Dacă motorul dvs. de rezoluție de Anul Nou are nevoie de puțină viteză - sau ar putea utiliza un salt total - ați apelat la articolul potrivit: vă puteți atinge obiectivul de fitness mai repede decât ați crezut vreodată cu acest plan turbocompresor garantat pentru a topi grăsimea și tăia centimetri —În mai puțin de 30 de minute pe zi. Secretul: mișcări de tonificare 3-în-1 care împerechează benzi de rezistență cu gantere. Cercetările arată că acest combo ucigaș crește puterea de 3 ori mai repede decât exercițiile standard cu gantere. Dar nu ne-am oprit aici. Pentru a vă accelera slăbirea, am adăugat intervale de mers calorii și un plan de mâncare care reduce în talie. De câteva ori pe săptămână, veți face, de asemenea, de la 20 la 30 de minute din orice tip de exercițiu vă place cel mai mult.
Știm că această abordare funcționează, deoarece am cerut oamenilor de știință de exerciții să testeze programul pe 12 femei reale timp de 2 luni. Nu numai că au devenit mai puternici și mai conturați, dar au pierdut până la 6 lire sterline în 3 săptămâni și până la 11 lire sterline până la sfârșitul programului.
Slăbiți mai mult în mai puțin timp
Doriți să vă scurtați timpul de antrenament și să obțineți rezultate și mai bune? Explozii alternative de putere mergând cu altele într-un ritm încetinit. Crește numărul mitocondriilor, puterile din celulele care transformă grăsimile în energie. Rezultatul: arzi mai multe calorii, chiar și în timp ce dormi.
Antrenamentul dvs. cu intervale de grăsime
Măsurați-vă nivelul de efort pe o scară de la 1 la 10: „1” stă pe canapea; '10' sprintează cât de tare poți.
ACTIVITATE TIMP NIVEL DE EFORT
Încălzire 5 minute 4-5
Intervale 19 minute Alternativ
Răcire 2 minute 4-5
Alternează între 1 minut la un nivel de efort de 7-8 urmat de 1 minut la un nivel de efort de 5-6.
Timp total de antrenament: 26 minute!
Adaptat din carte Tonificați fiecare inci (Rodale, 2012) de Natalie Gingerich Mackenzie cu editorii din Prevenirea . Comandă copia ta Tonificați fiecare inci azi!
[header = Planul tău de antrenament pentru grăsime]
Planul tău de sablare
Saptamana 1
Tonere cu funcție triplă 1 set (numai benzi), de 2 ori pe săptămână
Alegerea dvs. Cardio de 20 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână
Săptămânile 2-3
Tonere triplu 2 sau 3 seturi (numai benzi), de 2 sau 3 ori pe săptămână
Alegerea dvs. Cardio 30 de minute, de 2 ori pe săptămână
Intervale de grăsime-explozie 26 de minute, o dată pe săptămână
Săptămânile 4-5
Tonere Triple-Duty 2 sau 3 seturi (benzi și gantere), de 2 sau 3 ori pe săptămână
Alegerea dvs. Cardio 30 de minute, o dată pe săptămână
Intervale de grăsime-explozie 26 de minute, de 2 ori pe săptămână
Săptămânile 6-8
Tonere triplu 2 sau 3 seturi, de 2 sau 3 ori pe săptămână
Your Choice Cardio 30 de minute, 1 dată pe săptămână (opțional)
Intervale de grăsime-explozie 26 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână
Faceți 8 până la 12 repetări ale fiecăreia dintre următoarele Tonificarea Triple-Duty se mișcă pentru a completa 1 set. Odată ce te simți confortabil cu mișcările, lucrează la creșterea la 2 sau 3 seturi pe antrenament, de până la 3 ori pe săptămână. Pentru fiecare exercițiu, rezistența combinată a greutății cu gantere și rezistența benzii ar trebui să vă permită să completați 8 repetări pentru a începe. Când simțiți că puteți continua după 12 repetări, creșteți greutatea ganterei, rezistența benzii de rezistență sau ambele.
De ce veți avea nevoie
Gantere ușoare până la greutate medie (3 până la 8 lire sterline) și o bandă de rezistență plană de 5 până la 6 picioare. Ai nevoie de trupe? Găsiți-le la spri.com.
[header = Exerciții de braț pentru femei]
1. Mutați: apăsați majoreta triplă Ținte: Umeri, spate ale brațelor
Stai cu bandă sub piciorul stâng, capătul liber plus 1 gantere în mâna stângă. Îndoiți cotul stâng și ridicați brațul până la nivelul pieptului. Aceasta este poziția de pornire. Apasa sus. Îndoiți cotul stâng pentru a coborî antebrațul în spatele vostru. Îndreptați-vă, apoi reveniți pentru a începe. Adică 1 reprezentant. Repetați complet. Repetați pe partea opusă pentru 1 set.
