15 alimente de zi cu zi care vă stimulează sistemul imunitar

Fie că doriți să țineți departe gripa stomacului care se răspândește în birou sau să evitați să vă răciți debilitant, veți avea nevoie de un sistem imunitar puternic. Sigur, să vă faceți o vacă împotriva gripei, să vă spălați mâinile și să stați departe de tuse și strănuturi rătăcite vă poate ajuta preveniți o răceală urâtă , dar la un moment dat sau altul, corpul tău va deveni expus la o eroare.

În mod ideal, atunci când se întâmplă acest lucru, sistemul dvs. imunitar va intra și vă va proteja corpul de germenii care cauzează boli. Dar uneori eșuează și un organism sau o substanță te îmbolnăvește.

Vestea bună este că există lucruri pe care le puteți face pentru a preveni acest lucru. Șansele ca o eroare să vă preia sistemul imunitar și să vă îmbolnăvească sunt mult mai mici dacă trăiți un stil de viață sănătos. Gestionarea nivelurilor de stres, renunțarea la obiceiul de țigară, exerciții fizice regulate și menținerea unei greutăți sănătoase vă poate ajuta să vă păstrați întregul corp puternic.

Nu subestimați niciodată puterea dietei: încărcarea alimentelor bogate în nutrienți, care stimulează imunitatea, poate face minuni, mai ales în lunile mai reci. Sunteți gata să porniți? Aici, tot ce trebuie să știi despre modul în care sistemul tău imunitar te menține sănătos - și cele mai bune alimente de mâncat atunci când ai nevoie de un impuls.

Cum funcționează sistemul dvs. imunitar, oricum?

Gândește-te la sistemul tău imunitar ca la purtătorul corpului tău. Acesta servește drept protecție împotriva oricăror substanțe străine (de exemplu, cum ar fi bacteriile, virușii, paraziții sau ciupercile) care pot pătrunde în corpul dumneavoastră și pot provoca daune.

Iată cum funcționează: sistemul dvs. imunitar este o vastă rețea de organe, proteine ​​și celule - cum ar fi pielea, măduva osoasă, sângele și țesutul mucoasei - care își unesc forțele pentru a distinge celulele sănătoase de cele care nu sunt atât de sănătoase. Cum? Când un germen își intră în corp, sistemul imunitar primește semnale că ceva nu este în regulă. De acolo, acesta răspunde prin trimiterea de celule albe din sânge (sau celule imune) - apărarea frontului corpului dumneavoastră - pentru a ataca și distruge tot ceea ce interpretează ca fiind riscant sau periculos, conform Institute Naționale de Sănătate .

Nu-ți dai seama cât de greu funcționează sistemul tău imunitar până când nu vii cu o gandă foarte urâtă pe care corpul tău nu s-a mai confruntat niciodată. Persoanele cu sistem imunitar compromis - de exemplu, cei care au boli autoimune precum lupusul sau infecții grave precum HIV, persoanele care trec prin chimioterapie sau chiar femeile însărcinate - prezintă un risc mult mai mare de a face față germenilor care induc infecții, care nu ar fi un problemă dacă ar fi altfel sănătoși.

Alimente care vă vor întări sistemul imunitar

Anumite alimente sunt bogate în substanțe nutritive care stimulează capacitatea organismului de a preveni agenții patogeni nocivi. Iată 15 de luat în considerare adăugarea la mese:

Iaurt

Probiotice , sau culturile active vii găsite în iaurt, sunt bacterii sănătoase care mențin intestinul și tractul intestinal libere de germeni cauzatori de boli. Cu toate că suplimente probiotice sunt disponibile, un studiu de la Universitatea din Viena din Austria a constatat că o doză zilnică de 7 uncii de iaurt a fost la fel de eficientă în creșterea imunității ca pastilele care fac popping. Asigurați-vă că ridicați recipientele fără adaos de zahăr în exces. Soiurile simple (pe care le puteți aromă cu scorțișoară și fructe proaspete) sunt cele mai bune pariuri, dar orice cu mai puțin de 8 grame totale de zahăr este încă o opțiune sănătoasă.

