Aveți colesterol ridicat ? Nu esti singur. Problema îi afectează pe unii 93 de milioane Americanii, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), și au fost legate de condiții grave de sănătate, de la boala de inima la Diabet .
Colesterolul este o substanță ceară, grasă, care se găsește în celulele dumneavoastră. Ficatul dvs. îl face natural, dar se găsește și în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele. Corpul dumneavoastră are nevoie de colesterol pentru a funcționa, dar obținerea mai mult decât aveți nevoie - ceea ce se poate întâmpla din consumul de prea multe alimente bogate în colesterol - determină formarea plăcii în artere, care ar putea conduce la blocaje periculoase ale fluxului sanguin.
Colesterolul ridicat este un factor de risc pentru atacuri de cord , accident vascular cerebral și circulație slabă, spune Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , cardiolog intervențional certificat la bord la ARK Medical Center din Michigan. Ar trebui să limitați cât mai mult colesterolul LDL (sau cel rău), sperăm să îl înlocuiți cu colesterolul HDL (sau cel bun).
Colesterolul LDL este principalul vinovat din spatele acumulării și blocării arterelor, conform Institutelor Naționale de Sănătate ( NIH ), în timp ce HDL ajută la eliminarea LDL. Colesterolul este măsurat în miligrame pe decilitru de sânge, prescurtat ca mg / dL. În mod ideal, așa arată cifrele sănătoase ale colesterolului, conform NIH:
Femeile cu vârsta peste 20 de ani:
- Colesterol total: 125-200 mg / dL
- Colesterol LDL: Mai puțin de 100 mg / dL
- Colesterol HDL: 50 mg / dL sau mai mare
Bărbați cu vârsta peste 20 de ani:
- Colesterol total: 125-200 mg / dL
- Colesterol LDL: Mai puțin de 100 mg / dL
- Colesterol HDL: 40 mg / dL sau mai mare
Medicamentele precum statinele vă pot ajuta să ajungeți la niveluri sănătoase, deși majoritatea experților recomandă mai întâi să încercați să faceți schimbări în stilul de viață sănătos. Întotdeauna îi sfătuiesc pe oameni să încerce să scadă colesterolul prin dietă și exerciții fizice, spune Jennifer Haythe, M.D. , co-director al Centrului pentru femei pentru sănătate cardiovasculară din New York-Presbyterian.
Scăderea colesterolului fără medicamente este posibilă, dar va dura ceva. Una dintre cele mai benefice schimbări este pur și simplu mai activă. Pentru a reduce colesterolul, este esențial să începeți o rutină de fitness cardiovascular care implică exercițiu moderat viguros de patru ori pe săptămână, spune Haythe. Puteți începe cu exerciții moderate, ca mersul pe jos , timp de 15 până la 20 de minute pe zi, crescând de acolo. (Și dacă fumezi, ar trebui să încerci să te oprești cât de repede poți.)
Mâncarea unei diete bogate în nutrienți este, de asemenea, crucială. Reducerea alimentelor cu conținut ridicat de colesterol - cum ar fi prăjiturile, deserturile zaharoase și carnea grasă - este un început, dar ar trebui să mâncați și mai mult din tarifele care vă pot ajuta, de fapt, la scăderea colesterolului. Fanii dieta mediteraneana ar trebui să fie mulțumit; produsele sale de bază sunt în mod natural sărace în colesterol LDL și îl pot elimina activ din sistem. Aici veți găsi cele mai bune alegeri pe care să le adăugați la lista dvs. de alimente.
Cele mai bune alimente pentru scăderea colesterolului
Arx0ntGetty Images
Cereale integrale
Obținerea zilnică de 5 până la 10 grame de fibre solubile (găsite în cerealele integrale precum ovăzul și orezul brun) ar putea ajuta la scăderea colesterolului LDL, în funcție de Asociația Națională a Lipidelor . Deoarece digerați încet fibrele, se poate lega de colesterolul din sânge și îl poate elimina din corp, explică dr. Haythe. Ovăzul gătit este o sursă de top, oferind 2 grame de fibre solubile pe jumătate de cană de porție.
Incearca-l : Acestea briose de fulgi de ovaz de mere include o jumătate de porție de ovăz - dar numai 225 de calorii - fiecare.
