Ce este postul intermitent și vă ajută să slăbiți?

Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de către Wendy Scinta, MD, președinte al Asociației Medicină a Obezității și membru al Comitetului de revizuire medicală a prevenirii, pe 25 septembrie 2019.

Sunt șanse să cunoașteți pe cineva care a încercat postul intermitent (IF) să slăbească. Fiind una dintre cele mai mari tendințe dietetice din acest moment, persoanele care jură IF spun că le-a ajutat să piardă în greutate, să accelereze pierderea de grăsime, să câștige mușchi și să se simtă mai sănătos în general. Deși ideea care stă la baza acestui controversat plan alimentar nu este tocmai una nouă - a fost utilizată la începutul anilor 1900 pentru tratarea problemelor de sănătate, cum ar fi epilepsia - a devenit mai populară în zilele de azi datorită noilor metode de post intermitente, cum ar fi Dieta rapidă , aka dieta 5: 2 și 16: 8 metoda . Dar ce este exact postul intermitent - și cum îl puteți folosi pentru a vă ajuta slăbi ? Aici, experții descompun ce este postul intermitent, precum și argumentele pro și contra.

Ce este postul intermitent?

Există diferite metode pentru postul intermitent, dar conceptul general este același: poți mânca cam orice vrei, dar numai într-o anumită perioadă de timp.

Tipuri populare de post intermitent:

• Programul 5: 2: Aici, vă restrângeți consumul de calorii la 25% din necesarul de calorii pentru două zile pe săptămână și mâncați normal în restul zilelor. În timpul „zilelor de post”, femeile își vor limita aportul de calorii la 500 de calorii și 600 de calorii pentru bărbați. Această limită de calorii este separată de un post de 12 ore, astfel încât femeile pot consuma 250 de calorii dimineața și alte 250 de calorii noaptea, în timp ce bărbații pot consuma 300 de calorii dimineața și alte 300 de calorii seara. Puteți alterna zilele în care mâncați normal și zilele în care mâncați foarte puțin, în funcție de programul dvs.
• Leangains: Mănânci doar într-o perioadă de opt până la 10 ore în fiecare zi și postesti în întregime pentru restul de 14 până la 16 ore.
• Eat Stop Eat: Tu postesc o zi întreagă una sau două zile pe săptămână și mănâncă în mod normal celelalte cinci sau șase zile pe săptămână.
• Dieta Războinicului: Tu postesc 20 de ore pe zi și mănâncă o masă mare în fiecare seară.
• Metoda 16: 8 : Restrângeți alimentația la doar opt ore la mijlocul zilei și repuneți restul celor 16 ore. În timpul perioadei de consum, este important să vă alimentați cu o varietate de alimente sănătoase, inclusiv legume și fructe, proteine ​​slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, avocado și nuci. Aceste alimente vă vor ajuta să vă mențineți mulțumiți și să preveniți pofta în timpul postului.
• Dieta Dubrow : Creată de Terry Dubrow, MD și soția sa, Heather, Dieta Dubrow este o formă de consum de intervale, în care urmezi trei piste diferite: pornirea rapidă, greutatea obiectivului și faza de întreținere. În funcție de pista pe care o urmăriți, aportul de calorii este limitat la o fereastră de 12 ore, 14 ore sau 16 ore.

Funcționează postul intermitent?

Dacă unii ar putea părea nebuni pentru unii, dar există dovezi că postul intermitent pentru pierderea în greutate funcționează. unu 2016 studiu în Jurnalul de Medicină Translațională a constatat că persoanele care au practicat IF timp de opt săptămâni au pierdut mai multe grăsimi corporale decât cele din grupul de control. O alta Studiu 2018 din jurnal Obezitatea a arătat că IF duce la scăderea în greutate și la grăsime mai mare comparativ cu urmarea unei diete obișnuite cu restricții calorice.

Totuși, este important să rețineți că rezultatele postului intermitent nu sunt mai bune decât o dietă care restricționează caloriile. A 2017 studiu în JAMA a arătat acel post alternativ de zi nu produce beneficii superioare pentru pierderea în greutate decât restricția zilnică de calorii și au fost trase concluzii similare într-un Studiu 2018 publicat în American Journal of Clinical Nutrition. Deci, dacă nu credeți că postul este potrivit pentru dvs., restricționarea caloriilor funcționează la fel de bine.