✔️ Doza optimă: O porție de 7 uncii zilnic.

Ovăz și orz

Aceste boabe conțin beta-glucan, un tip de fibră cu capacități antimicrobiene și antioxidante mai puternice decât echinacea, relatează un studiu norvegian. (Când este consumată, planta echinacea poate reduce ușor șansele de a răci, conform Departamentul de sănătate și servicii umane din S.U.A. .) Când animalele mănâncă acest compus, este mai puțin probabil să contracteze gripa, herpesul, chiar și antraxul; la om, stimulează imunitatea, accelerează vindecarea rănilor și poate ajuta antibioticele să funcționeze mai bine.

✔️ Doza optimă: Cel puțin una dintre cele trei porții zilnice de cereale integrale.

Usturoi

Această rudă puternică de ceapă conține ingredientul activ alicină, care combate infecțiile și bacteriile. Într-un studiu, cercetătorii britanici au acordat 146 de persoane fie un placebo, fie un extract de usturoi timp de 12 săptămâni; consumatorii de usturoi au fost cu două treimi mai puțin predispuși să răcească. Alte cercetări sugerează că iubitorii de usturoi care aruncă mai mult de șase cuișoare pe săptămână au o rată de 30 la sută mai mică cancer colorectal și o rată cu 50 la sută mai mică a cancerului de stomac.

✔️ Doza optimă: Știm că este mult, dar în mod ideal ar trebui să țintești un cuișor sau doi pe zi. (Psst! Aceste remedii pentru respirația usturoiului vă pot ajuta să vă mențineți respirația proaspătă.)

Crustacee

Seleniul - abundent în crustacee, cum ar fi stridii, homari, crabi și scoici - ajută celulele albe din sânge să producă citokine, proteine ​​care ajută la eliminarea virusurilor gripale din corp.

✔️ Doza optimă: Două porții pe săptămână (dacă sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți, ar trebui să întrebați medicul despre cât aveți nevoie).

Supa de pui

Când cercetătorii de la Universitatea din Nebraska au testat 13 mărci, au descoperit că toate cu excepția unuia (tăiței ramen cu aromă de pui) au blocat migrarea celulelor inflamatorii - o constatare importantă, deoarece simptomele de răceală sunt un răspuns la acumularea celulelor în tuburile bronșice. Aminoacidul cisteină, eliberat din pui în timpul gătitului, seamănă chimic cu medicamentul pentru bronșită acetilcisteină, ceea ce poate explica rezultatele. Bulionul sărat al supei menține, de asemenea, mucusul subțire, la fel ca medicamentele pentru tuse. Condimentele adăugate, cum ar fi usturoiul și ceapa, pot crește puterea de creștere a imunității supei.

✔️ Doza optimă: Luați un bol când vă simțiți crunt. (Încercați această rețetă delicioasă de supă de pui!)

Ceai

Într-un studiu de la Harvard, oamenii care au băut 5 căni pe zi cu ceai negru timp de două săptămâni au avut în sânge de 10 ori mai mult interferon de combatere a virusului decât alții care au băut o băutură fierbinte placebo. Aminoacidul responsabil pentru acest impuls imunitar, L-teanina, este abundent atât în ​​ceaiul negru, cât și în ceaiul verde - îl au și versiunile decafeinizate.

✔️ Doza optimă: Mai multe căni zilnic. Pentru a obține de până la cinci ori mai mulți antioxidanți din plicurile de ceai, trageți-le în sus și în jos în timp ce preparați. (Încerca Ceaiul de imunitate pentru prevenire la calmează o durere în gât și dă-ți intestinului un plus de probiotice.)