Claudia totirGetty Images
Pește gras
Încercați să mâncați cel puțin două porții de 3,5 uncii de pește gras, cum ar fi somonul, macrou, ton, păstrăv sau hering pe săptămână, potrivit American Heart Association . Acizii grași omega-3 care se găsesc în fructele de mare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți trigliceridele - un tip de grăsime asemănătoare colesterolului care se găsește în sânge și care poate determina ca arterele dvs. să devină dure sau groase.
Incearca-l : Somonul prăjit, anghinarea și ceapa roșie se reunesc pe o singură tigaie în doar 30 de minute.
Premyuda YospimGetty Images
Nuci
Cercetare arată că consumul regulat de nuci, cum ar fi nucile și migdalele, este legat de niveluri mai scăzute de colesterol total, colesterol LDL și trigliceride. Acest lucru este probabil deoarece acestea conțin grăsimi nesaturate, acizi grași omega-3, fibre, vitamina E și steroli vegetali, explică dr. Haythe. Urmărește-ți mărimea porțiunii , deoarece nucile sunt bogate în calorii.
Incearca-l : Acest parfait de afine conține nuci, migdale și nuci pecan, plus ovăz bogat în fibre.
Sarawut Doungwana / EyeEmGetty Images
Ceai verde
LA studiu din mai mult de 40.000 de adulți japonezi au descoperit că cei care au băut mai mult de cinci căni de ceai verde zilnic erau cu 26% mai puține șanse de a muri din cauza unui infarct sau a unui accident vascular cerebral, comparativ cu persoanele care rareori absorbeau. Experții suspectează asta pentru că preparatul este bogat în catechine, o familie de flavonoizi poate împiedica producția și absorbția colesterolului.
Incearca-l : Bea-l drept în sus, aruncă-l într-un periuţă sau încercați ceaiul matcha bătut preferat de la Instagram.
OatmealStoriesGetty Images
Legume
Consumul unei porții zilnice de jumătate de cană de leguminoase (inclusiv fasole, arahide, linte și mazăre) ar putea reduce colesterolul LDL cu o medie de 5% în doar șase săptămâni, potrivit unui Metaanaliza 2014 din 26 de studii. La fel ca ovăzul, fasolea este ambalată cu fibre solubile care elimină colesterolul din sânge, explică dr. Ali.
Incearca-l : Leguminoasele se potrivesc practic cu orice fel de mâncare sărată - și cu unele dulci. Începeți cu asta supă de fasole neagră aprinsă și salată de rucola și naut.
KarinaUrmantsevaGetty Images
Semințe
La fel ca cerealele integrale, semințele sunt bogate în fibre, care se leagă de colesterolul rău și îl alungă din corp. semințe chia iar semințele de in, în special, sunt bune de adăugat în dieta ta; sunt ușor de presărat pe toate și au fost arătate recent cercetare pentru a reduce colesterolul LDL și chiar ajuta la scoaterea grasimilor din corp . Aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, o sursă rară de nutrienți pe bază de plante.
Incearca-l : Faceți această budincă de chia de nucă de cocos pentru un mic dejun dulce și sățios.
Michelle Arnold / EyeEmGetty Images
Ciocolata neagra
Cine spune că mâncărurile nu pot fi de asemenea bune pentru tine? Într-o Studiu britanic , participanții care au sorbit o băutură de cacao de două ori pe zi timp de o lună și-au redus LDL-ul și și-au crescut HDL-ul. Acest lucru se datorează probabil nivelurilor ridicate de flavonoizi, compuși cu efect antioxidant. Rămâneți cu ciocolată neagră de 70% sau mai mult - conține mai mulți antioxidanți și mai puțin zahăr decât cele mai lactate.
Incearca-l : A face rezerve de batoane de ciocolată neagră sau creați aceste monede de fructe și nuci.
Arx0ntGetty Images
Căpșune
Vorbind despre deserturile indulgente, căpșunile oferă, de asemenea, un impuls de sănătate. A 2014 studiu a arătat că consumul regulat de fructe este legat de colesterolul scăzut, probabil datorită nivelurilor sale ridicate de polifenoli, compuși găsiți în plante care împiedică colesterolul LDL să se inflameze sau să înfunde arterele. Știind că, căpșune gust doar ceva mai dulce.
