Cele mai bune 10 moduri de citrice vă pot îmbunătăți sănătatea

Ai auzit expresia că un măr pe zi îl ține pe doctor departe ... dar ce zici de o portocală? Citricele - inclusiv lămâi, lime, portocale, grapefruit, pomelos, mandarine și kumquat - sunt surse excelente de antioxidanți, vitamine și nutrienți, inclusiv vitamina C , fibra, folat și potasiu .

Cercetările au arătat că mulți dintre acești [nutrienți] ne pot proteja împotriva afecțiunilor cronice, inclusiv a cancerului și boala de inima și poate ajuta la susținerea sănătății creierului și la reducerea riscului de calculi renali, spune Vandana Sheth, RD, un purtător de cuvânt al Academia de Nutriție și Dietetică . Iată 10 beneficii ale citricelor pentru sănătate, susținute de cercetare, de la stimularea sănătății creierului la prevenirea ridurilor.

Flavonoidele bogate în antioxidanți din citrice pot contribui la îmbunătățirea sănătății creierului și la reducerea riscului de boli neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson și Alzheimer, spune Sheth. un studiu din 2017 de la British Journal of Nutrition au cercetat mai mult de 13.000 de japonezi în vârstă și au constatat că cei care au mâncat o porție zilnică de citrice au fost cu 23% mai puține șanse de a fi diagnosticați cu demență decât cei care au săpat de două ori pe săptămână sau mai puțin. Aceste boli se întâmplă de obicei din cauza unei defecțiuni a celulelor, iar flavonoidele ajută la reducerea acestei defecțiuni, explică Sheth.

O concentrație mai mare decât normală de minerale în urină poate provoca formarea de pietre la rinichi , sau cristale minerale foarte dureroase. Un tip special de calculi renali este cauzat de nivelurile scăzute de citrat urinar. O mare 2014 studiu din Urologie a constatat că pietrele la rinichi sunt mai frecvente la persoanele care mănâncă mai puține citrice. Alimentele cu citrice pot crește nivelurile de citrat în urină, ceea ce reduce riscul acestor tipuri de pietre la rinichi, explică Sheth.

Cu o grămadă de patru grame de fibre pe fruct, portocalele și grapefruitul vă stabilizează zahărul din sânge pentru a vă menține mai plin mai mult timp - mai ales atunci când este asociat cu alimente bogate în proteine ​​sau grăsimi sănătoase, cum ar fi iaurtul simplu sau ouă amestecate. Desigur, asta înseamnă că trebuie să consumi întreaga portocală - nu doar sucul, care este mult mai mare în zahăr pe porție ( 21 grame într-o ceașcă de OJ comparativ cu 14 grame într-o portocală mare). Sucului îi lipsește și fibra, care te ajută să pierzi în greutate în primul rând. Cantitatea de muncă implicată în a mânca face o diferență atunci când încerci să slăbești, deoarece este nevoie de timp pentru a curăța și mânca o portocală, spune Alexandra Caspero , RD.

O mică Studiu 2006 de la Jurnalul de chimie agricolă și alimentară a constatat că persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass coronarian aveau niveluri mai mici de Colesterol LDL , trigliceride și colesterolului după doar o lună de a mânca un grapefruit pe zi.

Mai mulți compuși [din citrice] pot îmbunătăți markerii pentru sănătatea inimii, inclusiv fibre solubile și flavonoide, spune Sheth. Peste 100 de fitochimicale din citrice reduc inflamația care dăunează inimii, adaugă Caspero, în timp ce fibra pe care o conțin ajută la scăderea colesterolului LDL.

Citricele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de folat , la aproximativ opt la sută din aportul zilnic recomandat. Folatul reduce în mod natural nivelurile de aminoacizi homocisteină și niveluri crescute de homocisteină s-a demonstrat că crește riscul bolilor de inimă, spune Caspero. Rețineți că grapefruitul interacționează cu unele medicamente, inclusiv medicamente utilizate tensiune arterială crescută , colesterol și depresie .

LA Lucrare de recenzie 2017 în Frontiere în farmacologie analizând 22 de studii de citrice a constatat că cercetarea sugerează cu tărie că fructele pot ajuta la combaterea cancerului. Citricele tind să arate o protecție mai semnificativă împotriva cancerelor tractului digestiv, inclusiv a gurii, esofagului, stomacului și cancerele de colon , comparativ cu alte fructe, spune Caspero. Vitamina C, carotenoizi și flavonoidele din fructe și legume, inclusiv portocale, au o relație sinergică pentru a ajuta la prevenirea cancerului.

Nivelurile ridicate de vitamina C într-o portocală (68 mg), grapefruit (77 mg), lămâie (18 mg) sau var (13 mg) vă ajută corpul să absoarbă mai bine fier . Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți vegetarian sau vegan, deoarece corpul dumneavoastră nu poate absorbi fierul non-hemic găsit în plante la fel de eficient precum fierul hemic din carne și fructe de mare. Dacă luați fier în principal din plante, asocierea acestuia cu vitamina C vă poate crește absorbția de cinci până la șase ori, spune Caspero.

În timp ce primul tău instinct este să apuci o sticlă de apă dacă ți-e sete, aproximativ un sfert din toată apa pe care o consumăm provine din alimentele pe care le consumăm - iar portocalele sunt în jur 90 la sută apă . Apa nu este singura modalitate de a rămâne hidratat, spune Caspero.

Portocalele sunt foarte populare vitamina C , un antioxidant care ajută la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi ADN-ului. Contrar credinței populare, vitamina C nu vă va împiedica să vă îmbolnăviți - dar cercetarile au demonstrat poate reduce ușor durata și severitatea răcelii obișnuite. Vorbim peste câteva ore. Nu credeți că veți alunga sezonul gripal, dar vă ajută, spune Caspero. Întrucât vitamina C este solubilă în apă - adică corpurile noastre nu se țin de ea ca și solubilul în grăsimi vitaminele A , D, E și LA - Este important să mănânci puțin în fiecare zi, notează ea.

CUMPĂRĂ ACUM

Slathering pe ser de vitamina C este secretul esteticianului pentru a combate semnele îmbătrânirii pielii - dar se dovedește că înghițirea vitaminei C poate ajuta și tenul: Studiu din 2007 de la American Journal of Clinical Nutrition a constatat că femeile care au consumat mai multă vitamina C au mai puține șanse să aibă riduri. Acest lucru se datorează faptului că vitamina C susține producția de colagen , o proteină care vă ajută să vă mențineți pielea netedă și suplă. Bebelușii au mult colagen, iar nivelul nostru scade pe măsură ce îmbătrânim, spune Caspero. Vitamina C protejează împotriva pierderii de colagen și poate ajuta la reducerea ridurilor ca parte a unei diete bogate în colagen.

Simțind că ai căruia ai ceva greutatea apei ? Sapă într-o portocală sau grapefruit la micul dejun pentru a atinge aproximativ o zecime din aportul zilnic recomandat de electrolit potasiu (255 miligrame și respectiv 332 miligrame). Sodiu mărește retenția de apă, dar potasiul o echilibrează pentru a reduce balonarea, spune Caspero.