Vită

Deficitul de zinc este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale în rândul adulților americani, în special pentru vegetarieni și pentru cei care au redus carnea de vită, o sursă principală a acestui mineral care întărește imunitatea. Și acest lucru este regretabil, deoarece chiar și un deficit ușor de zinc vă poate crește riscul de infecție. Zincul din dieta dvs. este esențial pentru dezvoltarea celulelor albe din sânge, celulele imediate ale sistemului imunitar care recunosc și distrug bacteriile invadatoare, virușii și alți alți băieți răi, spune William Boisvert, dr., Expert în nutriție și imunitate la The Scripps Research Institutul din La Jolla, CA.

✔️ Doza optimă: O porție de 3 oz de carne de vită slabă oferă aproximativ 30% din valoarea zilnică (DV) a zincului. Acest lucru este adesea suficient pentru a face diferența dintre deficient și suficient.

Cereale fortificate

Nu e o persoană din carne de vită? Multe boluri de cereale îmbogățite împachetează o zi întreagă de zinc. De exemplu, o porție de Kellogg’s Smart Start sau General Mills Whole Grain Total conține aproximativ 15 miligrame (mg) de mineral. Pentru un punct de comparație, o porție de 3 uncii de carne de vită are aproximativ 7 mg de zinc.

✔️ Doza optimă: Scopul pentru un bol zilnic - mai ales dacă vă raportați la oricare dintre aceste șase semne că nu primești suficient zinc .

Cartofi dulci

Este posibil să nu vă gândiți la piele ca la o parte a sistemului imunitar. Dar acest organ crucial, care acoperă o suprafață impresionantă de 16 metri pătrați, servește ca o fortăreață de primă linie împotriva bacteriilor, virușilor și altor indezirabili. Pentru a rămâne puternic și sănătos, pielea ta are nevoie vitamina A . Vitamina A joacă un rol major în producția de țesut conjunctiv, o componentă cheie a pielii, explică David Katz, MD, directorul Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Yale-Griffin din Derby, CT. Una dintre cele mai bune modalități de a introduce vitamina A în dieta dvs. este din alimentele care conțin beta-caroten (care le conferă un pigment portocaliu vibrant), cum ar fi cartofii dulci, morcovii, dovleceii, conserve de dovleac și melon.

✔️ Doza optimă: unu cartof dulce gătit mediu (aproximativ 114 grame sau 5 inci lungime) conține doar aproximativ 100 de calorii și mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina A.

Kale

Împreună cu produsele portocalii, verdele întunecat, cu frunze, precum varza, este o modalitate excelentă de a crește aportul de vitamina A și de a vă spori funcția imunitară.

✔️ Doza optimă: Aruncați o cană în salate, omlete, cartofi prăjiți și feluri de mâncare de paste de câteva ori pe săptămână. O porție are doar 33 de calorii și mai mult de o zi din aportul recomandat de vitamina A.

ardei gras

Există un motiv pentru care vi se spune să încărcați vitamina C când vă îmbolnăviți: nutrientul este excelent pentru pielea dvs., care acționează ca o barieră între corpul dumneavoastră și organismele dăunătoare. Mai mult decât atât, studiile arată că a nu obține suficientă vitamina C vă poate afecta efectiv răspunsul imun și vă poate face mai susceptibil la infecții. În timp ce juriul încă nu știe dacă vitamina C poate sau nu cu adevărat preveni raceala, a Revizuirea cercetării în 2017 sugerează că suplimentarea cu C poate ajuta la evitarea infecțiilor respiratorii sau, cel puțin, la reducerea severității și lungimii simptomelor dacă vă îmbolnăviți. Da, citricele precum portocalele sunt pline de vitamina C - dar ardeiul gras, căpșunile, mango, kiwi și broccoli oferă un pumn mai mare.

✔️ Doza optimă: Gustare pe un amestec de ardei pentru a obține soluția crocantă. Doar o cana de ardei rosii felii eliberează 117 miligrame (mg) de vitamina C - mult peste 75 mg recomandate pentru majoritatea femeilor adulte. Ardeiul gras galben conține și mai mult.

