13 alimente care conțin mai mult fier decât carne de vită

S-ar putea să pompați fierul la sală, dar acesta nu este singurul tip de fier de care are nevoie corpul dumneavoastră. Genul pe care îl primești prin mâncare este la fel de important. Mineralul transportă oxigenul pe tot corpul, ajută la formarea celulelor roșii din sânge și vă susține metabolismul.

În mod ideal, femeile ar trebui să urmărească 18 miligrame (mg) de fier pe zi, în timp ce bărbații au nevoie doar de 8 mg. Cel mai bun mod de a obține suficient este prin dieta ta - și da, este adevărat că carnea roșie este o sursă excelentă de fier. Doar o porție de 3 uncii de carne macinată de vită ambalează 2,5 mg din ea.

Dar dacă vrei să te feri de friptură? Cercetare arată că carnea roșie furnizează substanțe nutritive importante (inclusiv fier, aminoacizi care construiesc mușchi, vitamina B12 , și zinc ), dar poate crește și riscul apariției mai multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și chiar anumite tipuri de cancer. Între timp, studii arată că dietele pe bază de plante pot face contrariul și pot reduce riscul de probleme de sănătate pe drum.

Din fericire, puteți găsi fier dincolo de lumea hamburgerilor. Dar va trebui să mâncați mai mult din mineral dacă sunteți complet vegan sau vegetarian. Asta pentru că există două tipuri de fier: hem și nonhem. Carnea, fructele de mare și păsările de curte conțin ambele forme, în timp ce alimentele pe bază de plante sau îmbogățite conțin doar nonhem. Aceasta poate fi o problemă dacă sunteți strict bazat pe plante, deoarece corpul dumneavoastră absoarbe mai ușor fierul din produsele de origine animală, conform Institute Naționale de Sănătate . (Sfat rapid: Asocierea surselor de fier pe bază de plante cuvitamina C-alimentele bogate pot stimula absorbția.)

Remedierea: vegetarienii și veganii ar trebui să consume aproximativ 1,8 ori valoarea zilnică recomandată, spune Sharon Palmer, RDN , autorul Dieta alimentată de plante . Rezultă aproximativ 32 mg de fier pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. Aceste 11 alimente delicioase care conțin mai mult fier decât o porție de carne de vită vă pot ajuta să vă atingeți cotidianul.

Popeye a pompat fierul dincolo de sala de sport - a jumătate de cană de spanac gătit oferă 3 mg din mineral la doar 21 de calorii. În plus, spanacul este o forță nutritivă: oferă un pic de proteine ​​și fibre și o doză sănătoasă de calciu, potasiu, folat, precum și vitaminele A, C și K. Bucurați-vă de o salată, un smoothie sau o omletă.

Există un motiv pentru care fasolea este un lucru ideal pentru iubitorii de plante. unu jumătate de cană de fasole albă oferă aproape 3,5 mg de fier , împreună cu 8,5 grame (g) de proteine ​​și 5,5 g de fibre.

Data viitoare când luați o cutie, gândiți-vă dincolo de o tocană tradițională de legume sau chili: Gătiți-le într-un risotto de ciuperci, salati-le cu roșii cherry sau serviți-le cu scoici coapte dacă vă bucurați ocazional de fructe de mare.

Dacă spanacul nu este treaba ta, optează pentru alte legume cu frunze în salate, cartofi prăjiți și piureuri. O ceașcă de brustă gătită vă va aduce 4 mg de fier , împreună cu unele proteine, fibre, calciu și vitaminele A și C. Chard elvețian este, de asemenea, o sursă uimitoare de potasiu prietenos cu inima, oferind 961 mg pe cană gătită.

Două porții de jumătate de cană de fasole roșie ambalate 5 mg de fier , 13 grame de fibre de umplere a intestinului și 15 g de proteine ​​vegetale. Bonus major: consumul unei jumătăți de cană de porție de fasole, naut sau linte zilnic vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îl păstrați din cauza gradului de umplere al acestora, potrivit unui revizuire publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică .

