23 de modalități susținute de știință de a pierde în greutate - și de a păstra lire sterline

Legume proaspete yulkapopkovaGetty Images

Din postul intermitent la dieta keto la ceaiuri de ceai, există o mulțime de sfaturi dietetice acolo. Poate că dieta keto a făcut minuni colegului dvs. de muncă, dar pur și simplu nu este favorabilă nevoilor dvs. nutriționale. Sau să nu mănânci după ora 19:00 a ajutat-o ​​pe sora ta să piardă 20 de kilograme, dar îți place să faci antrenamente seara. Adevărul este că a pierde în greutate este greu - și este nevoie de răbdare - așa că, dacă este prea bine pentru a fi adevărat, probabil că este. Adoptarea unor obiceiuri sănătoase nu este ușoară, dar cele mai multe lucruri din viață care merită să lucreze, explică Bonnie Taub-Dix , RDN și autor al Citiți-l înainte de a-l mânca - ducându-vă de la etichetă la masă . Dar pierderea în greutate nu trebuie să fie complicată. Urmarea acestor sfaturi simple susținute de nutriționiști vă va ajuta să vă îndreptați în direcția corectă și să vă atingeți obiectivele.

Vizualizați Galeria 2. 3Fotografii Un plan de masă pentru o săptămână pe o masă albă printre produse pentru gătit - paste, busuioc, legume, tei, semințe, nuci și condimente. Vedere de sus, întindere plană, spațiu de copiere nedefinit nedefinitGetty Images 1din 23Ține-te organizat

O mică gândire preliminară poate merge mult, spune Monica Auslander Moreno , MS, RD, LDN, consultant la RSP Nutrition . În practica mea, îi ajut pe clienți să rămână pe drumul cel bun cu ghiduri săptămânale de pregătire a meselor sau truse de supraviețuire. Dacă nu reușiți să planificați, intenționați să eșuați, explică ea. Planificându-vă mesele în avans, este mai puțin probabil să vă lăsați tentați sau să consumați mai multe calorii din uleiuri ascunse, zahăr și sodiu în multe feluri de mâncare scoase .



Femeie care aleargă în centrul orașului Austin RyanJLaneGetty Images 2din 23Potriviți-vă la timp pentru fitness

Cu toții avem 24 de ore pe zi; este vorba despre modul în care delegați timpul pentru a vă încadra în orice, de la 20 de minute antrenament la domiciliu de la YouTube la o sesiune de antrenament personală la 30 de minute distanță. Depinde de tine! Spune Moreno. Verifică Prevenirea Se potrivește după 40 de antrenamente DVD !



Smoothie de dovleac pe un fundal albastru textil AnnaPustynnikovaGetty Images 3din 23Amestecați, nu faceți suc

În loc să facă suc în efortul de a mânca mai curat, face un smoothie . Sucul lasă în urmă fibre și substanțe nutritive importante în timp ce amestecul include întregul fruct sau legumă și include nutrienții importanți care trăiesc chiar sub piele. Incearca asta smoothie de cartofi dulci pentru o băutură satisfăcătoare, care vă va dura ore în șir și va furniza substanțe nutritive cheie, cum ar fi vitamina A .

Vin turnat în pahar debyahoGetty Images 4din 23Atenție la băutură

Prea mult băut poate deraia complet un aport altfel foarte echilibrat. Gândiți-vă la băuturi ca la delicatese, nu drepturi civile. Limitați-le în cantitate și reduceți cât mai multe suplimente posibil, cu excepția cazului în care este ceva de genul sifon de club, lămâie, tei sau ierburi proaspete, spune Moreno.



Fată tânără și sănătoasă la cântar stoc vizualGetty Images 5din 23Nu te lăsa prins cu numărul de pe cântar

Doar pentru că scara nu se mișcă, nu înseamnă că faceți progrese zero către obiectivele dvs. de fitness și corpul visat, explică Mike Roussell , Dr., Cofondator al Neuteina , un supliment alimentar menit să îmbunătățească memoria și performanța. Este ușor să credeți că ați atins un platou atunci când nu vedeți o scădere suplimentară în greutate pe cântar, dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat.

