Știi ce se întâmplă cu sănătatea ta când nu primești suficientă vitamină D ( Nu sunt sigur? Aruncă o privire. ), dar este un nutrient dificil de care să te saturi. Da, corpul tău îl fabrică atunci când este expus la lumina soarelui, dar împrăștierea pe protecția solară - o barieră în calea ridurilor și a producției de vitamina D - înseamnă că este posibil să nu primești atât de mult cât crezi. Așadar, nu este de mirare că jumătate din populația SUA este estimată a fi deficitară în vitamina D ( în funcție de vârstă, aveți nevoie între 400 și 800 UI de vitamina D pe zi ). „Vitamina D este unul dintre instrumentele importante pentru menținerea sănătății oaselor”, spune Carlene Thomas, RDN, LD . În plus, ajută la îmbunătățirea stării de spirit, a imunității și a pierderii în greutate. Înainte de a căuta suplimente, verificați aceste 12 alimente nefortificate care servesc vitamina soarelui în cele mai gustoase moduri posibile. Sapa!
Articolul Cele mai mari 12 alimente cu vitamina D pentru o dietă pe bază de plante a rulat inițial pe RodalesOrganicLife.com.
Casanisa / Shutterstock # 12 Brânză ricotta din lapte întreg Vitamina D: 12 UI per & frac12; -porție de ceașcă
Când vine vorba de brânză, ricotta este o valoare deosebită a vitaminei D - iar cea cu lapte integral are aproape dublu față de vitamina D față de cea cu conținut scăzut de grăsimi. Ricotta cremoasă este, de asemenea, încărcată cu proteine tonifiante pentru corp (14 g per cupă), plus leucina, un aminoacid care favorizează arderea grăsimilor. Pentru cele mai proaspete, învățați cum să faceți brânză ricotta organică de casă .
# 11 Cheddar ascuțit Vitamina D: 12 UI per & frac12; -porție de ceașcă
Cheddarul ascuțit are de 11 ori mai multă vitamină D și mult mai multă aromă decât substanțele cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să mâncați de obicei mai puțin. În plus, brânza de fapt te-ar putea ajuta să slăbești; conține butirat, un acid gras care, atunci când este consumat cu măsură, vă poate menține talia. Aceste biscuiți cheddar + prosciutto cu rozmarin nu va dezamăgi.
# 10 Gălbenușuri de ou Vitamina D: 41 UI pe ou mare
Uitați omletele de albuș de ou; gălbenușurile sunt adevăratele stele nutriționale. Centrul galben este locul în care veți găsi vitamina D, vitamine B, antioxidanți și aproape jumătate din proteine. Și contrar părerii populare, colesterolul din ouă nu vă crește riscul de boli de inimă. Ouăle de crescătorie liberă și de pășune au de fapt niveluri mai ridicate de vitamina D - încă un motiv pentru a învăța ce înseamnă de fapt etichetele de pe cutii de ouă .
Imagini de succes / Shutterstock # 9 Ciuperci shiitake uscate Vitamina D: 154 UI pe porție de 3 oz
Ambalate cu aromă și substanțe nutritive, shiitakes-urile uscate câștigă termenul de valabilitate și vitamina D, cu opt ori mai mult decât în stare proaspătă (procesul de uscare crește vitamina D). Bucatele cărnoase au, de asemenea, proprietăți antivirale și anticanceroase și au fost legate de scăderea colesterolului. Bucură-te de ele într-un supă cremoasă de ciuperci .
Bildagentur Zoonar GMBH / Shutterstock # 8 ciuperci chanterelle Vitamina D: 212 UI pe porție de 3 oz
Chanterelles nu numai că arată diferit față de ciupercile tradiționale cu butoane albe, dar au și de 30 de ori mai multă vitamina D. Și asta nu este tot: sunt, de asemenea, o sursă superioară de fier, fibre, niacină și potasiu. Biciul ciuperci de ciuperci și rădăcini de legume pentru un impuls fantezist de D.
