Cum să începeți reducerea zahărului în doar 7 zile, potrivit unui dietetician

Ce se întâmplă dacă ți-am spune o singură schimbare pe zi te-ar putea ajuta să reduci sau să elimini zahăr în dieta ta ? Ei bine, nu este prea bine pentru a fi adevărat și această provocare de șapte zile de zahăr din noua carte Hearst Home Șoc de zahăr de Carol Prager și Samantha Cassetty, M.S., R.D., vă vor învăța cum.

Scăpați de dulciurile ușor de luat în cămară sau sertar - cookie-uri, bare energizante, brioșe, bomboane - și deja tăiați o grămadă de calorii inutile. O regulă bună este să rămâi la 25 de grame (sau 6 lingurițe de zahăr) pe zi, dacă ești femeie; 36 de grame (sau 9 lingurițe) dacă sunteți bărbat, per American Heart Association (AHA) . Când observi o dorință de zahăr, oprește-te și ia-ți un moment pentru a-ți da seama ce se întâmplă cu adevărat. Abordarea a ceea ce determină cu adevărat dorința de a mânca zahăr vă ajută să reușiți. Iată principalii concurenți:

✔️ Glicemia dvs. este prea mică.

Asta înseamnă că omiteți mesele sau le distanțați prea mult sau nu mâncați suficient proteine ​​care stabilesc glicemia . Deci, împerechează o gustare dulce cu proteine —Ca cum ar fi nucile amestecate și fructele uscate fără adaos de zahăr. Grăsimile sănătoase din nuci încetinesc absorbția zahărurilor naturale ale fructului, astfel încât să vă întoarceți în echilibru și pofta să înceteze. Când aveți o masă, adăugați pui la gratar sau naut la acea salată de paste.

✔️ Ești obosit .

La fel ca în somn. Cofeină cu cafea sau ceai în loc de sifon; faceți o scurtă plimbare sau luați un pui de somn.

✔️ Aveți PMS sau sunteți în perimenopauză.

Nivelurile inadecvate de progesteron sau estrogen declanșează pofta de dulciuri prin reducerea substanțelor chimice creierului care se simt bine serotonina, dopamina și norepinefrina, ceea ce duce la insomnie, dureri de cap, oboseală , sau ușoară depresie . Încercați să consumați edamame, deoarece soia conține compuși numiți izoflavone care imită estrogenul din organism. Dacă acest lucru nu împiedică pofta de zahăr, alegeți dulciurile naturii - o portocală, o mână de fructe de pădure, bastoane de morcov sau un mic cartof dulce la cuptor.

De fiecare dată când utilizați în mod normal zahăr sau îndulcitor artificial, observați-vă impulsul și apoi rețineți-vă. Țineți cont de utilizarea așa-numiților îndulcitori naturali, cum ar fi agave sau miere - corpul dumneavoastră le manipulează la fel ca și alte zaharuri. Mănâncă-ți făină de ovăz minus care presară zahăr brun deasupra (adaugă 1 & 4 de banane feliate în loc) și ia-ți cafeaua cu un shake de scorțișoară în loc de sirop aromat. Eliminarea zahărului adăugat ar putea lăsa papilele gustative să tânjească după dulceață. În schimb, introduceți-vă soluția dulce cu ajutorul acestor hack-uri creative:

• Se adaugă extract de vanilie. Deși nu este de fapt dulce, vanilia ne amintește de înghețată, tort și alte deserturi. Adăugați câteva picături - sau conținutul unei fasole de vanilie - la ceai, iaurt, fulgi de ovăz, unturi de nuci sau smoothie-uri .
• Încercați nucă de cocos prăjită neîndulcită. Aceste fulgi sunt dulci în mod natural și adaugă nuci și crocant la micul dejun sau desert. Optează pentru fulgii mari peste bucăți mici; mai multă suprafață înseamnă mai multă aromă pe limba ta.
• Caramelizați ceapa. Dacă preparați sos de roșii sau supă, săriți zahărul și caramelizați orice ceapă din rețetă în loc să le sotati doar. Dulceața lor naturală scade bine.
• Creează contrast cu sare. Deoarece zahărul și sarea sunt contrare polare, o picătură de sare poate intensifica dulceața. Încercați-l pe alimente care sunt în mod natural puțin dulci, cum ar fi cartofi dulci , supă de dovlecei de nucă sau fructe feliate.

