Știți sentimentul: căderea de la jumătatea după-amiezii a lovit și stomacul vă zumzăie. Prânzul se simte ca o amintire îndepărtată; cina ca un vis îndepărtat. Ai nevoie de gustare , și rapid - dar ajungi să ajungi la o candy bar , chips-uri sau un cookie, care ajunge să te facă și mai obosit pe termen lung.
Când greva foamei între mese, tipul de gustare pe care îl alegeți determină modul în care va merge restul zilei. Ceva dulce și plin de simplu carbohidrați poate face ca nivelul de energie să ia o scufundare, determinându-vă să mâncați excesiv. O gustare cu o mulțime de proteine între timp, te va lăsa plăcut surprins de cât de puțin trebuie să mănânci pentru a te simți mulțumit. Asigurându-vă că gustările dvs. au proteine, vă puteți ajuta să preveniți mâncarea fără minte în timpul zilei, care poate adăuga calorii goale în dieta dvs., spune Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , un dietetician și autor din California.
De ce gustările bogate în proteine sunt atât de sănătoase?
Proteină este un plus minunat pentru o gustare, deoarece vă ajută să vă simțiți plini, oferind în același timp mai puține calorii pe gram de alimente, în comparație cu grăsimile, de exemplu, care vă ajută să vă simțiți plini, dar oferă peste dublul caloriilor decât într-un gram de proteine, spune Dani Levy-Wolins, RD, dietetician intern la serviciul de livrare a meselor Ciulin . Proteinele oferă, de asemenea, energie de lungă durată, deoarece corpul tău o digeră încet.
Îmi place să împerechez ingrediente bogate în proteine cu alimente care oferă grăsimi și fibre sănătoase, ambele ajutându-vă să vă mențineți sățioși, spune Amy Gorin, R.D.N. , un dietetician stabilit în New York. Dacă mâncați o gustare care conține în principal carbohidrați, probabil că vă va fi foame din nou mult mai repede. Produsele de origine animală și opțiunile pe bază de plante, cum ar fi soia în proteine, în timp ce fructele și legumele oferă o mulțime de fibre, notează Levy-Wolins. O cantitate mică de grăsime va fi probabil prezentă în oricare dintre alimentele pe care le alegeți.
Câtă proteină ar trebui să aibă o gustare?
Toți dieteticienii cu care am vorbit spun că 10 până la 15 grame de proteine sunt o cantitate bună pentru o gustare. Aș considera orice mai mult de 15 grame ca mai mult dintr-o mini-masă, așa că 10 grame este locul dulce, spune Shaw.
De asemenea, ar trebui să urmăriți numărul de calorii din gustarea dvs., deoarece este ușor să mergeți peste bord cu opțiuni ambalate sau alimente bogate în calorii ca nucile . Levy-Wolins sugerează să ne dăm seama cate calorii ai nevoie într-o zi, plus câte primești la fiecare masă - de exemplu, dacă ai un plan de 2.000 de calorii și mănânci 500 de calorii de trei ori pe zi, ai 500 de calorii în plus de împrăștiat pe tot parcursul zilei. Majoritatea oamenilor, spune Shaw, ar trebui să se țină de gustări de 300 de calorii sau mai puțin.
Cu aceasta, această listă de gustări bogate în proteine conține combinații sănătoase care conțin o mulțime de fibră și grăsimi sănătoase în amestec. Ajungeți la unul când aveți nevoie de ceva gustos pentru a bate foamea între mese.
etaj artGetty Images Pâinea prăjită poate fi o gustare bogată în proteine pentru a savura dimineața, prânzul și noaptea, spune Shaw. Folosind pâinea prăjită integrală preferată ca bază, amestecați puțină scorțișoară și o picătură de miere cu brânză de vaci plină de grăsimi și tăiați-o pe pâine prăjită, spune ea.
Proteine: 14 grame pe felie
Toată lumea ar putea folosi un pick-me-up dulce în ziua lor, iar această budincă de chia face truc. Este combinația ideală de delicatese, proteine, fibre, și grăsimi sănătoase. În plus, este dincolo de simpla pregătire a mesei pentru o gustare. Într-un recipient mic, combinați 1 cană de lapte de migdale neîndulcit, 1/4 cani semințe de chia, 2 linguri. miere și 1 cană de iaurt grecesc simplu cu orice fruct pe care îl aveți, cum ar fi afine, banane sau curmale. Se amestecă împreună și se pune la frigider peste noapte.
Proteine: 14 grame pe porție
Mike Garden Acești copii fără gust sunt încărcați cu calciu și proteine, plus o doză puternică de confort. Această rețetă face patru porții de mușcături indulgente (dar totuși sănătoase) care oferă doar raportul potrivit între legume și brânză. În plus, au mai puțin de 200 de calorii pe porție, ceea ce înseamnă că poți merge total pentru câteva secunde.