Ouă

Știți deja că vitamina D este importantă pentru oasele dvs., deoarece vă ajută să absorbiți calciul în mod corespunzător - dar este esențială și pentru un sistem imunitar sănătos. De fapt, deficit de vitamina D sau insuficiență (care afectează un estimează 42 la sută din americani ) poate crește șansele de a infecții ale căilor respiratorii superioare și chiar tulburări imune precum scleroza multiplă, diabetul de tip 1 și boala Crohn, arată cercetările. De ce? Oamenii de știință au descoperit că celulele dvs. imune au de fapt receptori de vitamina D, care sunt importanți pentru reglarea mecanismelor naturale de apărare ale corpului.

În timp ce vitamina soarelui este greu de obținut în mod natural prin dieta ta, alimente bogate în vitamina D , ca ouă , peștele și carnea de vită sau chiar cerealele și laptele îmbogățite vă pot ajuta să vă satisfaceți aportul zilnic. The NIH recomandă un minim de 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pentru majoritatea adulților zilnic, dar multe alte organizații acreditate sugerează că vizează mult mai sus.

✔️ Doza optimă: Un ou conține aproximativ 41 UI de vitamina D, așa că amestecați câteva la micul dejun pentru o cincime din aportul zilnic recomandat. (Asigurați-vă că mâncați întregul ou, nu doar albușurile!) Bonus: gălbenușurile conțin, de asemenea, zinc și seleniu pentru un pumn suplimentar care stimulează imunitatea.

Ciuperci

De secole, oamenii din întreaga lume s-au orientat către ciuperci pentru un sănătossistem imunitar. Cercetătorii contemporani știu acum de ce. Studiile arată că ciupercile cresc producția și activitatea celulelor albe din sânge, făcându-le mai agresive. Acesta este un lucru bun atunci când aveți o infecție, spune Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, fostul director al Institutului de medicină pe bază de plante din Washington, DC. Sunt, de asemenea, o sursă naturală excelentă de vitamina D.

✔️ Doza optimă: Ciupercile Shiitake, Maitake și Reishi par să împacheteze cel mai mare pumn de imunitate; experții recomandă cel puțin & unc; 1 uncie de 1 uncie de câteva ori pe zi pentru beneficii imune maxime. Adăugați o mână la sosul de paste, fierbeți-l cu puțin ulei și adăugați-l în ouă sau îngrămădiți stilul cu trei etaje pe o pizza congelată.

Chefir

Într-un studiu suedez de 80 de zile pe 181 de angajați ai fabricii, cei care au băut un supliment zilnic de Lactobacillus reuteri - un probiotic specific care pare să stimuleze celulele albe din sânge - a durat cu 33% mai puține zile de boală decât cele cărora li s-a administrat placebo. Deși nu fiecare marcă de kefir folosește această tulpină specifică, multe produse Lifeway o folosesc, inclusiv băuturile lor Perfect12 și Lowfat Kefir.

✔️ Doza optimă : Încercați să folosiți kefir în dieta dvs. de cel puțin câteva ori pe săptămână.

Pește gras

Somonul, macroul și heringul sunt bogate în acizi grasi omega-3 , care reduc inflamația, cresc fluxul de aer și protejează plămânii de răceli și infecții respiratorii. unu studiu pe animale de asemenea, a constatat că nutrienții pot ajuta la îndepărtarea diferitelor tulpini de gripă. Somonul este, de asemenea, o altă sursă excelentă de vitamina D.

✔️ Doza optimă: Consumați două sau trei porții de 4 uncii pe săptămână. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, evitați să mâncați rechin, pește-spadă, macrou și pește-țiglă, cu un conținut ridicat de mercur. (Consultați aceste rețete delicioase de somon pentru câteva idei grozave pentru pregătirea următoarei mese de pește.)

Raportare suplimentară de către Alisa Hrustic