AnnaPustynnikovaGetty Images Vitamina K este puloverul urât al lumii vitaminelor. Este departe de a fi sexy, nu atât de elegant și este adesea trecut cu vederea, dar extrem de funcțional. Și merită un loc pe farfurie, precum vitaminele A, C și D.
Există de fapt două tipuri de vitamina K, spune Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, antrenor de performanță sportivă și de slăbire și proprietar al Nutrition in Motion, LLC , în Des Moines, Iowa. Filochinonele (vitamina K1) sunt produse de plante și sunt cele mai frecvente, în timp ce menaquinonele (vitamina K2) se găsesc în alimentele fermentate, în produsele de origine animală și în microbiomul intestinului. Deoarece organismul procesează unele K2 în mod natural, dieteticienii recomandă consumul mai multor alimente bogate în K1.
Amy Shapiro, RD, fondatorul Nutriție reală în New York, spune că vitamina K poate ajuta la scăderea boala de inima , menține oasele puternice, previne calcificarea arterelor și ajută la formarea cheagurilor de sânge. Institutele Naționale de Sănătate recomandă 122 micrograme (mcg) de vitamina K pentru femei și 138 mcg pentru bărbați în fiecare zi. Aceasta nu este o sumă semnificativă. Vă puteți satisface nevoile cu aproximativ 3/4 ceașcă de broccoli sau o ceașcă de kale, spune DeWall.
Sună destul de realizabil. Dar poți să rămâi scurt? Este foarte rar să aveți un deficit de vitamina K. În general, avem mai mult o „deficiență alimentară întreagă” în societatea noastră, adaugă DeWall. Chiar nu puteți mânca prea multă vitamina K dacă o luați din forme naturale, nu din suplimente sintetice.
Cu cât sunt cu atât mai bine, desigur, dar chiar și o porție de verdeață în fiecare zi vă va duce la cota dvs. Alimentele întregi sunt puternice, iar vitaminele și antioxidanții sunt meniți să lucreze sinergic împreună cu corpul dumneavoastră, spune DeWall. Suplimentele, totuși, sunt o altă poveste. Deoarece vitamina K este o vitamină liposolubilă, nu este excretată imediat atunci când este consumată în exces. Asta înseamnă că este depozitat în corp, spune DeWall. Luați suplimente de vitamina K numai cu aprobarea medicului - și nu faceți niciodată dacă luați medicamente anticoagulante, adică diluanți ai sângelui.
Din fericire, nu va trebui să scoateți niciun fel de pastile dacă încărcați alimente bogate în vitamina K. Aici, 10 opțiuni de adăugat în farfurie.
yumehanaGetty Images Conținutul de vitamina K: 850 mcg pe 3 uncii
Natto este o mâncare japoneză lipicioasă (și puturoasă!), Care este făcută din soia fermentată. Deoarece este fermentat, este plin de iubitor de intestine probiotice .
„Probioticele din aceste boabe de soia fermentate lipicioase ajută la digestie, în timp ce vitamina K joacă, de asemenea, un rol esențial în sănătatea oaselor”, spune Shapiro.
Adăugați natto la salate, feluri de mâncare cu paste și sandvișuri și împachetări. Vă puteți bucura, de asemenea, ca o garnitură la cină.
bhofack2Getty Images Conținutul de vitamina K: 530 mcg per 1/2 cană, fiartă
În plus față de puterea sa de K, verdele colar oferă doze excelente de fibre, fier , calciu și mangan. „Colții pot ajuta la scăderea colesterolului rău din organism, iar vitamina K ajută și la procesele antiinflamatorii”, spune Shapiro.
Evitați adăugirile pentru lărgirea taliei în verdele de tip colard în stil sudic și păstrați-le simplu, saltându-le cu puțin ulei de măsline extravirgin, usturoi tocat și ceapă.
