15 moduri de a vă reduce tensiunea arterială în mod natural, potrivit experților

Când primiți o tensiune arterială crescută la cabinetul medicului, ar putea fi dificil pentru dvs. să înțelegeți exact ce impact pot avea aceste numere asupra sănătății dumneavoastră generale. La urma urmelor, tensiune arterială crescută (alias hipertensiunea) nu are simptome neobișnuite de zi cu zi.

Dar adevărul este că având tensiune arterială crescută este un risc serios pentru sănătate - crește șansele de a conduce ucigași precum infarct și accident vascular cerebral, precum și anevrisme, declin cognitiv și insuficiență renală. Mai mult, hipertensiunea arterială a fost o cauză principală sau care a contribuit la deces pentru aproape 500.000 de persoane în 2018, în fiecare an cele mai recente date de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC)

Chiar mai înspăimântător? Unul din cinci adulți americani cu hipertensiune arterială nu știu că o au, conform CDC. Dacă nu vi s-au verificat numerele de cel puțin doi ani, consultați un medic. Orice lucru peste 130/80 mmHg este considerat ridicat. (Tensiunea arterială sistolică este numărul de sus; diastolica, partea de jos.)

Deși medicamentele pot scădea tensiunea arterială, aceasta poate provoca reacții adverse, cum ar fi crampe la picioare, amețeli și insomnie. Vestea bună este că majoritatea oamenilor își pot reduce numărul în mod natural, fără a utiliza droguri. Modificările stilului de viață sunt o parte importantă a prevenirii și tratamentului tensiunii arteriale crescute, spune Brandie D. Williams, M.D. , cardiolog la Texas Health Stephenville și Texas Health Physicians Group.

Ai renunțat la fumat. Acordați atenție greutatea ta . Acum, încercați aceste moduri naturale de scădere a tensiunii arteriale - nu este nevoie de pastile.

1. Faceți mai mult exercițiu.

Exercițiu regulat, chiar și ca simplu ca mersul pe jos , pare a fi la fel de eficient în scăderea tensiunii arteriale ca medicamentele BP utilizate în mod obișnuit, potrivit unui Metaanaliza 2018 de sute de studii. Exercițiile fizice întăresc inima, ceea ce înseamnă că nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru a pompa sânge. Dr. Williams recomandă fotografierea pentru 30 de minute de cardio în majoritatea zilelor. De-a lungul timpului, puteți continua să vă provocați bifatorul crescând viteza, creșterea distanței sau adăugând greutăți. Pierderea chiar și a unui pic de greutate va ajuta, de asemenea, la ameliorarea hipertensiunii.

2. Lasă-te să te relaxezi.

Corpurile noastre reacționează la stres eliberând hormoni precum cortizolul și adrenalina. Acești hormoni vă pot crește ritmul cardiac și vă pot constrânge vasele de sânge, determinând creșterea tensiunii arteriale. Dar exerciții și practici de respirație precum meditaţie , yoga și tai chi pot ajuta la menținerea sub control a hormonilor stresului și a tensiunii arteriale, spune dr. Williams. Începeți cu cinci minute de respirație calmă sau atenție dimineața și cinci minute noaptea, apoi construiți de acolo.

3. Tăiați sare.

Deși tensiunea arterială a tuturor nu este deosebit de sensibilă la sare, toată lumea ar putea beneficia de reducerea, spune Dr. Eva Obarzanek , nutriționist de cercetare la Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. Asociația Americană a Inimii recomandă vizând 1.500 mg de sodiu într-o zi și cu siguranță nu mai mult de 2.300 mg (aproximativ o linguriță). Obarzanek sugerează să călcați cu prudență în jurul alimentelor ambalate și procesate, inclusiv bombe secrete de sare, cum ar fi pâine, pizza, carne de pasăre, supă și sandvișuri.

4. Alegeți alimente bogate în potasiu.

A lua 2.000 până la 4.000 mg de potasiu pe zi poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, spune Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , profesor de medicină preventivă la Northwestern University Feinberg School of Medicine. (Nutrientul încurajează rinichii să elimine mai mult sodiu prin urinare.) Știm cu toții despre potasiul din banane, dar alimentele precum cartofii, spanacul și fasolea se împachetează de fapt Mai mult potasiu decât fructul. Roșiile, avocado, edamame, pepene verde și fructe uscate sunt alte surse excelente.

5. Adoptați dieta DASH.

Alături de dieta mediteraneana , Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) dieta este clasat în mod constant ca unul dintre cele mai sănătoase planuri de alimentație - și a fost dezvoltat special pentru a reduce tensiunea arterială fără medicamente. Dieta pune accentul pe legume, fructe, cereale integrale, proteine ​​slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, limitând aportul zilnic de sodiu la 2.300 mg, cu o limită ideală la atâta importanță de 1.500 mg. Cercetările arată că DASH poate reduce TA doar patru saptamani și chiar ajută la scăderea în greutate .

6. Răsfățați-vă cu ciocolată neagră.

Dulciul este bogat în flavanoli, care relaxează vasele de sânge și stimulează fluxul de sânge și cercetările sugerează atât de regulat ciocolata neagra consumul ar putea scădea tensiunea arterială. Experții nu au stabilit un procent ideal de cacao, spune Vivian Mo, M.D. , profesor asociat clinic de medicină la Universitatea din California de Sud, dar cu cât mergeți mai sus, cu atât veți obține mai multe beneficii. Ciocolata nu poate fi strategia dvs. principală de gestionare a tensiunii arteriale, spune Mo - dar atunci când doriți un tratament, este o alegere sănătoasă.