2. Mutați: Apăsați pe piept cu funcție triplă
Ținte: Piept, brațe
Așezați-vă pe o bancă (o măsuță de cafea, o bancă cu trepte sau podeaua funcționează, de asemenea) cu fața în sus, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, bandă sub spate. Țineți 1 capăt al benzii plus 1 gantere în fiecare mână, coatele îndoite și mâinile lângă piept. Apăsați în sus până când brațele sunt drepte. Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
3. Mutați: ghemuit și ondulat triplu Ținte: Fes, coapse, brațe
Stați cu picioarele lățimii șoldului, mijlocul benzii sub ambele picioare, 1 capăt slăbit plus 1 gantere în fiecare mână, palmele orientate spre părți. Îndoiți genunchii și coborâți ca și cum aș fi așezat pe un scaun, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Îndoiți coatele pentru a încovoia antebrațele în sus, rotind încheieturile, astfel încât palmele să se confrunte cu pieptul. Apăsați în tocuri pentru a sta în picioare, apoi coborâți încet brațele înapoi în poziția inițială.
Obțineți și mai mult din mișcare: Echilibrați pe un picior în timp ce vă ghemuiți, legați sub piciorul în picioare. Comutați piciorul în picioare după fiecare set .
[header = Cele mai bune exerciții pentru picioare și mișcări de tonifiere a corpului inferior]
4. Mutați: răsucire laterală a patinatorului triplu Ținte: Fes, șolduri, coapse, talie
Legați banda la piciorul unei piese de mobilier greu. Stai cu banda ancorată în stânga ta. Prindeți capetele benzii și 1 ganteră în ambele mâini. Mergeți în diagonală înapoi și la stânga cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi la aproximativ 45 de grade ca și cum ar fi într-o curtsy. Îndreptați picioarele, aducând piciorul drept paralel cu piciorul stâng, apoi rotiți trunchiul spre dreapta. Repetați pe partea opusă pentru 1 set.
5. Mutare: Triple-Duty Butt Kicker Ținte: Fes, spatele coapselor, abs
Puneți-vă pe mâini și genunchi, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Înfășurați banda în jurul călcâiului stâng și așezați gantera în cotul genunchiului stâng. Prindeți câte un capăt al benzii în fiecare mână. Ținând piciorul drept flectat, apăsați călcâiul stâng în sus și înapoi. Mai jos pentru a începe. Repetați complet. Repetați pe partea opusă pentru 1 set.
6. Mutați: pulover triplu și crocant Ținte: Abs, spatele brațelor
Legați banda la piciorul unei piese de mobilier greu. Așezați-vă pe spate, cu capul sprijinit pe podea, în fața benzii ancorate, cu genunchii îndoiți. Îndoiți coatele, întindeți mâna înapoi pentru a apuca un capăt al benzii, împreună cu o ganteră, în fiecare mână, brațele îndoite de aproximativ 90 de grade. Angrenează abs pentru a crăpa în sus. Rămânând ridicat, apăsați greutățile înainte, îndreptați brațele. Coborâți încet corpul, apoi brațele.
[header = Exerciții abdominale]
7. Mutați: rândul îndoit triplu Ținte: Fes, spate, brațe
Stai cu picioarele eșalonate, cu piciorul stâng în față. Așezați mijlocul benzii sub piciorul stâng și apucați un capăt al benzii împreună cu o ganteră în fiecare mână. Balamați înainte și extindeți piciorul drept drept înapoi până când trunchiul și piciorul drept sunt aproape paralele cu podeaua, brațele atârnând drept în jos. Îndoiți coatele pentru a trage banda și ganterele spre axile. Repetați complet, menținând piciorul drept ridicat. Picior alternativ în picioare pentru fiecare set.
8. Mutați-vă: Triple-Duty Side Leg-Lift Crunch Ținte: Fes, șolduri, talie
Înfășurați banda de mai multe ori în jurul mijlocului unei gantere, apoi legați restul benzii în jurul coapselor la distanța brațului. Așezați-vă pe partea dreaptă, picioarele suprapuse, brațul drept întins, capul sprijinit pe braț. Țineți gantera pe șoldul stâng. Ridicați piciorul stâng, trosnind trunchiul la câțiva centimetri de podea. Repetați complet. Repetați pe partea opusă pentru 1 set.
Formula dvs. alimentară fermă și mai rapidă!
Proiectați-vă propriile mese în jurul acestor linii directoare zilnice pentru a accelera rezultatele.
MIC DEJUN
300 de calorii cu cel puțin 8 g de fibre și 20 g de proteine
MASA DE PRANZ
300 de calorii cu cel puțin 8 g de fibre și 20 g de proteine
GUSTARE
200 de calorii cu cel puțin 2 g de fibre și 15 g de proteine
MASA DE SEARA
400 de calorii cu cel puțin 8 g de fibre și 20 g de proteine
GUSTARE
200 de calorii cu cel puțin 2 g de fibre și 15 g de proteine
Mai multe din Prevenire: 7 moduri de a vă amesteca antrenamentul
