Una dintre cele mai puternice modalități de a menține o greutate sănătoasă, de a rămâne puternic și de a trăi mai mult este atât de șocant de simplă, chiar și un copil mic o poate face. Tot ce trebuie să faci este să pui un picior în fața celuilalt. Mersul pe jos a fost întotdeauna principala mea sursă de cardio și, cu excepția timpului în care eram însărcinată, am avut aceeași greutate toată viața mea! spune expertul în fitness Denise Austin .
Cheia este să vă strângeți, în mod ideal, cel puțin 30 de minute pe zi, spune Melina B. Jampolis, MD, autor al Dieta Doctor la cerere . Și dacă decideți leagă-ți adidașii și mergeți la serviciu, împerecheați-vă cu un prieten sau alăturați-vă unui club de drumeții, cercetarile arata că mersul pe jos poate face totul scade tensiunea arterială și reduceți riscul de boli cronice pentru a vă face creier mai ascuțit si al tau inima mai fericită .
Îți place să mergi? Alăturați-vă plimbării virtuale de prevenire pe 2 octombrie 2021! Inregistreaza-te GRATUIT și faceți-vă 5K oriunde doriți. Așteptăm cu nerăbdare să mergem cu tine!
Mersul pe jos este suficient de simplu încât aproape orice persoană capabilă să o poată face. În plus, are beneficii extraordinare, de la susținerea unui sistem imunitar sănătos până la stimularea metabolismului până la consolidarea articulațiilor, mușchilor și oaselor - ca să nu mai vorbim de faptul că este uimitor pentru eliberare de stres și bucurându-mă de un pic de timp pentru mine, spune Austin. Iată la ce vă mai puteți aștepta când începeți să mergeți doar o jumătate de oră - este mai puțin timp decât este necesar pentru a asculta un singur album muzical! - în majoritatea zilelor săptămânii.
1. Mersul îți va îmbunătăți starea de spirit.
Un pahar de vin sau un pătrat (sau trei) de ciocolata neagra poate să tocească marginea unei zile grele - dar să mergi la plimbare este o strategie cu zero calorii care oferă același avantaj, spune dr. Jampolis. De fapt, cercetarile arata că doar 10 minute de mers vă pot ridica spiritul. Efectul poate fi amplificat și mai mult dacă faceți o plimbare prin ceva verdeață .
Cercetările arată că mersul regulat vă modifică sistemul nervos atât de mult, încât veți experimenta o scădere a furiei și a ostilității, spune ea, mai ales când mergeți la plimbare prin ceva verdeață sau înmuiat în puțină lumină solară. Acest lucru poate fi deosebit de util în lunile mai reci, când depresie sezonieră vârfuri.
În cele din urmă, când îți faci plimbările sociale - te plimbi cu, să zicem, partenerul tău, un vecin sau un prieten bun - acea interacțiune te ajută să te simți conectat, spune dr. Jampolis, ceea ce te poate face să te simți mai fericit.
2. Te va ajuta să arzi calorii și să menții o greutate sănătoasă.
Pe măsură ce continuați să mergeți, este posibil să observați că pantalonii încep să se potrivească mai ușor în jurul secțiunii medii, chiar dacă numărul de pe scară nu se mișcă prea mult, spune dr. Jampolis. Asta pentru că mersul regulat poate ajuta reduce grăsimea abdominală și, ca rezultat, îmbunătățiți răspunsul organismului la insulină, conform cercetărilor.
Mâncărime pentru a vă arde caloriile? Când mergi afară, planifică un traseu care include dealuri, alternează între mersul cu viteză și un ritm mai lent și provoacă-te să mergi pe aceleași trasee în zile diferite pentru a vedea dacă poți să-ți învingi vremurile anterioare, spune Austin. Pentru un impuls suplimentar de motivație, ea recomandă, de asemenea, să urmărească să atingă 10.000 de pași pe zi.
Mers zilnic crește metabolism prin arderea caloriilor suplimentare și prin prevenirea pierderii musculare, ceea ce este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim, spune Ariel Iasevoli, antrenor personal la sălile de sport Crunch din New York.