Proteine: 12 grame pe porție
Ia rețeta
Shaw Swap Simple Barele de proteine de casă pot fi un lucru minunat de pregătit înainte și de păstrat pentru a-ți satisface pofta de gustare, spune Shaw. Îmi place, de asemenea, că le puteți personaliza cu adevărat, adaugă ea. Multe rețete necesită ingrediente simple, cum ar fi ovăz, curmale, nuci și pudră de proteine . Mulțumiți-vă dințiul dulce cu Shaw’s batoane de proteine crude din unt de arahide de ciocolată . (Dar hei, baruri cumpărate în magazin sunt grozavi, de asemenea).
Proteine: 12 grame pe bară
Quentin BaconGetty Images Când greva foamei, nu vă îndreptați spre frigider. În schimb, căutați la congelator aperitivul dvs. preferat pentru sushi cu microunde. Aceste păstăi de fasole verde servesc proteine pe bază de plante și fibre care umplu intestinul pentru doar 95 de calorii pe porție.
Proteine: 9 grame la 1/2 cană
Linda Pugliese Această pâine plată este complet vegană, dar se ambalează într-o cantitate de 9 grame de proteine pe bucată datorită făinii de naut. Este delicios, acoperit cu ardei, boia de ardei și maion pe bază de plante, dar puteți face și pâinea proprie pentru o gustare mai ușoară.
Proteine: 9 grame pe bucată
Ia rețeta
1Mai multCreativGetty Images Dacă ați luat un prânz trist la birou și aveți nevoie de puțină proteină pentru a vă alimenta după-amiaza, înfășurați o învelitoare de fasole neagră și hummus. Tăiați o tortilla de grâu integral în jumătate și umpleți cu un & frac12; cana de fasole neagra, & frac14; cana de hummus, o lingura de ardei gras tocat, o lingurita de ceapa rosie taiata cubulete si o stoarcere de suc de lime. Pentru că cine nu vrea să simtă că are o festă mexicană pentru o gustare?
Proteine: 9 grame pe ambalaj
Mike Garden Cu 4 grame de proteine și doar 107 calorii pe rolă, aceste gustări sunt perfecte pentru a fi împărtășite sau pentru a mânca singure, ca o alegere la mijlocul după-amiezii. În plus, durează doar 10 minute, ceea ce înseamnă că nu trebuie să petreceți tone de timp pregătindu-vă gustarea.
Proteine: 4 grame pe rolă
Ia rețeta
LauriPattersonGetty Images Sacadeala artizanală devine obișnuită, iar această delicatesă din carne uscată este plină de proteine. Mărci precum Vacile și Epic face arome interesante, cum ar fi afine șuncă și var de ardei iute. Dacă sacadatul este un tratament rar, nu ezitați să optați pentru orice tip de carne care vă satisface papilele gustative. Dar dacă ai întotdeauna o pungă de sacadat în poșetă, încearcă să le cauți pe cele care sunt făcute cu somon, curcan sau pui pentru o bucată mai slabă de proteine.
Proteine: 9 grame pe uncie (cam de dimensiunea unei jumătăți de geantă, a unei bare sau a unui băț)
Prevenirea Nu aveți tortilla? Nicio problemă - aruncați câteva ingrediente simple pentru a face o salsa vegană bogată în proteine. Combinația de fasole neagră, roșii, suc de portocale și roșii face cea mai rapidă și mai gustoasă rețetă de salsa pe care veți dori să o puneți de la toate, de la biscuiți la crudité.
Proteine: 8 grame la 1/3 cană
bhofack2Getty Images Întrebare serioasă: vă curățați brânza de sfoară sau scoateți o mușcătură din ea? Oricum o mâncați, această gustare portabilă conține doar 80 de calorii pe baston, plus o doză sănătoasă de construcție osoasă calciu .
Proteine: 7+ grame pe baston
Nutriție Ala Natalie Smoothie bogate în proteine pot fi făcute atât de multe moduri diferite, dar cel mai bine este să optați pentru cele care au proteine de calitate sub formă de iaurt grecesc, lapte sau unt de nuci. Acest smoothie cu aromă de cafea este plin de ingrediente care oferă proteine, cum ar fi laptele de soia și iaurtul grecesc, spune Gorin. Pentru un smoothie pe bază de fructe, încercați acest stimulent imunitar smoothie de soare tropical —Și nu ezitați să adăugați pudră de proteine .
Proteine: 10+ grame per smoothie
DANIELLE OCCHIOGROSSO Ouăle se laudă cu un impresionant 6 grame de proteine pe ou mare, dar este posibil să nu aveți întotdeauna timp să biciuiti o omletă. În schimb, gătește brioșe de ouă, care împachetează aroma ouălor, ardeilor, spanacului și brânzei de capră într-o gustare de mărimea mușcăturii.