7. Bea cu înțelepciune.

Prea multă băutură este cunoscută pentru a crește tensiunea arterială - dar dacă ai un pic ar putea face contrariul. Consumul de alcool ușor până la moderat (o băutură sau mai puțin pe zi) este asociat cu un risc mai scăzut de hipertensiune la femei, pe zi studiu în urma a aproape 30.000 de femei. O băutură înseamnă 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de băuturi spirtoase. Nivelurile ridicate de alcool sunt în mod clar dăunătoare, spune Obarzanek, dar alcoolul moderat protejează inima. Dacă ai de gând să bei, bea moderat .

8. Treceți la decofeinizat.

LA Metaanaliza 2016 din 34 de studii au relevat că cantitatea de cofeină din una sau două cesti de cafea crește atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică până la trei ore, strângând vasele de sânge și mărind efectele stresului. Cand esti sub stres , inima ta începe să pompeze mult mai mult sânge, crescând tensiunea arterială, spune James Lane, doctorat , cercetător al Universității Duke care studiază cafeina și sănătatea cardiovasculară. Iar cofeina exagerează acest efect. Decafanul are aceeași aromă, fără efectele secundare.

9. Ia ceai.

Se pare că scăderea tensiunii arteriale este la fel de ușoară ca una, două, ceai . Adulți cu tensiune arterială ușor ridicată care au sorbit trei căni de fără cafeină în mod natural ceai de hibiscus zilnic și-au redus TA sistolică cu șapte puncte în șase săptămâni, a Studiu din 2009 raportat. Și a Metaanaliza 2014 a constatat că consumul atât de ceai verde cofeinizat, cât și de ceai decafeinizat este asociat cu scăderea semnificativă a TA în timp. Polifenolii și fitochimicalele ceaiului (substanțe nutritive găsite numai în fructe și legume) ar putea sta în spatele beneficiilor sale.

10. Lucrați mai puțin.

Punerea a peste 40 de ore pe săptămână la birou crește riscul de hipertensiune cu 17%, potrivit unui studiu din mai mult de 24.000 de rezidenți din California. Munca suplimentară elimină timpul pentru exerciții fizice și gătit sănătos, spune Haiou Yang, dr. , cercetătorul principal al studiului. Nu toată lumea poate ceas mai devreme, dar dacă lucrați între 9 și 5, încercați să vă deconectați la o oră decentă pentru a vă putea antrena, găti și relaxa. (Pentru a obține acest obicei, setați un memento de sfârșitul zilei pe computerul de lucru și liniștiți-vă cât mai curând posibil.)

11. Șezi și tu mai puțin.

În epoca de lucru de acasă, este mai ușor ca niciodată să stai accidental la birou toată ziua. Studiu după studiu după studiu a arătat că întreruperea timp prelungit de ședere la locul de muncă poate reduce hipertensiunea, lucrând în tandem cu alte practici, cum ar fi exercițiile fizice, mâncarea bună și somnul suficient. Pur și simplu ridicați-vă puțin la fiecare 20 până la 30 de minute și cel puțin la fiecare oră - chiar și activitățile care nu fac exerciții fizice, cum ar fi în picioare și mersul ușor, pot reduce TA în timp, mai ales dacă începeți să stați din ce în ce mai puțin.

12. Relaxați-vă cu muzica.

Melodiile potrivite (și câteva respirații profunde) vă pot ajuta să vă reduceți tensiunea arterială, potrivit cercetare din Italia. Cercetătorii au cerut 29 de adulți care luau deja medicamente BP să asculte muzică liniștitoare clasică, celtică sau indiană timp de 30 de minute zilnic, respirând încet. Când au urmărit subiecții șase luni mai târziu, tensiunea arterială scăzuse semnificativ. Probabil că muzica mai puternică și mai rapidă nu va face trucul, dar nu există niciun rău în fericirea unui pistă ambientală sau două.

13. Încercați alimente fermentate.

LA Metaanaliza 2020 din peste 2.000 de pacienți au constatat că mănâncă alimente fermentate - suplimentele specific fabricate din lapte fermentat - au fost asociate cu o reducere moderată a tensiunii arteriale pe termen scurt. Vinovatul ar putea fi bacteriile care trăiesc în aceste alimente, care ar putea produce anumite substanțe chimice care scad hipertensiunea arterială atunci când ajung în sânge. Alte alimente fermentate, inclusiv kimchi, kombucha , și varza murată, nu au fost studiate în același mod, dar probabil că nu pot face rău.

14. Caută ajutor pentru sforăit.

Sforăitul puternic, neîncetat, este un simptom al apnee obstructivă în somn (OSA), o tulburare care provoacă întreruperi respiratorii scurte, dar periculoase. Până la jumătate dintre pacienții cu apnee în somn trăiesc, de asemenea, cu hipertensiune arterială, posibil din cauza niveluri înalte de aldosteron, un hormon care poate crește tensiunea arterială. Remedierea apneei de somn ar putea fi utilă pentru îmbunătățirea TA, spune Robert Greenfield, M.D. , director medical de Cardiologie non-invazivă și reabilitare cardiacă la MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Concentrați-vă pe proteine.

Înlocuirea carbohidraților rafinați (cum ar fi făina albă și dulciurile) cu alimente bogate în proteine ​​din soia sau din lapte (cum ar fi tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi) poate reduce tensiunea arterială sistolică la cei cu hipertensiune, concluziile sugerează . Unii pacienți se inflamează din carbohidrații rafinați, spune Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , profesor de medicină la Școala de Medicină David Geffen și director de CT cardiac la Divizia de Cardiologie de la Centrul Medical Harbour-UCLA, care va crește tensiunea arterială.

Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare, planul nostru de acces complet), abonați-vă la revistă sau obțineți acces numai digital.