Dincolo de pierderea în greutate, pot exista și alte beneficii pentru sănătate: A 2017 studiu de la Universitatea din California de Sud au urmat 71 de adulți care au fost plasați pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, care mimează postul, timp de cinci zile în fiecare lună timp de trei luni. După ce au urmat dieta, cercetătorii au descoperit că dieta reduce riscurile cardiovasculare, inclusiv tensiune arteriala , inflamație și grăsime corporală la participanți. A Studiu 2018 de la British Journal of Nutrition susține acest lucru, după ce participanții supraponderali au urmat metoda 5: 2 și au văzut îmbunătățiri ale nivelului trigliceridelor și al tensiunii arteriale. Studii la șoareci au arătat, de asemenea, că IF poate ajuta la ameliorarea simptomelor SM, dar sunt necesare mai multe cercetări pe oameni la scară mai mare pentru a susține aceste afirmații.

Robin Foroutan , MS, RDN, un purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, spune: „Dacă aveți o stare generală de sănătate generală, probabil [postul intermitent] este sigur să îl încercați”. Dar, din nou, postul intermitent nu este pentru toată lumea, așa că, dacă simțiți că este prea restrictiv, există multe alte metode de slăbit care ar putea fi mai potrivite.

Avantajele postului intermitent

Lisa Jubilee , MS, CDN, cofondator al Living Proof Pilates din New York City, care urmează ea însăși consumul limitat de timp, consideră că IF are beneficii multiple pentru mulți oameni, deși există grupuri specifice care ar trebui să se îndrepte sau să colaboreze îndeaproape cu un medic . De unde știi în ce tabără te încadrezi? Dacă aveți dubii, consultați medicul sau un dietetician. Iată însă câteva beneficii intermitente de post care vă pot ajuta să decideți dacă acest plan alimentar este potrivit pentru dvs.:

Veți respecta un singur program.

Dacă ați încercat vreodată să dietați, probabil că știți cum se simte când cădeți de pe vagon. În timp ce unii oameni se pot întoarce imediat, alții sfârșesc departe de curs. „Dacă nu ești perfect și te bucuri prea mult de desert, s-ar putea să te gândești„ OK, m-am descurcat; acum am să mă duc acasă și să mănânc punga aia de ghimbir pe care mi-au lăsat-o copiii în dulap ”, spune Jubilee. IF vă împiedică să coborâți în acea gaură de iepure, deoarece nu vă faceți griji niciodată despre ceea ce vi se permite „să mâncați”. În schimb, vă concentrați doar să vă țineți de programul rapid.

Veți savura mai bine mesele.

Fie că sunteți un consumator rapid care mănâncă prea mult înainte ca creierul dvs. să primească mesajul că sunteți plin sau pur și simplu nu sunteți niciodată mulțumit, DACĂ vă poate ajuta. Când nu mănânci tot timpul, hormonii foamei nu trebuie să fie eliberați atât de des, spune Jubilee. Corpul obține un echilibru hormonal mai bun, ceea ce vă permite să înțelegeți apetitul.

Vei lovi pofta de alimente dulci și grase.

Vești bune dacă ești cineva care dorește să renunțe la obiceiurile de gustare din noaptea târziu. Dacă vă poate ajuta să loviți acest obicei nesănătos, deoarece vă obligă să nu mai mâncați la un anumit moment. IF este deosebit de benefic pentru persoanele cărora le place să mănânce alimente bogate în carbohidrați rafinate și zahăr. „Oamenii care tind să facă o mulțime de gustări după cină vor beneficia foarte mult, deoarece IF îi ajută să aibă mai mult control asupra acestui comportament, spune Wendy Scinta , MD, președinte al Asociației Medicina Obezității și membru al Prevenirea Comitetul de revizuire medicală. În plus, IF promovează sațietatea prin producerea mai multor hormoni care reduc apetitul. „După o zi sau două de IF, acești hormoni de sațietate încep și vă vor face să vă simțiți mai plini în mod natural”, spune ea.

Veți obține un impuls anti-îmbătrânire din interior spre exterior.

Nu, nu este un remediu pentru articulațiile scârțâite, pielea ridată sau părul fragil, dar IF determină o creștere a hormonului de creștere uman (HGH), care promovează repararea celulară, spune Foroutan. Ea explică faptul că faptul că nu mănânci câteva ore consecutive creează un ușor stres asupra mitocondriilor celulelor tale (centrele energetice), ceea ce le dă un impuls pentru a-și relua funcționarea.