Proteine: 8 grame la 2 briose
AlenaKogotkovaGetty Images Gorin recomandă o cupă de 1/2 cană brânză de vaci simplă cu câteva linguri de fistic pentru o gustare bogată în proteine și delicioasă. Fisticul este una dintre cele mai bogate proteine în fructe cu coajă lemnoasă și oferă trio incredibil de satisfăcător de proteine pe bază de plante, grăsimi sănătoase și fibre.
Proteine: 13 grame la 1/2 cană
Gustare în adidași Nu, nu vorbim despre asta acea tip de iaurt congelat, dar acesta poate fi la fel de bun. Făcut cu iaurt grecesc înghețat, suc 100% și praf de unt de arahide, acesta PB&J iaurt înghețat din adidași pentru gustări este un tratament bogat în proteine pe care îl veți aștepta să mâncați toată ziua.
Proteine: 12 grame pe & frac12; ceașcă
Kirk MastinGetty Images Semințele sunt un grup alimentar adesea trecut cu vederea, care oferă o mulțime de proteine sățioase, fibre și grăsimi sănătoase. Pur și simplu aruncați-le într-un pic de ulei de măsline, sare și piper și coaceți la 250 de grade timp de 15 până la 20 de minute pentru o gustare crocantă. Cauti ceva mai dulce? Aceste semințe de dovleac prăjite de arțar și vanilie sunt o gustare gustativă pe care doriți să o faceți în loturi mari
Proteine: 9 grame la 1/4 cană
Mike Garden Bucurați-vă ochii de această baie hrănitoare, care calmează pofta cu 6 grame de proteine și doar 133 de calorii pe porție. Scufundați morcovi, țelină, chipsuri de pita sau practic orice altceva aveți la îndemână - totul va avea un gust bun.
Proteine: 6 grame pe porție
Ia rețeta
Arx0ntGetty Images Făina de ovăz nu este doar pentru micul dejun. Faceți un castron de ovăz încărcat (aproximativ 1/2 cană crudă face 1 cană gătită) pentru o gustare bogată în fibre, bogată în proteine. Pentru a crește proteina ante, gătește ovăzul cu 1/2 cană de lapte și 1/2 cană de apă. Completați cu fructe, cum ar fi mere, pere, fructe de pădure, fulgi de cocos sau banane neindulcite și o lingură de nuci tocate, semințe de cânepă sau semințe de in.
Proteine: 10 grame la 1 cană gătită
voltan1Getty ImagesGustarea Levy-Wolins este o salată simplă de castraveți și edamame, pe care o face cu castraveți cubulețe, 1/2 cană edamame decojite și gătite, alge mărunțite și o stropi de oțet de vin de orez și sos de soia, plus semințe de susan pe top.
Proteine: 10 grame pe salată
OatmealStoriesGetty ImagesUntul de arahide vechi și bun este o soluție excelentă pentru poftele de după-amiază. Bucurați-l solo, întindeți-l pe pâine prăjită sau asociați-l cu fructe proaspete pentru o doză suplimentară de fibre.
Proteine: 10 grame la 2 linguri
Delish Cunoașterea Mănâncă pepite de parcă ai fi din nou copil cu acest fără carne rețetă de pepite de tofu de la Delish Knowledge . Este la fel de simplu ca dragarea bucăților de tofu în făină, amidon de porumb și condimente și coacerea la cuptor. Dacă credeți că nu vă place tofu, atunci nu ați încercat aceste pepite! Bonus: Tofu are un conținut scăzut de calorii, conține toți aminoacizii esențiali și este o sursă excelentă de magneziu, zinc și fier.
Proteine: 11 grame pe 4 pepite
80 Twenty Nutrition Mușcăturile de energie de casă vin în multe forme și dimensiuni, dar cele mai multe includ ingrediente bogate în proteine, cum ar fi unturile de nuci sau semințele. Acest Unt de arahide cu ciocolată varietatea combină două arome populare alături de ovăz pentru a servi o gustare bogată în proteine, de mărimea mușcăturii.
Proteine: 14 grame la două mușcături
MAIKA 777Getty ImagesÎmi place să gust pe un castron de iaurt grecesc simplu, acoperit cu un strop de semințe de chia și fructe de pădure, spune Levy-Wolins. Dacă aveți un dinte dulce, aceasta este gustarea pentru prânz.
Proteine: 18+ grame pe cană
Marisa Moore Nutrition Să fim sinceri, majoritatea brioșelor sunt doar cupcakes fără îngheț, dar nu aceste brioșe de brânză sărate (care se întâmplă să fie fără gluten!). Făcut cu dovlecei, cheddar alb și ou, fiecare brioșă din această rețetă de la Marisa Moore Nutrition ambalează un pumn de proteine.