Tomasz Czadowski / Shutterstock # 7 ciuperci Morel Vitamina D: 212 UI pe porție de 3 oz
În plus față de o doză puternică de vitamină D, aceste ciuperci cu aspect de fagure au niveluri de fier care îmbunătățesc energia. O cană eliberează 8 g, aproape jumătate din doza zilnică. Încercați-le într-un mod consistent supa de dovlecei .
Mythja / Shutterstock # 6 Sardine
Vitamina D: 219 UI pentru 3 sardine
Ține-te înainte de a-ți bate joc de sardine. Acești pești durabili au un conținut scăzut de mercur și un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși, ca să nu mai vorbim de vitamina D. Adăugați-i într-un platou antipasto, folosiți-l ca topper crostini sau aruncați-i într-o salată, ca aceasta salata de pita prajita prajita cu sardine .
Vitamina D: 229 UI pe porție de 3 oz
Nu tot tonul este încărcat de mercur și înoată serios în vitamina D. Tonul ușor tinde să aibă mai mult, iar soiul ambalat în ulei nu numai că conține mai multă vitamina D, dar păstrează și mai mulți acizi grași omega-3. În plus față de proteine, veți obține, de asemenea, o mulțime de seleniu care stimulează imunitatea. Pentru o răsucire sănătoasă fără maion, încercați salata de ton cu lamaie si iaurt .
Frank Bean / imagini getty # 4 Somon sălbatic Vitamina D: 307 UI pe porție de 3 oz
Nu toți somonii sunt egali. Prinsul sălbatic are cu 75% mai multă vitamina D decât crescut, iar modul în care îl gătești face, de asemenea, o diferență. Într-un studiu, coacerea a conservat vitamina D, în timp ce peștele prăjit a pierdut jumătate din nutrienți. Captura cu carne roz oferă, de asemenea, o doză puternică de acizi grași omega-3 care stimulează creierul și vitamine B pentru energie. „Somonul este atât de versatil”, spune Thomas. „Funcționează pentru micul dejun, prânz și cină și poate fi ușor condimentat pentru a se potrivi cu mai multe bucătării.” Încercați acest delicios somon glazurat artar + cimbru .
# 3 Ulei de ficat de cod Vitamina D: 415 UI per linguriță
Bunica ta avea dreptate: uleiul de ficat de cod este bun pentru tine! Poate cel mai rapid și mai ușor mod de a înghiți vitamina D, doar 1 linguriță oferă, de asemenea, aproape dublul dozei zilnice de vitamina A, o vitamină care stimulează imunitatea, care este bună pentru sănătatea inimii și a ochilor.
# 2 Ciuperci tratate cu lumină naturală Vitamina D: 600 UI pe porție de 3 oz de bule pentru copii Monterey feliate
Se pare că ciupercile sunt cu adevărat magice. Ciupercile conțin ergosterol, un sterol vegetal care se transformă în vitamina D atunci când este expus la lumină naturală sau UV. Deși în mod tradițional ciupercile sunt cultivate pe întuneric, companiilor le place Ciuperci Monterey își expun ciupercile la lumina UV pentru a crește vitamina D. „Vitamina D este liposolubilă, așa că asociați ciupercile cu ulei de măsline pentru a spori absorbția”, sugerează Thomas. Vedeți singur încercând asta tortellini cu ciuperci reţetă.
Matt Rainey # 1 somon conservat
Vitamina D: 718 UI pe porție de 3 oz
Somonul de la cutie acumulează mai multă vitamina D decât proaspătul, în plus este mai ieftin și poate avea mai puțin mercur - deoarece este peștele mai mic și mai mic cu mercur, care este mai probabil să ajungă la conservă - deși asigurați-vă că cumpărați acest tip în BPA-free cutii, cum ar fi cele de la Alimentele Wild Planet . Sockeye are un picior ridicat, dar somonul roz din conservă nu este delicat, cu 493 UI pe porție. În orice caz, veți obține o cantitate enormă de 20 g de proteine. Bonus: Dacă striviți oasele cu somonul, veți obține și mai mult calciu. Încercați-l în aceste inimă și sănătoase burgeri de somon .
Următorul7 suplimente de stimulare a frumuseții
