pixelfitGetty Images Obțineți acest lucru: doar 39% dintre adulții cu diabet fac exerciții fizice regulate, comparativ cu 58% dintre adulții fără diabet, potrivit unui Îngrijirea diabetului studiu .
Dacă nu intrați în acest procent de 39, pierdeți o oportunitate extraordinară de a vă gestiona starea. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă țineți sub control greutatea și nivelul zahărului din sânge și chiar să vă stimulați starea de spirit - trei lucruri care pot merge mult spre prevenirea sau întârzierea probleme legate de diabet , potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Pentru a profita de cele mai semnificative beneficii, ar trebui să vizați cel puțin 30 de minute de activitate moderată cinci zile pe săptămână. Dacă încercați să slăbiți, trageți o oră întreagă. În ceea ce privește ceea ce ar trebui să faci pentru exerciții, depinde în totalitate de tine! Cel mai important, antrenamentul dvs. ar trebui să fie ceva ce vă place să faceți. (Dacă vă temeți de fiecare călătorie la sală, probabil că nu veți rămâne cu o rutină consistentă.)
Cu toate acestea, dacă sunteți nou în lucru sau sunteți dispus să încercați ceva diferit, vă recomandăm să încercați unele dintre aceste exerciții recomandate de experți. Nu numai că sunt excelente pentru controlul diabetului - sunt ușor de personalizat în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Deci ce mai aștepți? Prinde-ți adidașii și pune-te în mișcare!
boonchai wedmakawandGetty Images Indiferent dacă vă îndreptați afară sau vă loviți pe banda de alergat, mersul pe jos este un mod ușor, cu impact redus, de a arde calorii, de a evita kilogramele în plus și de a împiedica excesul de glucoză să se acumuleze în sânge și să vă crească nivelul de zahăr din sânge, explică Israel Hartman, MD, un endocrinolog la Texas Health Arlington Memorial Hospital.
În ceea ce privește viteza, Hartman observă că endocrinologul tău te poate ajuta să îți găsești ritmul ideal recomandând o frecvență cardiacă țintă. Acest lucru poate fi monitorizat utilizând mai multe dispozitive, inclusiv un Brățară Fitbit sau a Monitor Garmin care se leagă în jurul cutiei toracice. Nu doriți să utilizați un tracker sau să vă exagerați cu rutina? Ca regulă generală, ar trebui să puteți vorbi, dar să nu cântați, în timp ce vă deplasați.
Noțiuni de bază: Începeți cu o plimbare zilnică de 30 de minute, dacă nu ați fost activ de ceva vreme. Apoi, construiți încet de acolo. Încercați încă cinci minute la fiecare două sau trei săptămâni până când ați construit până la 45 până la 60 de minute, sugerează dr. Hartman. Nu aveți un blocaj mare de timp? Încercați să vă rupeți activitatea. Mersul timp de 15 minute după fiecare masă poate fi la fel de eficient pentru scăderea zahărului din sânge ca o singură plimbare de 45 de minute un singur studiu .
Imagini erouGetty Images Petrecerea timpului pe covor este un reductor dovedit al stresului, iar acea ușurare dulce poate avea de fapt un efect benefic asupra zahărului din sânge. Cum? Creșterea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, poate semnaliza organismul să elibereze excesul de insulină, determinând creșterea zahărului din sânge. Mișcările controlate de respirație și întindere pot ajuta la reducerea hormonilor de stres circulanți, care la rândul lor pot reduce nivelul insulinei și glicemiei, spune Erin Palinski-Wade, educator certificat pentru diabet, antrenor personal certificat și autor al Dieta pentru diabet de 2 zile .
Noțiuni de bază: Cel mai bun mod de a învăța yoga este prin participarea la un curs de yoga pentru începători. Sau, dacă bugetul vă permite, luați mai întâi o lecție privată sau două înainte de a vă alătura unui grup mai mare. S-ar putea să doriți să îi oferiți instructorului o atenție asupra diabetului dumneavoastră. Dacă aveți neuropatie sau retinopatie, este important să împărtășiți instructorului orice formă de activitate pe care trebuie să o evitați, astfel încât aceștia să ofere modalități de modificare, spune Palinski-Wade.
Johner ImagesGetty Images Mușchii mai puternici și mai tonifiați nu arată doar bine, ci joacă de fapt un rol esențial în menținerea controlului zahărului din sânge. Cu cât vă lucrați mai mult mușchii, cu atât consumă mai multă glucoză pentru combustibil. Ca urmare, nivelurile de glucoză din sânge rămân mai mici, chiar și atunci când vă aflați în repaus, explică dr. Hartman. În plus, țesutul muscular arde mai multe calorii decât grăsimile, deci cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât este mai ușor să vă gestionați greutatea.
Noțiuni de bază: Scopul dvs. de a face activități de antrenament de forță (cum ar fi utilizarea greutăților libere sau a aparatelor de greutate) care funcționează toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână. Dacă nu aveți greutăți, puteți face alte exerciții de construire a mușchilor, cum ar fi genuflexiuni sau ședințe, spune dr. Hartman.
Niciodată forța nu s-a antrenat înainte? Angajarea unui antrenor pentru o mână de sesiuni vă poate ajuta să învățați câteva exerciții de bază și o formă adecvată, care vă vor ajuta să vă mențineți în siguranță în timp ce vă antrenați. O clasă de fitness pentru începători, care folosește greutăți, este un alt loc excelent pentru a începe. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să aflați dacă nivelul de intensitate al unei clase va fi potrivit pentru dvs.
Jacob Ammentorp LundGetty Images La fel ca mersul pe jos, înotul este un exercițiu aerob care arde calorii și promovează niveluri constante de zahăr din sânge. Și, în unele cazuri, ar putea fi chiar mai bine decât să faci mișcare pe picioare. Pentru mulți indivizi care au complicații de diabet, cum ar fi neuropatie , care poate provoca durere la mers, înotul poate fi o alternativă excelentă, spune Palinski-Wade.
Asigurați-vă că purtați sandale sau pantofi de apă puternici atunci când vă plimbați în jurul piscinei, dacă amorțeala piciorului este o problemă pentru dvs. Ea vă va ajuta să vă protejați picioarele de tăieturi sau zgârieturi potențiale care pot duce la infecții, spune ea.
Noțiuni de bază: Dacă sunteți începător de înot sau nu ați înotat de ceva timp, utilizați un kickboard pentru a înota ture de 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână. După ce ați înotat lungimea piscinei și înapoi, faceți o pauză de 30 de secunde pentru a vă respira. Pe măsură ce vă îmbunătățiți fitnessul în timp, puteți renunța la kickboard și puteți avansa spre spate, sân sau accident vascular cerebral liber. Puteți, de asemenea, să folosiți încet timp suplimentar pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
kali9Getty Images Arta marțială chineză este un alt puternic reductor de stres, datorită accentului pus pe mișcări care curg și respirație profundă. (Când practicați tai chi afară, vă poate ajuta să reduceți și mai mult stresul.) Acest lucru este important pentru persoanele cu diabet, deoarece nivelurile ridicate de hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul, vă pot arunca zahărul din sânge, spune dr. Hartman. De fapt, unul mic studiu a constatat că o practică regulată de tai chi a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge la adulții cu diabet de tip 2 după doar opt săptămâni.
Noțiuni de bază: Căutați o clasă locală în zona dvs. Adesea grupurile se vor întâlni în parcuri, centre comunitare, școli și săli de sport.