Scara este un marker slab al progresului pe termen scurt, deoarece nu face diferența între modificările de apă, grăsime sau mușchi. „Reglarea fluidelor în organism este un proces fluid. Se schimbă constant, așa că o kilogramă în sus sau două kilograme în jos într-o zi dată nu reflectă nicio schimbare reală în compoziția corpului ”, explică Roussell.



Salată de primăvară împușcată de sus pe o masă din lemn rustic fcafotodigitalGetty Images 6din 23Permiteți legumelor dvs. să joace un rol principal

Încearcă să faci proteine ​​animale (carne, carne de pasăre etc.) arată mai mult ca o garnitură și puneți legumele să joace un rol principal în farfurie. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți vasul, sporind în același timp valoarea nutritivă a acestuia, adăugând mai multe vitamine, minerale, fibre și toate bunătățile care vin din culegerea produselor, spune Taub-Dix.

Iaurt, granola, semințe, fructe proaspete, uscate și miere în castron Foxys_forest_manufactureGetty Images 7din 23Fii sincer cu alocația zilnică de calorii

Toată lumea are un buget de calorii, indiferent dacă încercați să vă mențineți greutatea sau să pierdeți câteva kilograme. Am constatat că oamenii ignoră acest fapt simplu. Bugetul dvs. de calorii vă permite să construiți o dietă sănătoasă și vă ajută să preveniți frustrarea legată de controlul greutății ', spune Elizabeth Ward , MS, RD.

The 2015 Linii directoare dietetice pentru americani furnizați sugerat aportul zilnic de calorii în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate fizică. Când vă cunoașteți bugetul de calorii, puteți planifica câte porții de fructe, legume, cereale integrale, lactate și alte surse de proteine ​​să includeți în fiecare zi.

Menținerea unei bune hidratări susține, de asemenea, pierderea în greutate sănătoasă Imagini de oameniGetty Images 8din 23Hartați-vă planul de sănătate și wellness

Recunoașteți că sănătatea este o ceapă; este stratificat și complex și nu este doar despre nutriție, spune Moreno. Planificați-vă calea de sănătate și bunăstare prin crearea listelor de probleme față de obiectivele din viața dvs. în domeniile nutriției, mișcării, somnului, stres , probleme spirituale, sociale și medicale. Veți învăța să vă vedeți ca pe un amalgam de trăsături de sănătate și nu doar ca o listă de alimente pe care le-ați mâncat în ultima săptămână.

Frumoasă femeie afro-americană GeorgeRudyGetty Images 9din 23Fă din somn o prioritate

Deci mulți dintre noi sacrificăm acest lucru pentru muncă, familie sau experiențe sociale, dar dormi este un principiu de bază al sănătății; nu veți funcționa corect, cognitiv sau fizic, fără un somn adecvat, explică Moreno. „Adecvat înseamnă de obicei cel puțin 8 ore. Stabiliți reguli stricte privind timpul de somn și practicați o igienă bună a somnului. Când acordați prioritate somnului, alte aspecte ale sănătății bune se pot alinia mai ușor.

Femeie care mănâncă o mână de migdale Daisy-DaisyGetty Images 10din 23Ține foamea la distanță în timpul zilei, dar nu înainte de culcare

Roussell explică faptul că atunci când noi să-ți fie prea foame , corpurile noastre secretă un hormon numit grelină, care ne controlează foamea și apetitul. Dacă se eliberează prea multă grelină, ne înfometăm și vom lua aproape orice. Înainte de culcare, însă, Roussell spune că a dormi puțin flămând poate fi de fapt benefic. Faptul că îți este foame te poate ajuta să dormi mai bine, deoarece grelina îți face corpul mai receptiv la compușii din creier care ajută la somn.

Legume proaspete yulkapopkovaGetty Images unsprezecedin 23Dezbracă-ți salatele

În loc să folosești o grea salată dressing, încercați o picătură de glazură balsamică groasă, împreună cu o stoarcere de suc proaspăt de lămâie sau lime, spune Taub-Dix. Prin reducerea grăsimii din dietă, nu numai că puteți economisi calorii, dar puteți lăsa loc și pentru grăsimi mai sănătoase, cum ar fi avocado sau nuci, care sunt toppinguri pe care le puteți mesteca și bucura cu o satisfacție mai mare.