STUDIO GRAND WESTGetty Images Conținutul de vitamina K: 426 mcg per 1/2 cană, fiartă
Ca membru al familiei de legume crucifere, napii sunt plini de fitonutrienți care luptă împotriva bolilor, care pot ajuta la scăderea inflamației și la reducerea riscului de cancer.
Mai mult, Shapiro spune că vitamina K din aceste superverde poate ajuta, de asemenea, la reducerea anemiei, la îmbunătățirea stării pielii și a părului și la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
„Reduceți riscul de osteoporoză cu aceste frunze bogate în vitamina K care ajută la absorbția calciului”, spune Shapiro.
canyonosGetty Images Conținutul de vitamina K: 110 mcg pe 1/2 cană, fiert
Îți amintești că ai scos broccoli din farfurie în copilărie? Ei bine, ar putea fi timpul să începeți să adăugați această legumă cruciferă înapoi în dietă. Pe lângă conținutul său puternic de vitamina K, este și o sursă bogată de vitamina C , un alt nutrient cheie pentru creșterea sistemului imunitar .
„Broccoli vă întărește sistemul imunitar și elimină radicalii liberi și toxinele din corp. De asemenea, ajută la menținerea pielii sănătoase și vă menține inima sănătoasă , 'Spune Shapiro.
AmurgGetty Images Conținutul de vitamina K: 43 mcg per 1/2 cană, fiartă
Beneficiile pentru boabe nu se opresc la numărul unu pe această listă de alimente cu vitamina K. În timp ce boabele de soia sunt puternice în proteine, ele pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol și la protejarea împotriva cancerului, datorită amestecului lor puternic de vitamine și minerale.
Madeleine SteinbachGetty Images Conținutul de vitamina K: 28 mcg pe 6 uncii
La fel ca toate legumele portocalii, morcovii primesc un A + de la dieteticieni pentru că sunt bogați în beta caroten, un tip de vitamina A care protejează suprafața ochiului și contribuie la o viziune mai puternică.
„Adăugați un pahar la micul dejun în fiecare zi pentru a vă stimula metabolismul, a întări sistemul imunitar și a îmbunătăți pielea”, recomandă Shapiro.
AmaritaGetty Images Conținutul de vitamina K: 25 mcg per lingură
Gatiti cu aceasta sursa de grasime omega-6 sau folositi-o in pansamente si marinate pentru a lupta impotriva colesterolului rau si Boala Alzheimer . Doar asigurați-vă că vă echilibrați grăsimile adăugând mai multe omega-3 în dietă cu somon sălbatic și nuci.
4 coduriGetty Images Conținutul de vitamina K: 21 mcg pe lingură
Nu păstrați acest bob pentru înainte de sushi. „Edamame este o sursă bună de proteină și fibre sănătoase care nu cresc nivelul zahărului din sânge ”, spune Shapiro. Dincolo de vitamina K, „oferă și alți antioxidanți care ajută la scăderea nivelului de colesterol în circulație”, adaugă ea.
blocGetty Images Conținutul de vitamina K: 20 mcg per 1/2 cană
Această dovleac de iarnă are mult mai mult potențial decât plăcinta. Cu fibre pentru a vă menține plin și vitaminele A și C pentru a vă alimenta sistemul imunitar, această opțiune cu aromă de toamnă este la fel de delicioasă amestecată în iaurt, fulgi de ovăz sau aluat de clătite cu cereale integrale. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a strânge mai multe fibre și substanțe nutritive în sosurile de paste, smoothie-urile sau aluatul de pâine pentru o delicioasă dimineață.
Imagini realizate manualGetty Images Conținutul de vitamina K: 19 mcg pe 6 uncii
Această înghițitură vibrantă este plină de antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi și la reducerea inflamației. „Sucul de rodie ajută la lupta împotriva bolilor cronice, toate protejându-vă inima, ajutând la digestie și oferind o doză sănătoasă de vitamina C”, spune Shapiro. Doar asigurați-vă că rămâneți la sticle de suc de 100% pentru a evita adăugarea de zaharuri.