Cea mai bună parte? Pentru a vedea aceste beneficii, nu trebuie să o scoateți pe o bandă de alergat la sala de sport. Unul dintre clienții mei și-a redus grăsimea corporală cu 2% în doar o lună, mergând acasă de la locul de muncă în fiecare zi, ceea ce era la doar o milă, spune ea.
Intervalele sunt esențiale aici, spune Michele Stanten, antrenor de mers pe jos și autor al Prevenirea ’S Mergeți pe drumul către o sănătate mai bună . Creșterea vitezei dvs. pentru perioade mici de timp în timpul, de exemplu, o plimbare de 30 de minute vă permite să ardeți mai multe calorii decât dacă ați umbla într-un ritm moderat timp de o jumătate de oră. De asemenea, beneficiază sistemul cardiorespirator. Pentru a încerca să adăugați intervale, încălziți-vă timp de 3 minute. Apoi, petreceți 25 de minute alternând între 1 minut de mers aproape cât de repede puteți merge și 1 minut de mers rapid (cu scopul de a obține un 6 pe o scară de intensitate de la 1 la 10). Se răcește timp de 2 minute.
3. Mersul pe jos vă poate reduce riscul de boli cronice.
Beneficiile fizice ale mersului pe jos sunt bine documentate, spune Scott Danberg, director de fitness la Pritikin Longevity Center + Spa în Miami.
Asociația Americană a Diabetului recomandă mers pe jos pentru a scădea nivelul zahărului din sânge și riscul general pentru Diabet . Unele cercetări arată chiar că pentru fiecare 1.000 de pași zilnici pe care îi faci, ai putea scade tensiunea arterială sistolică cu .45 puncte. Asta înseamnă că dacă urmăriți în 10.000 de pași zilnici, tensiunea arterială sistolică este probabil să fie cu 2.25 puncte mai mică decât oricine altcineva care parcurge doar 5.000 de pași zilnici.
Una dintre cele mai citate studii despre mers și sănătate, publicat în New England Journal of Medicine , au constatat că cei care au mers suficient pentru a îndeplini ghidurile de activitate fizică au avut un risc cu 30% mai mic de evenimente cardiovasculare (cum ar fi infarct sau accident vascular cerebral) comparativ cu cei care nu au mers regulat.
Pentru prevenirea bolilor, plimbările mai lungi sunt esențiale. Stanten recomandă o plimbare de o oră cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Getty Images4. Vă poate ajuta chiar să trăiți mai mult.
Serios! Și nu este nevoie de mult pentru a obține rezultate. De fapt, a fost găsit un studiu că persoanele care au făcut doar 10 până la 59 de minute de exerciții moderate (cum ar fi mersul pe jos) pe săptămână au avut un risc de deces cu 18% mai mic în timpul perioadei de studiu comparativ cu cei care au fost inactivi. Între timp, persoanele care au efectuat cele 150 de minute recomandate de exercițiu săptămânal în cel puțin 10 minute au avut un risc de deces cu 31% mai mic. Alte cercetarile arata cu cât mergi mai repede, cu atât riscul scade. Beneficiul poate proveni din antrenamentul cardiorespirator pe care îl oferă mersul pe jos.
5. Mersul crește puterea creierului.
Cercetările de aici se dezvoltă rapid. În un singur studiu , scanările cerebrale ale persoanelor care au mers rapid o oră de trei ori pe săptămână au arătat că zonele de luare a deciziilor din creierul lor au funcționat mai eficient decât persoanele care au participat la seminarii de educație. Alte cercetarile arata că atunci când copiii au petrecut 20 de minute mergând pe bandă, performanța lor la testele academice s-a îmbunătățit. Experții consideră că aceste beneficii s-ar putea datora, în parte, creșterii fluxului de sânge către creier care are loc cu exercițiile fizice.
6. Poate ajuta la atenuarea durerilor articulare.
Contrar a ceea ce ați putea crede, lovirea trotuarului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți amplitudinea de mișcare și mobilitate, deoarece mersul pe jos crește fluxul de sânge către zonele tensionate și ajută la întărirea mușchilor din jur articulațiile voastre .