Tânără care mănâncă salată vegeteriană la restaurant pentru prânz vizuale miraculoaseGetty Images 12din 23Țineți minte dimensiunea stomacului

Taub-Dix sugerează încetinirea și ascultarea stomacului, nu a creierului. Credeți sau nu, stomacul dvs. este cam de mărimea a doi pumni. Când mănânci niște pâine și unt, un pahar de vin, un aperitiv, un fel principal și desert și cappuccino - gura și mintea ta se vor simți satisfăcute, dar stomacul tău ar fi putut dori să plece acasă la jumătatea mesei!

Magazin alimentar livrează bărbatul care livrează mâncare unei femei acasă KritchanutGetty Images 13din 23Solicitați-vă alimentele

Făcând livrarea produselor alimentare reducerea impulsurilor cumpărate, risipirea banilor și porționarea excesivă. În plus, îți poți preîncărca lista săptămânală, astfel încât să fie fără efort, explică Moreno. Moreno recomandă, de asemenea, păstrarea gustărilor sănătoase pe lista dvs. de expediere automată pe Amazon. În acest fel, nu rămâi niciodată fără! Moreno jură pe acestea delicioase brownies proteice . Puneți unul în fiecare poșetă!

Pranz sanatos cu bol de Buddha cu pui la gratar, quinoa, spanac, avocado, varza de Bruxelles, broccoli, fasole rosie cu seminte de susan wmaster890Getty Images 14din 23Tăiați porțiile

Nu tăiați alimentele cu totul vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile fără să vă simțiți privați. Nu vă concentrați pe listele „permise” și „evitați”, spune Taub-Dix. În schimb, învață cum să citești indicii de foame și senzații de plenitudine, astfel încât să nu mănânci prea mult.

Iau micul dejun Eva-KatalinGetty Images cincisprezecedin 23Nu sari peste mese

Taub-Dix sugerează să nu omiteți mesele, ci doar doriți să mâncați mai mult. În afară de a sări peste substanțele nutritive importante, mesele ratate pot duce la un sentiment de drept, ceea ce face să pară că ți se datorează o gustare excesivă. O dietă mai puțin întâmplătoare vă va ajuta să vă simțiți mai echilibrat, atât fizic, cât și emoțional, explică ea.

tânără alergătoare care aleargă pe șoseaua podului orașului lzfGetty Images 16din 23Faceți-vă timp pentru a vă deplasa mai mult zilnic

Nu trebuie să fie o clasă HIIT, dar oamenii sunt proiectați pentru a fi în mișcare zilnic, fără a sta la birou timp de 9 ore. Dacă începi, mersul pe jos este bine - cel puțin 15K pași ideali - și acest lucru nu este pentru pierdere în greutate , este doar pentru sănătate. Începeți să vă mișcați cât mai mult posibil. Dacă sunteți la telefon, mergeți pe jos în timp ce discutați, explică Moreno.

Cuvinte de motivație Faceți lucruri mici cu mare dragoste. ChesiireCatGetty Images 17din 23Fii propria ta majoretă

Faceți tot ce trebuie pentru a vă ajuta să vă simțiți mai liniștiți și înviorați zilnic, nu pedepsiți și blocați în spatele unui birou, sugerează Taub-Dix. Vorbește pozitiv cu tine și încurajează-te indiferent de ce. Taub-Dix explică faptul că, chiar dacă cazi de pe calul sănătos, iartă-te și întoarce-te din nou. Nu stați pe eșecuri.

Cotația motivației inspirației Dacă obosiți, învățați să vă odihniți ChesiireCatGetty Images 18din 23Amintiți-vă, lucrurile bune iau de lucru

Gândiți-vă la cât de multă muncă merge în creșterea copiilor, menținerea unui loc de muncă sau menținerea relațiilor cu cei care ne pasă. Aceeași idee se aplică și pentru un stil de viață sănătos. Unele zile vor fi mai ușoare decât altele, dar pe termen lung eforturile tale vor fi răsplătite, acțiuni Taub-Dix.

