea aportului de sodiu, spun Smith și Palinski-Wade. Unii dintre cei mai încărcați de sodiu infractori includ:
- Conserve de supe
- Condimente, bulionuri și sosuri, în special sos de soia
- Carne Deli
- Brânzeturi procesate (cum ar fi brânza americană)
- Mâncarea congelată
- Pizza
🍴Mănâncă Sfat inteligent🍴
Alimentele procesate nu trebuie să aibă gust sărat pentru a fi bogate în sodiu. Sodiul este adesea folosit ca conservant și, de asemenea, ajută la echilibrarea aromelor, spune Palinski-Wade. Deci, chiar și lucruri precum pâinea, cerealele, produsele de patiserie și deserturile pot fi încărcate cu sare. Concluzia: verificați întotdeauna eticheta nutrițională. Orice conține mai mult de 400 de miligrame de sodiu pe porție ar trebui să rămână pe raftul supermarketului.
Ce alimente sunt sărace în sodiu?
Getty Images A te lipi mai ales de alimente proaspete, minim procesate, este calea de urmat. Majoritatea nu conțin sodiu în mod natural, deci singura sare pe care o veți obține este ceea ce adăugați singur. Opțiunile includ:
Fructe si legume
Alegeți produse congelate proaspete sau simple, fără sosuri sau condimente adăugate. Fructele și legumele conservate sunt și ele în regulă - trebuie doar să căutați soiuri fără adaos de sare și să le clătiți sub apă rece înainte de a mânca.
Boabe integrale preparate fără sare
Quinoa, meiul, orezul brun și ovăzul sunt toate alegeri sănătoase. Pentru a vă aroma boabele fără sare, condimentați-le cu ierburi proaspete precum cimbru, piper măcinat sau rozmarin. De asemenea, le puteți amesteca cu legume sotate, cum ar fi ceapa, prazul sau ciupercile, care toate vor contribui la arome robuste.
Proteine slabe preparate fără marinate sau sare
Congelate, nesărate, crustacee, pui, piept de curcan, carne de vită slabă, filet de porc și ouă te umple și îți alimentează mușchii. Există, de asemenea, o serie de alimente bogate în proteine pe bază de plante a alege din.
Fasole și leguminoase
Conserve, cutii sau uscate sunt bine, atâta timp cât cumpărați fără sodiu și le clătiți înainte de a mânca.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Laptele și iaurtul simplu sunt ambele opțiuni bune. Un lucru demn de remarcat, totuși: nu toate brânzeturile sunt create egal. Brânza albastră, feta și brânzeturile procesate, cum ar fi brânza cu sfoară și americanul, sunt toate bogate în sare. Brânza de capră, mozzarella și elvețianul conțin cantități mai moderate de sodiu.
Grăsimi sănătoase
Consumul de grăsimi sănătoase poate îmbunătăți sănătatea inimii și este, de asemenea, în mod natural sărac în sare. Uleiul de măsline, avocado și nucile sau semințele crude, nesărate sunt doar câteva care merită adăugate în dieta ta.
Cum pot elimina sodiul din dieta mea?
Există pași simpli pe care îi puteți face la magazinul alimentar, acasă și când ieșiți să mâncați, acest lucru vă poate ajuta să consumați mai puțin sodiu. Împreună, vor face o mare diferență în aportul total de sare:
Citiți etichetele alimentelor
Nu trebuie să tăiați complet alimentele ambalate. Verificați doar informațiile nutriționale pentru a vedea cât conține sodiu un produs. Smith recomandă alegerea alimentelor cu mai puțin de 400 de miligrame de sodiu pe porție.
Reduceți treptat
Merge la curcan rece poate fi greu - dacă sunteți obișnuiți cu arome super-sărate, mâncarea va avea un gust foarte blând la început. Încercați să adăugați jumătate din cantitatea de sare pe care o faceți de obicei alimentelor și acordați-vă timp pentru a vă adapta înainte de a reduce mai mult. În mod similar, în loc să mergeți direct la produse ambalate fără sodiu, instruiți-vă mai întâi papilele gustative cu opțiuni cu conținut scăzut de sodiu.
Fii priceput la restaurante
Ei tind să meargă mult mai mult pe sare decât ați face-o acasă, așa că nu vă fie teamă să introduceți unele cereri personalizate. Cereți ca masa dvs. să fie făcută cu mai puțină sare (sau fără sare) și cereți sosuri și sosuri laterale, spune Smith. În acest fel puteți adăuga o cantitate mică la masă.
Amestecurile de ierburi fără sare, ca acesta, fac gătitul fără sodiu rapid și ușor.
Adăugați aromă fără sare
Palinski-Wade sugerează Palinski-Wade. Puteți ridica chiar și câteva amestecuri de plante fără sare , care fac gătitul fără sodiu rapid și ușor.
Cea mai bună dietă cu conținut scăzut de sodiu de urmat
Dacă sunteți în căutarea unui plan mai detaliat de urmat cu conținut scăzut de sodiu, Dieta DASH poate fi calea de urmat - și este o dietă recomandată de mulți medici. (DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea). Pe lângă faptul că are un conținut redus de sare, subliniază și alimentele precum fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt bogate în potasiu , magneziu și calciu - minerale care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și mai mult.