Știți că sifonul a adăugat zahăr, la fel și o băutură cu cafea cu aromă de vanilie. Dar zahărul din alte băuturi ar putea să nu fie atât de evident, cum ar fi apa de cocos (unele mărci adaugă zahăr), ceaiurile cu gheață îmbuteliate, apele aromate și chiar băuturile îndulcite artificial. Șansele sunt că aveți experiență directă cu cât de greu este să lăsați în urmă cofeina ridicată, scuturarea dulce și ritualul reconfortant de a deschide o cutie.

Luați-vă inima: majoritatea oamenilor nu pot renunța doar la un obicei precum sifonul; trebuie să-l înlocuiască. Pentru a vă ajuta să vă mențineți angajamentul de a renunța la băuturile cu zahăr, faceți din acest lucru un punct pentru a evita declanșatorii de zahăr, în primul rând. Gândiți-vă în acest fel: dacă soda jones este o problemă cu cofeină, treceți la cafea, ceai sau ciocolata neagra . Dacă ieșirea pentru o cafea de după-amiază este legată de plictiseală, faceți lucrurile mai puțin triste. Chemați un prieten pentru o conversație.

Începeți să citiți etichete de ingrediente ca și cum ar fi treaba dvs. Unele iaurturi de fructe aromate, cereale și făină de ovăz preparate ambalează aproape șase lingurițe de zahăr adăugat pe porție, care este cantitatea maximă de zahăr adăugat recomandată de AHA femeilor într-o zi întreagă. Îndulcește-ți alimentele preferate cu fructe întregi. Fii atent: pansamentele, sosurile pentru paste, biscuiții, ketchupul și supele sunt, de asemenea, surse comune de zahăr ascuns. Iată câteva alte sfaturi de remarcat în timpul examinării panoului:

• Vedeți unde este listat zahărul în lista de ingrediente. Ingredientele alimentare sunt listate în ordinea volumului, de la cea mai mare la cea mai mică cantitate.
• Regândiți-vă valorile zilnice. Panoul de informații nutriționale afișează o valoare zilnică procentuală pentru zahărul adăugat și alte substanțe nutritive. Nu te lăsa aruncat de ea. Această valoare se bazează pe o doză de zahăr adăugat mai mare decât recomandările AHA pe care le recomandăm. Potrivit unui studiu în jurnal Circulaţie , noua politică de etichetare a zahărului adăugat poate preveni sute de mii de cazuri de diabet și boli de inimă în SUA și ar putea economisi 31 de miliarde de dolari în costurile asistenței medicale în următorii 20 de ani.
• Căutați zahăr cu un alt nume . Există cel puțin 57 de nume diferite pentru aceasta! Pentru a afla dacă un produs conține zaharuri adăugate, verificați lista ingredientelor. Prima linie de apărare: căutați orice ingredient care se termină în ose, cum ar fi maltoza sau zaharoza.

Luați în considerare cerealele rafinate (adică făina albă, orezul alb și pâinea albă), practic, doar zahărul sub formă de carbohidrați simpli. De fapt, s-ar putea să nu credeți că aveți un dinte dulce, dar dacă mâncați în mod regulat covrigi și paste, probabil vă păcăliți, potrivit Brooke Albert, M.S., R.D., C.D.N., fondatorul B Nutritiv . Pizza este practic desert. Corpul tău îl consumă la fel ca o felie de tort, spune ea.

Remedierea : Consumați carbohidrați, dar faceți-i cereale integrale. Orezul brun, pâinea încolțită și quinoa sunt toți prietenii tăi. Încercați să mâncați până la trei porții pe zi de cereale integrale 100%. Oamenii care fac acest lucru au o probabilitate de 76 de ori mai mare obțineți cea mai mare fibră —Care a fost legată de pierderea în greutate.

vin rosu poate avea beneficii fitochimice și pentru sănătate, dar adevărul este că atunci când bem alcool, se transformă în zahăr în corpul nostru. Dacă decideți să beți, rămâneți la o uncie de 12 uncii bere ușoară , un pahar mic de vin sau un pahar de băuturi spirtoase distilate (vodcă, gin, rom, scoțian, bourbon) fără mixere. Majoritatea mixerelor - chiar și apele tonice - au adăugat zahăr sau sunt pe bază de suc de fructe, deci evitați-le.

Până astăzi, v-ați resetat papilele gustative pentru o mai mică dulceață. Luați un moment pentru a observa cum banana dvs. feliată obișnuită cu cereale sau mărul din prânzul cu pungă maro are acum un gust mai dulce. Continuați să savurați fructe pentru gustări sau adăugați-le la felurile principale și la salate ori de câte ori puteți. Fructele întregi ambalează, de asemenea, fibre, vitamine și apă, care vă fac să vă simțiți mulțumiți.

Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul de acces complet), abonați-vă la revistă sau obțineți acces doar digital.