Incearca-l : Cu toții îi iubim cu ciocolată sau într-un smoothie , dar ce zici de pastele Caprese sau un panini de curcan?
bhofack2Getty Images
Varză de Bruxelles
Aproape ca o combinație puțin probabilă de fructe de mare și cereale integrale, varza de Bruxelles este de fapt o sursă excelentă atât de fibre solubile, cât și de acizi grași omega-3, ambii fiind cunoscuți pentru scăderea colesterolului. Legumele crucifere au și ele a fost arătat pentru a scădea probabilitatea altor boli vasculare, ceea ce înseamnă că acestea vor avea o dublă datorie în protejarea arterelor.
Incearca-l : Prăjiți muguri glazurați cu muștar în cuptor sau radeți-i pentru o salată răcoritoare cu lămâie și brânză ascuțită.
wenyi liuGetty Images
Ulei de șofrănel
Acest ulei neutru, cu căldură ridicată, este bogat în fitosteroli, compuși vegetali care blochează colesterolul, care ar putea reduce colesterolul LDL cu până la 14%, potrivit Clinica Cleveland . De fapt, consumul regulat de ulei de șofrân este legat de scad colesterolul total si colesterolul LDL comparativ cu cel al ulei de masline , făcându-l un bun ulei de gătit.
Incearca-l : Utilizați ulei de șofrănel oriunde ați folosi un alt ulei, ca în aceste cupe de salată de curcan thailandez.
DebbiSmirnoffGetty Images
Kale
S-a dovedit că verdele cu frunze (împreună cu veri precum colțul și muștarul) se leagă de acidul biliar. Acest lucru ajută ficatul să ardă mai multe grăsimi, ceea ce la rândul său scade colesterolul, spune dr. Ali. Pentru cel mai mare beneficiu, optați pentru verdeață ușor gătită în locul celor crude; aburirea, în special, pare să stimuleze legarea acidului biliar, cercetarile arata .
Incearca-l : Aruncați verdeața într-o salată de kale și parmezan sau transformați-le într-o ciorbă consistentă, bogată în fibre și varză de naut.
CRISTINA PEDRAZZINI / BIBLIOTECA FOTO ȘTIINȚĂGetty Images
Avocado
Datorită fibrelor și a grăsimilor mononesaturate, avocado vă poate ajuta să reduceți colesterolul total cu 18 puncte, LDL cu 16 puncte și trigliceridele cu 27 de puncte, per a Metaanaliza 2015 . Cheia este folosirea fructelor cu unt pentru a înlocui alimentele cu grăsimi saturate - schimbă de exemplu avocado feliat cu maion pe un sandwich, de exemplu.
Incearca-l: Faceți guacamol afumat, salata tocata , sau mousse crem de ciocolată.
Daniela duncanGetty Images
Merele
Un măr pe zi chiar ar putea ajuta la menținerea medicului (inimii) departe; merele sunt unele dintre cele mai bune surse de pectină, un tip de fibre asta a fost arătat la niveluri mai scăzute de colesterol LDL. Sunt, de asemenea, pline de antioxidanți precum acei polifenoli atât de importanți, care acționează pentru a menține arterele limpezi. Pur și simplu nu curățați pielea, deoarece acolo sunt cele mai multe substanțe nutritive.
Incearca-l : Lasă deserturile procesate în urmă pentru totdeauna cu aceste mere granola coapte mai sănătoase.
James BraundGetty Images
Vin rosu
Un produs esențial al dietei mediteraneene, vinul roșu s-a dovedit a fi de ajutor a ridica Colesterol HDL și scădea sansele de boli de inima. Moderarea este numele jocului, totuși; un pahar pe zi este cel mai mult aceste studii sugerează consumul de alcool, deoarece prea mult alcool poate cauzează numeroase probleme proprii . Totuși, dacă intenționați să vă răsfățați, bucurați-vă de fiecare înghițitură!
Incearca-l : S-ar putea să vă sugerăm o sticla (sau cutie ) de vin roșu?
MacGetty Images
Roșii
Spui roșii, noi spunem colesterol mai mic. Fructele sunt bogate în licopen, un compus care previne oxidarea LDL (devenind și mai dăunătoare sănătății dumneavoastră). Studiile au arătat că roșii și suc de roșii au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol - și că obțineți mai mult decât 25 mg de licopen într-o zi chiar a scăzut nivelul LDL cu până la 10%.
Incearca-l : Această salată simplă combină roșii, avocado, somon, și nuci.
Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul de acces complet), abonați-vă la revistă sau obțineți acces doar digital.