Femeie care scrie pe jurnal Rutherhagen, PeterGetty Images 19din 23Țineți evidența progresului dvs.

Roussell recomandă urmărirea atentă a progresului dvs., astfel încât să nu pierdeți motivația. „Dacă urmăriți progresul într-un mod detaliat, veți observa că se întâmplă schimbări. Măsurați puncte de date, cum ar fi pieptul, talia, dimensiunea brațului și procentul de grăsime corporală cu o măsurătoare cu bandă - este posibil să puteți rămâne la aceeași greutate, dar să pierdeți centimetri de talie și alte zone pe măsură ce corpul vă tonifică și se strânge, explică el. . Nu vă așteptați să pierdeți două kilograme pe săptămână în fiecare săptămână până când nu vă atingeți obiectivul. '

S-ar putea să slăbiți mai puțin în câteva săptămâni decât altele. Și dacă ai o scurtă săptămână, nu înseamnă neapărat că ai lovit un platou. „Este doar o parte a procesului natural de slăbire, explică Roussell.

Femeie care bea smoothie de legume după antrenament cod petrolierGetty Images douăzecidin 23Încercați regula de 90%

Indiferent de cât de solide sunt, dieta și planurile de exerciții fizice nu vor funcționa dacă nu vă respectați. Ți-ai luat un angajament față de tine, așa că vine cu el, spune Roussell. Pe măsură ce vă planificați mesele sau gustările, Roussell vă sugerează să puneți un X pe harta meniului. Dacă săriți o masă sau mâncați ceva care nu este în planul dvs., înconjurați acea masă. La sfârșitul fiecărei săptămâni, numărați numărul de mese pe care le-ați consumat conform planului de masă și împărțiți numărul respectiv la numărul total de mese, gustări și smoothie-uri post-antrenament pe care le-ați planificat, apoi înmulțiți-l cu 100.

„Dacă atingi 90% sau mai mult, treabă frumoasă. Dacă nu ați atins cel puțin 90%, atunci eforturile dvs. ar trebui să fie dedicate lucrării la planul alimentar pentru săptămâna viitoare, spune Roussell.

Masa de seara yulkapopkovaGetty Images douăzeci și unudin 23Mănâncă alimente care te entuziasmează

Gândiți-vă în afara cutiei atunci când pregătiți ce să mâncați. Mă trezesc în fiecare zi entuziasmat să iau micul dejun pentru că îmi plac alimentele pe care le-am cumpărat și le-am pregătit și abia aștept să le savurez, spune Moreno. În loc de fulgi de ovăz plictisitori dimineața, pe care Moreno îi numește, mâncare Oliver Twist, faceți-o cu jazz. Încercați fulgi de ovăz cu vanilie pudră de proteine , nuci prăjite în ghee și scorțișoară, este mult mai interesant.

pui, cartofi și legume 22din 23Folosiți regula roșie, portocalie și verde

La fiecare masă includeți un aliment care are oricare dintre aceste culori. Concentrându-vă pe aceste alimente, veți fi siguri că veți obține niște produse pe farfurie și nu veți avea spațiu pe farfurie pentru tarife mai calorii, potrivit Lyssie și Tammy Lakatos, RD, autori ai Secretul pentru Skinny: Cum Sare te îngrașă .

ei gradyreeseGetty Images 2. 3din 23Concentrați-vă pe echilibrul nutrienților în loc de numărarea caloriilor

Asigurați-vă că fiecare masă are carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi în loc să numărați doar caloriile. Având toate aceste substanțe nutritive cheie în vasul dvs. vă oferă mai bine energie și pierderea de grăsime rezultă oferindu-i corpului ceea ce are nevoie, cum ar fi nutrienții cu digestie rapidă și mai lungă, astfel încât să rămâneți plin mai mult timp, spune Ashley Koff, RD.

Următorul9 feluri de mâncare de pui de burtă