Proteine: 10 grame pe briose
Arx0ntGetty Images Clătitele cu proteine sunt un lucru și ne puteți mulțumi mai târziu pentru că v-am prezentat. Există o mulțime de soiuri pe Pinterest, dar asta rețetă de clătite fără gluten de la Edwina Clark include ouă, semințe de in și iaurt grecesc pentru o gustare plină. Dacă preferați să obțineți un mix, alegeți această opțiune din Prăjituri Kodiak , care ambalează 14 grame de proteine pe porție.
Proteine: 10+ grame pe clătită mare
Mike Garden Cu toții ne-am dorit să putem comanda o pizza de îndată ce prima lovitură a foamei de după-amiază ajunge. Această rețetă împlinește pofta asta: are o mulțime de verdeață și toată brânza pe care ți-ai dori-o și durează doar 20 de minute până la preparare. Vei face chiar și propria ta salată de roșii.
Proteine: 12 grame pe porție
Ia rețeta
MerinkaGetty Images Salata de pui de casă este întotdeauna cea mai bună plăcere a gustului. Combinați 2 căni de pui rămas din carne albă tocată cu 1/2 cană de fructe și legume crocante, cum ar fi țelina tocată și mărul. Pentru a fi mai sănătos decât salatele tradiționale de pui, acoperiți amestecul de pui cu 1/4 cană de mayo și 1/4 cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și condimentați cu sare și piper.
Proteine: 15 grame la 1/2 cană
JASON VARNEY Iaurtul grecesc nu este doar pentru a mânca cu o lingură. Luați un fruct sau o legumă bogată în fibre, cum ar fi mere sau bețe de țelină, și luați dippin '. Amestecați niște iaurt cu miere sau chiar pudră de unt de arahide pentru cea mai ușoară baie cu proteine. Îți place ceva savuros (și puțin fantezist)? Încercați această baie cu iaurt grecesc condimentată cu naut.
Proteine: 10 grame la 1/3 cană
Ia rețeta
Mike Garden Denumiți un combo mai bun decât pâinea crustă, ricotta și fructele de piatră. Vom aștepta. Combinat cu miere, ulei de măsline și piper negru crăpat, acest trio este suficient pentru a face chiar și cea mai visată zi să se simtă magică.
Proteine: 9 grame pe porție
Ia rețeta
James BaigrieGetty Images Acest Rețetă cupe de salată asiatică este făcut cu piept de pui bogat în proteine combinat cu o salată asiatică picantă. Fiecare porție are 11 grame de proteine, 2 grame de fibre și doar 1 gram de grăsimi saturate și este o modalitate delicioasă de a adăuga proteine la orice masă, spune Toby Amidor, MS, R.D.N., autor al Pregătire inteligentă pentru începători .
Proteine: 11 grame la 2 căni
Mike Garden Gură, proaspătă și satisfăcătoare, această tartă de brânză de capră este exact ceea ce ai căutat. Fiecare mușcătură include și fructe și legume, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la caloriile goale.
Proteine: 8 grame la trei bucăți
Ia rețeta
tovflaGetty ImagesHummus, o compoziție făcută din naut, este o modalitate ușoară și fiabilă de a obține o tonă de proteine fără a exagera înainte de cină. Levy-Wolins este un fan Versiunea lui Thistle , dar există nenumărate soiuri din care să alegeți, ceea ce înseamnă că veți găsi unul potrivit pentru dvs., cu biscuiți de cereale integrale sau bastoane vegetale.
Proteine: până la 15 grame pe porție
Getty Images Nu ai chef să gătești ceva? Luați o felie de curcan deli și înfășurați-o în jurul unei felii de măr. Texturile și aromele variate se împerechează foarte bine.
Proteine: 12 grame la 2 rulouri
Mike Garden Dacă hrănești o mulțime (sau doar poftezi un favorit de primăvară), pregătește aceste ouă clasice, care ambalează 4 grame de proteine în fiecare mușcătură. Servite cu șalotă murată acasă și mărar, sunt un pas în sus față de un ou fiert vechi obișnuit.
Proteine: 4 grame pe ou
Ia rețeta
Mike Garden Căutați o rețetă vegană care să vă satisfacă poftele? Nu căutați mai departe - această budincă plină de fructe, pe bază de plante, are 9 grame de proteine incredibile și 14 grame de fibre pe porție. Bonus: De asemenea, funcționează ca un mic dejun confortabil pentru navetiști.
Proteine: 9 grame pe porție
Ia rețeta
Raportare suplimentară a lui Jake Smith