De fapt, cercetările arată că mersul pe jos timp de cel puțin 10 minute pe zi - sau aproximativ o oră în fiecare săptămână - poate preveni durerea de handicap și artrită la adulții în vârstă. A Studiu 2019 în Jurnalul American de Medicină Preventivă au urmat 1.564 de adulți mai mari de 49 de ani cu dureri articulare la nivelul corpului inferior. Participanții care au mers o oră în fiecare săptămână au fost mai predispuși să rămână fără dizabilități patru ani mai târziu.
7. Mersul poate întârzia chiar debutul varicelor.
Pe măsură ce îmbătrânești, riscul de varice crește. Cu toate acestea, mersul pe jos este o modalitate dovedită de a le împiedica să se dezvolte, spune Luis Navarro, MD, fondator și director al Centrul de tratare a venelor în New York.
Sistemul venos include o secțiune circulatorie cunoscută sub numele de „a doua inimă”, care este formată din mușchi, vene și valve situate în vițelul și piciorul nostru, explică el. Acest sistem funcționează pentru a împinge sângele înapoi până la inimă și plămâni - și mersul pe jos întărește acest sistem circulator secundar prin întărirea și conservarea mușchilor picioarelor, care stimulează fluxul sanguin sănătos.
Dacă suferiți deja de varice, mersul pe jos zilnic vă poate ajuta să vă ușurați umflăturile și neliniștea legate de picioare, spune dr. Navarro. De asemenea, dacă sunteți predispus genetic să aveți vene varicoase și / sau păianjenice, mersul pe jos zilnic vă poate ajuta să întârzie debutul.
LeoPatriziGetty Images8. Vă poate stimula sistemul digestiv.
Dacă în prezent lăudați cafeaua pentru că vă menține sistemul digestiv puternic, pregătiți-vă să începeți să mulțumiți plimbarea de dimineață. Asta pentru că o rutină obișnuită de mers pe jos vă poate îmbunătăți foarte mult miscarile intestinului , spune Tara Alaichamy, D.P.T., un terapeut fizic la Centrele pentru Tratamentul Cancerului din America. Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le facă un pacient cu chirurgie abdominală este să meargă, deoarece folosește mușchii de bază și abdominali, încurajând mișcarea în sistemul nostru GI, spune ea.
9. Mersul sporește creativitatea.
Indiferent dacă vă simțiți blocați la locul de muncă sau căutați o soluție la o problemă dificilă, cercetările arată că este o idee bună să vă mișcați: conform unui 2014 studiu în Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition , a ieși la plimbare poate provoca creativitate. Cercetătorii au administrat teste de gândire creativă subiecților în timp ce stăteau așezați și în timp ce mergeau și au constatat că umblătorii au gândit mai creativ decât ședințele, spune dr. Jampolis.
10. Vă poate îmbunătăți și somnul.
Dacă te antrenezi regulat, vei dormi mai bine noaptea. Asta pentru că somnul sporește în mod natural efectele melatoninei, hormonul somnului. A Studiu 2019 din Dormi a constatat că femeile aflate în postmenopauză care fac activitate fizică de intensitate ușoară până la moderată amânează mai bine noaptea decât cele care sunt sedentare. Mersul pe jos ajută și la reducerea durerii și a stresului, care pot provoca tulburări de somn.
11. Mersul va începe sistemul imunitar.
În aceste zile căutăm cu toții modalități de a ne îmbunătăți imunitatea, iar mersul pe jos pare a fi o strategie inteligentă. Cercetările arată că exercițiu de intensitate moderată -și mergând în special —Ameliorează sistemul nostru imunitar. Crește numărul de celule imune care atacă agenții patogeni din corpul nostru, care ne reduce riscul de a se îmbolnăvi grav de boli infecțioase. Nu numai asta, dacă te îmbolnăvești, cercetările au descoperit că oamenii care merg mai mult petrec mai puțin timp în spital.
12. Nu în ultimul rând, alte obiective vor părea mai accesibile atunci când ai o rutină de mers pe jos.
Când deveniți un mers obișnuit, veți fi stabilit o rutină obișnuită - și atunci când aveți o rutină, este mai probabil să continuați cu activitatea și asumați noi comportamente sănătoase. Cred cu tărie că mersul regulat te poate ajuta să îți îndeplinești alte obiective pe care ți le propui, spune Kim Evans, antrenor personal și mers zilnic.