Dacă aveți prediabet, IF vă poate ajuta să îl controlați.

Dacă medicul dumneavoastră v-a spus că sunteți în pericol de dezvoltare Diabet , întrebați-l dacă merită încercat postul intermitent. Acest tip de plan alimentar vă poate ajuta celulele să devină mai sensibile la insulină, spune Foroutan. Motivul: de fiecare dată când mănânci, corpul tău eliberează hormonul insulină într-o încercare de a transfera zahăr din fluxul sanguin în celulele tale pentru energie. Dar oamenii care sunt prediabetici sunt rezistent la insulină , ceea ce înseamnă că celulele din corpul dumneavoastră nu răspund bine la insulină și nu pot absorbi glucoza, astfel încât nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat. A merge mai mult între mâncare vă poate ajuta, deoarece necesită ca organismul dvs. să pompeze insulina mai rar.

Puteți trece printr-un platou de slăbire.

Când eforturile de slăbire au platou , IF poate servi pentru a porni startul metabolism , spune Jubilee. Corpul tău învață că, dacă nu există glucoză disponibilă pentru combustibil, există în schimb depozite de grăsime pe care să le arzi pentru combustibil, spune ea.

Îți vei reduce riscul de cancer.

Studiile arată că IF poate ajuta la scăderea riscului de cancer. Asta pentru că postul provoacă apoptoză, adică moarte celulară programată. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră este capabil să aibă o rotație celulară mai consistentă, ceea ce împiedică dezvoltarea celulelor canceroase, explică dr. Scinta. Cercetare arată că postul intermitent poate avea efecte anticancerigene potențiale pentru persoanele supraponderale sau obeze. Mai mult decât atât Studiu 2018 din Cancer BMC sugerează că postul pe termen scurt poate ajuta cancerul la sân și la pacienții cu cancer ovarian supuși chimioterapiei să tolereze mai bine tratamentul și să-și îmbunătățească calitatea vieții. Și pentru că veți avea o reparație celulară mai consistentă, dr. Scinta spune că veți avea mai multe energie de asemenea.

Efectele secundare ale postului intermitent

La fel ca orice altă dietă de slăbit, postul intermitent vine cu unele efecte secundare. Unele dintre ele sunt pozitive, cum ar fi slăbirea și controlul poftei, în timp ce altele pot fi neplăcute.

S-ar putea să vă simțiți iritat și obosit.

Cand esti sărind de o masă , scăderea zahărului din sânge, care vă poate afecta starea de spirit și nivelurile de energie . Glucoză este principala sursă de energie pentru creier și, atunci când nu consumați suficiente calorii, dispoziția dvs. poate deveni rapid acră. „Oamenii ar putea avea dureri de cap și se vor simți iritați, astfel încât să le interzică dorința de a lucra sau de a fi sociali”, spune Keri Gans , MS, RDN, CDN, un dietetician înregistrat și profesor de yoga certificat cu sediul în New York City.

Dar un lucru pe care îl puteți face pentru a preveni această scădere a nivelului de energie este să mâncați mai multe mese bogate în proteine ​​și fibre, cu unele grăsimi sănătoase în timpul meselor. Aceasta înseamnă încărcarea de proteine ​​slabe, cum ar fi pui la grătar, somon, carne de vită hrănită cu iarbă și ouă, în felurile dvs. de mâncare. Există multe opțiuni de proteine ​​pe bază de plante , inclusiv quinoa, edamame și năut, care vă satisfac atât nevoile de proteine, cât și fibrele. Adăugarea unor grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și nuci, la masă vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai saturați.

„Planificați următoarea masă până în punctul în care vă cunoașteți porțiunile exacte și optimizați-o astfel încât să mâncați alimente care vă vor satura. Dacă postim până după-amiază, de exemplu, aș aduce la serviciu un prânz la pachet ', spune ea.

Gans subliniază, de asemenea, importanța de a rămâne hidratat înainte, în timpul, și după un post. „Uneori confundăm foamea cu deshidratarea, așa că asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei”, spune ea.

S-ar putea să vă simțiți amețit sau amețit.