Doar o ceașcă din acest produs de bază pentru micul dejun (chiar dacă nu este întărită) vă va aduce aproape 3,5 mg de fier . Biserica dvs. vă va mulțumi și pentru această masă. Deoarece ovăzul este plin de fibre (8 g pe cană), vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet de tip 2, conform American Heart Association .

Lintea îți va încărca farfuria cu un pic 3,5 mg de fier și aproximativ 9 g de proteine ​​pe jumătate de cană gătită - ceea ce înseamnă că această tocană italiană simplă și delicioasă de linte și broccoli nu este o idee bună pentru următoarea cină. Mai mult, lintea este bogată în polifenoli în comparație cu alte leguminoase, un grup de antioxidanți care vă reduce riscul de boli cronice, potrivit unui 2017 revizuire de cercetare.

Quinoa poate fi oarecum un show-off. În primul rând, este o proteină vegetariană completă (ambalează 8 grame de substanță) - ceea ce înseamnă că are toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singuri (de obicei se găsesc doar în produsele de origine animală). În plus, oferă 3 mg de fier în două porții de jumătate de cană alături de fosfor, potasiu și magneziu. Quinoa are, de asemenea, o textură unică și un gust de nucă, deci este o modalitate excelentă de a vă schimba boabele dacă partea ta de orez se simte plictisitoare.

Fructele de mare pot fi un substitut excelent pentru carnea roșie, deoarece sunt de obicei mai mici în grăsimi saturate și calorii fără renunțarea la proteine. Stridiile sunt, de asemenea, bogate în fier. Slurp în jos șase dintre ele și veți primi 4 mg . De asemenea, veți livra 33 mg de zinc greu de obținut, un mineral esențial pentru sănătatea dvs. imună.

Cauti o gustare bogata in proteine? Edamame furnizează 18 grame de nutrienți care construiesc mușchi în două porții de jumătate de cană. Ca bonus suplimentar, veți primi 3,5 mg de fier , împreună cu unele fibre și vitaminele C și A. Fapte amuzante: De asemenea, ambalează mai mult potasiu decât o banană ( la fel ca aceste alte alimente ).

Da, vă puteți răsfăța cu desertul și încărcați fierul - doar 1 uncie (o mărime tipică de servire) de ciocolată neagră ambalează aproximativ 3,4 mg a mineralului. Doar asigurați-vă că mergeți la un bar cu 70 până la 85% cacao, ca acesta Green & Black’s Organic 85% Ciocolată neagră (conține doar 8 g zahăr pe porție - adică 12 bucăți!).

Nu trebuie să așteptați până în octombrie pentru a prăji niște semințe de dovleac, mai ales că doar ⅓ dintr-o ceașcă conține aproape 3 mg de fier . De asemenea, sunt surprinzător de bogate în proteine, grăsimi sănătoase, magneziu și potasiu. Nu sunteți sigur cum să le folosiți? Verificați aceste delicioase rețete de semințe de dovleac .

Garnitura ta preferată este mai sănătoasă decât ai putea crede (atâta timp cât nu înnebunești prea mult cu smântâna și untul). Un cartof copt mare cu piele are puțin peste 3 mg de fier . Veți primi și o treime din necesarul zilnic de vitamina C. Cartofii albi sunt, de asemenea, plini de amidon rezistent la intestin, ceea ce vă face să vă simțiți plini și ajută la digestie.

Vedeți o tendință aici? Leguminoasele sunt ambalate cu fier, iar nautul gătit nu face excepție - veți obține 5 mg în două jumătăți de cană porții, precum și un impresionant 12 g de fibre. Prepară o gustare uimitoare atunci când sunt prăjite, un prânz satisfăcător atunci când sunt aruncate într-o salată și un desert surprinzător de decadent atunci când aveți nevoie de o modalitate sănătoasă de a vă pregăti dulce.

Raportare suplimentară a Carolinei Praderio