Deoarece mergeți ore lungi fără alimente, IF poate provoca amețeli și amețeli, care ar putea fi, de asemenea semne de hipoglicemie , o afecțiune marcată de zahăr din sânge foarte scăzut. Unele alte simptome comune ale hipoglicemiei includ oboseală , tremurături, transpirații și bătăi neregulate ale inimii. Dr. Scinta spune că, dacă sunteți predispus la hipoglicemie și urmăriți IF, ar trebui să fiți foarte atenți să vă monitorizați simptomele și să lucrați sub supravegherea unui medic sau a unui dietetician înregistrat pentru a preveni scăderi mari ale zahărului din sânge.

Persoanele care utilizează insulină, glipizidă sau alte medicamente pentru diabet ar trebui, de asemenea, să fie supravegheate de medicul lor dacă urmăresc IF. Omiterea micului dejun sau evitarea gustărilor pot fi deosebit de rele pentru persoanele cu Diabet deoarece mâncarea consistentă previne creșterea glicemiei și întărește eficacitatea medicației lor.

Cine nu ar trebui să încerce postul intermitent pentru pierderea în greutate?

Există unii oameni care ar trebui să evite cu totul postul intermitent deoarece trăiesc cu anumite condiții de sănătate, iau medicamente care ar putea face DACĂ periculos sau au luptat cu tulburări alimentare în trecut. Alții ar trebui să evite IF, deoarece pur și simplu nu se potrivește cu preferințele lor alimentare și stilul de viață.

Aveți o tulburare de alimentație sau ați avut una în trecut.

Oricine are anorexie sau bulimie nu ar trebui să încerce postul intermitent. „Persoanele cu antecedente de tulburări alimentare care implică restricții sau binging și purjare ar trebui să evite acest mod de a mânca, spune Jubilee. Din punct de vedere psihologic, ar putea imita o fază restrictivă și binge și ar putea deveni un factor declanșator pentru apariția tulburării dumneavoastră.

„Persoanele cu antecedente de tulburări alimentare ar trebui să evite cu totul IF.”

Sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți însărcinată în curând.

Sperăm că aceasta nu este o problemă, dar sarcina nu este de obicei momentul să ne concentrăm asupra pierderii de grăsime, spune Jubilee. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a instruit altfel, concentrați-vă pe alimentația bună pe tot parcursul zilei, în fiecare zi.

Sunteți la medicamente care trebuie luate cu alimente dimineața și înainte de culcare.

Nu este întotdeauna o problemă, spune Jubilee, deoarece s-ar putea să luați câteva linguri de unt sau ulei de cocos cu medicamente pentru a ușura absorbția lor, fără a vă supăra stomacul sau programul de post. Însă discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece IF poate să nu fie în continuare cea mai bună alegere pentru dumneavoastră.

Cum să începeți postul intermitent

Crezi că ești gata să încerci postul intermitent? Consultați-vă medicul sau un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să găsiți cel mai bun plan IF care se potrivește nevoilor dvs. de sănătate și nutriție - și pentru a vă asigura că nu va afecta medicamentele pe care le luați sau pentru a amplifica orice probleme de sănătate existente.

Mulți oameni care doresc să încerce IF aleg metoda 16: 8 deoarece vă permite să mâncați orice doriți pentru o fereastră de opt ore și apoi să posti timp de 16 ore. În perioada de post, puteți bea apă, ceai, cafea și chiar sifon dietetic. Trucul este să-ți dai seama ce fereastră de 8 ore funcționează cel mai bine pentru tine. Ești bine sărind peste micul dejun? Sau te antrenezi dimineața și preferi să renunți la cină? Experimentați cu intervalele de mâncare și de post care funcționează cel mai bine pentru dvs. Cu toate acestea, la fel ca toate dietele restrictive, există unele dezavantaje. În primul rând, consumul de băuturi cu cofeină în timpul postului vă poate perturba ritmul circadian și, prin urmare, metabolismul.

IF nu ar putea fi, de asemenea, o soluție pe termen lung pentru menținerea pierderii în greutate, deoarece poate fi o provocare să ai o viață socială și să te bucuri de mese și întâlniri, care nu sunt favorabile unui mod de a mânca cu timp limitat. Dacă această dietă nu funcționează pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre următorul tip de plan alimentar care se potrivește stilului dvs. de viață și nevoilor dvs. de sănătate.

Îți place ceea ce tocmai ai citit? Îți va plăcea revista noastră! Merge Aici pentru a va abona. Nu ratați nimic descărcând Apple News Aici și după Prevenire. Oh, și suntem și pe Instagram .